Hvis du har kort tid, kan du føle dig fristet til at springe en opvarmning over og springe direkte ind i din træning. Men at gøre det kan øge din risiko for skade og lægge mere belastning på dine muskler.
Når du forbereder dig til enhver form for træning, hvad enten det er en cardio-træning, styrketræning eller en teamsport, er det vigtigt at tage et par minutter på at lette dine muskler i træningstilstand. Dette kan hjælpe dig med at høste mange fitnessbelønninger.
Her er et kig på fordelene ved opvarmning og eksempler på opvarmningsøvelser, som du kan prøve, før du træner i høj gear.
Hvad er fordelene ved opvarmning inden en træning?
Opvarmningsøvelser kan hjælpe med at få din krop klar til mere anstrengende aktivitet og gøre det lettere at træne. Nogle af de vigtigste fordele ved en opvarmning inkluderer:
- Øget fleksibilitet. At være mere fleksibel kan gøre det lettere at bevæge sig og træne korrekt.
- Lavere risiko for personskade. Opvarmning af dine muskler kan hjælpe dem med at slappe af, hvilket igen kan føre til mindre skade.
- Øget blodgennemstrømning og ilt. At have mere blodgennemstrømning hjælper dine muskler med at få den næring, de har brug for, før de starter i mere intens arbejde.
- Forbedret ydeevne. Undersøgelser viser, at opvarmede muskler kan hjælpe dig med at træne mere effektivt.
- Bedre bevægelsesområde. At have større bevægelsesområde kan hjælpe dig med at bevæge dine led mere fuldt ud.
- Mindre muskelspændinger og smerter. Muskler, der er varme og afslappede, kan hjælpe dig med at bevæge dig lettere og med mindre smerte eller stivhed.
Hvad er en dynamisk opvarmning?
Du har måske hørt om en dynamisk opvarmning og statisk strækning og spekuleret på, hvordan de er forskellige, og hvornår de skal gøre dem.
En dynamisk opvarmning udføres i starten af din træningsrutine. Det er beregnet til at prime din krop til at arbejde med en højere intensitet.
En dynamisk opvarmning fokuserer på handlinger svarende til de bevægelser, du udfører, mens du træner. For eksempel kan du udføre bevægelsesbaseret strækning som lunges eller squats eller lette bevægelser som at cykle eller løbe.
Dynamiske opvarmninger kan hjælpe med at opbygge styrke, mobilitet og koordination, som alle kan hjælpe med at forbedre din træningsydelse.
Hvad er statisk strækning?
Statisk strækning er mest effektiv i slutningen af din træning. Den består af strækninger, der holdes i en periode for at hjælpe med at forlænge og løsne dine muskler og bindevæv. Dette adskiller sig fra en dynamisk opvarmning, fordi du holder din krop stille.
Statisk strækning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og fleksibilitet. Nogle eksempler inkluderer:
- triceps strækker sig
- hoftebøjning strækker sig
- liggende hamstring stretch
Opvarmningsøvelser
Du kan lave en sportsspecifik opvarmning, eller du kan prøve følgende opvarmningsøvelser, der inkluderer en bred vifte af bevægelser. Sammen kan disse øvelser hjælpe med at forberede dine muskler til de fleste træningsprogrammer.
Du kan starte langsomt med en lettere version af hver øvelse, inden du går ind i en mere udfordrende fase af farten.
Squats
Squats er en alsidig øvelse, der er målrettet mod mange af musklerne i din underkrop, inklusive dine quads, hamstrings og glutes.
Du kan gøre de første par squats lettere ved at gå ned halvvejs. Derefter kan du langsomt øge sværhedsgraden, så de sidste par gentagelser er fulde squats.
Når du er varmet op, kan du øge intensiteten ved at holde vægte, når du laver dine squats.
Sådan gør du en squat:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og drej tæerne for at vende fremad eller ud til siden lidt.
- Engager din kerne, hold ryggen lige og sænk langsomt dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
- Udånder og stå op igen.
- Lav 1 til 3 sæt med 12 til 15 reps.
Planker
Planker er en fremragende opvarmning til opbygning af kerne- og rygstyrke samt forbedring af balance og kropsholdning.
Når du er varmet op, kan du udfordre dig selv med variationer som underarmsplanken og sideplanken.
Sådan laver du en planke:
- Kom i en pushup position. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave en planke på dine knæ. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve at lave en planke på dine underarme. Hvis du er et sted imellem, kan du prøve at lave en høj planke med armene helt udstrakte.
