Har du nogensinde haft lyst til, at feriesæsonen er et minefelt for dine sunde spisemål? Med ekstra stress og travlhed - for ikke at nævne buffeterne - hvis du lægger pres på dig selv for at "være god", kan du ende med en tung skyld skyld ved nytårsdag.
Heldigvis er der et alternativ til dette negative script. Intuitiv spisning (IE) giver en bemyndigende tilgang til valg af feriemad for både din krop og dit sind, hvilket resulterer i mere nydelse, mindre skyld og bedre helbred. Denne 10-princip madfilosofi har til formål at omformulere negativ tænkning om mad og guide dig til at spise den rigtige mængde.
Hvis du ikke er fortrolig med intuitiv spisning, kan du antage, at det er det samme som opmærksomt at spise. Mens de to har masser af overlapning, er de ikke nøjagtigt de samme.
Mindful eating har sine rødder i buddhismen og tilskynder til at give mad din fulde opmærksomhed. Intuitiv spisning er et mere fokuseret, varemærkebeskyttet program startet af diætisterne Elyse Resch og Evelyn Tribole i 1990'erne. Det tager mindfulness et skridt videre for at løse fælles underliggende mentale og følelsesmæssige problemer med mad.
Sådan anvender du hvert af IE's principper for bedre mental og fysisk sundhed på denne tid af året.
1. Ditch diætet
Det første trin i intuitiv spisning er at afvise troen på, at du skal være på diæt. Omkring ferien er det især nemt at blive byttet på denne tankegang. Vi lover ofte os selv, som "I år vil jeg virkelig tælle mine kalorier" eller "Jeg spiser, hvad jeg vil nu og begynder derefter med en diæt i januar."
Intuitiv spisning siger at smide diætmentaliteten ud af vinduet. Hvorfor? Mennesker har biologisk ledning til at spise, når vi er sultne, og det er næsten umuligt for os at tilsidesætte disse indgroede signaler. Selvom det lykkes os at begrænse kalorier, viser forskning, at kroppen efter ca. 2 uger begynder at tilpasse sig, spare mere end at forbrænde mere energi og fortryde vores indsats for at begrænse.
Plus, at understrege om dine valg af mad kan endda få din krop til at frigive hormoner, der brænder for meget, ifølge forskning.
I stedet for at holde dig til en streng diætregime i hele ferien, så prøv at træne dine tanker mod et større billede af sundhed og næring.
"Det er vigtigt at huske, at sundhed ikke er begrænset til kun det fysiske, som disse gode / dårlige mærker antyder," siger den registrerede diætist Yaffi Lvova, RDN. "Når vi sætter pris på de mange sundhedsmæssige fordele, både fysiske og følelsesmæssige, der følger med at nyde tiden sammen med venner og familie, kan vi slappe af og fokusere på den sande betydning af ferien."
2. Hold øje med din sult
At ære din sult betyder at tillade dig selv at spise, når din krop fortæller dig, at den har brug for mad. I løbet af ferien skal du gøre opmærksom på din krops sult- og fyldestyr. ”Mens du er på feriefester, skal du trække vejret dybt inden du spiser for at tjekke ind med dig selv,” rådgiver Lvova. "Husk at berøre basen med dine biologiske signaler under hele festen, mens du ærer din sult og mæthed."
Det er også en god ide at tage skridt til at forhindre overdreven sult - i daglig tale kendt som "bøjle" - hvilket kan føre til overfodring og en rutsjebane af følelser.
"Sørg for at spise regelmæssige måltider og snacks, mens du forbereder dig til ferien," foreslår Lvova. "Hvis du plejer børn, er det en god påmindelse om at fodre dem om at sidde ned selv og passe på dine egne behov."
Hvis du holder bekvemme, sunde fødevarer til rådighed i dit køkken eller endda i din bil, kan du forhindre dig i at blive ravn.
3. Spis hvornår og hvad du vil have
I henhold til den intuitive spisemetode har du tilladelse til at spise mad til enhver tid. Medmindre du har en medicinsk eller kulturel begrænsning, er det ikke nødvendigt at forbyde dig selv at spise bestemte fødevarer i ferien eller på et andet tidspunkt.
Det vil sandsynligvis kun ske øge dine trang og skabe følelser af afsavn. Dette er ikke en undskyldning for overspisning uden begrænsninger. Det giver dig simpelthen mulighed for at beslutte, hvad du vil spise, og hvad du ikke vil, baseret på din egen sult.
4. Stop med at bruge ordene 'god' eller 'dårlig' for at beskrive dig selv
Når en stemme i dit hoved hvisker, var du ”dårlig”, fordi du spiste en middagsrulle - også med smør! - det er madpolitiet. For mange af os stjæler en autoritær intern monolog glæden ved at spise på ferien. Men intuitiv spisning giver frihed fra disse begrænsninger.
"Du kan have enhver mad, du kan lide, i en portion, der føles passende for dig uden skyld eller skam," siger diætist og ernæringskonsulent Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N fra RSP Nutrition. ”Den eneste, der giver dig skyld eller skam, er dig. I sidste ende har du magten over, hvordan du føler om mad og din krop. ”
Desværre kan andre i løbet af ferien også forsøge at politisere dine madvalg. Men du behøver ikke at følge andres regler eller påtage dig et pres omkring din spisning.
