Enkle strategier til sundere, holistisk spisning
Hvis du spiser ”rigtigt”, betyder det at blive fast i kalorier, makroer eller skalaudlæsninger og føle dig dårlig med ikke at ramme #goals, så glem det. Det er diætkultur, der fremmer indre negativitet, og vi kan gøre det bedre for os selv.
"Lad ikke utallige tal på ethvert ernæringspanel få dig til at føle, at mad skal kategoriseres i" dåse "og" ikke "-kategorier," siger Claire Chewning, en registreret diætist og ernæringsekspert. "Dette er ernæring, der informerer, men aldrig begrænser."
I stedet omfavne intuitiv spisning, en virkelig holistisk tilgang til at lukke al den lidet formålstjenlige støj - og matematik! Intuitiv spisning er en filosofi, der handler om bæredygtig næring, respekt for din krop og ære dig som dig.
Hvad er intuitiv spisning?
- Det afviser diætkultur.
- Det fremmer mad som glæde, ikke skyld.
- Det respekterer alle former og størrelser og specifikt din krop.
- Det hjælper dig med at genkende din krops tegn på sult og fylde.
- Det hjælper dig med at revidere vaner, du vil ændre, men uden at overvåge mad.
- Det hjælper med at befri dig fra madens kontrol.
- Det gør dig mere opmærksom på mad som brændstof snarere end fyldstof.
- Det hjælper dig med at se motion som holistisk bevægelse, ikke kun en kalorieforbrændende effekt.
Du kan have nogle få grunde til at modernisere dine spisemetoder. Men intuitiv spisning handler mindre om, hvad du spiser, og mere om, hvordan mad hjælper med at brænde dit liv.
Her er hvordan man nixer hjernevask af diætkultur og finder ægte næring og tilfredshed med mad. Vi viser dig, hvordan en lille ændring ad gangen kan hjælpe dig med at lave dine egne intuitive spisestrategier. Derudover har vi rigtige tip til at forbedre ernæring på et budget, eller hvis du bor et sted, hvor det er svært at få frisk mad.
Udforsk dine vaner for at skabe din intuitive spisefilosofi
Ved at blive opmærksom på, hvad du spiser, når du spiser det, hvorfor du spiser, og hvordan visse fødevarer får dig til at føle, kan du beslutte, hvilke intuitive spisemål der giver mening for dig.
Hold en midlertidig maddagbog
Du behøver ikke holde styr på en masse tal eller journal på lang sigt. Det kan være urealistisk og endda problematisk.
"Kalorieoptælling og meget omhyggelig med registrering af din mad kan også blive til et uordnet spisemønster," siger Catherine Brennan, en registreret diætist. "Snarere er formålet med en maddagbog at fungere som et værktøj til at hjælpe dig med at spise mere intuitivt."
Mad journal jottings
- Dato / tid / måltid
- Hvad fik du?
- Hvor sulten var du før du spiste?
- Hvilket humør var du i, da du spiste?
- Hvor tilfreds var du med din første bid?
- Spiste du alt måltidet / snacken?
- Hvad var dit fyldighedsniveau bagefter?
- Kunne du lide det?
- Hvornår følte du dig sulten igen?
- Oplevede du nogen følelser efter at have spist?
- Oplevede du nogen fysiske følelser efter at have spist (fx mavebesvær)?
- Bemærkninger om smag
Efter et par dage med journalføring genkender du måske et mønster af at vente, indtil du dybest set er "hængende", inden du tager en frokostpause, hvilket får dig til at få fat i det første, du ser - noget, der måske ikke engang er så tiltalende for du.
"Din krop er meget smart," siger Chewning. "Men hvis du er for travl eller distraheret til at lægge mærke til dens tegn, vil du altid lede efter kilder til ekstern validering - diætbøger, kaloriefølgere osv. - til dine valg af mad."
Hvis dette er tilfældet, kan du sætte et mål om at få et spring på sult.
