Tid under spænding (TUT) refererer til den tid, en muskel holdes under spænding eller belastning under et træningssæt. Under TUT-træning forlænger du hver fase af bevægelsen for at gøre dine sæt længere.
Ideen er, at dette tvinger dine muskler til at arbejde hårdere og optimerer muskelstyrke, udholdenhed og vækst.
Øvelser, der bruger TUT-metoden, inkluderer vægtløftning og kropsvægtstræning. I TUT-træning sænker du bevægelserne for hver gentagelse og bruger mere tid på den svære fase af øvelsen. Ved at bremse bevægelsen holdes muskelen under spænding i en længere periode, hvilket kan give bedre resultater.
Læs videre for at lære om fordelene ved tid under spændingstræning samt hvordan du kan inkludere det i din fitnessrutine.
Påståede fordele
Integrering af TUT-teknikken til dine træningsprogrammer kan hjælpe dig med at få mere ud af din træningsrutine. Ændring af din rutine ved at trække musklerne sammen i længere tid kan også hjælpe dig med at sprænge forbi alle plateauer. Alle disse fordele har en positiv effekt på din funktion i daglige og atletiske aktiviteter.
TUT-træning er designet til at skabe spændinger i dine muskler i længere tid, hvilket fører til muskelvækst. Jo hårdere du får dine muskler til at arbejde, jo bedre resultater får du.
Større, stærkere muskler forbedrer muskelkontrol, forbedrer knoglemineraltætheden og lavere kropsfedtprocent. Din krop vil se ud og føle sig mere tonet, og du kan opleve mere muskelsår.
Brug af langsomme bevægelser kan hjælpe dig med at blive mere målrettet og samtidig give dit sind mulighed for at slappe af. Dette kan stimulere bevidsthed og koncentration, hvilket hjælper dig med at være mere opmærksom.
Når du er opmærksom på din bevægelse, kan du fokusere på ordentlig vejrtrækningsteknikker, tilpasning og bevægelsesmønstre. Dette hjælper med at udvikle muskelkontrol og korrigere kropsholdning, mens du stabiliserer din krop på en måde, der forhindrer skader.
Er det effektivt?
Videnskabelige beviser for effektiviteten af tid under spændingsøvelser varierer. Resultaterne af en 2019-undersøgelse viste, at TUT har en ubetydelig effekt på træning af modstandstræning med henblik på at øge muskelstørrelse og styrke.
Andre undersøgelser viser mere lovende resultater. En lille 2016-undersøgelse viste, at det at få den excentriske fase (forlængelse) til at fordoble længden af den koncentriske fase (afkortning) kan have positive resultater for muskelvækst.
Folk, der øgede varigheden af den excentriske fase af gentagelse af en bænkpresse, øgede muskelaktivering og blodlaktatrespons. Dette indikerer, at tilføjelse af 2 sekunder til den excentriske løftestimulering stimulerer højere fysiologiske krav, hvilket gør bevægelsen mere udfordrende og effektiv.
Hvordan gør man det
For at inkorporere TUT-teknikken i dit træningsprogram skal du sænke det. At udføre bevægelser i et langsommere tempo vil stimulere dine muskler til at fremme vækst. Det kan være nødvendigt at du bruger en lettere vægt, da den forøgede tid vil være sværere at opretholde.
For at bruge tempometoden skal du sænke den excentriske fase af hver gentagelse. Forlæng hver excentrisk fase med 2 til 6 sekunder. Eller du kan gøre den excentriske fase dobbelt så lang som den koncentriske fase.
At integrere TUT-metoden i en øvelse, du allerede er vant til at gøre, vil gøre den mere udfordrende og give bedre resultater. Brug glatte, jævne og kontrollerede bevægelser.
Vælg et tempo til løft-, sænknings- og pausefaserne, og hold dig til det. Gå gennem hele bevægelsen i stedet for at stoppe kort.
