Rulning gennem sociale medier, læsning af dit yndlingsmagasin eller besøg populære websteder udsætter dig for uendelige oplysninger om ernæring og sundhed - hvoraf de fleste er forkert.
Selv kvalificerede sundhedspersonale, herunder læger og diætister, har skylden for at sprede fejlinformation om ernæring til offentligheden og øge forvirringen.
Her er 20 af de største myter relateret til ernæring, og hvorfor disse forældede overbevisninger skal bringes til hvile.
1. ”Kalorier ind, kalorier ude” er alt, hvad der betyder noget, når det kommer til vægttab
Selvom det er den vigtigste faktor at skabe et kalorieunderskud ved at forbrænde mere energi end du indtager, når det kommer til vægttab, er det ikke det eneste der betyder noget.
At stole udelukkende på kalorieindtag tager ikke højde for det store antal variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig, selv når de er på en meget lav kalorieindhold.
For eksempel er hormonelle ubalancer, sundhedsmæssige forhold som hypothyroidisme, metaboliske tilpasninger, brugen af visse lægemidler og genetik blot nogle af de faktorer, der kan gøre vægttab sværere for nogle mennesker, selv når de har en streng diæt.
Dette koncept undlader også at understrege vigtigheden af bæredygtighed og diætkvalitet for vægttab. Dem, der følger metoden "kalorier ind, kalorier ud", koncentrerer sig typisk kun om kalorieværdien af fødevarer, ikke deres næringsværdi.
Dette kan føre til valg af næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold som riskager og æggehvider frem for højere kalorieindhold, næringsrige fødevarer som avocado og hele æg, hvilket ikke er det bedste for helbredet.
ResuméTeorien om "kalorier ind, kalorier ud" tegner sig ikke for flere variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig. Mange faktorer, såsom genetik, medicinske tilstande og metaboliske tilpasninger, gør vægttab meget sværere for nogle.
2. Mad med højt fedtindhold er usundt
Selvom denne forældede og forkerte teori langsomt bringes til hvile, frygter mange stadig fødevarer med højt fedtindhold og følger diæter med lavt fedtindhold i håb om, at deres fedtindtag vil reducere deres generelle helbred.
Fedt i kosten er afgørende for optimal sundhed. Plus, diæt med lavt fedtindhold har været forbundet med en større risiko for sundhedsmæssige problemer, herunder metabolisk syndrom, og kan føre til en stigning i insulinresistens og triglyceridniveauer, som er kendte risikofaktorer for hjertesygdomme.
Hvad mere er, kostvaner med højere fedtindhold er bevist lige så effektive - eller endnu mere - end diæt med lavt fedtindhold, når det kommer til at tilskynde til vægttab.
Selvfølgelig kan ekstremer i begge retninger, hvad enten det er en meget fedtfattig eller meget fedtfattig diæt, skade dit helbred, især når diætkvaliteten er dårlig.
ResuméMange fødevarer med højt fedtindhold er ekstremt nærende og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
3. Morgenmad er dagens vigtigste måltid
Mens man engang troede, at det at spise morgenmad var en af de vigtigste faktorer for at skabe en sund dag, har forskning vist, at dette måske ikke er tilfældet for de fleste voksne.
For eksempel viser forskning, at afståelse af morgenmad kan resultere i reduceret kalorieindtag.
Desuden har deltagelse i intermitterende faste, hvor morgenmaden enten springes over eller indtages senere på dagen, været forbundet med en overflod af fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og reduktion i inflammatoriske markører.
Intermitterende faste kan dog også opnås ved at indtage en almindelig morgenmad og derefter have dit sidste måltid tidligere på aftenen for at opretholde et fastevindue på 14–16 timer.
Husk, at dette ikke gælder for voksende børn og teenagere eller dem med øget næringsbehov, såsom gravide kvinder og dem med visse sundhedsmæssige forhold, da spring over måltider kan føre til negative sundhedseffekter i disse befolkninger.