Afstemning efter din krops tegn
Vores kroppe sender os signaler, når vi er sultne. Måske er det en smerte eller endda en smule kvalme. Ligeledes føler vi noget, når vi også er fulde. Måske et pres ved vores taljer eller en følelse af, at det er sværere at trække vejret.
Dette er de mere ekstreme signaler, når tarmen dybest set sender en røgalarm til din hjerne om, at du enten skal spise eller stoppe. Men sandsynligvis får du et subtilere produkt.
At være opmærksom på de første tip, kaldet indledende sult, og dine tegn på fylde hjælper dig med at stole på din krop til at guide dig.
Personlige tegn på sult-fylde skala
Du kan lave din egen sult-fylde skala, liste dine personlige symptomer.
Når du har lavet din skala, er dit mål at holde dig til mellemområdet. Find mad, når du flytter fra 4 til 3, og stop med at spise, når du når 6 og 7.
Disse tegn kan også hjælpe dig med at komme ind på, om et trang virkelig handler om en følelse, såsom tristhed, kedsomhed eller nervøsitet. Spørg dig selv, om du oplever de fysiske tegn, du har markeret i 4 og 3 slots. Hvis ikke, oplever du måske en følelsesmæssig sult snarere end en kropslig. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du virkelig vil spise noget.
Mindfulness-praksis ved måltiderne kan hjælpe dig med at tage intuitiv spisning til det næste niveau
"Mindfulness er vigtigt for at holde os i øjeblikket, hvordan vi har det, når vi spiser," siger Deanna Minich, en certificeret funktionel medicinlæge. ”Hvis vi er opmærksomme på, er der en større chance for at påvirke vores valg af mad og endda den mængde, vi spiser. Vi vil også føle os mere tilfredse med spiseoplevelsen. ”
Behersk opmærksomme måltider
- Kog eller tilbered mad selv, hvis det er muligt (eller gør dette lejlighedsvis).
- Rul ikke gennem sociale medier, når du spiser.
- Sluk Netflix, Hulu osv.
- Spis væk fra dit skrivebord, kabine eller kontor.
- Vær opmærksom på lugt, smag og struktur på din mad.
- Analyser smagene, og hvorfor de passer godt sammen.
Baby skridt fører til store ændringer mod mere intuitiv spisning
Lad os sige, at du genkender et mønster, du vil ændre.
Videnskaben fortæller os, at vores spisevaner er svære at revidere på én gang. I stedet arbejder vi bedre, når vi vælger en enkel og bæredygtig ændring ad gangen, viser forskning. Og dette koncept er i tråd med intuitiv spisning, som handler om løsninger til at tanke din krop, der passer til dit liv på lang sigt.
Vi klarer os også bedst, når vi tager en eksisterende spisevane og genbruger den til en bedre, udvikler et signal til det og derefter gentager det regelmæssigt ifølge en undersøgelse.
Her er en idiotsikker formel til vanedannelse, der bruger sultetegn som et mål:
Trin 7Gentag trin 2 til 6, indtil du har nået dit mål. Sæt derefter et nyt mål!
”Mindre ændringer vil være” klæbrige ”, fordi de er opnåelige og fører til en følelse af succes,” forklarer Minich. "Når vi kan erobre det lille, giver det os fart til fortsat at foretage livsstilsændringer."
Plus, hver lille positive ændring, vi foretager i vores spisning, har en krusningseffekt på vores generelle helbred, tilføjer Minich.
Hvor lang tid tager dette?
Det gamle ordsprog siger, at det tager cirka 21 dage at danne en vane, men forskning viser, at du muligvis har brug for så længe som 10 uger. Så vær let med dig selv, hvis ting ikke holder fast med det samme. Giv det tid. Hvis du lander vanen hurtigere, fantastisk! Gå videre til en ny.
Sæt mål for dig selv, ikke andreMere intuitive spisevaner behøver ikke være at tabe sig, medmindre det er et specifikt sundhedsmål for dig. Og de behøver heller ikke være om "ren" spisning. Dine mål skal individualiseres, ikke baseret på brancheord i branchen.
