Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Bønner er billige, enkle at tilberede og sunde.
Især er de en fantastisk måde at fylde fiber og plantebaseret protein på.
Mens bønner giver mange sundhedsmæssige fordele, kan de forårsage problemer for nogle mennesker.
Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om bønner.
Hvad er bønner?
I bredeste forstand er bønner bælgbårne frø af bælgfrugter - undtagen linser, lupiner, jordnødder og visse andre typer bælgfrugter.
Bønner er blevet dyrket i tusinder af år. I dag er de en vigtig fødekilde over hele verden.
Sort, nyre, marineblå, fava og pinto bønner er almindelige i USA.
Ernæringsprofiler adskiller sig fra en bønne til den næste. Som et eksempel tilbyder 1 kop (171 gram) kogte pinto bønner:
- Protein: 15 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 45 gram
- Fiber: 15 gram
- Jern: 20% af den daglige værdi (DV)
- Calcium: 8% af DV
- Magnesium: 21% af DV
- Fosfor: 25% af DV
- Kalium: 21% af DV
- Folat: 74% af DV
Bønner indeholder også anstændige mængder zink, kobber, mangan, selen og vitamin B1, B6, E og K.
Med kun 245 kalorier pr. Kop (171 gram) er pinto bønner en af de mest næringsrige fødevarer.
Mange andre sorter er lige så imponerende.
Bønner er unikke blandt plantefødevarer på grund af deres høje proteinindhold. Af denne grund betragtes de som en vigtig proteinkilde for vegetarer.
RESUMÉBønner findes i mange sorter. De er fyldt med protein og fiber, mens de er lave i fedt og kalorier. Derudover er de usædvanligt høje i en lang række vitaminer og mineraler.
Kan hjælpe med vægttab
Bønner kan være blandt de mest vægttabsvenlige fødevarer, du kan spise.
De indeholder både protein og fiber, men har få kalorier. Protein og fiber er to af de mest vigtige næringsstoffer til vægttab.
En undersøgelse viste, at folk med en fiberrig diæt inklusive bønner oplevede mindre sult. De tabte også 1,4 kg på 4 uger.
En anden undersøgelse forbandt bønneindtag med forbedret ernæring, lavere kropsvægt og reduceret mavefedt.
RESUMÉBønner kan hjælpe med vægttab på grund af deres høje protein- og fiberindhold, hvilket kan holde dig mæt længere.
Kan fremme hjertesundheden
Hjertesygdomme er en førende dødsårsag over hele verden.
At spise bønner og andre bælgfrugter regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko.
En gennemgang af 26 undersøgelser viste, at en kost rig på bønner og andre bælgfrugter kan sænke LDL (dårligt) kolesterol betydeligt, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
At spise bønner kan også føre til forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdomme. Denne mad har været forbundet med højere HDL (gode) kolesterolniveauer og reduceret blodtryk og betændelse.
RESUMÉBønner kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol, blodtryk og betændelse.
Kan bekæmpe type 2-diabetes
Bevis tyder på, at bønner kan gavne mennesker med diabetes.
Bønner har en høj fiberindhold og er i gennemsnit omkring 5-8 gram pr. Portion. De har også et meget lavt glykæmisk indeks (GI).
Fedtfattige fødevarer hæver blodsukkeret langsomt, hvilket er vigtigt for styring af diabetes.
Således kan en diæt rig på bønner sænke blodsukkeret og HbA1c-niveauet, som måler blodsukkerkontrol over tid.
I en undersøgelse faldt niveauet af blodsukker, insulin og triglycerider markant, når mennesker med diabetes spiste bønner i stedet for rødt kød.
En gennemgang af 41 undersøgelser konkluderede ligeledes, at bønner og andre bælgfrugter kan sænke fastende blodsukker, insulin og HbA1c-niveauer.
RESUMÉUndersøgelser viser, at bønner kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes. Dette skyldes i høj grad deres høje fiberindhold og lave GI.
Nogle kan indeholde skadelige stoffer
Selvom bønner er en sund mad, indeholder nogle toksiner. For eksempel indeholder fava bønner toksiner, der påvirker mennesker, der mangler et enzym kaldet G6PD.
For sådanne individer kan spise fava bønner udløse en tilstand kaldet favisme. Favisme kan forårsage anæmi ved at ødelægge røde blodlegemer.
Andre bønner, især røde nyrebønner, indeholder et giftigt lektin kaldet phytohemagglutinin, som er til stede i rå eller underkogte bønner. Det kan forårsage kvalme, opkastning og mavesmerter.
Du kan inaktivere phytohaemagglutinin og andre toksiner ved at koge bønner grundigt, før du spiser.
Som alle frø er bønner også vært for fytinsyre, som kan reducere din optagelse af mineraler. Du kan dog neutralisere denne forbindelse ved at gennembløde, spire eller koge dine bønner.
RESUMÉVisse bønner kan være giftige, hvis de er underkogte eller spises af mennesker, der er genetisk disponeret. Sørg for at koge bønner grundigt for at afbøde deres toksiner. Blødgøring og spiring er også gavnligt.
Kan forårsage flatulens hos nogle mennesker
Hos nogle mennesker kan bønner forårsage flatulens, mavesmerter eller oppustethed.
Det skyldes, at bønner indeholder raffinose, en type fiber, der kan føre til fordøjelsesproblemer.
Brug af produkter som beanogasforebyggende tabletter, iblødsætning af bønner eller grundigt kogende tørre bønner kan dog alle reducere raffinoseniveauet med op til 75%.
En undersøgelse viste, at forbrugernes opfattelse af bønner og flatulens kan være overdreven. Kun omkring halvdelen af de mennesker, der spiser bønner, oplever sådanne symptomer.
RESUMÉMens bønner kan forårsage flatulens for nogle mennesker, kan flere teknikker hjælpe med at forhindre dette problem.
Bundlinjen
Bønner er meget nærende og kan prale af mindst en lille smule næsten ethvert næringsstof, du har brug for.
Selvom de kan forårsage fordøjelsesproblemer for nogle mennesker, kan de fleste problemer undgås med de rigtige tilberednings- og tilberedningsmetoder.
Hvad mere er, bønner er meget billige sammenlignet med de fleste andre nærende, hele fødevarer.
Som sådan kan mange typer bønner gøre en god tilføjelse til din kost.
