Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Forsøger du at styre din talje? Det kan være en god idé at begynde at tilberede dine måltider. En nylig undersøgelse antyder, at folk, der laver mad derhjemme, spiser sundere og spiser mindre end dem, der regelmæssigt spiser ude.
Disse lette opskrifter, alle under 400 kalorier, leverer protein og fibre for at hjælpe dig med at føle dig tilfreds hele dagen og endda give plads til mellemmåltid midt om morgenen og om eftermiddagen.
Morgenmad
At starte din dag med en sund morgenmad er en fantastisk måde at hjælpe dig med at føle dig energisk. Det kan også hjælpe dig med at undgå at få fat i det bagværk fra din lokale kaffebar.
1. Grøntsags- og ægmuffins
Æg er en fremragende kilde til protein, og disse små "muffins" gør let morgenmad til mad, når du skynder dig ud af døren. Gør dem på forhånd og opbevar dem i køleskabet i op til en uge. Nyd derefter kulde, eller pop i mikrobølgeovnen, hvis du foretrækker varm.
De er også gode til børn eller et energiboost efter træning.
Se opskriften.
2. Jordbærpandekageoprulning med yoghurtfyldning
Denne opskrift bruger hele havre og proteinpulver i stedet for konventionelt mel. Brug af en sukkererstatning i stedet for sukker sænker kalorieindholdet, og yoghurt giver probiotika, som kan hjælpe med at holde din tarm sund.
Se opskriften.
3. Grød, mange måder
Denne grundlæggende opskrift tillader dig at være kreativ.
Tilsæt frisk eller tørret frugt, en klat græsk yoghurt og nødder, der passer til din smag.
Sød med honning eller ahornsirup, og tilsæt et strejf kanel til smag. Hele kornene kan holde dig tilfreds gennem frokosten.
Se opskriften.
4. Æggestoppet bagt portobello-svamp
Pakket med grøntsager udgør disse portobello-kopper en fremragende morgenmad (eller endda frokost). Ægget tilføjer protein, og du kan udelade osten, hvis du vil gøre den paleo-venlig.
Se opskriften.
5. Avocado toast med et æg
Denne morgenmad har fem ingredienser og kan være klar på 5 minutter! Avocados, en næringsfyldt superfood, kan have et højt fedtindhold, men det er den gode, hjertesunde slags fedt, der holder dig mæt indtil frokost.
Se opskriften.
6. Huevos rancheros
Denne sunde version af huevos rancheros er ikke kun god for dig, men det er også en fest for øjnene. Du kan endda hjælpe dig selv til en anden servering og forblive under 400 kalorier.
Se opskriften.
7. Havre natten over
Disse havre er så enkle, plus du laver dem natten før, hvilket sparer tid om morgenen.
De tager kun et par minutter at forberede sig og er klar til at spise efter en nat i køleskabet. Prøv kirsebærvariationen med lidt ristet mandel!
Se opskriften.
Frokost
At bringe din frokost på arbejde er en fantastisk måde at skære ned på dine daglige kalorier. Det er også en nem måde at spare penge på. Spar tid om morgenen ved at lave disse måltider natten før.
8. Ristet veggieindpakning med bønnespredning
Bønnespredningen i dette veganske omslag giver masser af protein, og du kan skifte grøntsagerne ud efter årstiderne eller imødekomme smagspræferencer.
For en endnu hurtigere samling, erstat bønnespredningsopskriften med en tilberedt hummus.
Til frokost på farten, damp dine grøntsager natten før og saml derefter wrap inden du går ud af døren om morgenen.
Se opskriften.
9. Let hakket kikærter græsk salat
Denne middelhavssalat har masser af friske grøntsager kastet i en hjertesund olivenolie.
Kikærter er fyldt med protein og fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt indtil aftensmaden. Du kan spise salaten, som den er, over en seng med greener eller røre lidt quinoa i for tilsat protein, fiber og andre næringsstoffer.
