Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere.Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvert år prøver millioner af voksne i USA at tabe sig.
Sammen med motion er slankekure en af de mest almindelige metoder, der bruges til at fremme vægttab.
Imidlertid er ikke alle diæter skabt ens, hvilket kan gøre det udfordrende at finde et vægttabsprogram, der er sikkert, bæredygtigt og effektivt.
Programmerne i denne artikel blev valgt ud fra følgende kriterier:
- ernæringskvalitet
- bæredygtighed
- effektivitet til vægttab
- yderligere sundhedsmæssige fordele
- understøtter forskning
Denne artikel ser på 16 af de bedste vægttabsprogrammer i 2021.
Bedste samlet
1. Middelhavskost
Middelhavskosten er inspireret af spisemønstrene i lande som Italien, Spanien og Grækenland.
En velafrundet middelhavsdiæt bør omfatte masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, proteiner og sunde fedtstoffer.
I mellemtiden er tilsat sukker og fødevarer, der er blevet stærkt forarbejdet eller raffineret, begrænset.
Selvom kosten ikke er specielt designet til vægttab, har mange undersøgelser vist, at efter middelhavsdiet kan føre til vægttab.
For eksempel viste en analyse af 16 undersøgelser, at dem, der parrede middelhavsdietten med fysisk aktivitet og kaloriebegrænsning, mistede signifikant mere vægt end dem i en kontrolgruppe.
Plus, anden forskning tyder på, at Middelhavsdiet kan hjælpe med at forhindre kroniske tilstande som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
For en nem ressource, der kan hjælpe dig med at komme i gang med middelhavskosten, skal du tjekke "Den komplette middelhavskogebog", som indeholder en række lækre opskrifter og dybtgående information om kosten.
Køb "Den komplette middelhavskogebog" online.
2. Plantebaseret diæt
Plantebaserede kostvaner opfordrer dig til at spise mad fra planter, herunder frugt, grøntsager, nødder, frø, olier og bælgfrugter.
I modsætning til vegansk eller vegetarisk kost eliminerer de fleste plantebaserede kost ikke helt kød eller animalske produkter. Imidlertid nydes disse fødevarer kun i moderate mængder og anses generelt ikke for at være hovedfokus for kosten.
Plantebaserede kostvaner er særligt rige på fiber - de dele af plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, der er modstandsdygtige over for fordøjelse. Fiber hjælper med at holde dig fuld mellem måltiderne for at fremme vægttab.
Ifølge en gennemgang af 12 undersøgelser mistede folk, der fulgte en plantebaseret vegetarisk diæt, gennemsnitligt 2 kg mere end dem, der fulgte en ikke-vegetarisk diæt i løbet af 18 uger.
En anden gennemgang af 32 undersøgelser viste, at plantebaserede kostvaner var mere effektive til vægttab sammenlignet med konventionelle kostvaner og endda førte til større forbedringer i blodsukkerkontrol, kolesterolniveauer og betændelse.
For at lære mere om plantebaserede kostvaner, se bogen "Den plantebaserede diæt til begyndere" af Gabriel Miller, som tilbyder en række ressourcer, herunder opskrifter og indkøbslister.
Shop efter "Den plantebaserede diæt til begyndere" af Gabriel Miller online.
Bedst til diabetes
3. Kulhydratbegrænset diæt
Kulhydratbegrænsede diæter anbefales ofte til at støtte blodsukkerkontrol og øge vægttab blandt dem med type 2-diabetes.
Der er mange typer af kulhydratbegrænsede diæter, men de fleste af dem involverer begrænsning af forbruget af fødevarer, der indeholder meget sukker eller kulhydrater, såsom desserter, slik, brød og pasta.
Selvom nogle kulhydratbegrænsede diæter, såsom Atkins eller ketogen diæt, også kræver en markant reduktion af dit kulhydratforbrug til 20-50 gram om dagen, defineres diæt med lavt kulhydratindhold som enhver diæt, der indeholder mindre end 130 gram kulhydrater om dagen.
En undersøgelse på 49 personer med type 2-diabetes viste, at en diæt med lavt kulhydratindhold var mere effektiv til at forbedre blodsukkerniveauet end en diæt med lavt fedtindhold. Desuden førte det til reduktioner i kolesterol og kropsmasseindeks (BMI) efter 3 måneder.
