Kost kan have stor indflydelse på dit blodtryk. Salt og sukkerholdige fødevarer og mad med højt indhold af mættede fedtstoffer kan øge blodtrykket. At undgå dem kan hjælpe dig med at få og opretholde et sundt blodtryk.
Hvis du har forhøjet blodtryk, anbefaler American Heart Association at spise masser af frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn.
På samme tid anbefaler de at undgå rødt kød, salt (natrium) og fødevarer og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker. Disse fødevarer kan holde dit blodtryk forhøjet.
Højt blodtryk eller hypertension rammer omkring 45% af amerikanerne. Hypertension kan forårsage helbredsproblemer over tid, herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
Denne artikel ser på, hvilke fødevarer der skal undgås eller begrænses, hvis du har forhøjet blodtryk sammen med ideer til et hjertesundt spisemønster.
1. Salt eller natrium
Salt, eller specifikt natrium i salt, er en vigtig bidragyder til forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Dette skyldes, hvordan det påvirker væskebalancen i blodet.
Bordsalt er omkring 40% natrium. AHA anbefaler, at du ikke får mere end 2.300 mg (mg) natrium - svarende til 1 tsk salt - hver dag.
Det meste af natrium i den amerikanske diæt kommer fra pakket, forarbejdet mad snarere end hvad du tilføjer ved bordet.Natrium kan være skjult på uventede steder.
Følgende fødevarer, kendt som "salt seks", bidrager væsentligt til folks daglige saltindtag:
- brød og ruller
- pizza
- sandwich
- pålæg og saltet kød
- suppe
- burritos og tacos
Læs mere om fordele og risici ved at spise salt her.
2. Delikød
Forarbejdede delikatesser og frokostkød er ofte pakket med natrium. Det skyldes, at producenter kurerer, krydrer og konserverer disse kød med salt.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) -databasen indeholder kun to skiver bologna 910 mg natrium. En frankfurter eller hotdog indeholder 567 mg.
Tilføjelse af andre mad med højt saltindhold, såsom brød, ost, forskellige krydderier og syltede agurker, betyder, at en sandwich meget let kan fyldes med natrium.
Læs mere om, hvordan forarbejdet kød påvirker sundheden her.
3. Frossen pizza
Kombinationen af ingredienser i frosne pizzaer betyder, at de indeholder meget sukker, mættet fedt og natrium. Frossen pizza kan have særlig høje niveauer af natrium.
Ost indeholder ofte højt natriumindhold med kun to skiver amerikansk ost indeholdende 512 mg natrium. Dette er generelt i kombination med en salt eller sukkerholdig pizzadej og skorpe, saltet kød og tomatsauce.
For at opretholde smagen i pizzaen, når den først er kogt, tilføjer producenterne ofte meget salt.
En 12 tommer pepperoni-pizza, kogt af frossen, indeholder 3.140 mg natrium, hvilket er langt over den daglige grænse på 2.300 mg.
Som en erstatning kan du prøve at lave en sund pizza derhjemme ved hjælp af hjemmelavet dej, ost med lavt natriumindhold og dine yndlingsgrøntsager som påfyldning.
Få nogle tip til at lave en sund pizza her.
4. Pickles
Opbevaring af mad kræver salt. Det forhindrer maden i at rådne og holder den spiselig i længere tid.
Jo længere grøntsager sidder i konserves og konserveringsvæsker, jo mere natrium optager de.
En lille syltet agurk indeholder 447 mg natrium.
Når det er sagt, er der mulighed for reduceret natrium.
5. Hermetiske supper
Hermetiserede kup er enkle og lette at forberede, især når du er knust for tid eller ikke har det godt.
Imidlertid er dåse supper højt i natrium. Konserverede og emballerede bouillon og lagre kan indeholde lignende mængder. Dette betyder, at de kan hæve dit blodtryk.
En dåse tomatsuppe indeholder 1.110 mg natrium, mens en dåse kylling og grøntsagssuppe indeholder 2.140 mg.
Prøv at vælge supper med lavt eller reduceret natriumindhold i stedet, eller lav din egen suppe derhjemme fra friske ingredienser.
6. Dåse tomatprodukter
De fleste tomatsaucer, pastasauce og tomatjuice har en høj indhold af natrium. Dette betyder, at de kan forårsage forhøjelse af dit blodtryk, især hvis du allerede har forhøjet blodtryk.
En portion (135 g) marinara sauce indeholder 566 mg natrium. En kop tomatjuice indeholder 615 mg.
Du kan finde lav- eller reduceret natriumversioner til de fleste tomatprodukter.
For at sænke dit blodtryk skal du vælge disse alternativer eller bruge friske tomater, der er rige på en antioxidant kaldet lycopen. Friske grøntsager har mange fordele for hjertesundheden.
