Måltidsplanlægning kan være meget nyttigt, når du prøver at spise sundt.
At have en liste over måltider, der er både nærende og nemme at lave, kan spare dig tid og penge, især når opskrifterne bruger hæfteklammer eller langvarige ingredienser, som du sandsynligvis har ved hånden.
Her er 28 nemme og sunde morgenmad, frokoster og middage, herunder nogle børnevenlige og lave budgetmuligheder.
Morgenmad
1. Havre natten over
Havre om natten er en nem morgenmad, der ikke kræver nogen forberedelsestid om morgenen. Derudover er de lavet med basale ingredienser, der ikke bryder banken.
Havre er også en god kilde til beta-glucanfibre, som kan hjælpe med at sænke dit kolesterolniveau og reducere din risiko for hjertesygdomme.
Der er masser af havreopskrifter natten over på Internettet, men jeg kan især lide disse grundlæggende bananhavre om natten.
2. Loaded avocado toast
Avocado toast kan være en nærende morgenmad, da avocado er en god kilde til sunde fedtstoffer og meget fyldende.
Start med et ristet stykke 100% fuldkorns-, rug- eller surdejbrød. I en lille skål, smadre halvdelen af en avocado sammen med lidt lime eller citronsaft. Spred dette oven på skålen.
For et proteinforøgelse skal du tilføje et eller to æg eller smadre hvide bønner i avocadoen for at få en vegansk mulighed. Top med smuldret ost, hakkede nødder, frø, babygrøntsager eller cherrytomater.
3. Broccoli og ostebag
Æg er en fremragende proteinkilde samt flere vitaminer og mineraler, der er vigtige for helbredet.
Lav denne 12-portion ægbagt på forhånd, og nyd nærende madrester hele ugen lang uden problemer morgen.
Det er en læserfavorit på min opskriftsblog og meget tilpasselig. Du er velkommen til at tilføje skiver paprika, hakket spinat eller svampe og sub enhver form for ost eller mælk, du har ved hånden.
Få den fulde opskrift på min nemme broccoli og ostebag her.
4. Yoghurt- og frugtparfaiter
Yoghurt giver calcium, et vigtigt mineral til stærke knogler, hvilket gør det til en god tilføjelse til din morgenmad.
Yoghurtparfaiter er behagelige for både børn og voksne, og du behøver ikke engang en specifik opskrift for at lave dem.
Hvis du har lidt tid om morgenen, skal du sætte græsk yoghurt, frisk frugt, granola, nødder og frø til din familie for at lave deres egne parfaiter. For at holde det tilsatte sukkerindhold lavt, brug almindelig yoghurt og granola, der ikke indeholder meget sødestoffer.
Du kan også forberede parfaits på forhånd. Sæt dem sammen i individuelle krukker, og opbevar dem i køleskabet.
5. Chokoladekirsebærpudding
Med kun en håndfuld ingredienser er chia budding en enkel men fyldende mulighed til morgenmad. Den bedste del er, at du kan sætte opskriften sammen om natten og vågne op til en cremet og lækker budding næste morgen.
Hvad mere er, chiafrø er fyldt med antioxidantforbindelser. Antioxidanter hjælper med at bekæmpe reaktive molekyler kaldet frie radikaler, som beskadiger celler og kan føre til sygdom.
Chia budding kan laves i mange variationer, men denne chokolade chia budding er en af mine favoritter.
6. paprika æg kopper
Til en simpel, grøntsagsfyldt morgenmad skal du skære paprika i halv længde og fjerne stilkene og frøene. Anbring dem i en smurt bageplade og kog dem i 15 minutter ved 175 ° C.
Fjern skålen fra ovnen og knæk forsigtigt et æg i hver peber. Bag dem i yderligere 15 minutter, eller indtil æggene er kogte efter din smag. Pynt med urter, rød peberflager eller ost, før du spiser.
To peberhalvdele, hver fyldt med et æg, består af en portion. Ikke kun får du protein fra æggene, men paprika er en god kilde til næringsstoffer, der understøtter immunitet, såsom vitamin A og C.
Bemærk, at madlavning kan ødelægge vitamin C. Derfor foretrækkes en kortere tilberedningstid, når man prøver at bevare C-vitaminindholdet.
7. Jordnøddesmør granola barer
I stedet for at nøjes med en købt mulighed, der kan være fyldt med tilsat sukker, skal du prøve hjemmelavede granola-barer. At lave dem derhjemme kan også spare dig for penge.
