Benforlængelsen eller knæforlængelsen er en type styrketræning. Det er et fremragende træk til at styrke dine quadriceps, som er foran dine overben.
Benforlængelser udføres på en benforlængermaskine. Du sidder på maskinen med en vægtet pude oven på underbenene. Derefter bruger du dine quads gentagne gange til at forlænge dine knæ og løfte dine underben.
Mens benforlængelsen er en god firetræning, er det måske ikke det mest praktiske træk.
Ulemper
Bortset fra quads fungerer øvelsen ikke andre muskler. Det er ikke effektivt til at forbedre den samlede benstyrke.
Det lægger også et stort pres på knæene, hvilket øger risikoen for skade. Plus, det er ikke særlig praktisk, fordi du har brug for en speciel maskine.
Du kan lave andre øvelser i stedet for benforlængelser. Disse alternativer fungerer ikke kun quads, men også andre benmuskler. De er også mindre stressende på knæene.
Før du prøver en ny træningsrutine, skal du først kontakte din læge. Din læge kan forklare, hvordan du holder dig sikker, mens du træner.
Musklerne fungerede
Benforlængelsesøvelser retter sig mod quadriceps femoris.
Quadriceps er en gruppe muskler foran og på siden af låret.
Dette inkluderer:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Som gruppe er firhjulene den største muskel i menneskekroppen. Formålet med denne muskelgruppe er at udvide dine knæ.
Stærke quads er vigtige for gåture, huk og god kropsholdning.
Alternative øvelser
1. Kropsvægt benforlængelser
Du kan udføre benforlængelser, mens du sidder i en normal stol. Dette styrker quadsne uden at bruge ekstra vægt.
Det er også mindre stressende på knæene. Hvis du har knæproblemer, kan kropsvægt benforlængelser uden maskine være et ideelt alternativ.
At gøre det:
- Sid i en stol. Plant dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
- Ret din ryg.
- Forlæng dit højre knæ for at løfte dit højre ben.
- Vend tilbage til startposition.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Gentag med venstre ben.
2. Stående benforlængelser
Den stående benforlængelse styrker din kerne og quads og giver lignende fordele som benforlængelser på en maskine. Det udfordrer også din balance og koordination.
At gøre det:
- Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Hold dine skuldre væk fra dine ører.
- Engager din kerne. Løft din højre fod 1 eller 2 inches fra gulvet.
- Bøj dit højre knæ for at sende din højre fod tilbage.
- Ret dit højre knæ for at udvide dit ben foran dig.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Gentag med venstre ben.
For at gøre det sværere skal du tilføje en ankelvægt til den fod, du løfter. Du kan også hvile din hånd på en væg for ekstra støtte.
3. Squats
Squat er en kropsvægtøvelse, der er målrettet mod dine quads. Det engagerer også musklerne i din:
- kerne
- røv
- hofter
- underben
At gøre det:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Drej tæerne lidt udad. Læg dine hænder sammen, eller læg dem ved dine sider. Træk dine skuldre ned.
- Engager din kerne og ret din ryg. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ.
- Sænk dine hofter, indtil dine forreste lår er parallelle med gulvet. Hold dine knæ over dine ankler.
- Skub ind i dine hæle og stå op.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
For at udfordre dig selv skal du holde en kettlebell eller en håndvægt, mens du laver squats.
4. Omvendt lunges
Omvendt lunges, som benforlængelser, styrker og tone dine quads.
De aktiverer også glutes, hamstrings og core, så du får en mere dynamisk træning.
At gøre det:
- Stå med dine fødder side om side.
- Træd din højre fod tilbage. Sænk dit højre knæ til 90 grader.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag med venstre ben for at afslutte en rep.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
5. Bulgarsk split squats med håndvægte
Den bulgarske split squat retter sig mod dine gluten og hofter. Det fungerer også dine hamstrings og quads, hvilket gør det til et godt alternativ til benforlængelse.
For at gøre dette, skal du bruge en håndvægt og en bænk. Bænken skal være knæhøjde eller lidt lavere.
At gøre det:
- Stå med ryggen til bænken. Hold håndvægten med begge hænder og læg albuerne mod din krop.