Hvis et familiemedlem bedømmer indholdet af din tallerken, skal du skifte emne eller fortælle dem, at det ikke hører til deres forretning, hvad du spiser. Og hvis nogen tilbyder dig et stykke tærte, har du virkelig ikke lyst til at spise, bare afvis høfligt - ingen forklaring nødvendig. Det er din krop, og det er dit valg.
5. Vær opmærksom på din fylde
Ligesom det er vigtigt at spore din sult, er det vigtigt at holde styr på din fylde. Der er flere muligheder for at spise i ferien end på andre tidspunkter af året, men det betyder ikke, at du skal chow ned forbi dit eget barometer for komfort.
For at holde dig opmærksom kan du prøve at indstille underretninger på din telefon for at minde dig selv om at tjekke ind med din fylde gennem en feriebegivenhed. Eller ved en travl sammenkomst skal du sætte dig ned med din tallerken i et stille rum. Dette kan minimere distraktioner og hjælpe dig med at opleve din egen mæthed.
Selvom du ender med at overindulere, er det ikke værd at slå dig selv op over det. ”Nogle gange spiser du forbi fylde,” siger Lvova. ”Nogle gange er dette en bevidst beslutning, og nogle gange sniger den sig på dig. Begge scenarier vil sandsynligvis ske denne sæson. Og ingen af dem kræver en skyldtur. ”
6. Nyd madens smag og teksturer
Der er ikke noget bedre tidspunkt end feriesæsonen at fokusere på glæde ved at spise! At nyde lækre favoritter er faktisk en fantastisk måde at spise lige nok af dem på. Ved at sætte farten ned og give en mad fuld opmærksomhed vil du opleve dens smag og teksturer mere fuldt ud. På denne måde kan du muligvis ikke fortsætte med at spise forbi fylde.
Ferien inviterer os også til at sætte pris på madens rolle i festen. ”Fokuser på den glæde, maden bringer til din familie,” opmuntrer Moreno. "Fokuser på madlavningsprocessen og den skønne mad."
7. Find andre måder at håndtere stressede situationer på
Der kan ikke benægtes, at følelser kan løbe højt fra november til januar. Vanskelige familiesituationer, ensomhed eller økonomisk belastning er nok til at få os til at bedøve med en hel plade kager eller en gallon æggeblomst. Intuitiv spisning rådgiver behandling af ubehagelige følelser på andre måder.
Når du er fristet til at ”spise dine følelser”, skal du overveje, hvad andre stressaflastere fungerer for dig. Føler du dig bedre efter en rask gåtur eller et telefonopkald til en ven? Måske kan du engagere dig i en yndlingshobby eller tilbringe lidt tid i naturen. Vælg en positiv håndteringsmekanisme, der får dig til at føle dig opdateret og ikke tynget af skyld.
8. Tak for de måder, din krop tjener dig på
Når du løber ind i din drop-dead smukke high school ven eller chatter med din fætter i størrelse 0, mens du er hjemme til ferien, kan du blive fristet til at sammenligne din krop med deres. Men intuitiv spisning tilskynder dig til at acceptere din unikke genetiske plan. Så meget som du måske misunder andres fysiske træk, og ønsker at din krop ser ud som deres, er ikke realistisk.
”Din kropstype / vægt er op til 80 procent genetisk bestemt,” siger Moreno. ”Kostkultur vil fortælle dig, at det er let at manipulere din størrelse og form. Dette er desværre bare ikke tilfældet for mange mennesker. Hvad der er sandt er, at du kan manipulere og forbedre din egen sundhedsadfærd, uanset størrelsen / formudfaldet på din egen krop. "
Fokuser på det, du kan lide jeres krop i stedet og tak for måder det tjener dig på.
9. Klem sammen i små udbrud af aktivitet
Aerob træning af enhver art reducerer din produktion af stresshormoner og frigiver endorfiner, kroppens naturlige humørforstærkere. Selvom det kan være svært at finde en tid til at klemme i en træning i denne travle sæson, kan selv små udbrud af aktivitet øge dine gode vibes.
Dans til musik, mens du forbereder et feriemåltid. Tag en pause fra indpakning af gaver for at lave en 10-minutters YouTube-yogavideo. Spørg, om et arbejdsmøde kan være et gåmøde.
Du kan endda få hele familien involveret ved at starte en ny, aktiv ferietradition, som caroling, tage en vandretur efter et måltid eller organisere en familietrap-udfordring.
10. Spis mad til fornøjelse og sundhed
At spise godt er at spise for både fornøjelse og sundhed. Tro det eller ej, du behøver ikke spise "perfekt" for at være ved godt helbred. I løbet af feriesæsonen skal du overveje, hvordan din kost nærer dig og giver dig glæde snarere end hvordan det kan ændre din vægt eller dit udseende.
Og husk dette råd fra grundlæggere af intuitiv spisning: ”Det er, hvad du spiser konsekvent over tid, der betyder noget. Fremskridt, ikke perfektion, er det, der tæller. ”
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