Denne opskrift på jordnøddesmør granola barer er let at lave og børnevenlig. Plus, det indeholder tip til at gøre dem veganer.
Undersøgelser tyder på, at forbindelserne, der findes i jordnødder, kan blokere absorptionen af kolesterol fra kosten, hvilket kan være til gavn for dem med høje kolesterolniveauer, der sætter dem i en øget risiko for hjertesygdomme.
Frokost
8. Italiensk pastasalat
Pastasalat kan være et afbalanceret, nærende måltid. Det er ofte lavet med kogt pasta, ikke-stivelsesholdige grøntsager og kød, ost eller bønner.
Plus, pastasalat serveres koldt og opbevares godt i køleskabet og madkasserne.
Tjek denne italienske pastasalat for en sund, overkommelig mulighed. Tilsæt ternet kylling, mozzarellaost eller hvide bønner til noget protein, og brug 100% fuld hvede pasta til ekstra fiber.
Olivenolien i dressingen er også fyldt med hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer.
9. Langsom komfur linsesuppe
"Dump and go" langsomt komfur måltider er en nem mulighed til frokost. Gør dem i weekenden til at spise til frokost i løbet af ugen, eller smid ingredienserne sammen om morgenen for at få et varmt måltid ved frokosttid.
Denne crockpot linsesuppe er fyldt med grøntsager og bruger spisekammerkrydderier og ingredienser.
Hvad mere er, linser er en kilde til plantebaseret protein og fiber, som hjælper med at holde dig mere fyldig i længere tid.
10. Roll-ups med jordnøddesmør og bananer
Jordnøddesmør og banan er en vindende kulinarisk combo, og disse roll-ups er gode til børn.
Bananer er også en af de bedste diætkilder til kalium, et mineral der bidrager til sundt blodtryk.
Spred ca. 2 spsk (30 gram) jordnøddesmør oven på en 8-tommer (20 cm) mel tortilla. Anbring en skrællet banan mod bunden af tortillaen, og rul den derefter forsigtigt op.
Skær det i bitstykker. Brug en solsikkefrøsmør til en jordnødefri mulighed. Hvis du vil have lidt mere sødme, skal du tilføje en dråbe honning oven på jordnøddesmøret, inden du ruller tortillaen.
11. Skåle til sød kartoffel sort bønnemel
Taco eller burrito skåle skaber en sund frokost, der er let at samle.
Forbered ingredienserne på forhånd, opbevar dem i separate beholdere i køleskabet, og saml din skål, når du er klar til at spise.
Min prep-skåle med sød kartoffel sort bønner er lavet med nærende ingredienser og toppet med en let avocado lime dressing.
De sunde fedtstoffer i avocadoen hjælper dig med at absorbere mere fedtopløselige næringsstoffer, såsom vitamin A-carotenoider i søde kartofler, fra måltidet.
12. Sund tun salat med tranebær
Hermetisk tun er en budgetvenlig ingrediens, der skal opbevares i dit spisekammer til hurtige måltider.
Det er også rig på protein og sunde fedtstoffer, der holder dig mæt og tilfreds.
Denne sunde tun salat med tranebær har super enkle ingredienser og kan serveres på brød, kiks eller endda salatkopper.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas er en af de nemmeste opskrifter at lave, og de er en god måde at få børn til at spise flere grøntsager. At spise grøntsager er forbundet med en lavere risiko for sygdom og længere levetid.
Du kan bruge skiver løg og peberfrugter eller enhver form for resterede ristede eller sauterede grøntsager, du har ved hånden.
Anbring et mel- eller majstortilla i en stegepande over medium varme. Drys den ene halvdel med strimlet ost, tilsæt derefter grøntsager og mere ost ovenpå. Kog det i et par minutter med låget på stegepanden, indtil osten er smeltet.
Fold halvdelen af tortillaen uden ost over den anden halvdel. Fjern den fra stegepanden, skær den i stykker, og nyd den med guacamole, salsa eller creme fraiche. Du er velkommen til at tilføje bønner eller kylling for mere protein.
Aftensmad
14. Køleskab / fryser omrøres
At lave en stir-fry med ingredienser, du allerede har, er en nem måde at lægge et sundt måltid hurtigt på bordet.
Steg-pommes frites består typisk af protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager og et kulhydrat, såsom ris eller nudler. Derfor er de afbalancerede måltider, der holder dig mæt.
