Prøv dette: 8 pushups og andre bevægelser for at arbejde med dine triceps

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad du kan gøre

Hvis du vil skabe et dræbende sæt triceps - musklerne på bagsiden af ​​dine arme - skal du ikke lede længere. Disse pushup-variationer er alt hvad du behøver for at komme i bevægelse.

Derudover viser vi dig, hvordan du perfektionerer din form, andre triceps-fokuserede øvelser, du kan prøve, og meget mere.

Hvordan man laver en pushup

Første ting først - at udføre et pushup med den rette form er nøglen til at høste alle fordelene.

For at udføre skal du indtage en plankeposition. Dine håndflader skal være på gulvet, stablet under dine skuldre, og dine fødder skal være sammen. Sørg for, at din nakke er neutral, din ryg er lige, og at din kerne er stram og engageret.

Når du sænker dig ned, skal albuerne blinke ud i en 45 graders vinkel. Sænk ned så langt du kan gå (eller indtil brystet rammer gulvet), og skub dig derefter op igen for at starte.

Hvis du føler, at din nedre del begynder at synke, skal du nulstille dig selv. Du skal muligvis udføre en modificeret pushup, indtil du har styrken til at opretholde den rette form. Dette betyder at falde ned på knæene eller gøre pushup ud af en forhøjet overflade, som en bænk.

En anden faldgrube at passe på er håndflader og albuer, der er for brede. Dette lægger mere vægt på dine skuldre og kan forårsage smerte.

Sådan målrettes dine triceps

Mange triceps-øvelser er isolationsøvelser, hvilket betyder at de fokuserer på den enlige muskel.

Standard pushups og triceps-fokuserede pushups er sammensatte øvelser, hvilket betyder at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette kræver mere arbejde, forbrænding af flere kalorier.

Diamond pushups

Diamond pushups rammer dine triceps hårdt. Hvis du er nybegynder, skal du falde på knæ for at fuldføre dette skridt, så du ikke kompromitterer din form.

For at komme i bevægelse:

1. Antag en plankeposition med dine håndflader stablet under dine skuldre, din nakke og rygsøjle neutral og dine fødder sammen.
2. Flyt dine håndflader mod din midterlinje, så din tommelfinger og pegefingre berøres ved hver hånd og danner formen af ​​en diamant.
3. Hold dine albuer flakket i en 45 graders vinkel, sænk langsomt din krop ned til jorden, indtil dit bryst når gulvet.
4. Vend tilbage til start. Udfør tre sæt indtil "fiasko" (hvilket betyder at du ikke har styrken til at fortsætte).

Triceps pushup

En anden variation på standard pushup, triceps pushup er en øvelse, som du muligvis skal udføre på dine knæ eller en forhøjet overflade.

For at komme i bevægelse:

1. Kom i en plankeposition med dine hænder lige under skuldrene, din nakke og rygsøjle neutral og dine fødder sammen.
2. Ved nedstigningen skal du holde dine albuer fastgjort til dine sider og dine overarme lige tilbage.
3. Sænk ned, indtil brystet når gulvet, og vend tilbage for at starte.
4. Fuldfør så mange reps som du kan i tre sæt.

Triceps pushup med forhøjede fødder

Ved at lave en triceps-pushup med fødderne hævet på en bænk eller en medicinbold, lægger du endnu mere vægt på dine triceps og udfordrer dem mere.

For at komme i bevægelse:

1. Start i en plankeposition.
2. Flyt dine fødder for at placere dem med tæerne oven på en bænk eller en schweizisk kugle.
3. Hold dine arme og albuer tæt til dine sider, sænk dig ned så langt du kan gå, og vend derefter tilbage til start.
4. Fuldfør så mange reps som du kan i tre sæt.

Close-holdning håndvægt pushup

Du kan øge dit bevægelsesområde ved at udføre en tæt holdning fra to stationære håndvægte. Dette giver mulighed for dybere engagement.

For at komme i bevægelse:

1. Placer dine håndvægte lodret under dit øverste bryst. De ydre kanter af håndvægterne skal være i linje med de ydre kanter på brystet.
2. Kom i en pushup-position med dine hænder på hver håndvægt.
3. Sænk dig ned så langt du kan komme, hold dine albuer gemt, og vend derefter tilbage til start.
4. Gennemfør tre sæt til fiasko.

Medicinsk bold pushup

Når du underkaster dine håndvægte til en schweizisk kugle, placeres dine hænder i en endnu mere kompakt position, hvilket yderligere understreger dine triceps.

For at komme i bevægelse:

1. Svarende til det neutrale greb pushup ovenfor skal du placere en schweizisk kugle under dit øvre bryst.
2. Kom i en pushup-position med begge hænder på den schweiziske kugle.
3. Sænk dig ned så langt du kan gå, og hold dine albuer blussede i en 45 graders vinkel.
4. Gå tilbage til start og udfør tre sæt til fejl.

Dumbbell triceps tilbageslag

For at komme i bevægelse:

1. Grib to håndvægte på 5-10 pund til dette træk.
2. Hold en i hver hånd, bøj ​​din torso i en 45-graders vinkel, og bøj dine albuer, så de danner en 90-graders vinkel.
3. Stræk derefter armen direkte bag dig, og tag dine triceps i gang, mens du går.

Dyp

For at komme i bevægelse:

1. Sid på en bænk eller et trin med dine hænder placeret ved siden af ​​lårene.
2. Gå dine fødder ud, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel, og sænk dig derefter ned mod jorden ved at bøje albuerne.
3. Sørg for at holde din kerne tæt og stole på dine arme - især dine triceps - for at bevæge dig.

Overhead håndvægt triceps forlængelse

For at komme i bevægelse:

1. Tag en håndvægt på 10-15 pund til dette træk.
2. Kom i en forskudt holdning; dine fødder skal være hoftebreddeafstand fra hinanden med tæerne på den ene fod på linje bag hælen på din anden fod.
3. Flyt vægten over og bag dit hoved med bøjede albuer.
4. Stræk derefter dine arme lige op, og føl dine triceps gå i indgreb, mens du går.
5. Sørg for, at din hals forbliver neutral, og at albuerne ikke flammer ud.

Ting at overveje

Vær ikke modløs, hvis disse øvelser er vanskelige i starten - de fleste er for avancerede trænere. Brug ændringer til at høste fordelene.

At udføre en af ​​disse pushup-variationer mindst en gang om ugen hjælper dine triceps med at vokse i størrelse og styrke - især hvis det gøres i kombination med et par af de andre triceps-fokuserede træk!

Husk at spise en velafbalanceret diæt også er en integreret del af at se disse triceps gevinster.

Bundlinjen

Pushups er en grundlæggende øvelse, en du skal indarbejde i din træningsrutine for funktionel styrke.

At lave variationer på dem - for eksempel at fokusere på dine triceps - vil krydre tingene og målrette mod forskellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.