TUT kan være mere udfordrende, da det er sværere at forblive i en pose i lang tid eller bevæge din krop langsomt, end det er at skynde sig gennem bevægelser. Du er mere tilbøjelige til at udføre bevægelser hurtigt, når vægten er for tung, eller hvis du føler dig træt.
Du kan gøre TUT under isometriske øvelser som planker, squats eller lunges. Wall sidder og overhead hold er også muligheder. Når du laver et isometrisk hold under en bevægelse, skal du vælge den position, der er den sværeste.
Du kan også bremse bevægelsen, når du laver benløft eller flyder mellem to yogastillinger, såsom Hund nedad og Hund, der vender opad.
Et par nøglepunkter
- Fokuser på at bruge mere tid på at gøre den svære del af en øvelse, som normalt er den forlængende eller excentriske fase.
- For at opnå maksimal muskelvækst skal du udføre mindst 4 til 6 sæt med 6 til 12 gentagelser for hver øvelse.
- Brug en vægt, der er tung nok til at forårsage muskeltræthed.
- I løbet af flere uger kan du øge den vægt, du løfter, eller gøre mere udfordrende øvelser.
- Giv dig selv tid til at komme sig mellem træning ved at målrette mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
- Normalt varer et TUT-sæt med styrketræning mellem 30 og 60 sekunder afhængigt af hvor mange gentagelser du foretager såvel som vægtbelastningen.
- Fokuser på at timing dine sæt i stedet for blot at lave mange gentagelser på kort tid. Indstil en timer og lav en øvelse i den tid uden pause.
- Afslut med et sæt i et endnu langsommere tempo.
- Under TUT-træning er det vigtigt at hvile mellem sæt. Hvil i ca. 1 minut imellem sæt er ideel, da dette giver dine muskler nok tid til at komme sig inden næste runde.
Hvornår skal jeg se en træner
Planlæg en session med et fitness-pro, hvis du gerne vil tage dine træningsprogrammer til det næste niveau. En af de største fordele ved at have en personlig træner til TUT-træning er, at de kan hjælpe dig med at holde styr på tiden. Det er naturligt at miste antallet eller at fremskynde det, når du først bliver træt.
En lille undersøgelse fra 2015 viste, at de fleste mennesker ikke fulgte de foreskrevne TUT-træningsinstruktioner, da de selv gjorde øvelserne. Dette peger på vigtigheden af at arbejde regelmæssigt med en professionel samt have klare, præcise instruktioner til at træne alene.
En træner kan sikre dig, at du laver det rigtige antal reps og sæt. Derudover sørger de for, at du holder fokus og på punkt, så du kan udnytte din session bedst muligt. Du kan endda ende med at bruge mindre tid i gymnastiksalen, mens du får bedre resultater.
En fitness-pro kan også bruge dine planlagte træningsresultater til at designe en tilpasset træningsplan. De kan designe et program baseret på målmål som:
- strøm
- styrke
- muskelvækst (hypertrofi)
- muskulær udholdenhed
Trænere har et væld af erfaring og kan vise dig nøjagtigt, hvordan du forbedrer din form, åndedræt og justering. Derudover kan de sikre, at du træner korrekt for at sikre sikkerhed og effektivitet.
De vil motivere dig og opmuntre dig, når du bevæger dig hen imod dine mål. Når du når dine mål, kan din træner hjælpe dig med at beslutte de næste fremskridt, så du fortsætter med at forbedre dig.
Bundlinjen
Tid under spænding træning kan forbedre din ydeevne og udholdenhed ved at opbygge større, stærkere muskler. Det er en god teknik at tilføje til dit eksisterende træningsprogram, især hvis du vil ryste din rutine og forbedre din kondition.
Det kan være, at processen med at bremse dine træningsprogrammer er mere tilfredsstillende, da du får chancen for at oprette forbindelse til din krop og fokusere på form, justering og bevægelsesmønstre.
.jpg)