En praktisk tilgang til madmærker
Hvis du leder efter en lille vejledning til at øge ernæring eller energi som en del af din intuitive spisepraksis, er en løsning at sigte mod mere ægte mad. Forskning viser, at det er det bedste råd derude.
Men lad os blive rigtige om at spise rigtigt
Vi kommer ikke til at tugge på rå gulerødder hele dagen - hvor bæredygtig ville det være? Vi kan stadig sigte mod "den rigtige" mad ved at kigge på etiketterne - og ikke overanalysere dem - for at se, hvad vi lægger i vores kroppe. Vælg valg med færre ingredienser, når det er muligt, og dem, du kan udtale.
"Når du ser på sukker, skal du kontrollere ingredienslisten for at se, om sukkeret kommer fra en naturlig kilde," siger Chewning. Fruktose er frugtsukker, og lactose er f.eks. Mejerisukker.
Mål for madkombinationer, der også indeholder noget protein og kostfibre, tilføjer Chewning. Disse næringsstoffer arbejder for at holde dig tilfreds og hjælpe med at stabilisere blodsukkeret. Så dypp i alle tilfælde gulerødderne i noget hummus.
Eksperimenter med, hvad der fungerer for dig, får dig til at føle dig mæt og gør dig også glad
Hvis det ikke er kale, men det er kale chips, så skal det være det. "Når det kommer til at foretage bæredygtige ændringer i dine vaner og sundhed," siger Chewning, "er det meget vigtigt at balancere ernæring med nydelse og plads til personlig præference."
Tænk ikke på dine vaner eller mål som alt eller intet
Du behøver ikke skære sukker ud - medmindre du har en medicinsk grund til det. Og du behøver ikke at fratræde dig for aldrig at have endnu en kolach igen, bare fordi du har besluttet, at det faktisk ikke får dig igennem din morgen. Intuitiv spisning handler mere om at sikre dig, at du er chef for det frugtfyldte butterdej, og at det ikke har magt over dig.
Intuitiv spisning kan være indkomstvenlig
En anden grund til, at intuitiv spisning baner vejen for sundere spisning, er fordi filosofien kan være bemyndigende.
For mennesker, der lever i madørkener eller er tæt på kontanter, kan intuitive spisemetoder hjælpe en med at fokusere mere på deres helbred og mindre på, hvad andre definerer som sunde. Vi ved, at budget eller yderligere begrænsninger kan påvirke valg af mad. Du har muligvis ikke tid til at tilberede måltider, kontanter til at købe i løs vægt eller regelmæssig adgang til frisk mad. Eller du har måske bekymringer om ødelæggelse.
Tro ikke på, at du skal spise "frisk" for at spise sundt
"Frosne frugter og grøntsager kan faktisk være lige så nærende som friske frugter og grøntsager," siger Brennan, "da de ofte er flashfrosne i højden af friskhed og dermed bevarer deres næringsstoffer."
Plus, beriget korn indeholder meget mikronæringsstoffer. En undersøgelse brugte en kombination af næringsstofprofilering og diætoptimeringsteknikker til at bestemme populære billige fødevarer, der kan bruges som hæfteklammer til at øge ernæringen.
Sandheden er, at du ikke behøver at shoppe bare de ydre ringe i købmanden for at spise sundt. Intuitiv spisning handler meget om at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og det inkluderer, hvad der fungerer for dit budget og din livsstil til enhver tid.
Næringsdæmpende, budgetvenlige madfund
- mælk
- yoghurt
- æg
- bønner
- kartofler
- gulerødder
- kål
- citrusjuice
- befæstede kornprodukter
- konserves
- frosne fødevarer
Sætter det hele sammen for bedre vaner, ikke perfektion
Intuitiv spisning stopper ikke med mad. Det er en fuld sind-krop-praksis, der til sidst strækker sig til, hvordan du træner og føler dig i kontakt med din krop. Mad er brændstof til alt, hvad vi gør. Og du kan begynde at arbejde lige nu for at dyrke en intuitiv spisefilosofi, der er helt din. Husk bare at tackle en ting ad gangen.
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.
