Havremælk: Ernæring, fordele og hvordan man laver det

I de senere år er plantebaserede mælkealternativer blevet utroligt populære.

Især havregryn er et godt valg for mennesker med allergi eller intolerance. Den er naturligvis fri for lactose, nødder, soja og gluten, hvis den er fremstillet af certificeret glutenfri havre.

For ikke at nævne, det er lækkert og kan gavne knogler og hjerte sundhed.

Denne artikel udforsker havremælk, ernæring, fordele og hvordan man laver sin egen.

Hvad er havremælk?

Havremælk er en populær mælkefri, veganvenlig mælkeerstatning.

Den er lavet ved at blæse og blande stålskåret eller rullet havre med vand og derefter filtrere dem gennem osteklæd for at adskille mælken fra havren.

Havremælk er naturligvis ikke så nærende som hel havre. Som et resultat er det ofte beriget med næringsstoffer - inklusive calcium, kalium, jern og vitamin A og D.

Havremælk er unik, fordi den er fri for mange af de allergener, der findes i andre typer mælk. Derudover indeholder den beta-glucaner - en opløselig fiber, der kan give fordele ved hjertesundheden.

På grund af dens voksende popularitet kan du finde havremælk i de fleste købmandsforretninger eller online. Du kan også lave det derhjemme og tilpasse det efter din smag.

Resumé

Havremælk fremstilles ved iblødsætning, blanding og spænding af havre. Det er ofte beriget med næringsstoffer og naturligt fri for mange allergener eller irriterende stoffer.

Pakket med næringsstoffer

Havremælk er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler såvel som fiber.

En kop (240 ml) usødet, tilsat havremælk fra Oatly indeholder ca.

• Kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Fedt: 5 gram
• Kulhydrater: 16 gram
• Kostfibre: 2 gram
• Vitamin B12: 50% af den daglige værdi (DV)
• Riboflavin: 46% af DV
• Calcium: 27% af DV
• Fosfor: 22% af DV
• D-vitamin: 18% af DV
• A-vitamin: 18% af DV
• Kalium: 6% af DV
• Jern: 2% af DV

Fordi havremælk er lavet af spændt havre, mangler det mange af de næringsstoffer, som du normalt får ved at spise en skål havre. Af denne grund er det ofte beriget med næringsstoffer.

Mest kommercielle havremælk er beriget med vitamin A, D, B2 og B12 samt forskellige mineraler som calcium.

Sammenlignet med andre typer mælk har havremælk generelt flere kalorier, kulhydrater og fibre end mandel, soja eller komælk, samtidig med at den giver mindre protein end soja og mejerisorter.

Det er også værd at bemærke, at selv om havre- og mandelmælk begge er beriget med næringsstoffer, har havregryn en tendens til at indeholde mere tilsatte B-vitaminer, mens mandelmælk har en tendens til at have mere E-vitamin.

Resumé

Havremælk - især når den er tilsat - er en rig kilde til næringsstoffer. Det har flere kalorier, kulhydrater og fiber end mandel, soja og komælk, men mindre protein end soja og mælkemælk.

Sundhedsmæssige fordele

Undersøgelser af havre og havremælk viser, at de kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.

1. Vegansk, samt laktose-, soja- og nøddefri

Havremælk er en fornuftig mulighed for dem med diætbegrænsninger.

Da den er lavet af bare havre og vand, er den vegansk og fri for nødder, soja og lactose.

Selvom havre også er naturligt glutenfrie, kan de forarbejdes i de samme fabrikker som glutenholdige korn, som kan forurene havren.

Alligevel er nogle kommercielle mærker af havremælk lavet med certificeret glutenfri havre. Kontroller altid etiketten for at sikre dig, at dit valgte produkt er glutenfrit.

Alternativt kan du lave hjemmelavet havremælk med certificeret glutenfri havre.

2. Stor kilde til B-vitaminer

Havremælk er ofte beriget med B-vitaminer, såsom riboflavin (B2) og vitamin B12.

B-vitaminer er afgørende for optimal sundhed og forbundet med mange fordele.

For eksempel kan de hjælpe med at hæve dit humør, bekæmpe oxidativ stress og fremme sundt hår, negle og hud - især hvis du allerede mangler disse vitaminer.

3. Kan sænke kolesterol i blodet

Havremælk indeholder meget beta-glukaner - en opløselig fiber med hjertefordele.

Beta-glucaner danner et gelignende stof inde i tarmen, som kan binde til kolesterol og reducere dets absorption. Dette kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne i blodet - især "dårligt" LDL-kolesterol, som har været forbundet med hjertesygdomme.

