De 5 faser af søvnmangel

Folk har brug for søvn for at overleve. Søvn giver din krop mulighed for at reparere sig selv og udføre vigtige biologiske funktioner. Voksne har brug for ca. 7 til 8 timers søvn hver nat. Men nogle gange kan arbejde og livsstilsfaktorer forstyrre din evne til at sove.

Når du får mindre søvn end nødvendigt eller slet ingen søvn, kaldes det søvnmangel.

For de fleste mennesker er en kort periode med søvnmangel ikke bekymrende. Men hyppig eller langvarig søvnmangel kan forårsage alvorlige helbredsproblemer.

Mangel på søvn kan føre til dårlig kognitiv funktion, øget betændelse og nedsat immunforsvar. Hvis søvnmangel fortsætter, kan det øge din risiko for kronisk sygdom.

Generelt er der fem faser af søvnmangel. Stadierne er normalt opdelt i intervaller på 12 eller 24 timer. Symptomerne bliver normalt værre, jo længere du holder dig vågen.

Tidslinje for søvnmangel

Der er ikke en universel tidslinje for søvnmangel.

De generelle faser bestemmes dog af, hvor mange timers søvn du har gået glip af. Symptomerne på søvnmangel har tendens til at blive værre i hvert trin.

Her er hvad der kan ske med din krop under søvnløshed:

Trin 1: Efter 24 timer

Det er almindeligt at gå glip af 24 timers søvn. Det vil heller ikke forårsage store helbredsproblemer, men du kan forvente at føle dig træt og "slukket".

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er 24-timers søvnmangel det samme som at have en blodalkoholkoncentration på 0,10 procent. Det er højere end grænsen for lovlig kørsel.

At være vågen i 24 timer kan forårsage symptomer som:

• døsighed
• irritabilitet
• vrede
• øget risiko for stress
• nedsat årvågenhed
• nedsat koncentration
• hjerne tåge
• træthed
• rysten
• reduceret koordination
• øget risiko for fejl eller ulykker
• madbehov
• hævede øjne
• mørke underøje cirkler

Trin 2: Efter 36 timer

Når du savner 36 timers søvn, bliver dine symptomer mere intense. Du får en overvældende trang til at sove.

Du kan begynde at have mikrosove eller korte søvnperioder uden at vide det. En mikrosove varer normalt op til 30 sekunder.

Forskellige dele af din hjerne vil have svært ved at kommunikere med hinanden. Dette forringer din kognitive ydeevne alvorligt og forårsager symptomer som:

• nedsat hukommelse
• svært ved at lære nye oplysninger
• adfærdsmæssige ændringer
• nedsat beslutningstagning
• svært ved at behandle sociale signaler
• langsom reaktionstid
• øgede fejl

Du er også mere tilbøjelige til at opleve fysiske effekter som:

• øget appetit
• øget betændelse
• nedsat immunfunktion
• ekstrem træthed

Trin 3: Efter 48 timer

Manglende søvn i 48 timer er kendt som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunkt er det endnu sværere at holde sig vågen. Det er mere sandsynligt, at du har mikrosove.

Du kan endda begynde at hallucinere. Dette sker, når du ser, hører eller mærker ting, der faktisk ikke er der.

Andre mulige effekter inkluderer:

• depersonalisering
• angst
• forhøjede stressniveauer
• øget irritabilitet
• ekstrem træthed

Trin 4: Vågn op i 72 timer

Efter 3 dages søvntab bliver din søvnlyst værre. Du kan opleve hyppigere, længere mikrosleeps.

Søvnmangel nedsætter din opfattelse betydeligt. Dine hallucinationer kan blive mere komplekse. Du kan også have:

• illusioner
• vrangforestillinger
• uordnet tænkning
• depersonalisering

Trin 5: Vågn op i 96 timer eller mere

Efter 4 dage vil din opfattelse af virkeligheden blive stærkt fordrejet. Din søvnlyst vil også føles uudholdelig.

Hvis du savner så meget søvn, at du ikke er i stand til at fortolke virkeligheden, kaldes det søvnmangel psykose.

Typisk forsvinder søvnmangel psykose, når du får nok søvn.

Hvor lang tid tager det at komme sig

Det er muligt at komme sig fra søvnmangel ved at sove mere.

Du kan starte med at gå i seng tidligt i stedet for at sove sent. Det er også en god idé at få mindst 7 til 8 timers hvile hver nat. Dette hjælper din krop med at komme tilbage efter planen.

Det kan tage dage eller uger at komme sig efter et søvnløshed. Bare 1 times søvntab kræver 4 dage at komme sig.

Jo længere du har været vågen, jo længere tid tager det at komme tilbage på sporet.