En anden undersøgelse hos 124 personer med type 2-diabetes viste, at efter en lav carb-diæt med højt fedtindhold var forbundet med forbedret blodsukkerkontrol og øget vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe.
Hvis du vil lære mere om kulhydratbegrænsede diæter, kan du finde værdifulde ressourcer online eller tjek denne artikel for at komme i gang.
Køb bøger om kulhydratbegrænsede diæter online.
4. Mayo Clinic diæt
Mayo Clinic-dietten er en spiseplan, der oprindeligt blev udviklet af eksperter på Mayo Clinic, et nonprofit hospitalssystem, der anses for at være førende inden for medicinsk forskning.
Mayo Clinic-dietten er fokuseret på at udvikle sunde vaner som at spise morgenmad hver dag, træne dagligt og føre en maddagbog.
Det fremmer også nærende ingredienser, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, mens det begrænser tilsat sukker og mættet fedt fra mejeriprodukter og fedt med højt fedtindhold.
Selvom der ikke er nogen peer-reviewed undersøgelser af Mayo Clinic-dietten specifikt, viser undersøgelser, at efter en diæt med højt fiberindhold og lavt indhold af mættet fedt kan det hjælpe med vægttab og blodsukkerkontrol.
Andre undersøgelser tyder på, at reduktion af dit indtag af mættet fedt eller tilsat sukker også kan øge din krops evne til at bruge insulin, det hormon, der er ansvarlig for at føre sukker fra blodbanen ind i dine celler.
Du kan lære mere om Mayo Clinic-dietten på Mayo Clinics hjemmeside eller finde værdifuld information i bøger om emnet.
Shop efter bøger om Mayo Clinic-dietten online.
Bedst til PCOS
5. Lav carb diæt
Diæter med lavt kulhydratindhold involverer at begrænse dit indtag af kulhydrater, herunder mad med højt kulhydratindhold som brød, pasta og slik.
Nogle undersøgelser tyder på, at nedsat følsomhed over for insulin kan spille en rolle i udviklingen af polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Som sådan anbefales diæter med lavt kulhydratindhold ofte for at forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at håndtere symptomer på PCOS.
En gennemgang af otte undersøgelser viste, at efter en diæt med lavt kulhydratindhold kunne hjælpe med at øge vægttabet og forbedre hormonniveauet hos kvinder med PCOS.
Hvad mere er, en anden gennemgang af syv undersøgelser viste, at diæter med lavt kulhydratindhold kunne hjælpe med at balancere hormoner og forbedre fertiliteten hos kvinder med PCOS.
Køb bøger om diæten med lavt kulhydratindhold online.
6. Antiinflammatorisk diæt
Antiinflammatoriske diæter understreger fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der har vist sig at bekæmpe betændelse, herunder antioxidanter og omega-3 fedtsyrer.
Disse kostvaner er rige på fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og fed fisk. De begrænser også typisk forarbejdede produkter, stegte fødevarer og sukker-sødede drikkevarer.
Undersøgelser viser, at øget dit indtag af antiinflammatoriske fødevarer som frugt, grøntsager og nødder kan være gavnligt for vægttab.
Ud over at fremme vægttab kan en antiinflammatorisk diæt hjælpe med at lindre symptomer på PCOS.
Faktisk menes høje niveauer af inflammation at bidrage til symptomer på PCOS og kan være forbundet med øgede niveauer af androgener eller mandlige kønshormoner.
En undersøgelse hos 100 kvinder med PCOS viste, at parring af en kaloribegrænset, antiinflammatorisk diæt med regelmæssig fysisk aktivitet i 12 uger øgede vægttab og forbedrede hormonniveauer, regelmæssig menstruationscyklus, blodsukkerkontrol og fertilitet.
Dorothy Calimeris og Lulu Cooks bog "Den komplette antiinflammatoriske diæt til begyndere" er en fremragende kilde til mere information om den antiinflammatoriske diæt.
Køb "Den komplette antiinflammatoriske diæt til begyndere" af Dorothy Calimeris og Lulu Cook online.
Bedst til hjertesundhed
7. DASH diæt
Diætetiske tilgange til stop af hypertension (DASH) er en spiseplan beregnet til at fremme vægttab, reducere blodtryksniveauer og beskytte mod hjertesygdomme.
