Fortsæt med arbejdet. Betaler husleje. At fodre dig selv. Håndtering af familiens problemer. Vedligeholdelse af relationer. Håndtering af 24-timers nyhedscyklus. Dette er blot et par af de ting, der på et hvilket som helst tidspunkt kan virvles rundt i dit hoved.
At føle sig overvældet er et af de mindre underholdende aspekter ved at være menneske, men det sker for alle på et eller andet tidspunkt. Og det er ikke usædvanligt at lejlighedsvis finde dig selv i at tænke Jeg kan ikke længere, især når du ikke ser ud til at tage en pause.
Hvis du konstant er på forkant eller har lyst til, at din boble er ved at sprænge, kan øve opmærksomhed være en stor hjælp.
"Mindfulness i sig selv er simpelthen processen med at være opmærksom på en ikke-dømmende måde," siger psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve det på mange måder, fra at fokusere på din ånde til at gå rundt om blokken, mens du bemærker farverne og lydene omkring dig.
Har du lyst til at øve opmærksomhed er bare en ting at stresse over? Prøv de 10 tip nedenfor for at bygge det ind i din daglige rutine.
Hvis du har brug for hjælp nu
Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og mental sundhedsadministration på 800-662-HELP.
Hotline døgnet rundt forbinder dig med mentale sundhedsressourcer i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
1. Lær nogle grundstødningsøvelser
Hvis du finder dig selv overvældet og ængstelig, er en af de hurtigste måder at grunde dig selv på at fokusere på dine sanser, siger Lakshmin. "Enhver aktivitet, der bringer dig ind i din krop, hjælper med at minimere det ængstelige snak i din hjerne."
Dette kan være lige så let som at sidde i din kontorstol, glide af dine sko og lægge begge fødder på gulvet. ”Mærk jorden under tæerne,” siger Lakshmin. "Hvordan føles det?"
At lytte til musik eller aktivt tage alle de omgivende lugte på en tur kan være en grundstødningsøvelse.
Vi har også 30 mere jordforbindelse, du kan gøre næsten hvor som helst.
2. Lav en body scan meditation
En hurtig mindfulness-øvelse som en kropsscanning kan være virkelig nyttig i håndteringen af stress, ifølge autoriseret klinisk psykolog Annie Hsueh, ph.d.
"Du kan scanne din krop fra top til tå, og når du bemærker nogen spænding i dine muskler, skal du blot frigøre den spænding."
Sådan udføres en kropsscanning
Du kan øve denne øvelse på bussen, ved dit skrivebord, i sofaen - hvor som helst, virkelig.
- Find et behageligt sted at sidde, hvor du kan have begge fødder godt på gulvet. Luk dine øjne.
- Giv dine fødder opmærksomhed, og hvordan de føler at røre ved gulvet.
- Bring langsomt denne bevidsthed helt op gennem dine ben, torso, bryst og hoved.
- Når du bliver opmærksom på forskellige områder af din krop, skal du bemærke steder, der føles anspændte eller stramme.
- Slip spændingen, hvis du kan, men stress ikke, hvis du ikke kan. Bare erkend det og gå videre.
- Åbn forsigtigt dine øjne.
3. Pause og træk vejret dybt
Du har hørt det hundrede gange, men at holde pause og trække vejret dybt kan gøre en verden til forskel, siger psykiater Indra Cidambi, MD. "Når du føler dig overvældet, bliver din vejrtrækning overfladisk og angst spidser."
Næste gang du føler dig overvældet:
- Prøv at lukke øjnene. Med den ene hånd på dit hjerte og den ene hånd på din mave, skal du fokusere på dybe vejrtrækninger fra din membran.
- Tæl til fem mellem hver indånding og udånding.
- Gentag mindst 10 gange eller mere, hvis det er nødvendigt. Dette vil straks sænke din puls og give et tiltrængt ilt boost til din blodbanen.
4. Fjern dine meddelelser
Det er let for dig at blive kapret af konstante meddelelser fra din telefon. De føler måske ikke meget af en afbrydelse, men over tid kan de nedbryde din opmærksomhed og følelsesmæssige ressourcer.