På den anden side viser nogle beviser, at at spise morgenmad og indtage flere kalorier tidligere på dagen i stedet for om natten kombineret med nedsat måltidshyppighed kan være til gavn for helbredet ved at reducere betændelse og kropsvægt.
Uanset om du nyder morgenmaden, skal du spise den. Hvis du ikke er morgenmadsperson, skal du ikke føle behovet for at føje det til din daglige rutine.
ResuméAt spise morgenmad er ikke nødvendigt for alle. Sundhedsmæssige fordele er forbundet med både at spise morgenmad og springe den over.
4. Du er nødt til at spise små, hyppige måltider for optimal sundhed
At spise små, hyppige måltider regelmæssigt hele dagen er en metode, der bruges af mange mennesker til at øge stofskiftet og vægttabet.
Men hvis du er sund, betyder hyppigheden af dine måltider ikke noget, så længe du opfylder dine energibehov.
Når det er sagt, kan de med visse medicinske tilstande, såsom diabetes, koronararteriesygdom og irritabelt tarmsyndrom (IBS) såvel som dem, der er gravide, have gavn af at spise hyppigere måltider.
ResuméAt spise hyppige måltider hele dagen er ikke den bedste måde at fremme vægttab på. Forskning viser, at et regelmæssigt måltidsmønster kan være bedst for helbredet.
5. Ikke-næringsrige sødestoffer er sunde
Den stigende interesse for fødevarer med lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold og sukker har ført til en stigning i produkter, der indeholder ikke-næringsrige sødestoffer (NNS). Selvom det er klart, at en diæt med højt tilsat sukker markant øger sygdomsrisikoen, kan indtagelse af NNS også føre til negative sundhedsmæssige resultater.
For eksempel kan NNS-indtagelse øge din risiko for type 2-diabetes ved at føre til negative skift i tarmbakterier og fremme dysregulering af blodsukker. Desuden er regelmæssigt NNS-indtag forbundet med overordnede usunde livsstilsmønstre.
Husk, at forskning på dette område er i gang, og fremtidige undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at bekræfte disse potentielle links.
ResuméIkke-næringsrige sødestoffer kan føre til uheldige sundhedsmæssige resultater, såsom en øget risiko for type 2-diabetes og negative ændringer i tarmbakterier.
6. Makronæringsforholdet betyder mere end diætkvaliteten
Selvom makrobusser kan få dig til at tro, at forholdet mellem makronæringsstoffer i din kost er alt, hvad der betyder noget, når det kommer til vægttab og helbred, mangler denne snæversynede ernæring mangler det større billede.
Mens justering af makroforhold kan gavne sundheden på mange måder, er den vigtigste faktor i enhver diæt kvaliteten af de fødevarer, du spiser.
Selvom det kan være muligt at tabe sig ved kun at spise meget højt forarbejdede fødevarer og proteinrystninger, fokuserer udelukkende på makronæringsstoffer, hvordan spisning af bestemte fødevarer enten kan øge eller mindske metabolisk sundhed, sygdomsrisiko, levetid og vitalitet.
ResuméSelvom tilpasning af makroforhold kan være nyttigt på nogle måder, er den vigtigste måde at fremme det generelle helbred på at følge en diæt rig på hele, uforarbejdede fødevarer, uanset makroforholdet.
7. Hvide kartofler er usunde
Ofte mærket som "usundt" af dem i ernæringsverdenen, hvide kartofler er begrænset af mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres generelle helbred.
Mens du spiser for meget af enhver mad - inklusive hvide kartofler - kan føre til vægtøgning, er disse stivelsesholdige knolde meget nærende og kan medtages som en del af en sund kost.
Hvide kartofler er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin og fiber.
Derudover fylder de mere end andre kulhydratkilder som ris og pasta og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne. Husk bare at nyde kartofler bagt eller ristet, ikke stegt.
ResuméHvide kartofler er et nærende valg af kulhydrater - bare sørg for at nyde dem på mere sunde måder, såsom ristet eller bagt.