En undersøgelse hos mænd viste, at det at drikke cirka 3 kopper (750 ml) havremælk dagligt i løbet af 5 uger reducerede det samlede blodkolesterol med 3% og "dårligt" LDL med 5%.

En anden undersøgelse observerede, at indtagelse af 3 gram havre-beta-glucaner i gennemsnit sænkede det “dårlige” LDL-kolesterol med 5-7% i gennemsnit.

Interessant nok kan 1 kop (240 ml) havremælk give op til 1,3 gram beta-glucaner.

4. Perfekt til knoglesundhed

Havremælk er ofte beriget med calcium og D-vitamin - hvilket kan gavne dine knogler.

Calcium er vigtigt for stærke og sunde knogler, fordi det er det vigtigste mineral, der bruges til at danne dem. Mangel på calcium i din kost kan få dine knogler til at blive hule og mere tilbøjelige til at knække eller gå i stykker.

Tilstrækkeligt D-vitamin er lige så vigtigt, da det hjælper absorptionen af ​​calcium fra fordøjelseskanalen. Mangel på D-vitamin kan forhindre din krop i at få tilstrækkeligt med calcium, hvilket kan få dine knogler til at svækkes, hvilket øger risikoen for brud.

Kommerciel havremælk er også en god kilde til vitamin B12, som har været forbundet med sunde knogler og en lavere risiko for osteoporose (hule og porøse knogler).

Resumé

Havremælk er lav i allergener og irriterende stoffer. Særligt berigede produkter er en stor kilde til B-vitaminer, kan sænke kolesterol i blodet og give næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed.

Potentielle ulemper

Mens havremælk har flere mulige sundhedsmæssige fordele, kommer det med nogle ulemper.

For det første kan visse sorter af kommerciel havremælk have meget sukker - især hvis de er sødede eller aromatiseret. Derfor er det bedst at købe usødede optioner.

Plus, de fleste kommercielle havremælk er ikke certificeret glutenfri - selvom der er undtagelser. Glutenforurenede produkter kan forårsage fordøjelsesproblemer for mennesker med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed.

Hvis du har problemer med at fordøje gluten, er det bedst at købe havremælk mærket som certificeret glutenfri. Du kan også lave det selv ved hjælp af 100% glutenfri havre.

Husk, at hjemmelavet havremælk ikke er så nærende som kommercielle alternativer, da sidstnævnte ofte er beriget med næringsstoffer.

Havremælk er generelt sikkert for babyer og børn, men er ikke en passende erstatning for modermælk, da den mangler næringsstoffer, der er essentielle for optimal vækst. Det er bedst at tale med dit barns børnelæge, inden du serverer et mælkealternativ.

En anden potentiel ulempe ved havremælk er, at den generelt er dyrere end komælk. Hvis du har et budget og gerne vil prøve havremælk, er det bedst at lave det derhjemme.

Resumé

Sørg for at vælge usødet havremælk, da nogle sorter kan have meget tilsat sukker. Også, hvis du har en glutenintolerance, skal du sørge for at købe havremælk, der er mærket glutenfri, eller gøre den derhjemme ved hjælp af certificeret glutenfri havre.

Sådan laver du din egen

Havremælk er utrolig let at lave derhjemme.

Hvad mere er, at lave dine egne giver dig mulighed for at vælge ingredienserne og undgå tilsætningsstoffer eller fortykningsmidler, der findes i kommercielle produkter.

Du kan også gøre det garanteret glutenfrit ved hjælp af certificeret glutenfri havre.

Alligevel giver en hjemmelavet sort muligvis ikke så mange næringsstoffer som købte berigede muligheder.

For at fremstille havremælk blandes en kop (81 gram) havre rullet eller stålskåret med tre kopper (710 ml) vand. Hæld blandingen over osteklud for at adskille havremælken fra havren.

Når den er klar, opbevares den i en glasflaske i køleskabet i op til fem dage.

For at forbedre smagen, prøv at tilføje enten en 1/4 tsk salt, en teskefuld vanille eller kanelekstrakt, et par datoer, ahornsirup eller honning.

Resumé

Du kan lave din egen havremælk ved at blande en kop (81 gram) havre med tre kopper (710 ml) vand og hælde blandingen over osteklud i en flaske eller krukke.

Bundlinjen

Havremælk er et plantebaseret mælkealternativ, der er vegansk og naturligt mejeri-, lactose-, soja- og nøddefrit.

Det er endda velegnet til mennesker med glutenintolerance, hvis de er fremstillet af certificeret glutenfri havre.

Kommercielle produkter er ofte beriget med vitaminer og mineraler, der kan give fordele for dit hjerte og knogler.

For at nyde dens smag og fordele for helbredet, find en sund, usødet sort i butikkerne eller lav din egen derhjemme.