Varm en dråbe olie i en stor stegepande eller wok. Tilsæt kylling i tern, skåret mørbradbøf, rejer eller tofu. Kog det i et par minutter på hver side, indtil det er kogt igennem. Fjern den fra stegepanden og læg den til side.
Tilsæt 2-3 kopper (300-450 gram) grøntsager til stegepanden med lidt mere olie. Kog det i et par minutter, og tilsæt proteinet tilbage i gryden.
Til sovs piskes 1/4 kop (60 ml) vegetabilsk bouillon, 1/4 kop (60 ml) sojasovs med lavt natriumindhold, 1 spsk (15 ml) ahornsirup eller honning, 2 fed hvidløg hakket og 1 spiseskefuld majsstivelse. Hæld blandingen i stegepanden og kog den, indtil den tykner.
Dette skal give cirka fire portioner. Server det med brun ris eller fuld hvede nudler, hvis det ønskes.
15. Bagt kartoffelbar med sunde påfyldninger
Bagte kartofler er en af de mest overkommelige baser til et sundt måltid. Plus kartofler er utroligt nærende og leverer kalium, magnesium, jern og vitamin B6 og C.
Da de giver energigivende kulhydrater, top dem med en kilde til protein, nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager og et sundt fedt til et afbalanceret måltid.
Tjek flere ideer til, hvordan man bygger en sund bagt kartoffelbar til et familiemåltid.
16. Caprese kyllingebryst
For et lækkert måltid, der ligger på bordet på 30 minutter, kan du prøve kyllingebryst lavet med ingredienser fra caprese-salat - tomater, mozzarella og basilikum.
Denne opskrift indeholder instruktioner til at fremstille dem i en enkelt stegepande. Lav noget pasta, mens de laver mad - eller bedre endnu, på forhånd - så får du et afbalanceret måltid på ingen tid.
Kyllingen giver fyldende protein. Plus, tomater er en kilde til lycopen, en antioxidantforbindelse, der øger hjertesundheden.
17. Plade svinekoteletter og søde kartofler
Plademåltider er indbegrebet af problemfri madlavning. Desuden gør de oprydning til en leg.
Dette sunde plademåltid indeholder svinekoteletter, søde kartofler, løg, æbler og spisekammerkrydderier til et sundt og afbalanceret måltid. Resterne laver også en god frokost den næste dag.
Svinekød indeholder en overflod af næringsstoffer, herunder selen, et essentielt mineral, der er nødvendigt for sund reproduktion og skjoldbruskkirtelfunktion.
18. Sund mac og ost (med grøntsager)
Mac og ost er altid en fornøjelse for folkemængden, og at tilføje grøntsager til det bringer ernæringen et hak.
At lave mac og ost fra bunden betyder også, at du kan kontrollere ingredienserne og undgå overskydende natrium eller unødvendige tilsætningsstoffer.
Denne sunde mac og ost er børnevenlig og indeholder både courgette og blomkål. Den indeholder kulhydrater fra pasta, vitaminer og mineraler fra grøntsager og protein og fedt fra osten.
19. Taco salat
Taco salat er en anden opskrift, som du kan forberede på forhånd og samle, når du er klar til at spise.
Kombiner hakket romæne, kogt oksekød med taco-krydderier, skivede kirsebærtomater, avocado eller guacamole, strimlet ost og pinto eller sorte bønner. Sjove tilføjelser inkluderer skivede radiser, kogt majs eller knuste tortillachips.
For en enkel og sund dressing skal du tynde almindelig græsk yoghurt med limesaft og dryppe den over salaten. Græsk yoghurt bidrager med yderligere protein og calcium.
20. Oksekød med langsom komfur og broccoli
Oksekød og broccoli er en populær udtagningsret, som du nemt kan lave derhjemme med sunde ingredienser til en mere overkommelig pris.
For ikke at nævne, det kan laves i langsom komfur, hvilket betyder, at der vil være minimal oprydning.
Derudover er oksekød pakket med jern, hvilket er vigtigt for røde blodlegemer at transportere ilt i kroppen, og vitamin B12, som hjælper din krop med at producere røde blodlegemer.
Tjek denne opskrift med langsom komfur og broccoli serveret over quinoa til et sundt måltid.
21. Let kikærter curry
Hjemmelavet karry er et let vegetarisk måltid, der er perfekt til travle nætter. Det er utroligt smagfuldt, og du kan endda have alle ingredienserne i dit skab.
Kikærter, en kilde til plantebaseret protein, fiber og mikronæringsstoffer, kan have en gavnlig effekt på blodsukkeret.