Kosten fremmer nærende mad som frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn.
I mellemtiden er rødt kød og fødevarer med højt tilsat sukker, salt eller fedt begrænset.
Ifølge en gennemgang af 13 undersøgelser tabte deltagere, der fulgte DASH-diætet mere vægt og mavefedt end dem, der fulgte andre kaloribegrænsede diæter i 8-24 uger.
DASH-dietten har ligeledes vist sig at nedsætte niveauet af blodtryk, totalt kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Der er en række bøger og ressourcer om DASH-dietten, eller du kan tjekke denne artikel for at komme i gang.
Shop efter bøger om DASH-diæten online.
8. TLC diæt
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diæt er en plan, der er udviklet af det nationale kolesteroluddannelsesprogram for at understøtte sunde kolesterolniveauer.
På TLC-diæt er fødevarer med højt fedtindhold og kolesterol i kosten begrænset, mens fødevarer med højt opløseligt fiber - en type fiber, der opløses i vand - tilskyndes.
Diæten anbefaler også at sigte mod mindst 30 minutters træning med moderat intensitet dagligt.
At øge dit indtag af opløselig fiber og tilføje mere fysisk aktivitet til din rutine er to almindelige strategier til fremme af vægttab.
Plus, flere ældre undersøgelser har endda fundet, at TLC-diæt kan sænke niveauerne af LDL (dårligt) kolesterol, reducere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.
Tjek denne gratis guide til TLC-dietten online, som leveres af US Department of Health and Human Services.
Bedst til overgangsalderen
9. Intermitterende faste
Selvom der er mange stilarter og variationer af intermitterende faste, involverer de fleste begrænsning af fødeindtagelse i 14-24 timer ad gangen.
Nogle undersøgelser tyder på, at intermitterende faste kan være særlig gavnlig for kvinder i overgangsalderen.
Det har vist sig at øge vægttabet i samme omfang som at skære kalorier, og det kan også hjælpe med at øge fedtforbrændingen.
Intermitterende faste kan ligeledes reducere insulinresistens og hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, som begge kan være særligt gavnlige i overgangsalderen.
Desuden antyder anden forskning, at intermitterende faste kan hjælpe med at understøtte mental sundhed i overgangsalderen ved at øge selvværd samt reducere stressniveauer og symptomer på angst og depression.
Nogle undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan påvirke mænd og kvinder forskelligt, hvilket indikerer, at kvinder kan være mere følsomme over for virkningen af faste.
Derfor kan kvinder drage fordel af en mere afslappet tilgang til faste, som kan omfatte intermitterende faste kun et par gange om ugen, indtager et lille antal kalorier under faste eller begrænser faste perioder til 14–16 timer ad gangen.
Sørg også for at følge en sund og afbalanceret diæt i ikke-faste perioder for at maksimere de potentielle fordele.
Hvis du vil vide mere om intermitterende faste, og hvordan du indarbejder det i din daglige rutine, skal du tjekke “Hurtig. Fest. Gentage." af Gin Stephens.
Shop efter “Hurtig. Fest. Gentage." af Gin Stephens online.
Bedst for skjoldbruskkirtelens sundhed
10. Pescatarian diæt
Den pescatariske diæt er en hovedsagelig plantebaseret diæt, der inkluderer fisk og skaldyr.
Der er flere variationer af pescatarian kostvaner, men de fleste af dem udelukker kød og fjerkræ fra kosten, men inkluderer andre animalske produkter som fisk, æg, mejeriprodukter og honning.
Undersøgelser tyder på, at pescatarians har tendens til at have et lavere BMI og forbedret diætkvalitet sammenlignet med ikke-vegetarer.
Kosten kan også være særlig gavnlig for dem med skjoldbruskkirtelproblemer som hypothyroidisme, da det tilskynder til indtagelse af fisk og skaldyr, der er rig på selen, et mineral, der er vigtigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Plus, fisk som torsk og tun kan hjælpe med at beskytte mod jodmangel, en anden faktor, der kan bidrage til problemer med skjoldbruskkirtlen.
Husk dog, at denne diæt muligvis ikke nødvendigvis er egnet til alle skjoldbruskkirtelforhold, og de med tilstande som Hashimotos eller Graves sygdom kan drage fordel af et individuelt diætmønster, der er skræddersyet til deres behov.
