I styrketræning, også kendt som modstandstræning eller vægtløftning, er reps det antal gange, du gennemfører en enkelt øvelse, inden du tager en hvile eller en pause. Forkortelse for "gentagelser", reps hjælper dig med at holde styr på din styrketræning.
Når du laver en modstandsøvelse, såsom en biceps-krølle med en vægtstang, ville det være en rep hver gang du løfter din vægt op og bringer den ned igen.
Tilsvarende, når du laver en kropsvægtmodstandsøvelse, som en pushup, er der en rep hver gang du strømmer gennem det fulde træk. Så en fuld pushup fra op til ned og tilbage op igen kunne kaldes en rep.
Hvad er et sæt?
At afslutte flere reps af en bestemt øvelse i træk kaldes et sæt. Det er en almindelig træningsstrategi at lave et planlagt antal sæt af hver øvelse med indbygget tid til en kort hvile mellem disse sæt.
For eksempel kan en træningsprogram med vægttræning inklusive triceps-fald omfatte instruktioner til at lave 3 sæt med 12 reps med en 30 sekunders hvile imellem sæt. Du kan muligvis se disse instruktioner skrevet ud i en slags træningsdagbog stenografi, som "3X12, 30 sek."
Hvorfor bruge reps og sæt?
Brug af reps og sæt til at organisere din træning har mange fordele. For at starte kan de være meget nyttige til at måle din baseline styrke og måle dine fremskridt.
At følge en defineret træningsplan kan også hjælpe med at tage gætteriet ud af styrketræning.
At kende din rep og sætte mål hver gang du træner, kan være motiverende, når du måske har lyst til at holde op tidligt. Plus at følge et rimeligt sæt og rep-mål for dit fitnessniveau kan hjælpe med at reducere dine chancer for ved et uheld at overdrive det og skade dig selv.
Hvordan bestemmer jeg antallet af reps, sæt og hvil?
Der er mange vigtige faktorer at overveje, når du beslutter, hvor mange reps og sæt du skal gøre, for ikke at nævne hvilke øvelser.
Hvis du er en ægte nybegynder til styrketræning, er det altid en god ide at mødes med en certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at vurdere dine mål og oprette en plan. Men hvis det ikke er en mulighed for dig at arbejde med en personlig træner, skal du ikke lade det holde dig tilbage fra træning!
Nøglen er at arbejde dine muskler til et punkt af træthed. Det er da de dybere muskelfibre begynder at opbygge mere styrke.
Afhængigt af dit baseniveau af styrke og de størrelsesvægte, du bruger, kan antallet af reps, der kræves, variere. Så antallet af reps, din ven gør, er muligvis ikke det bedste nummer for dig.
Som en generel tommelfingerregel skal du løfte lettere vægte for et højere antal reps og tungere vægte for et lavere antal reps.
Hvert sæt skal bestå af antallet af reps, du kan udføre ved hjælp af den korrekte form, inden du begynder at kompromittere din form. Derefter kan du tage en planlagt hvile mellem sætene for at komme sig.
Så hvis du korrekt kan lave en biceps-krølle i otte reps, inden du begynder at miste din form, så planlæg at gøre otte reps pr. Sæt.
Der er en vis uenighed blandt eksperter om den nøjagtige længde på hvileperioder. Men en litteraturgennemgang af 35 kliniske undersøgelser viser, at afhængigt af dine mål vil hvile hvor som helst mellem 20 sekunder og 5 minutter mellem sæt øge effektiviteten og sikkerheden af dine træningsprogrammer.
Hvilket er bedre: Høje reps med lav vægt eller lave reps med høj vægt?
Det nøjagtige antal reps og sæt, du foretager, skal afhænge af din nuværende styrke, den vægt, du bruger, og dine specifikke træningsmål. Så hvilken strategi er den rigtige for dig?
Mål: Forbedre fitness og sundhed
Hvis du er ny inden for styrketræning og ønsker at opbygge den generelle fitness og sundhed, kan du prøve at starte med lettere vægte og se, hvor mange reps du kan gøre med god form. Derefter skal du tage tilstrækkelig hvile og prøve endnu et eller to sæt af de samme reps.
Mål: Forøg funktionel styrke
Hvis du vil øge din funktionelle styrke, skal du bruge tunge vægte med relativt lave reps og sæt.
Mål: Definition og bulk
Hvis du vil bygge definition og bulk, skal du bruge tunge vægte med et moderat niveau af reps og sæt.
Generelle tip til alle mål
Hvis du på noget tidspunkt finder ud af, at du ikke er i stand til at fuldføre alle dine reps med god form, skal du sænke din vægt eller antallet af reps.
Hvis du derimod finder ud af, at du ikke kommer til at være muskeltræthed efter flere gentagelser, kan du bruge en tungere vægt.
Takeaway
Reps, kort for gentagelser, er handlingen af en komplet styrketræning, som en biceps-krølle. Sæt er hvor mange reps du laver i træk mellem hvileperioder.
Ved at bruge reps og sæt til at guide dine styrketræningsprogrammer kan du finde ud af og nå dine fitnessmål med mere kontrol.