Dette er en af mine foretrukne kikærter curryopskrifter at lave til middag. Den er klar om 20 minutter.
22. Teriyaki kyllingzoodles med en gryde
Du kan ikke slå et måltid i en gryde til en let og sund middag, især når det er fyldt med grøntsager.
Disse one-pot teriyaki kyllingzoodles har spiraliseret courgette som base, og de er belagt i en hjemmelavet teriyaki-sauce.
Kyllingebryst bidrager med fyldeprotein, mens ananasstykker tilføjer noget naturlig sødme, fibre, vitaminer og mineraler.
23. Lakseburger med slaw
At finde ud af, hvordan du tilføjer mere fisk til din kost, kan være skræmmende, men denne opskrift ved hjælp af dåse laks gør det meget lettere.
Laks er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer i kosten. Omega-3'er hjælper med at øge hjernens sundhed og forhindre hjertesygdomsbundet plaque-ophobning i arterierne.
Udover laksen har disse burgere meget basale ingredienser og er lette nok til selv de travleste nætter. Derudover serveres de over en kålslav, der tæller som dine grøntsager til måltidet.
Se den fulde opskrift på lakseburger med slaw her.
24. Stegede tomater og æg i en gryde
Tag en dåse tomater, nogle spisekammerkrydderier og et par æg, så får du et sundt måltid på ingen tid.
Tomater har flere gavnlige forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme, hjertesygdomme og endda nogle kræftformer.
Varm en dråbe olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt en ternet løg, et par hakede hvidløgsfed, 2 teskefulde røget paprika, 1 tsk malet spidskommen og 1/4 tsk chilipulver.
Kog det i et par minutter, indtil det er duftende. Hæld en 28 ounce (790 gram) dåse hele skrællede tomater i stegepanden. Kog i 10 minutter over medium-lav, indtil tomatene går i stykker. Opret brønde til fire æg med bagsiden af en ske.
Knæk forsigtigt et æg i hver brønd, dæk stegepanden og kog, indtil æggene er sat. Nyd varm med pitabrød. Dette giver to portioner.
25. Linsebolognese
Pasta og sauce har altid været en simpel middagskombination, men jeg kan godt lide at øge ernæringen af dette måltid ved at lave en bolognese af linser.
At spise linser har været forbundet med en lavere risiko for diabetes og hjertesygdomme takket være de sundhedsfremmende bioaktive forbindelser, de indeholder.
Følg denne opskrift på linsebolognese og server den over pasta til en solid, vegansk skål. Du kan spise det med en sidesalat eller dampede grønne bønner til nogle ekstra grøntsager.
26. Forberedelse kalkun kødboller
Tyrkiet kødboller er en nærende og alsidig mulighed at lave på forhånd. Du kan servere dem over pasta eller på sandwich eller salat.
Disse lette forberedelser og fryser kalkuner med kalkun bruger spisekammer, herunder gammeldags havre i stedet for brødkrummer, og de kan laves med enten friske eller tørrede urter.
Tyrkiet leverer ikke kun fyldprotein, men indeholder også jern, fosfor, zink og B-vitaminer.
27. Karameliseret løg og spinat grillet ost
En opgraderet grillet ost er ideel til en let middag, der tilfredsstiller hele familien.
Jeg elsker at lave denne opskrift, når jeg har ekstra karamelliserede løg ved hånden (de fryser forresten rigtig godt) og spinat, som jeg har brug for.
Hvad mere er, løg er en kilde til quercetin, en antiinflammatorisk forbindelse, der kan hjælpe med at sænke højt blodtryk.
Spred smør på den ene side af to skiver 100% fuldkorns- eller surdejbrød. Placer en skive, smørret side nedad, i en stegepande over medium varme. Top med et stykke ost efterfulgt af karamelliserede løg, et par spinatblade og et andet stykke ost.
Læg den anden skive brød med den smørede side opad. Dæk stegepanden, og kog i et par minutter på hver side, indtil osten er smeltet. Nyd varm.
28. Let stegepande med sort bønner og ris
Til en tilfredsstillende middag, der aldrig skuffer, skal du bryde den pålidelige stegepande ud og gøre dette twist på ris og bønner.
Med kun en håndfuld ingredienser er det let og meget nærende. Sorte bønner giver protein, brun ris bidrager med kulhydrater, og strimlet ost tjener som kilde til fedt, calcium og protein. Plus, det har tomater og rødløg.
Se den fulde opskrift på denne nemme stegepande med sort bønne og ris her.
.jpg)
