Triceps-strækninger er armstrækninger, der arbejder med de store muskler på bagsiden af dine overarme. Disse muskler bruges til albueudvidelse og til at stabilisere skulderen.
Triceps arbejder med biceps for at udføre mest stærke underarmsbevægelser. De er en af de vigtigste muskler til udvikling af overkropsstyrke, hvilket er især vigtigt når du bliver ældre.
Triceps-strækninger øger fleksibiliteten og kan hjælpe med at forhindre skader.
Strækker sig
Stræk dig altid til den grad, der er behagelig uden at gå ud over dine grænser. Dette hjælper dig med at få mest muligt udbytte og forhindre personskade. Det er også vigtigt at varme op og løsne dine muskler, inden du strækker dem.
Prøv en simpel, mild opvarmning i 5 til 10 minutter, inden du begynder at strække. Dette kan bestå af en hurtig gåtur, let løb eller springende donkrafte for at få dine muskler varme og dit hjerte pumpe.
Strækning kan udføres alene eller før eller efter atletisk aktivitet. Hold vejret blødt og naturligt i hele din rutine, og undgå at hoppe.
Her er fire triceps-strækninger, du kan prøve derhjemme.
1. Overhead triceps strækker sig
Du kan udføre den overliggende triceps, mens du står eller sidder.
At gøre dette:
- Løft dine skuldre op mod dine ører, og træk dem derefter ned og tilbage.
- Forlæng din højre arm til loftet, og bøj derefter ved albuen for at bringe højre håndflade mod midten af ryggen og hvile din langfinger langs din rygsøjle.
- Brug din venstre hånd til forsigtigt at skubbe albuen ind mod midten og nedad.
- Hold denne strækning 30 sekunder i tre til fire gentagelser på hver side.
2. Triceps håndklædestrækning
Denne strækning er en smule dybere end den overliggende triceps-strækning. Du kan bruge en bar eller rem i stedet for et håndklæde. Under strækningen skal du åbne brystet og engagere dine kernemuskler.
At gøre dette:
- Start i samme position som triceps over hovedet, og hold et håndklæde eller en rem i din højre hånd.
- Bring din venstre albue ned langs din sidekrop og nå din hånd op for at holde bunden af håndklædet og hold bagsiden af din hånd mod din ryg.
- Træk dine hænder i modsatte retninger.
3. Vandret strækning
Denne stretch hjælper med at øge fleksibiliteten. Du kan gøre det mens du står eller sidder.
At gøre dette:
- Bring din højre arm over din krop.
- Bøj din albue let.
- Brug din venstre hånd til at styre bevægelsen, når du trykker armen ind i brystet og over til venstre.
- Hold denne strækning 30 sekunder og lav tre til fire gentagelser på hver side.
4. Dynamisk tricepsopvarmning
Selvom disse bevægelser teknisk set ikke er en strækning, er de en nyttig opvarmning, der hjælper med at løsne dine triceps.
At gøre dette:
- Forlæng dine arme lige ud til siderne, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
- Drej dine arme i baglæns cirkler.
- Drej dine arme i fremadgående cirkler.
- Drej håndfladerne for at vende fremad, og puls armene frem og tilbage.
- Foretag den samme bevægelse med håndfladerne bagud, op og ned.
- Foretag hver bevægelse i 30 sekunder i to til tre gentagelser.
Hvordan disse strækninger hjælper
Disse strækninger kan bruges til at hjælpe med at lindre muskelspændinger og hjælpe med at genoprette skader. Triceps-strækninger forbedrer fleksibiliteten, forlænger musklerne og øger bevægelsesområdet.
Derudover kan de hjælpe med at forhindre stramme muskler, løsne bindevæv og øge cirkulationen, alt sammen uden brug af minimalt udstyr.
Hvis du ønsker at fokusere på at opbygge styrke, skal du indarbejde nogle triceps-øvelser. Triceps styrke er nyttig i skubbe og kaste bevægelser og atletiske aktiviteter.
Advarsler
Triceps-strækninger kan hjælpe med at lindre smerte og ubehag. Du bør dog ikke gøre disse strækninger, hvis du har alvorlige smerter eller bekymringer over dine knogler eller led.
Hvis du har haft en nylig skade, skal du vente, indtil du næsten er kommet dig, for at starte strækningerne. Stop med det samme, hvis du føler smerter under eller efter disse strækninger. Byg langsomt op, især hvis du normalt ikke er fysisk aktiv eller har nogen bekymringer med din nakke, skuldre eller arme.
Hvornår skal man tale med en fitnessekspert
Tal med din læge, hvis du har skader eller helbredsproblemer, der er påvirket af tricepsstrækninger, eller hvis du bruger strækningerne til specifikke helbredende formål.
Ligeledes vil du måske hente støtte fra en fitnessekspert, hvis du gerne vil skræddersy din træningsrutine til dine individuelle behov.
En fitnessekspert vil være i stand til at hjælpe dig med at sammensætte et program og sikre dig, at du laver alle komponenterne korrekt, hvilket kan være utroligt gavnligt. Overvej at reservere et par en-til-en sessioner, i det mindste i de indledende faser.
Bundlinjen
Tag dig tid til at udføre tricepsstrækninger for at øge din styrke, fleksibilitet og bevægelsesområde. Disse enkle strækninger kan gøres når som helst og kan arbejdes ind i din dag i korte perioder.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har nogen fysiske bekymringer, der kan blive påvirket. Opbyg langsomt og arbejd altid inden for dine grænser. Over tid vil du se fordele i dit daglige liv og atletiske præstationer.
.jpg)
