Mantra er en form for meditation ved hjælp af en lyd, et ord eller en sætning. De ældste kendte mantraer findes i Vedaerne, som er gamle religiøse tekster fra Indien.
Mantraer reciteres løbende lydløst eller højt og kombineres ofte med ånde og rytme. Øvelsen af mantrameditation siges at hjælpe med at bremse tanker, forbedre mental klarhed og øge roen i sindet.
Oprindelsen til mantraer
Preeti, der går under sit fornavn, er den vigtigste mantrasanger på Mahakatha, en mantra-meditationsgruppe med speciale i helbredelse af mantra-meditation.
"Mantraer har en rig historie i nogle af de ældste kulturer i verden," siger Preeti. "I deres kerne udnytter de den uforklarlige, uadskillelige menneskelige forbindelse til lyd."
Mantrameditation har længe været brugt til at øge bevidstheden om mig selv i øjeblikket og forbedre personlig og åndelig vækst. Mantraer kan også hjælpe med at reducere stress og fremme afslapning. Nogle fortalere mener, at de kan hjælpe på rejsen mod selvrealisering.
”Lydene fra et typisk mantra er målrettet komponeret til at producere en vis effekt på sindet og kroppen. Derfor kan folk føle sig øjeblikkeligt rolige, jordforbundne og afbrudt fra negativitet ved hjælp af et mantra, ”siger Preeti.
For yogalærer og kulturforkæmper Susanna Barkataki såvel som millioner af mennesker fra Indien, Tibet og andre steder i Asien er mantraer mere end bare en selvhjælpsstrategi.
"For mange, mange millioner mennesker respekterer og tilbyder vi hilsener og hengivenhed til [en] gud eller den energi, som en guddom repræsenterer," når vi synger, "siger Barkataki.
”Det er godt at vide, selvom du bare kommer ind i det, og du er interesseret, at det for mange mennesker er en dyb hengiven praksis,” siger hun.
Barkataki tilføjer, at det er vigtigt at være omsorgsfuld og respektfuld, når man praktiserer mantraer.
Jo mere du forstår mantraet, jo mere viser du respekt for kulturen og kan forbinde med den dybere betydning bag ordene eller stavelserne.
Videnskabelige fordele ved mantrameditation
En 2016-undersøgelse af 45 uerfarne chanters og 27 erfarne chanters fandt, at chanting “om” i 10 minutter kan hjælpe:
- reducere stress, angst og depressive symptomer
- forbedre opmærksomheden
- styrke positivt humør
- fremme følelser af social samhørighed
Ifølge et papir fra 2017 kan brummen øge produktionen af nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid hjælper med at regulere nervesystemet, immunsystemet og det kardiovaskulære system. Dette kan igen hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og muskelafslapning.
I 2017-papiret hedder det også, at når den korrekte teknik anvendes, kan chanting hjælpe med at reducere symptomer på angst. Dette inkluderer langsommere puls, reduktion af blodtryk og iltning af hjernen.
Ved hjælp af MR-scanninger viste en undersøgelse fra 2000 om meditation, at meditation aktiverer strukturer inden for det autonome nervesystem, der er involveret i opmærksomhed og kontrol. Denne del af nervesystemet regulerer kropsfunktioner involveret i angst, såsom:
- hjerterytme
- blodtryk
- åndedrætsfrekvens
En 2018-gennemgang af 37 undersøgelser antyder også, at mantrameditation kan være en nyttig tilføjelse til trivselsinitiativer på arbejdspladsen eller uddannelsesprogrammer. Forskerne påpeger dog, at der er behov for flere undersøgelser for at udforske dette.
En stor 2017-undersøgelse viste, at for at meditation og mantra-praksis skal være effektiv, er det vigtigt at forstå de underliggende mekanismer, fordele og anvendelser af denne praksis.
Og en gennemgang i 2012 af 36 undersøgelser viste, at meditative teknikker kan reducere angstsymptomer, men ikke hjælpe klinisk diagnosticerede angstlidelser.
Mens de kan være et nyttigt og effektivt supplerende værktøj, er mantraer ikke en erstatning for mental sundhedsbehandling. Sørg for at tale med din læge, terapeut eller psykiater om dine symptomer og en behandlingsplan, der passer til dig.
Typer af mantraer
Ordet "mantraer" bruges undertiden ombytteligt med "affirmationer".
Bekræftelser er en selvhjælpsteknik, der ikke stammer fra en bestemt kultur eller religion. De er positive udsagn, der normalt er rettet mod mig selv og beregnet til at berolige, berolige, motivere og opmuntre.
Der er almindelige affirmationer, du kan bruge til at lindre symptomer på angst eller depression. Du kan endda gøre din egen.
