PiYo er en 8-ugers fitnessplan fra Beachbody, der kombinerer de styrkende fordele ved Pilates med de fleksibilitetsfremmende effekter af yoga.
Set til musik blev dette dynamiske, energiske program designet af træner Chalene Johnson til at give en træning i hele kroppen uden at anstrenge din krop.
PiYo er en træning med lav effekt, der ikke involverer spring, hvilket mindsker risikoen for blødt vævsskader såsom forstuvninger, stammer og blå mærker.
Dette program er til dig, hvis du leder efter en bevægelsesbaseret måde at forme din krop ved at opbygge muskeltonus og reducere fedt. Det er let at gøre derhjemme, da bevægelserne ikke kræver udstyr eller vægte.
Øvelser
Her er et par PiYo-bevægelser for at få en fornemmelse af træningen. Du kan udføre disse øvelser alene eller som en del af et kredsløb, som du gentager en til fire gange.
Nedadvendte hundeplankestrøm
Denne poses lethed er den perfekte introduktion til PiYo.
- Start i en plankeposition.
- Tryk ind i dine hænder, når du løfter dine hofter og smider dine hæle mod gulvet.
- Pause i denne position, flyder tilbage til startpositionen.
- Lav 8 til 12 gentagelser.
PiYo kryds
Dette er en af de klassiske PiYo-bevægelser, der varmer din kerne og ben op. Det øger også din puls, løsner dine hofter og lindrer overkropsspændinger.
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
- Vink tæerne til at vende udad med en let bøjning i knæene.
- Forlæng dine arme til siden, bøj dine albuer og stræk din rygsøjle, når du trækker dine skulderblade sammen. Dette er startpositionen.
- Squat ned, mens du bøjer fremad med din overkrop, afrunder din rygsøjle.
- Bøj dine arme over hovedet og kryds dine håndled for at nå dine hænder mellem dine ben.
- Vend denne bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.
- Sænk straks ned i en squat, fold fremad, og fortsæt væskebevægelsen.
- Fortsæt i 30 sekunder.
Statisk udyr
- Begynd på alle fire i en bordpladeposition.
- Løft op på tæerne, løft dine knæ et par centimeter fra gulvet.
- Engager din kerne, når du holder denne position i 1 minut.
Runner's pose
- Stå på dit højre ben med din venstre fod hævet fra gulvet.
- Bøj dine arme med din højre arm fremad og venstre arm tilbage.
- Hold dit venstre knæ bøjet, mens du vipper fremad, og tryk dit ben bag dig, og skift armens position.
- Flyd dit knæ fremad, og bring det så højt som i taljen for at vende tilbage til startpositionen.
- Lav 8 til 16 gentagelser.
- Gentag på den modsatte side.
Bevægende kriger
- Stå i en bredbenet stilling med dine venstre tæer vendt fremad og dine højre tæer vender ud i en svag vinkel.
- Firkant dine hofter til at vende fremad, når du strækker armene over hovedet med håndfladerne indad. Dette er startpositionen.
- Bøj dit venstre knæ i en 90 graders vinkel, så det er lige over din ankel.
- Sænk dine arme til skulderhøjde, hvor din venstre arm strækker sig fremad og din højre arm strækker sig bag dig.
- Ret dit venstre ben og løft dine arme over hovedet.
- Bøj dit venstre knæ igen.
- Sænk dine arme til skulderhøjde og stræk dig ud til begge sider.
- Gå tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
- Lav 8 til 12 gentagelser.
- Gentag på den modsatte side.
Hvad er fordelene?
Øvelse af PiYo giver dig en række fordele, der kan forbedre dit generelle velbefindende og forbedre dit fitnessniveau. En af de største fordele ved styrke og fleksibilitet er, at du har mindre chance for skade.
PiYo hjælper med at udvikle en stærk kerne, som er afgørende for at forbedre koordinering, balance og kropsholdning. Bevægelserne lægger mindre pres på dine led, hvilket hjælper med at forhindre smerter og smerter, der ofte kommer med træning med stor effekt.
Det er ideelt til personer med begrænset mobilitet, da det opbygger muskelstyrke, øger fleksibilitet og forbedrer dit bevægelsesområde. Dette forbedrer din atletiske ydeevne og tilføjer lethed til dine daglige bevægelser.
PiYo kan også hjælpe med at:
- reducere kropsfedt
- forbrænde kalorier
- øge udholdenhed
- korrekte muskulære ubalancer
- forbedre kropsbevidstheden
- øge hjertefrekvensen
- øge blodgennemstrømningen
- reducere stress
- øge tilliden
- forbedre mentale udsigter
Hvad kan du forvente med hensyn til resultater?
Under en PiYo-session bevæger du dig gennem kraftige, flydende sekvenser. Disse retter sig mod hele din krop og bygger muskelmasse og fleksibilitet.
At have en stærk kerne hjælper din kropsholdning, koordination og stabilitet. Når du udvikler udholdenhed, styrke og mobilitet, finder du ud af, at det er lettere at udføre bestemte bevægelser og gå dybere under strækninger og andre former for træning.
Pas på og vær opmærksom på din krop under hver bevægelse, og rediger efter behov. Du kan komme videre i dit eget tempo. Intensiteten af træningen betyder, at du vil se og føle resultater hurtigere end mildere former for træning, især hvis du holder dig til programmet og træner 6 dage om ugen.
Det kan tage op til 60 dage for de fulde resultater at udvikle sig.
Er der en diæt, der skal gå med det?
PiYo Get Lean Eating-planen hjælper dig med at nå dit vægttab og dine sundhedsmål, mens du giver dig energi til at give din træning. Efter beregning af dit kalorieindhold kan du vælge en af de fire planer, der hjælper dig med at nå dit kalorimål.
Du vælger fra madlister til at oprette en diæt, der består af 40 procent kulhydrater, 35 procent protein og 25 procent fedt med vejledning om, hvilke typer mad der kan hjælpe med at danne dette forhold.
Er der nogen ulemper ved denne type øvelse?
Som med enhver øvelse er chancen for skade under en PiYo-træning mulig, især hvis du er ny i fitness eller har skader eller medicinske problemer.
Hvis dette gælder for dig, skal du tale med din læge, inden du starter en PiYo-rutine. Overvej at arbejde en-mod-en med en personlig træner, så du kan lære bevægelserne korrekt.
Lyt til din krop, og vælg ændringer, hvis du oplever ubehag, smerte eller manglende mobilitet. Opdel stillingerne langsomt, så du kan lære den rigtige form. Dette giver tid til at udvikle bevidsthed under bevægelserne, inden du udfører dem i et hurtigt tempo.
Bundlinjen
Hvis du er på jagt efter en ny træning, kan du prøve PiYo, især hvis du allerede er fan af Pilates og yoga.Det kan være, at det er det bedste fra begge verdener, så du kan dykke dybere ned i din praksis.
Skræddersy dit program til at imødekomme dine individuelle behov, mål og krop. For at sikre sikkerheden skal du perfektionere din form, inden du går videre til de mere komplicerede træk. Rediger enhver stilling, der forårsager smerte eller ubehag.
Undgå at skubbe dig selv for hårdt eller for hurtigt. Samtidig kan PiYo være den udfordring, der hjælper dig med at træne til dit fulde potentiale. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent og frem for alt have det sjovt og hyg dig.