- Opdel dine ben i lungehold, hvile toppen af din højre fod på bænken. Plant din venstre fod på gulvet.
- Bøj dit venstre ben for at sænke dit højre knæ. Sænk dig selv, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet.
- Skub ind i din venstre fod, og vend tilbage til startpositionen.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Skift ben og gentag.
Den bulgarske split squat kræver god balance. Hvis du er ny på dette skridt, skal du prøve det uden en håndvægt først. Du kan tilføje en håndvægt, når du først er vant til bevægelsen.
6. Step ups
Step ups er effektive til at styrke dine quads, glutes og hip flexors. De forbedrer også balance og hofte mobilitet.
Du skal bruge en bænk eller kasse, der er i knæhøjde eller lidt lavere.
At gøre det:
- Stå vendt mod bænken med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold hænderne på dine hofter og ret din torso.
- Placer din højre fod oven på bænken. Hold dit højre knæ over din højre ankel.
- Skub din venstre fod af for at træde på kassen. Placer din venstre fod ved siden af din højre fod og stå lige op.
- Træd din højre fod tilbage og ned på gulvet. Gentag med din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
7. Cyklist squats
Cyklistens squat eller quad squat er et andet alternativ til benforlængelse.
Dine fødder er placeret tæt på hinanden, og dine hæle hæves. Dette lader dine hofter bevæge sig lige ned, hvilket tvinger dine quads til at arbejde hårdere.
Du skal bruge en vægtplade eller en kantsten, der er cirka tre inches høj.
At gøre det:
- Stå med dine fødder side om side.
- Hvil dine hæle på pladen eller kantstenen. Hold dine hænder sammen eller lige frem.
- Stiv din kerne.
- Bøj dine knæ og sænk langsomt dine hofter ned i en dyb kneb, indtil dine hamstrings rører ved dine kalve.
- Stå op for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Når du bliver stærkere, kan du holde en håndvægt i hver hånd.
8. Side lunges
Side lunges eller lateral lunges aktiverer din røv, hofter og quads.
At gøre det:
- Stå med fødderne fra hinanden. Vend dine tæer fremad. Hold dine hænder sammen eller lige frem.
- Engager din kerne. Træd din højre fod til siden, send dine hofter tilbage og flyt din vægt over dit højre ben.
- Fortsæt, indtil din højre skinneben er på linje med din højre fod.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag med venstre ben for at afslutte en rep.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Hvorfor alternativer er bedre
Benforlængelser er ideelle, hvis du vil fokusere på dine quads. Men hvis du gerne vil forbedre den samlede benstyrke, er det bedst at gøre alternativer.
Benforlængelsesalternativer involverer flere benmuskler som glutes og hamstrings. Nogle øvelser fungerer endda din kerne, hvilket er vigtigt for god kropsholdning og balance.
Disse muligheder tilbyder en mere funktionel træning end benforlængelser på en maskine. Derudover reducerer alternative øvelser risikoen for skade, fordi de er mindre stressende på knæene. Dette kan være ideelt, hvis du har en knætilstand som knæartritis.
Hvornår skal man tale med en øvelsesproff
Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du tale med en fysioterapeut eller personlig træner. De kan oprette en træningsplan, der passer til dit generelle sundheds- og fitnessniveau.
Besøg en ekspert, hvis du har problemer med knæ, ben eller hofte. Du kan få brug for tilsyn for sikkert at træne ben.
Du bør også tale med en fysioterapeut eller træner, hvis du er ved at komme sig efter en skade, som et brækket ben. De kan tilbyde ændringer baseret på dine personlige behov.
Bundlinjen
Hvis du laver benforlængelser på en maskine, fungerer quads, men det styrker ikke andre muskler.
Der er mange øvelser, du kan gøre i stedet for benforlængelser. Disse alternativer involverer flere muskler, så du får en mere funktionel træning.
Disse bevægelser er også mindre stressende på knæene, så de minimerer risikoen for skade.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører disse øvelser, skal du kontakte en personlig træner eller anden træningsprofessionel. De kan vise dig, hvordan du gør disse bevægelser sikkert og korrekt.