Mange bøger kan give mere information om den pescatariske diæt sammen med måltidsplaner og opskrifter for at komme i gang.
Køb bøger om den pescatariske diæt online.
Bedst til vegetarer
11. Ornish kost
Ornish Diet er et fedtfattigt, plantebaseret spisemønster, der fremmer nærende ingredienser som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
Selvom vægtkontrol ikke er det primære mål for Ornish Diet, har flere undersøgelser fundet, at det kan være effektivt til langsigtet vægttab.
For eksempel viste en undersøgelse på 311 kvinder, at deltagere, der fulgte Ornish Diet i 12 måneder, i gennemsnit mistede 5 pund (2,2 kg).
En anden lille undersøgelse viste, at Ornish Diet var mere effektiv til vægttab end andre populære diætplaner som Atkins og ZONE Diet, hvilket resulterede i 3,3 kg vægttab efter 1 år.
Husk, at Ornish Diet begrænser fedtindtaget en hel del og begrænser forbruget af flere sunde fødevarer som nødder, frø og olier. Derfor er omhyggelig planlægning nødvendig for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov, mens du følger Ornish Diet.
For mere information om kosten, tjek “UnDo It! Hvordan enkle livsstilsændringer kan vende de fleste kroniske sygdomme ”af Dean og Annie Ornish.
Shop efter “UnDo It! Hvordan enkle livsstilsændringer kan vende de fleste kroniske sygdomme ”af Dean og Annie Ornish online.
Bedst til ældre voksne
12. Jenny Craig
Jenny Craig er et populært program, der leverer færdigpakkede, portionsstyrede måltider for at hjælpe med at forenkle vægttab.
Jenny Craig kan være en særlig god pasform for mange ældre voksne, da det er simpelt, let at følge og ikke kræver omfattende planlægning eller forberedelse.
Planer er skræddersyet til dine specifikke vægttabsmål, men giver typisk 1.200-2.300 kalorier om dagen.
En massiv gennemgang af 39 undersøgelser viste, at Jenny Craig-deltagere oplevede næsten 5% mere vægttab efter 1 år sammenlignet med dem i en kontrolgruppe og mennesker, der gennemgik adfærdsrådgivning.
I en anden undersøgelse hos 133 kvinder med overvægt mistede deltagere, der fulgte Jenny Craig, i gennemsnit 11,5 pund (5,3 kg) over 12 uger.
Du kan finde flere oplysninger om Jenny Craig og kan komme i gang med programmet direkte på deres hjemmeside.
13. SUND kost
Middelhavs-DASH-interventionen for neurodegenerativ forsinkelse eller MIND-diæt kombinerer visse aspekter af Middelhavet og DASH-diæter for at hjælpe med at bekæmpe mental tilbagegang.
På MIND diæt tilskyndes fødevarer som frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn, mens fødevarer med højt indhold af mættet eller transfedt er begrænset.
Selvom undersøgelsen af virkningerne af MIND-dietten til vægtkontrol specifikt er begrænset, er både Middelhavs- og DASH-diætet blevet forbundet med øget vægttab.
Derudover viser undersøgelser, at MIND-diæten kan hjælpe med at bevare hjernens funktion med aldring og være forbundet med en lavere risiko for neurodegenerative lidelser som Alzheimers sygdom.
For at komme i gang skal du tjekke "The MIND Diet Plan and Cookbook" af Julie Andrews, der indeholder indkøbslister, måltidsplaner og opskrifter, der har til formål at fremme bedre hjernens sundhed.
Shop efter “The MIND Diet Plan and Cookbook” af Julie Andrews online.
Bedst til par
14. WW (tidligere Weight Watchers)
WW, tidligere Weight Watchers, er et diætprogram, der bruger et pointbaseret system til at fremme langvarigt, bæredygtigt vægttab.
Mad og drikkevarer tildeles en SmartPoints-værdi, og medlemmerne tildeles et specifikt antal point, der skal bruges hver dag.
Afhængigt af hvilken plan du vælger, er der også 100 til over 300 ZeroPoints-fødevarer til rådighed, hvilket er fødevarer, der ikke tæller med i dit daglige SmartPoints-budget.
WW kan være en god mulighed for par, der ønsker at tabe sig, da programmet er fleksibelt og stadig giver dig mulighed for at spise sammen og nyde dine yndlingsretter.
