Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.
Den bedste måde at høste dem er ved at spise fed fisk mindst to gange om ugen, men hvis du ikke spiser fed fisk ofte, bør du overveje at tage et supplement.
Det er dog vigtigt at sikre, at dit supplement indeholder nok eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse er de mest nyttige typer omega-3 fedtstoffer, og de findes i fede fisk og alger.
Du kan også få omega-3 fra frø og nødder, som hørfrø og valnødder. Disse fødevarer indeholder alfa-linolensyre (ALA), hvoraf en lille del kan omdannes til EPA og DHA i din krop.
Denne artikel gennemgår, hvor meget omega-3 du har brug for for optimal sundhed.
Officielle doseringsretningslinjer for omega-3
Forskellige almindelige sundhedsorganisationer har frigivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer betydeligt.
Samlet set anbefaler de fleste af disse organisationer mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for raske voksne.
Dog anbefales højere beløb ofte under visse sundhedsmæssige forhold.
Den anbefalede diætmængde (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder.
Du kan købe omega-3 kosttilskud online.
RESUMÉIndtil i dag er der ingen officiel anbefalet daglig godtgørelse for EPA og DHA. De fleste sundhedsorganisationer er imidlertid enige om, at 250–500 mg kombineret EPA og DHA er nok for voksne til at opretholde deres generelle helbred.
Omega-3 til specifikke sundhedsmæssige forhold
Følgende sundhedsmæssige forhold har vist sig at reagere på omega-3 kosttilskud.
Hjerte sygdom
En undersøgelse fulgte 11.000 mennesker, der tog en 850 mg dosis kombineret EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De oplevede en 25% reduktion i hjerteanfald og en 45% reduktion i pludselig død.
American Heart Association, blandt andre organisationer, anbefaler, at personer med koronar hjertesygdom tager 1.000 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens de med høje triglycerider tager 2.000-4.000 mg dagligt.
Imidlertid har flere store anmeldelser ikke fundet nogen gavnlige virkninger af omega-3 fedtsyrer på hjertesygdomme.
Depression og angst
Undersøgelser antyder, at høje doser af omega-3, der spænder fra 200-2.200 mg pr. Dag, kan reducere symptomer på depression og angst.
I tilfælde af humør og psykiske lidelser kan et supplement med større mængder EPA end DHA være optimalt.
Kræft
Et højt indtag af fisk og omega-3 fedtsyrer har været forbundet med en reduceret risiko for bryst-, prostata- og tyktarmskræft.
Imidlertid er korrelation ikke lig med årsagssammenhæng. Kontrollerede undersøgelser skal bekræfte, om dit indtag af omega-3 fedtsyrer påvirker din kræftrisiko.
RESUMÉOmega-3 fedtsyrer kan lindre flere sundhedsmæssige forhold. En effektiv dosis varierer fra 200-4.000 mg.
Omega-3 til børn og gravide
Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer, især DHA, er vitale før, under og efter graviditet.
Næsten alle officielle retningslinjer anbefaler at tilføje 200 mg DHA under graviditet og amning - ud over din regelmæssige dosis.
Flere globale og nationale organisationer har offentliggjort retningslinjer for spædbørn og børn, der spænder fra 50-100 mg pr. Dag kombineret EPA og DHA.
RESUMÉYderligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende kvinder. Den anbefalede dosis til spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag.
Omega-6-indtag kan påvirke dine omega-3-behov
Den typiske vestlige diæt indeholder omkring 10 gange flere omega-6'er end omega-3'er. Disse omega-6 fedtsyrer kommer hovedsageligt fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes forarbejdet mad.
Mange eksperter mener, at det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er tættere på 2: 1.
Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymer, der omdanner fedtsyrerne til deres biologisk aktive former.
Derfor, hvis du ønsker at forbedre din omega-3-status, skal du ikke kun være sikker på at få nok omega-3 fra din kost og kosttilskud, men også overveje at reducere dit indtag af vegetabilske olier med højt indhold af omega-6.
RESUMÉDin krop fungerer muligvis bedst med afbalancerede mængder omega-6 og omega-3.
For meget omega-3 kan være skadeligt
Food and Drug Administration (FDA) hævder, at omega-3 kosttilskud indeholdende EPA og DHA er sikre, hvis doser ikke overstiger 3.000 mg pr. Dag.
På den anden side bemærker Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at op til 5.000 mg pr. Dag fra kosttilskud er sikkert.
Disse advarsler er på plads af flere grunde. For det første kan omega-3 forårsage blodfortynding eller overdreven blødning hos nogle mennesker.
Af denne grund opfordrer mange organisationer folk, der planlægger operation, til at stoppe med at tage omega-3 kosttilskud 1-2 uger i forvejen.
Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder, og nogle omega-3 kosttilskud, såsom torskeleverolie, er høje i det.
Endelig har det aldrig vist sig, at det at tage mere end 5.000 mg omega-3 giver nogen yderligere fordele, så risikoen er ikke værd at tage.
RESUMÉAt tage op til 3.000–5.000 mg omega-3 pr. Dag synes at være sikkert, selvom et så højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste mennesker.
Omega-3 tillægsdoser
Omega-3 kosttilskud, herunder fiskeolie, indeholder de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.
Det er vigtigt at læse etiketten på dit omega-3-supplement for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA det indeholder.
Disse beløb varierer, og etiketterne kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt give 1.000 mg fiskeolie, men dets niveauer af disse to fedtstoffer kan være meget lavere.
Afhængigt af koncentrationen af EPA og DHA i en dosis, skal du muligvis tage så mange som otte kapsler for at nå den anbefalede mængde.
For mere information kan du se denne detaljerede guide til omega-3 kosttilskud.
RESUMÉDet er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA der er i et supplement - ikke kun hvor meget fiskeolie det indeholder. Dette hjælper med at sikre, at du får nok EPA og DHA.
Bundlinjen
Når du tager omega-3 kosttilskud, skal du altid følge instruktionerne på etiketten.
Husk dog, at omega-3-behov varierer fra person til person. Nogle mennesker skal muligvis tage mere end andre.
Det anbefalede indtag af alfa-linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd og 1 gram om dagen for kvinder.
Derimod er der ingen officielle retningslinjer for indtagelse af langkædede omega-3'er. Alligevel anbefaler sundhedsorganisationer normalt mindst 250 mg og maksimalt 3.000 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag, medmindre andet er instrueret af en sundhedsperson.