Klassiske sanskritmantraer har lignende fordele som bekræftelser, men husk at tage kulturen i betragtning, hvis du går den vej.
Nedenfor er en liste over både affirmationer og mantraer, der kan hjælpe dig med at komme igennem svære tider.
For angst
'Dette vil passere'
Det er almindeligt at føle sig som om ængstelige følelser varer evigt. Brug dette mantra for at minde dig selv om, at selvom du føler dig ængstelig lige nu, er der en ende i syne.
Så ubehageligt og skræmmende som det kan være, kommer angstanfald og går. Denne påmindelse kan være trøstende og hjælpe dig med at nå den anden side.
'En dag ad gangen'
En følelse af overvældelse kan ofte udløse angst. Ting som en truende opgaveliste eller en kommende test kan bringe den videre. At minde dig selv om, at du kun skal igennem i dag, kan lette presset.
Uanset hvilket ansvar eller prøvelser du måtte stå over for i fremtiden, skal du lige nu kun komme igennem i dag.
'Jeg krydser broen, når jeg kommer til den'
At bekymre sig om fremtiden kan ofte give anledning til angst. I stedet for at drøfte noget om, hvad hvis, kan det være nyttigt at minde dig selv om, hvor du befinder dig i øjeblikket.
Normalt er det nuværende øjeblik meget mere håndterbart end en hel uge, måned eller år fremad. Start med nu og gå derfra.
Til depression
'Jeg vil have det godt igen'
Depression kan undertiden føles som al glæden er gået ud af verden. Det kan påvirke alt i dit liv.
Sandheden er, at depressive episoder ikke varer evigt - der er håb. At minde dig selv om denne sandhed kan medføre en følelse af lettelse og perspektiv.
'Jeg lytter til min krop'
Hvis depression har dig til at føle, at du ikke vil komme ud af sengen, er det måske OK for nu.
Du kan minde dig selv om, at depression har fysiske symptomer, og at det at ære det, din krop fortæller dig, kan være en medfølende måde at passe på dig selv på.
'Jeg er ikke mine tanker'
Et symptom på depression er negativ selvtale. Disse kritiske tanker kan gøre det svært at se fremad og få perspektiv.
Selv midt i negativ selvtale kan du vælge at tage plads. I stedet for at tage alle dine tanker for givet, får du vælge hvilke tanker du validerer og hvilke du smider ud.
Til social angst
'Det handler ikke om mig'
De fleste mennesker har alt for travlt med at tænke på sig selv til at undersøge andre. Husk, du er sandsynligvis din egen værste kritiker.
Ved at minde dig selv om, at det ikke handler om dig, kan du aflaste presset ved at prøve at behage andre og i stedet nyde din tid sammen med dem.
'Jeg er kun menneske'
Alle laver fejl. Faktisk er dine ufuldkommenheder det, der gør dig omgængelig, elskelig og menneskelig.
I stedet for at slå dig selv op, når tingene ikke går som planlagt, skal du minde dig selv om, at du er lige så fejlbar som alle andre, og det er helt OK.
'Jeg er et bidrag'
Du kan se dig selv som akavet, usikker eller ikke så interessant.
Den sandsynlige virkelighed er, at folk virkelig nyder din virksomhed. Det kan være det unikke perspektiv, du bringer til bordet, din dødsans for humor eller simpelthen din stille, reserverede tilstedeværelse.
Ved blot at dukke op giver du et bidrag til den sociale cirkel, du beslutter at nåde med din virksomhed.
Til jordforbindelse
'Jeg er i min krop'
Når du føler dig ujordet, føler du dig sandsynligvis afbrudt fra din krop. Uanset hvor "i dit hoved" du måtte få, kan du altid oprette forbindelse til fornemmelserne af at være i live.
Føl din åndedræt bevæge sig ind og ud, eller dit hjerte banker i brystet. Uanset hvad der foregår i dit hoved, kan din krop minde dig om, hvor du virkelig er.
'Jeg er forbundet med jorden'
Nogle gange kan det være nok at føle, at dine fødder er nede på jorden. Du bliver støttet af jorden og det milde tyngdekraftstryk, og du er her for at blive.
'Jeg er forankret som et træs rødder'
Hvis du vil tage følelsen af dine fødder på jorden endnu længere, kan du forestille dig, at du spirer rødder som et træ. Forestil dig at disse rødder når ned, ned, ned og en dyb følelse af at være forankret til jorden.
Par med ovenstående ord for at give det endnu mere kraft.
Sanskrit mantraer
Ifølge Om Swami i sin bog "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages" er der fire måder at øve på mantrasang:
- vāchika eller talt sang
- upāmśu eller hvisket sang
- mānasika, eller mental chanting
- ajapa eller usagt sang
Nedenstående mantraer er nogle af de mest almindeligt praktiserede og ærede i indisk kultur. De kan tales, hviskes eller praktiseres lydløst.
