Fuglehunden er en simpel kerneøvelse, der forbedrer stabiliteten, tilskynder til en neutral rygsøjle og lindrer lændesmerter. Det styrker din kerne, hofter og rygmuskler. Det fremmer også korrekt kropsholdning og øger bevægelsesområdet.
Denne øvelse er velegnet til folk på alle niveauer, inklusive seniorer, og den kan bruges til at forhindre skader, justere rygsøjlen og komme sig fra lændesmerter.
Fortsæt med at læse for at tjekke fordelene og variationerne ved fuglehundøvelsen og lære et par ekstra øvelser, der er målrettet mod de samme muskler.
Sådan gør du fuglehunden
Til denne øvelse skal du bruge en træningsmåtte. Anbring en flad pude eller et foldet håndklæde under dine knæ for ekstra dæmpning. Du kan bruge et spejl til at kontrollere din justering.
- Begynd på alle fire i bordpladens position.
- Placer dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Oprethold en neutral rygsøjle ved at engagere dine mavemuskler.
- Træk dine skulderblade sammen.
- Løft din højre arm og venstre ben, og hold dine skuldre og hofter parallelt med gulvet.
- Forlæng nakken og træk hagen ind i brystet for at se ned på gulvet.
- Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter ned til startpositionen.
- Løft din venstre arm og højre ben, og hold denne position i et par sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen. Dette er en runde.
- Lav 2-3 sæt med 8-12 gentagelser.
Korrekt teknik og justeringstip
For at sikre, at du får mest udbytte af fuglehundeøvelsen, skal du justere din krop korrekt og bruge de rigtige teknikker.
Følgende tip kan virke meget at tage i, når du laver denne øvelse for første gang. Prøv at fokusere på et par af disse markører ad gangen i stedet for at prøve at lære dem alle på én gang.
- Hold dine hofter i niveau og drej ikke dit bækken.
- Undgå at løfte dit ben for højt eller lade din rygsøjle bøje sig forbi sin naturlige position.
- Føler en linje med energi fra fingerspidserne, hele din krop og ud gennem tæerne.
- Hold din rygsøjle neutral, og aktiver din kerne for at forhindre, at din ryg falder ned.
- Lad ikke brystet synke ned mod gulvet.
- Træk dine skulderblade tilbage, ned og væk fra dine ører.
- Hold bagsiden af din hals på linje med din rygsøjle.
- Bevæg dig langsomt og med kontrol.
- Oprethold jævn og jævn vejrtrækning.
Variationer af fuglehundøvelsen
Der er flere variationer af fuglehundøvelsen, som du kan gøre, når du vil blande din rutine. Her er et par at prøve:
Vægtet fuglehund
- Bring albuen til knæet efter hver forlængelse.
- Drej din overkrop hver gang du strækker din arm og ben.
- Drej dit udvidede håndled og ankel for at løsne leddene.
- Brug ankel eller frie vægte for øget modstand.
- Brug et modstandsbånd omkring din fod eller hånd.
- Pulse din udstrakte arm og ben. Lav derefter små cirkler i begge retninger.
Pushup position
Du kan også prøve at træne fuglehund i pushup-position.
Hvis du finder det udfordrende at løfte både din arm og ben på samme tid, skal du udføre øvelsen med kun en ekstremitet ad gangen.
Test din stabilitet ved at placere en papirkop, der er tom eller fuld af vand på dit bækken. Prøv at holde koppen fra at falde eller spildes. Hvis det falder eller spildes, skal du engagere din nedre abs for at stabilisere din krop.
Du kan også placere en let stang eller skumrulle over dine skuldre for at sikre, at de er parallelle med gulvet.
For at stabilisere dit bækken og sikre dig, at din nedre ryg ikke strækker sig for meget, skal du gøre denne øvelse over en lav bænk eller stabilitetskugle. Forøg din udholdenhed ved at udføre flere gentagelser med mindre hvile imellem sæt.
Muskler målrettet med fuglehundens øvelse
Fuglehundøvelsen arbejder med erector spinae, rectus abdominis og glutes. Dette giver mulighed for korrekt bevægelse, kontrol og stabilitet i hele kroppen.
Det er en ideel øvelse for mennesker med lave rygproblemer, herunder hypermobilitet, og det kan hjælpe med at udvikle god balance og kropsholdning.
Mens du udfører øvelsen, skal du fokusere på at flytte din krop som helhed i stedet for at isolere musklerne eller bevægelserne.
Fuglehunden lærer dig at engagere dine maver og stabilisere din lænd, mens du bevæger dine ekstremiteter. Dette giver større lethed og mobilitet i mange af dine daglige og atletiske bevægelser.
Alternative øvelser, der er målrettet mod de samme muskler
Der er flere øvelser, der retter sig mod de samme muskler som fuglehundens øvelse. Du kan udføre disse øvelser ud over eller i stedet for fuglehunden. Her er et par for at komme i gang.
Vippende baglæns lav rygstræk
Udfør denne øvelse, også kaldet den vippende tilbagegående korsryggstræk, for at lindre tæthed og smerter i korsryggen og hofterne. Det hjælper med at løsne din krop inden sværere strækninger.
Bro udgør
Udfør denne kerneøvelse for at styrke og mobilisere din lænd. Hold dine fødder på linje med dine hofter med tæerne vendt fremad. Efter at have lavet dynamiske rygsøjler, skal du placere en blok under din nedre ryg. Hold denne position i 3-5 minutter.
Bækken vipper
Denne øvelse understøtter korsryggen, glutes og abdominals. Placer en pude under dit hoved eller skuldre for ekstra støtte. Hold din krop afslappet, og brug bevægelsen til at blidt massere ryggen.
Æsel sparker
Denne øvelse hjælper med din balance og stabilitet og styrker dine glutes, abs og hofter. Fordel din vægt jævnt og løft ikke dit ben højere end din hofte.
Tjek et par variationer af æselespark for at ændre din rutine.
Tag væk
Fuglehunden er en effektiv øvelse, der passer til de fleste mennesker. Tal med din læge, inden du starter en fitnessrutine, hvis du har medicinske problemer eller tager medicin.
Gør fuglehunden alene i et par minutter om dagen, eller tilføj den til dit nuværende fitnessprogram.
Sørg for, at du bruger korrekt form, teknik og vejrtrækning. Du er velkommen til at ændre øvelsen for lidt variation eller for at gøre det vanskeligere.
Fuglehundens øvelse bygger styrke og reducerer lændesmerter. Det er OK at udføre strækninger, når du oplever smerter, så længe du er blid og ikke skubber dig for meget.
Hvis du får smerter eller ubehag under eller efter træningen, skal du afbryde øvelsen og tale med en læge.
