12 Stræk og styrke bevæger sig for ankelmobilitet

Hvad er ankelmobilitet?

Ankelmobilitet henviser til ankelleddets fleksibilitet og dens omgivende muskler og sener. Når din ankel er fleksibel, har du et større bevægelsesområde under dine aktiviteter.

Hvis dine ankler er svage, eller hvis du gerne vil øge din sportspræstation, kan ankeløvelser og stretching forbedre din mobilitet og styrke.

Inkludering af ankelstrækning og styrkelse i din daglige rutine vil betale sig i forebyggelse af ulykker. At styrke dine ankler hjælper dig også med at gå ordentligt og forhindre, at dine knæ- og hofte muskler svækkes.

Her er 12 ankeløvelser, der skal tilføjes til din rutine, tre til fem dage om ugen.

Ankelcirkler

Start med en strækning. Disse cirkler hjælper dit bevægelsesområde, og du kan gøre dem siddende eller liggende.

1. Læg et rullet håndklæde eller skumrulle under din ankel.
2. Drej din ankel langsomt i cirkler, med uret 10 cirkler og mod uret 10 cirkler.
3. Flyt kun din fod og ankel, ikke dit ben.
4. Varier strækningen ved at spore alfabetets bogstaver med din stortå.

Du kan finde flere ankelstrækninger her.

Enkeltben balance

1. Stå på en plan overflade med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hav en stol eller væg i nærheden for at få support, hvis du har brug for det.
2. Hold dine arme ud til dine sider, stå på den ene fod.
3. Gør dette dagligt, og prøv at øge antallet af sekunder, du kan holde jævnt på hvert ben.
4. Når du er i stand til at balancere på en fod i 60 sekunder, kan du prøve følgende variationer:
   • balance med lukkede øjne
   • balance med dine arme ved dine sider
   • balance stående på en ustabil overflade, såsom en pude, foldet håndklæde eller en balanceskive
5. Lav 1 eller 2 gentagelser.

Du kan også arbejde med denne øvelse i din daglige rutine. Prøv for eksempel at stå på den ene fod, mens du børster tænder, eller mens du venter i køen.

Stående hælelifte

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Hav en stol eller væggen i nærheden for at få støtte, hvis du har brug for det.
2. Løft dine hæle fra gulvet, så du står på dine fødder.
3. Sænk langsomt dine hæle ned på gulvet. Kontrol er vigtig for at styrke dine muskler.
4. Lav 2 eller 3 sæt med 10 elevatorer hver.
5. Du kan tilføje modstand til denne øvelse ved at holde frie vægte, mens du løfter dine hæle.

Du kan også arbejde med denne øvelse i din daglige rutine, f.eks. Når du vasker op.

Tå hæver og hæl falder på et trin

Dette træk er mere udfordrende end hæleløftet på gulvet, fordi det bøjer anklen mere.

1. Stå på det nederste trin med din vægt på dine fødder og dine hæle hængende ud af trinnet. Brug en bannister til support, hvis du har brug for det.
2. Løft op på tæerne, og sænk derefter langsomt fødderne, mens dine hæle falder under trinniveauet.
3. Lav 2 eller 3 sæt med 10 elevatorer hver anden dag.
4. Du kan tilføje modstand ved at holde vægte, mens du laver tåhøjder.

Ankelbøjning (plantar)

Dette træk bruger et modstandsbånd til at styrke din ankel, når du peger tæerne ned mod din hæl (plantar flexion).

1. Sid på gulvet med det ene ben bøjet ved knæet, med din hæl på gulvet og det andet ben behageligt på gulvet.
2. Løft båndet rundt om forsiden af ​​din fod, og hold begge ender med dine hænder.
3. Peg tæerne langsomt fremad og derefter tilbage, og slip spændingen.
4. Lav 3 sæt med 10 bøjninger på hver fod tre dage om ugen.

Ankelbøjning (dorsiflexion)

Denne øvelse bruger et strækbånd til at bøje din ankel ved at trække tæerne mod dig (dorsiflexion).

1. Sid på gulvet med dine ben strakte ud foran dig.
2. Fastgør båndet omkring et stolben eller et bordben, og vikl det derefter rundt om den ene fod.
3. Peg langsomt tæerne op mod dig, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Lav 3 sæt med 10 bøjninger på hver fod tre dage om ugen.

Tåhæl går

Du kan gøre denne øvelse med eller uden sko på. Det styrker både dine ankler og dine fødder.