7. Sukker
Sukker kan øge dit blodtryk på flere måder.
Forskning viser, at sukker - og især sukkersødede drikke - bidrager til vægtøgning hos voksne og børn. Overvægt og fedme disponerer mennesker for højt blodtryk.
Tilsat sukker kan også have en direkte effekt på at øge blodtrykket, ifølge en gennemgang fra 2014.
En undersøgelse hos kvinder med højt blodtryk rapporterede, at faldende sukker med 2,3 teskefulde kunne resultere i et 8,4 mmHg fald i systolisk og et 3,7 mmHg fald i diastolisk blodtryk.
AHA anbefaler følgende daglige tilsatte sukkergrænser:
- 6 teskefulde eller 25 gram til kvinder
- 9 teskefulde eller 36 gram til mænd
8. Forarbejdede fødevarer med trans- eller mættet fedt
For at holde hjertet sundt bør folk reducere mættet fedt og undgå transfedt. Dette gælder især for mennesker med forhøjet blodtryk.
Transfedtstoffer er kunstige fedtstoffer, der øger de emballerede fødevares holdbarhed og stabilitet.
De hæver dog også dit dårlige (LDL) kolesterolniveau og sænker dit gode (HDL) kolesteroltal, hvilket kan øge risikoen for hypertension.
Mættede fedtstoffer øger også niveauet af LDL-kolesterol i blodet.
Transfedt er særligt dårligt for dit helbred og er forbundet med dårlig hjertesundhed, herunder en øget risiko for:
- hjerte sygdom
- slag
- type 2-diabetes
Emballerede, færdigtilberedte fødevarer indeholder ofte transfedt og mættet fedt sammen med store mængder sukker, natrium og kulhydrater med lavt fiberindhold.
Mættede fedtstoffer findes oftest i animalske produkter, herunder:
- fedtfattig mælk og fløde
- smør
- rødt kød
- kyllingeskind
AHA anbefaler at reducere indtagelsen af både mættet og transfedt for at hjælpe med at holde hjertet sundt.
En måde at reducere dit indtag af mættet fedt på er at erstatte nogle animalske fødevarer med sunde plantebaserede alternativer.
Mange plantebaserede fødevarer indeholder sunde enumættede og flerumættede fedtsyrer. Eksempler på plantebaserede fødevarer inkluderer:
- nødder
- frø
- olivenolie
- avocado
Ifølge nogle undersøgelser hæver fedtfattigt mejeri ikke blodtrykket.
9. Alkohol
At drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk.
Hvis du har forhøjet blodtryk, kan din læge anbefale, at du reducerer mængden af alkohol, du drikker.
Hos mennesker, der ikke har hypertension, kan en begrænsning af alkoholindtagelse hjælpe med at reducere deres risiko for at udvikle højt blodtryk.
Alkohol kan også forhindre blodtryksmedicin, som du tager, fra at arbejde effektivt gennem lægemiddelinteraktioner.
Derudover har mange alkoholholdige drikkevarer højt indhold af sukker og kalorier. At drikke alkohol kan bidrage til overvægt og fedme, hvilket kan øge risikoen for hypertension.
Hvis du drikker, anbefaler AHA at begrænse dit alkoholindtag til to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.
Hvis det er svært at skære ned på alkohol, skal du tale med din læge om råd.
Hvad er de bedste diæter til forhøjet blodtryk?
At følge en hjerte-hed diæt kan aktivt reducere dit blodtryk, både på kort og lang sigt.
Fødevarer, der indeholder kalium, kan hurtigt reducere blodtrykket, fordi kalium opvejer virkningen af natrium.
Fødevarer, der indeholder nitrater, kan også reducere blodtrykket, herunder rødbeder og granatæblejuice. Disse fødevarer indeholder også andre sundheds-sunde komponenter, herunder antioxidanter og fiber.
Læs om de bedste fødevarer til forhøjet blodtryk her.
AHA anbefaler at følge DASH-diæten for at hjælpe med at håndtere blodtrykket. DASH står for diætetiske tilgange til at stoppe hypertension.
Denne diæt involverer at spise masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert protein for at hjælpe med at reducere blodtrykket og opretholde sunde niveauer.
Når du vælger konserverede eller forarbejdede fødevarer, skal du vælge muligheder for reduceret natrium, intet natrium eller transfedt.
Bundlinjen
Kost kan have stor indflydelse på dit blodtryk.
Fødevarer med højt saltindhold, sukker og mættet eller transfedt kan øge blodtrykket og skade dit hjertes sundhed. Ved at undgå disse fødevarer kan du holde dit blodtryk i skak.
En diæt fuld af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.