WW tilbyder endda et par pakke, som giver en nedsat sats for et dobbelt medlemskab.
En stor gennemgang af 39 undersøgelser viste, at Weight Watchers-deltagere tabte mindst 2,6% mere vægt over 1 år end en kontrolgruppe eller dem, der modtog adfærdsmæssig rådgivning.
En anden undersøgelse hos 1.267 personer fandt ud af, at de, der fulgte Weight Watchers i 1 år, tabte mere vægt og stadig havde større samlet vægttab efter 2 år end dem, der modtog selvhjælpsmateriale eller kort ernæringsrådgivning.
Denne undersøgelse blev imidlertid finansieret af Weight Watchers, som kan have påvirket resultaterne.
Yderligere oplysninger om WW og hvordan man kommer i gang kan findes på deres hjemmeside.
Bedst på et budget
15. Vegetarisk diæt
At skifte til en vegetarisk kost er en god måde at tabe sig og spare penge.
Faktisk kan plantebaserede proteinkilder som dåse bønner, linser, tofu og tempeh være et omkostningseffektivt alternativ til kød, fjerkræ og skaldyr.
At følge en vegetarisk diæt kan også være en nem måde at øge vægttabet på.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at mennesker, der fulgte en vegetarisk diæt, mistede betydeligt mere vægt end dem, der fulgte ikke-vegetarisk kost i gennemsnit 18 uger.
I en anden gennemgang viste 75% af de inkluderede studier, at efter en vegetarisk diæt var forbundet med en bedre samlet kostkvalitet sammenlignet med ikke-vegetarisk kost.
Utallige bøger kan give mere information om vegetariske kostvaner og deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
Køb bøger om vegetariske diæter online.
Bedst for nemheds skyld
16. BistroMD
BistroMD er en måltidsleveringsservice, der er specielt designet til at fremme langvarigt vægttab.
Programmet er designet af bariatrisk læge Dr. Caroline J. Cederquist og indeholder over 150 kok-tilberedte måltider, der er klar til at nyde på bare 5 minutter eller mindre.
Du kan vælge mellem planer, der tilbyder morgenmad, frokost eller middag og blande og matche dine yndlingsopskrifter for at oprette en tilpasset måltidsplan.
Glutenfri måltider og programmer rettet mod hjertesundhed, diabetes og overgangsalderen er også tilgængelige.
Selvom der ikke er nogen undersøgelser af effektiviteten af BistroMD specifikt, giver programmet måltider med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold, hvilket kan hjælpe med at reducere din appetit og fremme vægttab.
Programmet giver også adgang til et online-samfund og individuel support fra en registreret diætist for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Du kan lære mere om BistroMD og komme i gang på deres hjemmeside.
Hvordan man vælger
Der er en række faktorer, der skal overvejes, når du finder et diæt- eller vægttabsprogram, der fungerer for dig.
Først skal du kigge efter en diæt, der let kan passe til din livsstil og dine præferencer, som kan hjælpe med at sikre langsigtet succes.
Derudover skal du vælge programmer, der understøttes af forskning og har vist sig at være effektive til vægttab.
Diætprogrammer skal også være realistiske og bæredygtige. Undgå kostvaner, der er alt for restriktive eller lover en hurtig løsning til hurtigt vægttab.
Du skal også være forsigtig med programmer, der kræver, at du køber dyre produkter eller kosttilskud for at opnå resultater.
Ideelt set bør programmer omfatte andre sunde livsstilsvaner, såsom regelmæssig fysisk aktivitet og opmærksom spisning, som kan øge det langsigtede vægttab og understøtte det generelle helbred.
Hvis du har andre underliggende sundhedsmæssige forhold eller tager medicin, skal du tale med en betroet sundhedsperson, inden du foretager ændringer i din diæt.
Bundlinjen
Der er mange vægttabsprogrammer til rådighed, hvilket gør det nemt at finde noget, der kan fungere for dig.
Når du vælger en diæt, skal du kigge efter et program, der er realistisk, bæredygtigt og støttet af forskning.
Sørg for også at indarbejde andre sunde vaner, såsom regelmæssig fysisk aktivitet og opmærksom spisning, i din daglige rutine for at maksimere vægttab og forbedre dit generelle helbred.
.jpg)