1. Gå omkring 30 fod stående på tæerne.
2. Vend dig om, og gå tilbage stående på dine hæle.
3. Gentag 3 til 5 gange.

Du kan også arbejde en del af denne øvelse i din daglige rutine. Prøv for eksempel at gå rundt i køkkenet.

Lunges (statisk)

Lunges hjælper med at styrke dine ankler og forbedre din balance. Der er mange typer lunges. Det kan være en god idé at tage det let at starte og arbejde op til sværere versioner. Begynd med et statisk lunge eller gør lunger på plads.

1. Start med den ene fod foran den anden, med tæerne vendt fremad.
2. Hold ryggen lige.
3. Bøj dit ryg knæ ned, så det næsten rører gulvet.
4. Skub dig derefter op igen.
5. Gentag 10 gange, og lav 2 sæt.

Prøv at variere det statiske lunge og dit forreste ben. Tag tre trin mellem lungerne, og skift dit forreste ben.

Walking spring

Det springende spring er mere udfordrende. Det fungerer din kerne og underkrop. Når du først prøver dette træk, vil du måske have en træner eller træningsprofessionel til at rette din form.

1. Gå fremad med det ene ben, og bøj det knæ i en vinkel på 90 grader.
2. På samme tid sænkes rygknæet ned til jorden. Dit lår skal være næsten parallelt med jorden.
3. Hold positionen i et par sekunder.
4. Tag derefter et skridt fremad med dit bagben, og gentag udfaldet, der fører med dette ben.
5. Arbejd op til 10 lunger pr. Ben.

Plyometrics

Plyometrics er øvelser, der involverer springbevægelser. De er designet til at få dine muskler til at nå maksimal kraft så hurtigt som muligt.

Disse øvelser kræver grundlæggende fysisk styrke til at begynde med, så gå langsomt i starten. Det kan være en god idé at have en træner eller træne professionel i nærheden, når du gør disse, da form er vigtig.

Sørg for at varme op, inden du udfører nogen af ​​disse bevægelser.

Ankel hopper

1. Stå lige med dine hænder på hofterne.
2. Hop op lige uden at bøje knæene.
3. Bøj dine ankler, og træk tæerne op, mens du er i springet (dorsiflex).
4. Forlæng dine ankler lige før du rører ved gulvet.
5. Skub føddernes kugler eksplosivt ned i gulvet, og spring derefter igen. Prøv at holde dine fødder på gulvet i så kort tid som muligt.
6. Start med et par gentagelser pr. Sæt, og lav 2 eller 3 sæt. Arbejd op til 25 gentagelser pr. Sæt.

Humle med dobbeltben

1. Stå lige med armene ved dine sider.
2. Hop op lige, løft dine arme, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Humle med et ben

1. Stå lige med armene ved dine sider.
2. Hop lige op på det ene ben, løft dine arme, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Du kan også lave humle med dobbeltben og enkeltben, der bevæger sig fra side til side eller bagud og fremad.

Ankel styrkende fordele

Øget bevægelsesbevidsthed

En af fordelene ved at styrke dine ankler er, at det øger din proprioception. Dette er det tekniske udtryk for din krops evne til at vide, hvor den er i rummet, når du bevæger dig.

For eksempel, hvis du er ved at snuble eller vride din ankel, vil din krop være opmærksom på dette og forhindre fejltrin.

Øvelser, der hjælper med din balance, øger også din proprioception. Balancen med et enkelt ben med lukkede øjne bevægelse er især nyttig til at træne din proprioception.

En meta-analyse fra 2015 konkluderede, at proprioceptiv træning er effektiv til at forhindre ankelforstuvning.

Benforstærkning

Øvelser, der styrker dine ankler, arbejder også for at styrke dine større benmuskler og hjælper dig med at få en ordentlig gangart.

En undersøgelse fra 2014 antyder, at træning for løbere skal starte med en ”grund-op” tilgang med fokus på ankelstyrkning.

Relief med høj hæl

Hvis du har høje hæle i lange perioder, kan disse øvelser være nyttige til at imødegå stress på dine ankelleddene.

Takeaway

Øvelser og strækninger, der fungerer dine ankler, er en vigtig del af en træningsrutine. Stærke, fleksible ankler styrker basen, der holder dig op. De er også nøglen til at forbedre din præstation inden for sport, løb og dans.

Ikke-atleter har også brug for stærke ankler. Hvis du er en ældre person, kan disse øvelser forbedre din balance og stabilitet, hvilket er vigtigt for at forhindre fald.

Det er en god ide at kontakte din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du kommer dig efter en sygdom eller skade.