8. Fedtfattig mad og diætfødevarer er sunde alternativer
Tag en tur til din lokale købmand, så finder du en række produkter mærket "diæt", "let", "lavt fedtindhold" og "fedtfrit." Mens disse produkter er fristende for dem, der ønsker at kaste overskydende kropsfedt, er de typisk et usundt valg.
Forskning har vist, at mange produkter med lavt fedtindhold og diæt indeholder meget mere tilsat sukker og salt end deres kolleger med almindeligt fedtindhold. Det er bedst at give afkald på disse produkter og i stedet nyde små mængder mad som yoghurt, ost og nøddebutter.
ResuméFedtfattige fødevarer og diætfødevarer indeholder typisk meget sukker og salt. Uændrede alternativer med højere fedtstoffer er ofte et sundere valg.
9. Kosttilskud er spild af penge
Mens der fokuseres på at indtage en næringsdæmpet, velafrundet diæt er den mest vigtige bestanddel af sundheden, kan kosttilskud - når de bruges korrekt og i den rigtige form - være gavnlige på mange måder.
For mange, især dem med sundhedsmæssige forhold som type 2-diabetes, såvel som dem, der tager almindelige lægemidler som statiner, protonpumpehæmmere, prævention og antidiabetika, kan indtagelse af specifikke kosttilskud i væsentlig grad påvirke deres sundhed.
For eksempel har det vist sig, at supplement med magnesium og B-vitaminer gavner dem med type 2-diabetes ved at forbedre blodsukkeret og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetesrelaterede komplikationer.
De, der har restriktive diæter, mennesker med genetiske mutationer som methylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR), mennesker over 50 år og gravide eller ammende kvinder er andre eksempler på befolkninger, der kan have gavn af at tage specifikke kosttilskud.
ResuméKosttilskud er nyttige og ofte nødvendige i mange populationer. Brugen af almindelig medicin, alder og visse medicinske tilstande er blot nogle af grundene til, at der muligvis er behov for kosttilskud for nogle mennesker.
10. At følge en meget lavt kalorieindhold er den bedste måde at tabe sig på
Mens reducering af kalorieindtag faktisk kan øge vægttabet, kan for lavt kaloriforbrug føre til metaboliske tilpasninger og langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.
Skønt at gå på en diæt med meget lavt kalorieindhold sandsynligvis vil fremme hurtigt vægttab på kort sigt, fører langvarig overholdelse af meget lavt kalorieindhold til en reduktion i stofskifte, øgede sultfølelser og ændringer i fyldehormoner.
Dette gør langvarig vægtvedligeholdelse vanskelig.
Dette er grunden til, at undersøgelser har vist, at diæter med lavt kalorieindhold sjældent lykkes at holde overskydende vægt væk på lang sigt.
ResuméMeget lavt kalorieindhold fører til metaboliske tilpasninger, der vanskeliggør langvarig vægtvedligeholdelse.
11. Du skal være tynd for at være sund
Fedme er forbundet med mange sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, depression, visse kræftformer og endda tidlig død.
At reducere din sygdomsrisiko betyder stadig ikke, at du skal være tynd. Det vigtigste er at indtage en nærende diæt og opretholde en aktiv livsstil, da denne adfærd ofte forbedrer din kropsvægt og kropsfedtprocent.
ResuméSelvom fedme øger din risiko for sygdom, behøver du ikke være tynd for at være sund. Snarere er det vigtigt at opretholde en sund kropsvægt og kropsfedtprocent ved at indtage en nærende diæt og opretholde en aktiv livsstil.
12. Calciumtilskud er nødvendige for knoglesundhed
Mange mennesker bliver bedt om at popkalciumtilskud for at holde deres skelsystem sundt. Nuværende forskning har imidlertid vist, at tilskud med calcium kan gøre mere skade end gavn.
For eksempel har nogle undersøgelser knyttet calciumtilskud til en øget risiko for hjertesygdomme. Derudover viser forskning, at de ikke reducerer risikoen for brud eller osteoporose.
