Muskelstyrke er relateret til din evne til at bevæge og løfte genstande. Det måles ved, hvor meget kraft du kan udøve, og hvor meget vægt du kan løfte i en kort periode.
Eksempler på øvelser, der udvikler muskelstyrke og styrke, inkluderer modstandstræning, såsom vægtløftning, kropsvægtøvelser og modstandsbåndsøvelser. Løb, cykling og klatring i bakker er også muligheder.
Læs videre for at lære mere om forskellen mellem muskelstyrke og muskeludholdenhed samt fordele, advarsler og øvelser ved muskelstyrke.
Styrke versus muskulær udholdenhed
Mens muskelstyrke og muskeludholdenhed er ens på nogle måder, har de nogle vigtige forskelle. Muskelstyrke bestemmes af, hvor meget kraft du kan udøve, eller hvor meget vægt du kan løfte. Bygning af muskelstyrke bruger tungere vægte til færre gentagelser.
Muskulær udholdenhed henviser til en muskels evne til at opretholde gentagne sammentrækninger mod modstand i en længere periode.
Aktiviteter, der bygger muskulær udholdenhed, inkluderer langdistanceløb, cykling eller svømning sammen med kredsløbstræning og kropsvægt. Du kan forbedre muskelstyrke og udholdenhed ved at udføre gentagne bevægelser indtil udmattelsespunktet.
Fordele
Muskelstyrke forbedrer det generelle helbred og øger atletisk aktivitet.
- En stærk krop giver dig mulighed for at udføre bevægelser og aktiviteter, der kræver magt uden at blive træt.
- Muskelstyrke hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt ved at forbrænde kalorier og forbedre din kropssammensætning, hvilket er forholdet mellem fedt og muskler.
- Opbygning af styrke kan også øge humør og energiniveauer, mens det fremmer sunde søvnmønstre. Dette kan øge tilliden, give en følelse af præstation og give dig mulighed for at tilføje mere vanskelige eller anstrengende aktiviteter til din fitnessrutine.
- Udvikling af muskelstyrker hjælper med at opbygge stærke, sundere muskler og knogler. Dette hjælper med at udvikle god kropsholdning og lindre rygsmerter.
- Du får mere stabilitet, balance og fleksibilitet, hvilket gør skader og fald mindre sandsynlige.
Øvelser
For at opbygge muskelstyrke, størrelse og styrke skal du udføre øvelser og aktiviteter, der får dig til at arbejde musklerne hårdere end normalt.
Da du fokuserer på at blive stærkere, kan du prøve at intensivere øvelserne ved at bruge tungere vægte og øge din kropsmodstand, selvom det betyder, at du gør færre gentagelser.
Lav disse øvelser mindst to gange om ugen. Hvis du ikke har tid til en længere session, skal du klemme et par sæt igennem hele dagen.
Se denne video for en demonstration af nogle af følgende øvelser.
Squats
Sid i en stol, mens du sidder på huk for at gøre denne øvelse lettere. For at øge intensiteten skal du holde håndvægte eller en bar på brystniveau.
At gøre det
- Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand.
- Bøj langsomt dine knæ for at trække dig ned.
- Hold pause i denne position, inden du vender tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Biceps krøller
Til denne øvelse skal du bruge håndvægte eller en vægtstang.
At gøre det
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
- Placer dine arme ved siden af din krop med håndfladerne opad.
- Træk albuerne ind mod din krop, når du langsomt løfter vægten.
- Pause, og sænk derefter hænderne langsomt ned til den oprindelige position.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Modificeret pushup
Når du har mestret formen for denne øvelse, skal du prøve at lave standard pushups med knæene hævet og dine fødder strakte sig bag dig.
At gøre det
- Løft dine fødder fra gulvet fra bordpladens position.
- Hold dit hoved, nakke og rygsøjle i kø, når du langsomt sænker din krop ned mod gulvet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Underarmsplanke
Denne plankevariation er en god mulighed, hvis du er bekymret over dine håndled.
At gøre det
- Forlæng dine fødder og ben fra bordpladens position.
- Kom på dine underarme med albuerne under skuldrene og dine hænder udstrakte.
- Ret din nakke, ryg og hofter, så du får en lige linje med din krop.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør det 2 til 3 gange.
Abdominal crunch
Denne øvelse retter sig mod din ryg og kerne for at fremme stabilitet og god kropsholdning.
At gøre det
- Lig på ryggen med fingrene sammenflettet i bunden af din kraniet.
- Bøj dine knæ for at bringe dine fødder ind mod din lave ryg.
- Løft langsomt dit hoved og skulderblade ned fra gulvet.
- Pause i nogle få tællinger, før du sænkes tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Sprællemænd
Denne konditionstræning hjælper med at få din puls i gang og dit blod pumpe, samtidig med at du opbygger styrke i din underkrop.
At gøre det
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved siden af din krop.
- Spring op og spred dine fødder så langt de kommer.
- Samtidig skal du løfte dine arme over hovedet for at klappe dine hænder sammen.
- Spring tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 15 til 30 spring.
Advarsler
Vær forsigtig, når du starter et styrkende træningsprogram, hvis du er ny i træning eller har nogen kvæstelser eller medicinske problemer. Her er et par tip, der hjælper dig med at undgå skader:
- Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten og varigheden af dine træningsprogrammer over et par uger.
- Lyt til din krop og stop, hvis du har brug for en pause eller begynder at føle smerte.
- Tillad 1 dages genopretning mellem forskellige muskelgrupper.
- Brug altid korrekt form og teknik for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning.
- Brug stabile, kontrollerede bevægelser, især hvis du laver tunge løft.
- Giv dig selv tid til at hvile imellem sæt.
- Vær forsigtig, når du træner et område på din krop, der er udsat for smerte eller skade. Dette kan omfatte din nakke, skuldre og ryg og led, såsom dine håndled, knæ og ankler.
- Undgå at være åndenød eller holde vejret, hvilket kan få dit blodtryk til at stige. For hver bevægelse skal du udånde, når du løfter og indånder, når du sænker.
Hvornår skal jeg se en professionel
Hvis det er en mulighed, skal du tale med en personlig træner for at oprette et træningsprogram, hvis du er ny i fitness eller blot ønsker en ekspertudtalelse. Din træner hjælper dig med at opbygge og vedligeholde den motivation, der kræves for at holde fast i din træningsrutine og få de ønskede resultater.
At arbejde med en professionel sikrer, at du udfører øvelserne korrekt og effektivt. De hjælper dig med at holde dig på sporet, sørg for at bruge korrekt teknik og fremme øvelserne, når du forbedrer dig.
Hvis det ikke er muligt at arbejde med en professionel, skal du finde en træningspartner. I kan hjælpe hinanden med at forblive motiverede og sørge for, at I begge bruger den rigtige teknik.
Bundlinjen
At udfordre dine muskler til at arbejde hårdere end normalt på en regelmæssig basis kan hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke.
For at holde mål og opfylde dine fitnessmål er det vigtigt, at du udvikler en rutine, du nyder. Skift det op, så ofte du vil, for at forhindre dig selv i at kede dig og målrette mod forskellige muskelgrupper.
Sammen med vægt- og modstandsøvelser kan du forstærke dine sædvanlige aktiviteter, såsom at gå op ad trapper eller bære tunge poser for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
Gør et punkt for at indarbejde flere af disse daglige opgaver i din daglige rutine, så du kan nyde fordelene ved en stærk krop.