Se opskriften.
10. Krydret spaghetti squash med sorte bønner
Spaghetti squash er en ekstremt alsidig base til et måltid, rig på fiber og vitamin A. Sorte bønner er fiber, folat og proteinfyldt bælgfrugter, der kan bremse sukkerpigger.
Se opskriften.
11. Rapini og pasta
Rapini, også kaldet broccoli rabe, indeholder stærke kræftbekæmpende fytokemikalier. Denne fætter til majroe er også en god kilde til vitamin A, C, K og mineralerne jern og calcium.
Se opskriften.
12. Rå tacos med påfyldning af valnød
I stedet for en sandwich, spring til dette overraskende kødfulde veganske måltid, fyldt med sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.
Det er så velsmagende, at du ikke engang går glip af brødet. Byt valnødderne ud til dit foretrukne nøddevalg for at få et twist på denne opskrift.
Se opskriften.
13. Rødbeder, farro og brøndkarse salat med figenvinaigrette
Roer indeholder nitrater, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og dets pigmenter kan hjælpe med at reducere betændelse.
Farro har zink, magnesium og vitamin B3, og brøndkarse tilføjer noget spark såvel som et skud af farve til denne lækker friske salat.
Se opskriften.
Aftensmad
Fire hundrede kalorier virker muligvis ikke meget til middag, men du kan maksimere dine næringsstoffer og begejstre din gane uden at pakke på de ekstra kalorier og fedt.
14. Spaghetti squash pad Thai med kylling
Dette er en vidunderlig paleo-venlig version af thailandsk mad. Du kan skifte kyllingen ud for rejer eller endda tofu.
Se opskriften.
15. Middelhavsbagt hellefisk med grøntsager
Hellefisk er en hvid fisk med mild smag, der leverer vitaminer og mineraler, herunder selen, niacin, magnesium og vitamin B12. Hvis du ikke kan finde hellefisk, kan du erstatte torsk eller kuller.
Se opskriften.
16. Orange kyllingelår med blomkålris
For dem der ønsker at sænke deres kulhydratindtag, kan dette være en god mulighed, da blomkål erstatter kulhydrater i dette måltid.
Og den saftige, krydret kylling giver magert protein. Plus, du kan forberede og tilberede dette måltid på cirka 30 minutter.
Se opskriften.
17. Veganske potter
Lad ikke den "veganske" del skræmme dig. Disse er lige så flaky, salte og tilfredsstillende som enhver traditionel potpie-opskrift. At lave tærterne i en-servering ramekins hjælper med at kontrollere din portionstørrelse og kalorier.
Dette er et godt måltid uden mandag. Giv dig selv nok tid til at forberede denne fantastiske opskrift, da det tager cirka 1 time.
Se opskriften.
18. Kyllingesalatindpakninger
Dette sunde tag på en populær restaurantgenstand er fuld af smag. Assorterede grøntsager tilbyder forskellige vitaminer og næringsstoffer, og du kan lege med ingredienserne, der passer til din gane.
Se opskriften.
19. Healing skål med gurkemeje søde kartofler, pocheret æg og citron dressing
Smagskombinationen af kaliumrig sød kartoffel parret med gurkemeje får dig til at koge dette igen og igen. Plus, du kan bytte den brune ris ud med quinoa, farro eller bulgar hvede.
Se opskriften.
20. Crock pot kylling cacciatore
Denne opskrift til langsom komfur giver maksimal smag for minimal indsats. Server på en seng med spaghetti squash eller courgette nudler for at holde den lys eller på pasta til et hjerteligere måltid.
Se opskriften.
Bundlinjen
At spise sundt behøver ikke betyde, at du kun har salatgrøntsager. Nøglen er at underholde din appetit og gane med en række forskellige teksturer og smag.
Med en lille smule planlægning og forberedelse kan du nemt spise godt og styre dit kalorieindtag, alt imens du føler dig mæt og energisk hele dagen.
