Vi har indgået et samarbejde med Kori Pure Antarctic Krill Oil for at skinne et lys over, hvordan og hvorfor amerikanerne ikke får nok omega-3 i deres kost.
Essentielle fedtsyrer (EFA'er) er typer fedtstoffer, som kroppen ikke kan fremstille. Folk kan kun få dem gennem diætkilder.
Der er to klasser af EFA'er: omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer. Begge typer er vigtige for at forblive sunde. Men de fleste mennesker spiser for mange fødevarer rig på omega-6 fedtstoffer og ikke nok fødevarer rig på omega-3 fedtstoffer.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvorfor de fleste mennesker i USA har tendens til ikke at få nok omega-3 generelt, og hvordan du kan øge mængden af omega-3 i din kost.
Hvad er omega-3?
Omega-3 fedtsyrer er typer fedtstoffer, der kun findes i visse fødevarer og kosttilskud. Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtstoffer:
- docosahexaensyre (DHA)
- eicosapentaensyre (EPA)
- alfa-linolensyre (ALA)
DHA og EPA findes i fødevarer som koldtvandsfisk, alger og krill. ALA findes i plantefødevarer som hør, valnødder og rapsolie.
Din krop kan bruge DHA og EPA lige efter at du har indtaget dem.
Men ALA skal konverteres til DHA og EPA for at blive brugt af kroppen til noget andet end energi. Når ALA ikke omdannes til EPA eller DHA, lagres eller bruges det til energi som ethvert andet fedt i kosten.
Mængden af ALA, der bliver konverteret, er også ret lille. Undersøgelser tyder på, at kun omkring 5 til 8 procent af ALA konverterer til EPA hos mennesker, der bruger en typisk vestlig diæt. Endnu mindre konverterer til DHA, mellem 0,5 og 5 procent.
Hvad er fordelene ved omega-3?
Det er vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtstoffer. At øge dit indtag ved at spise mad rig på omega-3 fedtsyrer og tage omega-3 kosttilskud har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
For eksempel understøtter omega-3:
- Hjertesundhed. Forskning har fundet fordele relateret til risikofaktorer for hjertesygdomme.
- Hjernens sundhed. Omega-3'er kan hjælpe med at støtte kognitiv funktion. Forskning har fokuseret på tilstande som Parkinsons og Alzheimers sygdom.
- Inflammatoriske forhold. Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at regulere betændelse i kroppen.
- Vision sundhed. Forskning har fokuseret på aldersrelateret makuladegeneration og tør øjensygdom, men beviset er begrænset.
Mens flere undersøgelser har vist de sundhedsmæssige fordele ved omega-3'er, mangler der stadig forskning af høj kvalitet inden for nogle af disse områder.
Er insufficiens almindelig i USA?
Selvom retningslinjer anbefaler et kombineret DHA- og EPA-indtag på mellem 250 og 500 mg om dagen, forbruger folk i USA meget mindre. Det gennemsnitlige indtag af EPA og DHA fra fødekilder er ca. 90 mg hos voksne.
For perspektiv har 3 ounce opdrættet atlantisk laks ca. 1.240 mg DHA pr. Portion og 590 mg EPA.
En undersøgelse fra 2019, der analyserede data fra 45.347 amerikanere, fandt, at omega-3-indtag var lavere end de anbefalede mængder i alle aldersgrupper. Dette viser, at omega-3-insufficiens er almindelig i USA.
Hvad mere er, selvom det optimale diætforhold mellem omega-6 og omega-3 er blevet foreslået at være et 2-til-1-forhold eller mindre, har de fleste amerikanere et diæt-omega-6 til omega-3-forhold, der varierer mellem 10- til-1 og 25-til-1.
Dette skyldes, at folk i USA har tendens til at spise mere omega-6-rige vegetabilske olier som majs, solsikke og sojabønner, der findes i stort set alle forarbejdede fødevarer og mindre omega-3-rige fødevarer som fede fisk.
Hvad sker der, hvis du ikke spiser nok omega-3?
Omega-3 fedtstoffer spiller en række vigtige roller i kroppen.
De danner molekyler kaldet eicosanoider, der fungerer som budbringere i din krop. Disse spiller kritiske roller i dit immunforsvar, hjerte-kar, endokrine og lungesystem. Omega-3 giver også kroppen energi.
At have et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 har været forbundet med en øget risiko for at udvikle en række sundhedsmæssige problemer. Dette inkluderer:
- inflammatoriske hudsygdomme
- øgede risikofaktorer for hjertesygdomme
- Metabolisk syndrom
- fedme
Risikofaktorer for omega-3-mangel
Selvom omega-3-mangel eller utilstrækkelighed har vist sig at være almindelig hos mennesker i alle aldre i USA, er ægte omega-3-mangel sjælden.
Undersøgelser har imidlertid vist, at visse populationer har en øget risiko for at have en diæt, der er utilstrækkelig i omega-3 fedtstoffer.
For eksempel fandt forskere i en undersøgelse, at blandt andre grupper var voksne og ældre kvinder mere tilbøjelige til at have omega-3-indtag under anbefalede niveauer.
Dem med meget fedtfattige diæter, veganere og mennesker med malabsorptionsproblemer kan også have en højere risiko for omega-3-insufficiens.
Måder at øge dit omega-3-indtag på
Omega-3'er kan indtages gennem fødekilder.For dem, der ikke regelmæssigt spiser fed fisk, er omega-3-tilskud et alternativ at overveje.
Kost
Fødevarer rig på DHA og EPA inkluderer:
- fede fisk som laks, makrel, ørred, ansjos, tun, sardiner og sild
- skaldyr som østers, muslinger og muslinger
- kaviar (fiskeæg)
- æg, kød og mejeriprodukter fra græsarvede dyr indeholder små mængder
Fødevarer rig på ALA inkluderer: *
- valnødder, chiafrø, hampefrø og hørfrø
- sojaolie og sojabønner
- perilla og rapsolie
* Husk, at kroppens konverteringsfrekvens af ALA til EPA og DHA er dårlig.
Kosttilskud
Der er både plante- og dyrebaserede omega-3 kosttilskud.
Krillolie, fiskeolie, algeolie og torskeleverolie er kosttilskud rig på DHA og EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil kapsler giver 250 mg omega-3 EPA og DHA i en daglig servering.
Algolie er måske den bedste kilde til plantebaseret omega-3 fedt, fordi algeolie indeholder EPA og DHA, mens andre plantebaserede fødevarer indeholder ALA, som ikke effektivt omdannes til DHA og EPA af kroppen.
Takeaway
Både omega-3 og omega-6 fedtstoffer er vigtige for helbredet.
Imidlertid bruger de fleste mennesker i USA for mange omega-6'er og ikke nok omega-3'er. At forbruge nok omega-3 er vigtigt, fordi de understøtter hjerte- og hjernesundhed.
Du kan optimere dit forhold mellem omega-6 og omega-3 og forbedre dit generelle helbred ved at øge dit indtag af fødevarer og kosttilskud rig på omega-3'er.
