Under graviditeten er din lille afhængig af dig for at give den ernæring, de har brug for. Derfor er det tid til at sikre dig, at du foretager de bedste madvalg til baby - og for dig selv.
Det er vigtigt at spise en velafbalanceret diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager.Disse stærke fødevarer har meget af det, du og din baby har brug for for at forblive sunde.
Lad os tale om de allerbedste, du gerne vil have ved hånden. Og glem ikke: Frosne og dåse frugter og grøntsager er ofte lige så nærende som den friske slags, så føl ikke at du er nødt til at få dem alle lige fra landmandens marked.
Fordele ved at spise frugt under graviditeten
Når du er gravid, er det vigtigt at spise nærende mad og undgå tomme kalorier. Faktisk, hvis du spiser mest junkfood under din graviditet, kan du muligvis oprette din baby til en livslang præference for fedt og sukker, ifølge en undersøgelse fra 2013.
Frugt og grøntsager er fyldt med næringsstoffer. Når du tilføjer en række af dem til din diæt, får du sandsynligvis de fleste vitaminer, mineraler og fibre, som du og din baby har brug for.
At spise frugt og grøntsager hjælper også med at forhindre forstoppelse, et almindeligt symptom under graviditeten. Få dig til en produktionsgang, så fortryder du det ikke.
7 nærende frugter, du skal spise under graviditeten
Hvis du er gravid, har du måske lyst til noget sukkerholdigt. Men prøv ikke at gøre en vane med at nå frem til et stykke kage eller en slikbar for at tilfredsstille den søde tand. Frugt er den perfekte løsning.
Det tilbyder den sødme, du ønsker, og den ernæring, du har brug for. Nyd disse frugter som en del af en sund graviditetsdiæt i salater, i smoothies, over yoghurt eller som en snack når som helst.
1. Appelsiner
Appelsiner hjælper dig med at holde dig hydreret. De er også en god kilde til folat eller folinsyre. Folat er et B-vitamin, der er meget vigtigt for at forhindre hjerne- og rygmarvsdefekter, også kendt som neurale rørdefekter.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) anbefaler at tage 400 mikrogram (mcg) folsyre om dagen, før du begynder at prøve en baby, derefter mindst 600 mcg om dagen, mens du er gravid.
Appelsiner er også en god kilde til C-vitamin. C-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at forhindre celleskader. Det hjælper også din krop med at absorbere jern.
Plus, det gør ikke ondt, at disse små vitaminbomber er så velsmagende.
2. Mangoer
Mango er en anden god kilde til vitamin C. En kop giver dig 100 procent af din anbefalede daglige tillæg.
Mango er også høj i vitamin A. Vitamin A-mangel ved fødslen er forbundet med lavere immunitet og en højere risiko for komplikationer, som diarré og luftvejsinfektioner.
Selvom det er sjældent, er det muligt at få for meget A-vitamin ifølge en forskningsundersøgelse fra 2019. Mango er en god tilføjelse til din graviditetsdiæt, men spis dem i moderation sammen med en række andre frugter.
3. Avocado
Avocado har mere folat end andre frugter. De er også en god kilde til:
- C-vitamin
- vitamin B
- vitamin K
- fiber
- kolin
- magnesium
- kalium
Nogle kvinder siger, at avocado hjælper med at lindre kvalme, muligvis på grund af kalium og magnesium i frugten.
Kalium kan også hjælpe med at lindre kramper i benene, et almindeligt graviditetssymptom. Benkramper er ofte forårsaget af lavt kalium og magnesium.
Kolin er vigtig for udviklingen af dit barns hjerne og nerver. Kolinmangel kan forårsage neurale rørdefekter og nedsat hukommelse i livet.
Her er masser af måder at snige lækker avo til dine måltider.
4. Citroner
I en 2014-undersøgelse rapporterede gravide om en vis succes med at bruge citroner eller citronduft til at hjælpe med at lindre graviditetsrelateret kvalme.
Citroner indeholder også meget C-vitamin. De hjælper med at stimulere fordøjelsessystemet for at lindre forstoppelse.
Overvej at tilføje noget til dit vand eller te eller bruge dem i denne middelhavs citron kylling opskrift.
5. Bananer
Bananer er en anden god kilde til kalium. De indeholder også vitamin B6, vitamin C og fiber.
