Mangel på ordentlig søvn kan have vidtrækkende sundhedsmæssige virkninger på den menneskelige krop, herunder svækkelse af immunsystemet, forhøjelse af blodtrykket og udløsende vægtøgning takket være hormonelle ubalancer.
En undersøgelse fra 2011 viste, at 35 procent af mennesker med type 1-diabetes har dårlig søvn sammenlignet med mennesker uden diabetes. Hvorfor? Yderligere 2016-undersøgelser viser, at forstyrret søvn hos mennesker med type 1 er resultatet af både adfærdsmæssige og fysiologiske aspekter af diabetes og dets styring.
Den gode nyhed? Der er ting, du kan gøre for at tage skridt til at øge dine odds for at være i, at 65 procent af mennesker, der får en afslappende nats søvn.
Rens blodsukkeret
Blodsukker fra skinnerne, enten på den høje eller den lave side, er forstyrrende for at sove - så at arbejde med dit medicinske team for at holde dit blodsukker inden for rækkevidde sætter din krop op til en god nats søvn.
Dr. Elizabeth Halprin, klinisk direktør for voksendiabetes ved Joslin Diabetes Center i Boston, minder os om, at høje glukoseniveauer "forårsager øget vandladning, ofte om natten", og at "at stå op og tisse flere gange vil medføre afbrudt, ikke-forfriskende søvn cyklusser. ”
Og det er ikke slutningen på det. Når højt blodsukker forstyrrer søvnen, hæver søvnforstyrrelserne igen blodsukkeret, hvilket udløser flere søvnproblemer. Det er en uendelig cyklus. En 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care viser, at voksne, der sover mindre, faktisk har højere A1C-niveauer.
I den anden ende af glukosespektret, mens de fleste type 1'er har en vis frygt omkring risikoen for natlige nedture, kan selv milde lavt påvirke søvn. Halprin siger, "Hypoglykæmi kan forårsage pludselig vågne og endda mareridt."
Og når vi taler om højdepunkter og nedture om natten ...
Genovervej dine CGM-alarmindstillinger
Mens kontinuerlig glukosemåling (CGM) har været en spilskifter, når det kommer til blodsukkerkontrol, perspektiv og patientsikkerhed, er det omdefineret begrebet invasiv teknologi. Mange T1'er med ustabile blodsukkermønstre lider under en spærring af søvnstødende alarmer, der efterlader dem zombielignende af træthed den næste dag.
Men der er hjælp. De fleste moderne CGM-systemer tillader forskellige alarmindstillinger på forskellige tidspunkter af dagen. For nogle, især dem, der søger stram kontrol, kan lidt slapere natlige høje alarmtærskler og hastighedsændringsalarmer muliggøre en mere afslappet nat uden at omfatte sikkerhed.
Indrømmet, dette kan resultere i mildt højere blodsukker natten over, men stramme tal med afbrudt søvn vil gøre det samme, mens det muligvis fører til andre sundhedsmæssige problemer.
”Alarmer skal vurderes og skræddersys, så de ikke vækker patienten unødigt,” siger Halprin. "Mål kan justeres om natten for ikke at lyde, hvis ikke kritiske."
Prøv at forbyde elektronik fra soveværelset
Mange søvneksperter anbefaler at forbyde al elektronik fra soveværelser, da de har tendens til at distrahere folk og holde dem oppe. Dette gælder især tv'er og i mindre grad computere, men det er for det meste et stigende problem med smartphone-enheder.
Tilføjelse til distraktionsproblemet er ifølge National Sleep Foundation det faktum, at det blå bølgelængdelys, der udsendes af skærmene på de fleste bærbare enheder, efterligner sollys og hæmmer kroppens søvnfremkaldende produktion af melatonin. Fonden bemærker: "Når folk læser på en blå lysemitterende enhed (som en tablet snarere end fra en trykt bog) om aftenen, tager det dem længere tid at falde i søvn."
Denne biomedicinske faktor har ført til en "digital udgangsforbud" -anbefaling til børn og teenagere, hvor elektronik slukkes 1 til 2 timer før sengetid. For at forbedre din egen søvn skal du overveje et soveværelsesforbud eller digitalt udgangsforbud for dig selv.
Efterladelse af din smartphone i et andet rum fungerer naturligvis ikke for alle, påpeger Halprin. "Folk bruger også deres smartphones som modtager til CGM, så de skal holde dem i nærheden."
Prøv at bruge sleep tech
På den anden side kan du muligvis også implementere teknologi i den modsatte retning - for at hjælpe dig med at sove. Se Healthlines gennemgang af de bedste søvnløshedsapps. De varierer, men funktionerne inkluderer:
- sporing af søvndata for at hjælpe dig med at forstå dine søvncyklusser
- hvid støj eller naturlyde for at skjule miljøstøjforurening
- ikke-forstyrrende alarmer, der er målrettet mod din opvågningstid for at matche dine naturlige søvnrytmer
- optagelser af meditation eller hypnoterapi
- indspillede historier og meditationer for sengetid
Nogle apps grænseflade med bærbar teknologi som smartwatches også.