Hvis du er bekymret for dit calciumindtag, er det bedst at fokusere på diætkilder til calcium som fedtfattig yoghurt, sardiner, bønner og frø.
ResuméSelvom læger ofte ordinerer calciumtilskud, viser den nuværende forskning, at disse kosttilskud kan gøre mere skade end gavn.
13. Fibertilskud er en god erstatning for fødevarer med højt fiberindhold
Mange mennesker kæmper med at få tilstrækkelige kostfibre, hvorfor fibertilskud er så populære. Selvom fibertilskud kan gavne sundheden ved at forbedre afføring og blodsukkerkontrol, bør de ikke erstatte ægte mad.
Hele fibre med hele fiber som grøntsager, bønner og frugt indeholder næringsstoffer og planteforbindelser, der arbejder synergistisk for at fremme dit helbred, og de kan ikke erstattes af fibertilskud.
ResuméFibertilskud bør ikke bruges som erstatning for nærende fødevarer med højt fiberindhold.
14. Alle smoothies og juice er sunde
Visse saft og smoothies er meget nærende. For eksempel kan en næringstæt smoothie eller frisklavet juice bestående primært af ikke-stivelsesholdige grøntsager være en fantastisk måde at øge dit vitamin-, mineral- og antioxidantindtag på.
Alligevel er det vigtigt at vide, at de fleste juice og smoothies, der sælges i butikkerne, er fyldt med sukker og kalorier. Når de indtages i overskud, kan de fremme vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer som tandbortfald og dysregulering i blodsukkeret.
ResuméMange købte juice og smoothies er fyldt med tilsat sukker og kalorier.
15. Alle kan drage fordel af et probiotikum
Probiotika er blandt de mest populære kosttilskud på markedet. Imidlertid overbeskrev praktiserende læger dem generelt, og forskning har vist, at nogle mennesker muligvis ikke drager fordel af probiotika som andre gør.
Ikke kun er nogle menneskers fordøjelsessystemer resistente over for probiotisk kolonisering, men indføring af probiotika gennem kosttilskud kan føre til negative ændringer i deres tarmbakterier.
Plus, bakteriel overvækst i tyndtarmen relateret til probiotisk brug kan føre til oppustethed, gas og andre bivirkninger.
Derudover viser nogle undersøgelser, at probiotisk behandling efter et antibiotikakur kan forsinke den naturlige rekonstitution af normale tarmbakterier.
I stedet for at blive ordineret som et supplement, der passer til alle, bør probiotika være mere personlig og kun bruges, når en terapeutisk fordel er sandsynlig.
ResuméNuværende forskning tyder på, at probiotiske kosttilskud måske ikke gavner alle og ikke bør ordineres som et supplement, der passer til alle.
16. Vægttab er let
Lad dig ikke narre af de dramatiske før- og efterbilleder, der bruges af supplementfirmaer og historier om hurtigt vægttab opnået med ringe eller ingen indsats.
Vægttab er ikke let. Det kræver konsistens, egenkærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Plus, genetik og andre faktorer gør vægttab meget sværere for nogle end andre.
Hvis du kæmper for at tabe dig, er du ikke alene. Den bedste ting at gøre er at drukne den vægttabstøj, du udsættes for hver dag, og finde et nærende og bæredygtigt diæt- og aktivitetsmønster, der fungerer for dig.
ResuméVægttab er svært for de fleste mennesker og kræver konsistens, egenkærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Mange faktorer kan påvirke, hvor let det er for dig at tabe sig.
17. Det er nødvendigt at spore kalorier og makroer for vægttab
Der er ikke behov for at besætte dit kalorieindtag og spore hver bid mad, der passerer dine læber for at tabe sig.
Selvom madsporing kan være et nyttigt værktøj, når du prøver at tabe overskydende kropsfedt, er det ikke rigtigt for alle.
Hvad mere er, at være alt for optaget af mad ved at spore kalorier har været forbundet med en øget risiko for uordnede spisetendenser.