Om
Mange mener, at dette mantra er den oprindelige lyd af skabelsen.
Ud over at hjælpe med at finde fred og berolige sindet kan det hjælpe med følelser af social inklusion.
Som tidligere nævnt fandt en 2016-undersøgelse, at chanting af "om" i 10 minutter har en positiv effekt på humør og social kognition. Yderligere forskning fandt, at sangen for at give ro og fred til et stresset sind, hvilket hjælper med at reducere symptomer på social angst.
”Om betragtes som universets oprindelige lyd. Denne lyd tillader sindet at skære igennem enhver følelse af overvældning ved at uddybe åndedrættet, ”siger Preeti.
”Lyden“ om ”rummer sig i tre områder af vores krop: maven (tarmen), brystet og endelig kraniet. Denne fysiske effekt hjælper dit sind med at være centreret, til stede og være opmærksom, ”siger Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"Dette anses for at være en af de mest magtfulde ... mantraer for et rastløst eller overvældet sind," siger Preeti. "Meditation med dette mantra sker med den hensigt at finde ro og viljestyrke, uanset sværhedsgraden af ens nuværende kamp."
Ifølge Preeti er dette mantra forbundet med guden Shiva.
Find tekster her og en lydversion her.
Så Hum
Denne sang siges at hjælpe med at bryde igennem mental spænding og berolige angst. Gentagelse menes at medføre afslapning og uddybning af åndedrættet.
Ifølge Mahakatha skal du synge dette hvor som helst mellem 3 og 21 gange for at "føle sig centreret, opmærksom og opmærksom."
Find et lydeksempel her.
Shanti Paath
”Dette er et universelt mantra for indre fred. Det tilpasser udøverens sind og krop med deres omgivelser, ”siger Preeti. "Dette mantra giver indre fred ved at anerkende og værdsætte den ro, der findes i det naturlige univers."
Find et lydspor med tekster her.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum er en populær buddhistisk sang, der kan påkalde medfølelse, frigøre byrdefulde følelser og skabe indre harmoni.
Mahakatha foreslår at synge dette mantra mellem 3 og 11 gange under meditationsøvelse.
Lær mere om chanten, herunder tekster og betydning, her.
Asatoma Sadgamaya
"Denne smukke sang kalder en følelse af frigivelse og overgivelse, især når man ikke er i stand til at give slip på deres fortidssmerter eller lidelse," siger Preeti. "Gennem dette mantra søger man at åbne sig og forberede sig på at bevæge sig væk fra lidelse til fred."
Find lyd og tekster til denne sang her.
Gāyatri Mantra
Dette mantra er dedikeret til den stigende sol. Det siges at fremkalde fred og harmoni.
Ifølge Mahakatha kan denne sang vejlede fred, velstand og positiv energi ind i et fysisk rum såvel som sindet ved at hjælpe med at frigive negative følelser.
Få mere at vide om Gāyatrī Mantra, herunder tekster og betydning, her.
Hvordan man undgår kulturel bevilling
Når det kommer til mantraer, siger Barkataki at være nysgerrig, ønsker at lære og tage klasser med kulturelt kompetente lærere er gode måder at forbinde sig med praksis på en respektfuld måde.
Kulturel bevilling sker, når en person, der ikke deler kulturens levede oplevelse, bruger den til økonomisk eller social gevinst.
For eksempel er nogen, der hører et mantra et par gange i et yogastudie og derefter kører en workshop om det, et klart eksempel på bevilling.
”Det er at tage noget fra en kultur, som ikke er ens, og derefter bruge det til din egen fordel uden at tage sig af eller tage sig af de mennesker, som praksis kommer fra,” siger Barkataki.
For at undgå dette foreslår hun at søge autentiske kilder inden for traditionen. Dette er forskellen mellem bevilling og påskønnelse.
Barkataki foreslår også at spørge: "Hvordan kan jeg opbygge et forhold til dette mantra eller denne lærer, der lærer mig mantra?"
Tag væk
Mantrameditation og praksis kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression og kan hjælpe med at forbedre den generelle mentale velvære.
Mantraer og affirmationer er to forskellige fremgangsmåder, der ofte forveksles med den anden. Mens de tilbyder lignende effekter, har de meget forskellige oprindelser og kulturelle konnotationer.
Mantraer skal praktiseres med kulturel omhu og hentes fra autentiske lærere inden for den tradition, de kommer fra.
Marnie Vinall er en freelance skribent, der bor i Melbourne, Australien. Hun har skrevet udførligt til en række publikationer, der dækker alt fra politik og mental sundhed til nostalgiske sandwich og tilstanden af sin egen vagina. Du kan nå Marnie via Twitter, Instagram eller hendes hjemmeside.