Forstoppelse er meget almindelig under graviditeten. Det kan skyldes:
- uterintryk på tarmene
- bekymre
- angst
- en diæt med lavt fiberindhold
- jern i prænatale vitaminer
Tilføjelse af fiberrige bananer kan hjælpe. Forskning fra 2014 viser, at vitamin B6 også kan hjælpe med at lindre kvalme og opkastning tidligt i graviditeten.
6. Bær
Bær - såsom blåbær, hindbær, jordbær, brombær og gojibær - er rig på al slags godhed, såsom:
- kulhydrater
- C-vitamin
- fiber
- folat
De indeholder også fytonæringsstoffer som flavonoider og anthocyaniner.
Kulhydrater giver dig meget tiltrængt energi, og de passerer let gennem din moderkage for at fodre din baby.
Det er vigtigt at spise hovedsagelig næringsdigt komplekse kulhydrater som bær i stedet for forarbejdede, enkle kulhydrater som donuts, kager og kager.
Overvej at piske en smoothie op med både bananer og bær til et vitamin-pakket måltid eller en snack.
7. Æbler
Æbler indeholder meget fiber og er en god kilde til vitamin C. Plus, de indeholder vitamin A, kalium og pektin. Pektin er et præbiotisk middel, der føder de gode bakterier i tarmen.
For det bedste for din næringsstofspand skal du spise skrælen - bare sørg for at skylle den med masser af vand først.
Æbler er bærbare og kan føjes til mange opskrifter, så sørg for at have lager, når du fylder din produktpose.
Hvor meget frugt skal du spise under graviditeten?
Medicinske fagfolk anbefaler normalt at spise to til fire portioner frugt og fire til fem portioner grøntsager hver dag.
Generelt er en portion frugt:
- et medium stykke hel frugt (omtrent på størrelse med en tennisbold)
- 1 kop skåret frugt
En serveringsstørrelse af grøntsager er:
- 1/2 kop rå eller kogte grøntsager
- 1/2 kop grøntsagssaft
- 1 kop bladgrøntsager
Når det kommer til 100% frugtsaft, så længe de er pasteuriseret, er de sikre at drikke. Men du går måske glip af nogle af næringsstofferne i juiceform.
Tørret frugt kan også bruges til at få næringsstoffer i farten. Bare vær opmærksom på, at de kan være mere kalorie- og sukkertætte end deres friske kolleger.
Hvorfor hydrering betyder noget under graviditeten
Dehydrering opstår, når du mister mere væske, end du indtager. Det er altid alvorligt, men det gælder især under graviditeten.
Vand hjælper med at danne placenta og fostervand. Det understøtter også din babys vækst.
Hvis du oplever morgenkvalme, er din risiko for dehydrering højere. Drik 8 til 12 glas vand dagligt for at undgå dehydrering. Fordi frugter indeholder vand, kan de hjælpe dig med at forblive hydreret.
Tips om frugtsikkerhed
Hvis det er muligt, skal du købe økologisk frugt, der ikke er blevet behandlet med syntetiske pesticider og gødning. Men husk at spise ikke-organisk frugt er meget bedre end at spise slet ingen frugt.
Følg disse tip for at mindske din risiko for at indtage pesticidrester eller bakterier:
- Vask frugt grundigt, selvom det er forvasket.
- Fjern eventuelle forslåede områder, hvor bakterier kan lure.
- Drik kun pasteuriseret eller kogt frugtsaft.
- Undgå at spise forudskårne meloner, eller spis dem umiddelbart efter skæring.
- Opbevar frisk frugt i køleskabet, væk fra rå kød.
Takeaway
At spise frugt under graviditeten hjælper med at sikre, at du og din baby forbliver sunde og klar til at tage verden på.
Friske, frosne og dåse frugter er alle gode muligheder. Bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker til dåse eller frosne sorter.
Kontakt din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer vedrørende din graviditetsspiseplan. Hvis du har brug for flere råd om, hvad du skal spise, er der 13 fødevarer, der er gode valg.
Spørgsmål:
Hvad forårsager madbehov under graviditeten?
Anonym patientEN:
Du har måske hørt, at hormoner eller næringsstofmangler forårsager graviditet madbehov. For eksempel, hvis du længes efter grønne æbler, kan du have mangel på pektin, kalium eller vitamin A. Sandheden er, det er uklart, hvad der forårsager graviditetstrang. Du vil måske bare have noget, der smager tærte og sødt. Så længe du har lyst til mad, er det OK at give efter nu og da. Hvis dine trang er usunde, så prøv at finde sundere alternativer. Ring til din læge, hvis du har brug for ikke-fødevarer som stivelse eller snavs.
Nicole Galan, RNSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