- Hold dine palmer og tæer plantet godt på jorden. Hold din ryg lige og dine kernemuskler stramme. Lad ikke dit hoved eller din ryg falde nedad.
- Hold din planke i 30 sekunder til 1 minut.
Side lunges
Denne øvelse fungerer til din underkrop og kan hjælpe med at styrke dine ben, glutes og hofter. Du kan gøre de første par lunger lettere ved kun at gå halvvejs ned og derefter gå videre til det fulde spring.
Når du er varmet op, kan du øge sværhedsgraden ved at lave et sæt ved hjælp af håndvægte eller modsat rækkevidde af hånden.
Sådan gør du et sidelunge:
- Stå med fødderne fra hinanden.
- Tryk ind i din højre fod, når du træder din venstre fod over til venstre.
- Herfra skal du trække dig ned, mens du bøjer dit venstre ben og holder dit højre ben lige.
- Pause kort med dit venstre knæ over, men ikke ud over dine tæer. Løft dine hofter, og vend din venstre fod tilbage til startpositionen.
- Udfør et spring ud til højre side. Dette er 1 rep.
- Lav 1 til 3 sæt med 8 til 15 reps.
Armbøjninger
Denne klassiske øvelse fungerer til din overkrop, kerne og glutes. For at gøre det mindre udfordrende kan du lave pushups på dine knæ.
Når du er varmet op, kan du øge sværhedsgraden ved at holde pause i den nederste position i et par sekunder.
Sådan foretages en pushup:
- Placer dig selv i en høj plankeposition, øverst på en pushup, med dine håndflader fladt på gulvet og hænderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine skuldre placeret over dine hænder. Din ryg skal være flad, og dine fødder skal være sammen bag dig. Hold dine mavemuskler trukket ind.
- Sænk langsomt din krop ned mod gulvet. Lad ikke din torso eller ryg synke. Dine albuer kan blusse ud under denne bevægelse.
- Når dit bryst eller din hage næsten rører jorden, skal du trykke op og rette dine arme. Hold albuerne let bøjede for at undgå hyperextension.
- Lav 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Triceps opvarmning
Denne øvelse involverer flere bevægelser, der kan hjælpe med at løsne og varme op dine triceps.
Sådan udføres en tricepsopvarmning:
- Stræk armene ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, og hold håndfladerne nedad.
- Hold dine arme lige og drej dem i baglæns cirkler.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du dreje armene i cirkler fremad.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du dreje håndfladerne for at vende fremad og pulsere armene frem og tilbage.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du gentage den pulserende bevægelse med håndfladerne bagud, op og ned.
- Lav 1 til 3 sæt af disse bevægelser.
Jogging benløftere
Jogging af benløftere kan hjælpe med at få dit hjerte til at pumpe og forbedre cirkulationen i hele din krop.
Afhængigt af den plads, du har til rådighed, kan du løbe på plads eller løbe frem og tilbage. Foretag hvert segment af denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut. Du kan reducere intensiteten af denne øvelse ved at gøre det i gangtempo.
Sådan løber du benløftere:
- Jog i et langsomt tempo.
- Efter cirka et minut skal du løbe, mens du løfter dine knæ op mod brystet i mindst 30 sekunder, eller løbe, mens du sparker dine fødder opad mod din bagdel.
- Gå tilbage til jogging i et langsomt tempo.
Hvor lang tid skal en opvarmning være?
Prøv at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Jo mere intens din træning bliver, jo længere skal din opvarmning være.
Fokuser først på store muskelgrupper, og udfør derefter opvarmninger, der efterligner nogle af de bevægelser, du udfører, mens du træner. For eksempel, hvis du planlægger at løbe eller cykle, skal du gøre det i et langsommere tempo for at blive varmet op.
Bundlinjen
Selvom det ofte overses, er opvarmningsøvelser en vigtig del af enhver træningsrutine. Din krop har brug for en slags aktivitet for at få dine muskler varmet op, inden du starter i din træning.
Opvarmning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet og atletiske ydeevne og også reducere din chance for skade.
Du kan enten lave langsommere versioner af de bevægelser, du udfører under din træning, eller du kan prøve en række opvarmningsøvelser, som dem der er foreslået ovenfor.
Hvis du er ny i fitness eller har en medicinsk tilstand eller en sundhedsmæssig bekymring, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