Læs ikke nyhederne lige før sengetid
Især i disse tider med bekymrende nationale og internationale sundhedsnyheder og de øgede potentielle risici for mennesker med diabetes kan det være svært at modstå fristelsen til at kontrollere nyhederne lige inden de går i seng. Du vil ikke gå glip af noget, men selvfølgelig kan nyhederne være meget foruroligende og få dig til at kæmpe.
Prøv at "logge af" nyheder mindst en time før sengetid. Vær sikker, bogstaveligt talt, nyhederne vil stadig være der om morgenen.
Eksperter siger dog, at et natligt ritual med at læse en god bog kan være en stor stressaflastning og faktisk hjælpe dig med at slå dig ned i søvn.
Journal stress, der forstyrrer søvn
Dr. William Polonsky, direktør for Behavioral Diabetes Institute i San Diego, siger: ”At sige til dig at bare lade dig være alene er sjældent effektivt. Når du ikke kan falde i søvn, fordi dit sind hvirvler og suser om COVID-19 eller noget andet, hjælper det måske ikke bare at fortælle dit sind at 'lade mig være i fred og lade mig sove.' "
Snarere er hans forslag at tage sig tid til at anerkende frygt eller stress og faktisk skrive det hele ned, før man går i seng. Med andre ord, vær stenograf for dit travle, bekymrende sind. Skriv ned alle de ting, der bekymrer dig og meget mere. ”Ingen grund til at ordne det, bare kom det ned,” siger Polonsky, og så kan du prøve at “lade det være der” om natten.
Stop koffein tidligt
Det er alt for let at nå frem til energidrikke, sodavand eller kaffe sent på eftermiddagen for at "hente mig" til magten gennem en hård dag. Men koffeinen, der driver disse drikkevarer, er et stimulerende centralnervesystem med en halveringstid i menneskekroppen i gennemsnit 5 timer. (Dette betyder, at hvis du drikker 10 milligram koffein, har du stadig 5 milligram i dit system efter 5 timer.)
Faktisk fandt en 2013-undersøgelse, at koffein indtages 6 timer før sengetid kan forstyrre søvn. Så hvis du drikker kaffe om eftermiddagen, skal du sørge for at det er mere end 6 timer, før du planlægger at sove om natten.
En yderligere bekymring, når det kommer til koffein, er dens vanddrivende virkning, som kan øge vandladningen.
Sæt scenen for søvn
Atmosfæren betyder også meget. At skabe et soveværelse miljø, der fremmer god søvn, hjælper med at starte processen til en god start. Overveje:
- belysning
- vægfarver
- temperatur
- sengetøj
- røgelse
- essentielle olier
- beroligende pudespray
Alt skal maksimeres for at skabe et miljø, som du finder afslappende. Og glem heller ikke din egen krop: Vil du sove bedst i pyjamas, en gammel skjorte eller slet ingenting?
Opret en rutine
Mennesker er vaner, så søvneksperter siger, at etablering af en rutine hjælper med at etablere sund biologisk rytme, der naturligt fører til søvn.
Det kan virke som noget, men tag et par minutter på at overveje, om du har et konstant mønster for at gøre de samme ting før sengetid hver nat: gå i seng på samme tid og stige på samme tid 7 dage om ugen?
Vær forsigtig med træning lige før sengetid
Mens træning er en vigtig nøgle til et godt helbred og hjælper med at opretholde blodsukkerkontrol, kan træning inden sengetid have en negativ indvirkning på søvn, fordi det hæver kropstemperaturen, fremskynder hjertefrekvensen og stimulerer nervesystemet.
Historisk advarede eksperter mod træning på sene dage. Men Harvards Dr. Howard LeWine siger, at nyere forskning har vist, at træning om aftenen sjældent er et problem for de fleste mennesker, så længe de er afsluttet mindst en time før sengetid. Hvis du overvejer at træne sent på dagen, skal du helt sikkert holde øje med, hvordan dette påvirker din søvn, for at se om det er det bedste valg for dig.
Hvad med søvnmedicin med type 1-diabetes?
Halprin advarer: ”Der skal udvises forsigtighed med søvnmedicin, da vi ikke ønsker, at en patient skal sove gennem en alvorlig lavglukosehændelse. Jeg vil foreslå at prøve sædvanlige søvnhygiejneforanstaltninger først efterfulgt af urtemedier, efterfulgt af medicin, hvis det forrige ikke virker.
Nogle gode naturlige søvnhjælpemidler inkluderer kamille, baldrian, humle og melatonin.
Kontakt din læge, hvis du overvejer at tage naturlige søvnhjælpemidler. Selvom de kan købes uden recept, kan de forstyrre nogle ordinerede lægemidler.
Bonus søvn tip
Så der har du det, 10 tip til at hjælpe dig med at falde i søvn og sove bedre, selv når du styrer diabetes.
En sidste note før vi siger god nat: Hvis du føler dig dårlig udhvilet, selv efter hvad der virker som en god nats søvn, skal du tale med din læge om at blive testet for søvnapnø, hvilket forskning viser kan påvirke så meget som 30 procent af typen 1s.