ResuméSelvom sporing af kalorier kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig, er det ikke nødvendigt for alle og kan føre til uordnede spisetendenser.
18. Mad med højt kolesteroltal er usundt
Kolesterolrige fødevarer har fået en dårlig rap takket være misforståelser om, hvordan diætkolesterol påvirker hjertesundheden.
Mens nogle mennesker er mere følsomme over for kolesterol i kosten end andre, kan næringsstofdækkende, kolesterolrige fødevarer generelt inkluderes i en sund kost.
Faktisk kan inkludering af kolesterolrige, nærende fødevarer som æg og yoghurt med fuld fedt i din kost øge sundheden ved at øge følelsen af fylde og give vigtige næringsstoffer, som andre fødevarer mangler.
ResuméFødevarer med højt kolesteroltal som æg og yoghurt med fuld fedt er meget nærende. Selvom genetiske faktorer gør nogle mennesker mere følsomme over for kolesterol i kosten, kan fødevarer med højt kolesteroltal for de fleste inkluderes som en del af en sund kost.
19. Spiseforstyrrelser påvirker kun kvinder
Mange mennesker antager, at spiseforstyrrelser og uordnede spisetendenser kun påvirker kvinder. I virkeligheden er unge og voksne mænd også i fare.
Hvad mere er, over 30% af unge mænd i USA rapporterer om krops utilfredshed og brugen af usunde metoder til at nå deres ideelle kropstype.
Det er vigtigt at bemærke, at spiseforstyrrelser er anderledes hos mænd end kvinder, og de er mere udbredte hos unge og unge voksne mænd, der er homoseksuelle eller biseksuelle, hvilket understreger behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning.
ResuméSpiseforstyrrelser påvirker både mænd og kvinder. Imidlertid er spiseforstyrrelser anderledes hos mænd end kvinder, hvilket understreger behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning.
20. Kulhydrater får dig til at tage på i vægt
Ligesom fedt er blevet beskyldt for at fremme vægtøgning og hjertesygdomme, er kulhydrater blevet undgået af mange mennesker over frygt for, at indtagelse af dette makronæringsstof vil forårsage fedme, diabetes og andre skadelige helbredseffekter.
I virkeligheden vil det sandsynligvis gavne dit helbred at spise en moderat mængde næringsrige kulhydrater med et højt indhold af fiber, vitaminer og mineraler som stivelsesholdige rodfrugter, gamle korn og bælgfrugter.
For eksempel har diætmønstre, der indeholder en afbalanceret blanding af højt fiberindhold, hovedsageligt fra produkter, sunde fedtstoffer og proteiner, såsom middelhavsdietten, været forbundet med en reduceret risiko for fedme, diabetes, visse kræftformer og hjertesygdomme.
Imidlertid bør kulhydratrige fødevarer som kager, kager, sødede drikkevarer og hvidt brød begrænses, da disse fødevarer kan øge vægtøgning og sygdomsrisiko, når de spises i overskud. Som du kan se, er fødevarekvaliteten den vigtigste forudsigelse for sygdomsrisiko.
ResuméHvis du inkluderer sunde carb-valg i din kost, får du dig ikke til at gå i vægt. Men efter usunde spisemønstre og overindtagelse af kulhydratrige sukkerholdige fødevarer vil det føre til vægtøgning.
Bundlinjen
Ernæringsverdenen er fyldt med misinformation, hvilket fører til offentlig forvirring, mistillid til sundhedspersonale og dårlige diætvalg.
Dette kombineret med det faktum, at ernæringsvidenskab konstant ændrer sig, gør det ikke underligt, at de fleste mennesker har et skævt syn på, hvad der udgør en sund kost.
Selvom disse ernæringsmyter sandsynligvis er kommet for at blive, kan uddannelse af dig selv ved at adskille fakta fra fiktion, når det kommer til ernæring, hjælpe dig med at føle dig mere bemyndiget til at udvikle et nærende og bæredygtigt diætmønster, der fungerer efter dine individuelle behov.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