Behandlinger

Den bedste behandling afhænger af, hvor meget søvn du har savnet. Mulige muligheder inkluderer:

• Sovende. Hvis du kun har mistet et par timers søvn, kan napping reducere dine symptomer. Undgå at lure mere end 30 minutter, hvilket kan forstyrre din evne til at sove om natten.
• God søvnhygiejne. Øvelse af sunde søvnvaner er nøglen til at forebygge og behandle søvnmangel.
• Over-the-counter søvn hjælpemidler. OTC-søvnhjælpemidler er ideelle til lejlighedsvis søvnløs nat. Du kan udvikle en tolerance over for dem, så det er bedst at bruge dem sparsomt.
• Receptpligtige sovepiller. Din læge kan ordinere sovepiller. Men ligesom OTC-søvnhjælpemidler kan de blive mindre effektive over tid.
• Lysterapi. Hvis du har svær søvnløshed, kan din læge foreslå lysterapi. Denne behandling er designet til at hjælpe med at nulstille din krops interne ur.
• Åndedrætsværn. Hvis din søvnløshed skyldes søvnapnø, får du muligvis en enhed, der hjælper dig med at trække vejret under søvn. En kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine er den mest almindelige mulighed.

Livsstils tips

Sund søvnhygiejne er en af ​​de mest effektive måder at forhindre søvnmangel på. Dette inkluderer positive livsstilsvaner, der hjælper dig med at få kvalitetssøvn.

Udsæt dig for naturligt lys

Eksponering af naturligt lys hjælper med at normalisere din krops produktion af melatonin, søvnhormonet. Dette regulerer din krops interne ur.

Få regelmæssig fysisk aktivitet

Regelmæssig motion hjælper dig med at føle dig træt om natten. Mål i mindst 20 til 30 minutter hver dag.

Prøv at træne mindst 5 til 6 timer før sengetid. At træne for sent på dagen kan ødelægge din evne til at sove om natten.

Undgå koffein senere på dagen

Hvis du drikker koffeinholdige drikkevarer, skal du have din sidste kop inden middagstid. Det kan tage 6 timer, før koffein slides af.

Undgå alkohol inden sengetid

Selvom alkohol er kendt for at fremme søvnighed, kan det forstyrre kvaliteten af ​​din søvn. Undgå at drikke for meget alkohol før sengetid.

Undgå elektroniske skærme inden sengetid

Det kan være fristende at se en film eller gennemse sociale medier lige før sengetid. Dog kan det blå lys fra skærmen stimulere din hjerne. Det reducerer også melatoninproduktionen.

For at undgå disse effekter skal du undgå at bruge elektronik 30 minutter til 1 time før sengetid.

Opret en beroligende rutine for sengetid

En beroligende sengetidsrutine hjælper din krop og dit sind med at forberede dig til søvn. Dette kan omfatte afslappende aktiviteter som:

• tager et varmt bad
• strækker sig
• meditere
• læsning

Hav et behageligt søvnmiljø

Du er mere tilbøjelige til at få kvalitetssøvn, hvis dit soveværelse er behageligt og afslappende.

For at skabe et ideelt søvnmiljø:

• Sluk for elektronik, inklusive tv og smartphones.
• Sørg for, at soveværelset er køligt (mellem 60 og 67 ° F eller 16 til 19 ° C).
• Brug en behagelig madras og pude.
• Dæk høje lyde til med en blæser, en luftfugter eller en hvid støjmaskine.

Følg en jævn søvnplan

Vågn op og gå i seng på samme tid hver aften, selv når du ikke har arbejde. Dette hjælper din krop med at holde en regelmæssig tidsplan.

Undgå mad, der forstyrrer søvn

Nogle fødevarer tager et stykke tid at fordøje. Fordøjelsesprocessen kan holde dig vågen, så det er bedst at undgå disse fødevarer lige før sengetid.

Dette inkluderer:

• tunge måltider
• fede eller stegte fødevarer
• krydrede måltider
• sure fødevarer
• kulsyreholdige drikkevarer

Hvis du er for sulten til at sove, skal du vælge en let snack som kiks eller korn.

Prøv også at spise dit sidste måltid flere timer før sengetid.

Hvornår skal jeg se en læge

Det er normalt at have en lejlighedsvis søvnløs nat. Men hvis du stadig har problemer med at sove efter at have praktiseret god søvnhygiejne, skal du kontakte en læge.

Søg lægehjælp, hvis du:

• har svært ved at falde i søvn
• føler dig træt efter at have fået nok søvn
• vågn op flere gange om natten
• opleve mikrosove
• oplever hyppig træthed
• har brug for at tage daglige lur

Bundlinjen

Den første fase af søvnmangel opstår inden for 24 timer efter ubesvaret søvn. De fleste mennesker tåler dette niveau af søvntab.

Men når søvnløshed fortsætter, bliver det stadig sværere at holde sig vågen. Det forringer også din kognitive funktion og opfattelse af virkeligheden.

Heldigvis er det med rette søvnvaner muligt at komme sig eller forhindre søvnmangel. Hvis du stadig har problemer med at få en god nats hvile, skal du besøge din læge.