Hvis det er muligt, skal du slå underretninger fra for ting, der ikke er absolut nødvendige, såsom nyhedsadvarsler, meddelelser om sociale medier og din arbejds-e-mail (især efter åbningstider).
Du kan tage det et skridt videre ved at gøre en bevidst indsats for at slukke for din telefon i et bestemt tidsrum hver dag.
5. Gå væk
Nogle gange er den bedste ting at gøre, når du er overvældet, at gå væk et øjeblik, siger Cidambi.
”Der er klare forbindelser mellem solskin, natur og humør. Selv en 5-minutters gåtur rundt om blokken kan hjælpe dig med at vende tilbage til dine opgaver mere opdateret og fokuseret, ”siger hun.
6. Undgå at læne på stoffer
Ifølge Cidambi bør du også undgå at læne dig på stoffer som alkohol eller stoffer for at hjælpe med at håndtere dine følelser. ”Selvom det kan give en midlertidig lindring, kan bivirkningerne forværre angst, overvælde og stress,” forklarer hun.
Desuden kan disse stoffer både manipulere med dine sove- og spisevaner, hvilket ikke giver dig noget godt.
Næste gang du er fristet til at nå ud til en øl i et øjebliks stress, skal du tage et øjeblik til at gennemgå denne liste og se, om der er noget andet, der kan fungere for dig.
7. Opret din egen metode til selv beroligende
Hsueh anbefaler selv beroligende ved at fokusere på dine fem sanser for at hjælpe med at reducere følelsesmæssig overbelastning. Tag noget, som dine sanser finder trøstende, og hold det rundt i øjeblikke med høj stress.
Find, hvad der beroliger dig
Overvej disse spørgsmål for at hjælpe dig med at finde napp til alle dine sanser:
- Vision. Hvad er der noget smukt, du ser omkring dig? Har du et yndlingsværk?
- Høring. Hvilke lyde er behagelige eller beroligende for dig? Dette kan være musik, lyden af din kat, der spinder, eller noget andet, du finder beroligende.
- Lugt. Har du en yndlingsduft? Er der et lys, som du finder særligt beroligende?
- Smag. Hvad er din yndlingssmag? Hvilken mad minder dig om en glad hukommelse?
- Røre ved. Har du et yndlings tæppe eller stol? Kan du tage et varmt bad eller tage en yndlingstrøje på?
8. Skriv det ned
Journaling er et utroligt effektivt værktøj til styring af stressfaktorer. ”Dette giver dig mulighed for at arbejde igennem dine følelser og endda udvikle en plan for styring af dem ved blot at sætte pen på papir,” siger Cidambi.
Når du føler dig overvældet, kan det være svært at sætte pen på papir. For at gøre tingene nemmere skal du bare vælge en eller to ting, du har i tankerne, eller fokusere på en enkelt følelse.
9. Planlæg fremad
Følelser af angst og overvælde stammer ofte fra følelse af kontrol. Bliv to skridt foran dig selv ved at identificere potentielt stressende situationer på forhånd.
Selvfølgelig kan du ikke gøre dette med alt, men hvis du ved, at du har et stort møde i næste uge, kan du arrangere med ekstra støtte eller skære noget tid til at stresse bagefter.
Du kan også:
- Bed venner eller familie om at hjælpe med børnepasning, når du ved, at du har en travl dag.
- Forbered nogle måltider for at fjerne byrden.
- Advar din partner om, at du muligvis har brug for yderligere support.
- Fortæl dine kolleger, at du har travlt med et bestemt projekt og ikke vil være åben for at påtage dig mere arbejde i et par dage.
10. Nå ud til hjælp
Undervurder ikke styrken ved at læne dig på kære, når du har svært ved det. ”Vend dig mod dine venner eller familie for at få støtte,” siger Hsueh. "Du kan endda fortælle dem, hvordan de bedst kan støtte dig - vil du have dem til at gennemføre en opgave med dig, lave sjove aktiviteter med dig eller lytte til, hvordan du løber ud?"
At arbejde med en terapeut kan også hjælpe dig med at identificere, hvad der overvælder dig og udvikle værktøjer til håndtering af stress og angst. Bekymret for omkostningerne? Vores guide til terapi for ethvert budget kan hjælpe.
