Ankyloserende spondylitis (AS) er en type gigt, der kan forårsage smerte og betændelse i rygsøjlen og bækkenområdet. Denne betændelse kan få rygsøjlen til at vokse sammen og smelte sektioner af rygsøjlen.
Resultatet er rygsmerter og ledstivhed, der begrænser aktiviteten og forstyrrer din livskvalitet. AS kan udvikle sig gradvist og forværres med alderen, men lettelse er tilgængelig.
Motion kan være den længste ting fra dit sind, når du lever med kronisk smerte og betændelse.
Imidlertid kan regelmæssig fysisk aktivitet øge fleksibiliteten, forbedre bevægelsesområdet og reducere smerter og stivhed forbundet med AS.
Symptomer på ankyloserende spondylitis
De mest almindelige symptomer på ankyloserende spondylitis er rygsmerter, der normalt opstår om morgenen eller sent om aftenen. Ved starten kan du opleve smerter i dine gluten og lænd.
- lav feber
- tarmbetændelse
- tidlig morgen stivhed
- dårlig kropsholdning eller bøjede skuldre
- mistet appetiten
- iritis eller uveitis (betændelse i øjnene)
- træthed
Der er i øjeblikket ingen kur mod AS, men en ugentlig fitnessrutine kan hjælpe med at forbedre din følelse. Her er fire enkle aktiviteter at overveje at indarbejde i din rutine.
1. Yoga
For at lindre ledstivhed, som AS forårsager, skal du prøve at deltage i aktiviteter designet til at øge ledfleksibiliteten og reducere stivhed. Disse inkluderer træning med lav effekt som yoga og tai chi, som ikke lægger for meget pres på din ryg eller ryg.
Hvis du langsomt bevæger din krop i bestemte positioner, kan det hjælpe med at løsne dine muskler og led og samtidig forbedre din balance og kropsholdning. Yoga tilskynder også vejrtrækningskontrol og meditation, som kan hjælpe med at reducere stress og spændinger.
Prøv at indarbejde en række yogastillinger i din ugentlige træningsrutine, som f.eks.Kat-ko-positur.
For at gøre dette udgør du på dine hænder og knæ på gulvet. Med dit ansigt ned og hovedet afslappet, stræk ryggen opad mod loftet. Hold denne position i ca. 15 til 30 sekunder. Slap af og vend tilbage til startpositionen.
Skub derefter din mave nedad mod gulvet og din bagdel opad mod loftet. Hold denne position i yderligere 15 til 30 sekunder.
Gentag denne stilling (og andre yogastillinger) flere gange om dagen for at forbedre leddets fleksibilitet.
2. Morgenstrækning
Prøv også at medtage morgenstrækninger som en del af din træning, især hvis du oplever hyppig morgenstivhed, og det ikke er let at få din dag i gang.
Strækning kan være mere behagelig efter brusebad, fordi vandets varme kan hjælpe med at slappe af stramme muskler og led.
Når du er ude af bruseren, skal du stå med fødderne fra hinanden og lægge hænderne på dine hofter. Drej din talje for at se på væggen bag dig, mens du holder dine fødder vendt mod fronten.
Hold denne position i 5 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Gennemfør denne strækning fem gange på hver side af din krop.
Her er en anden god strækning til at løsne rygsøjlen og hofterne kaldet liggende lænde rotation.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
Stræk armene ud til siderne og hold skuldrene på måtten hele tiden.
Hold knæene sammen, slip dem ned til den ene side og pause i et sekund.
Gå tilbage til startpositionen, og tag derefter dine knæ over til den modsatte side. Slip kun dine knæ så langt, som du komfortabelt kan.
Gentag 10 gange til hver side.
Det vigtige er at lave forskellige strækninger i ca. 5 til 10 minutter hver dag.
3. Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe og er et fremragende valg for AS. Men det er vigtigt at undgå cardio med høj intensitet, fordi det kan forværre rygsmerter.
Træning med lav effekt inkluderer:
- lette aerobic
- svømning
- gå
- cykling
Målet er mindst 30 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan klemme ind i en 30-minutters session om dagen, skal du opdele din aktivitet i 10-minutters blokke.
Tag f.eks. En rask 10-minutters gåtur tre gange om dagen - måske 10 minutter om morgenen, 10 minutter på din frokostpause og 10 minutter om aftenen efter middagen.
4. Styrketræning
Styrketræning styrker dine muskler og understøtter dine led for at reducere smerter forbundet med AS.
Dette betyder dog ikke at gå i gymnastiksalen og løfte tunge pund af vægte. Du kan styrketræne ved hjælp af din egen krop eller med lette frie vægte. Tilføj styrketræning to til tre dage om ugen.
Pilates er en fremragende træning med lav effekt til styrketræning. Det inkorporerer strækning og udholdenhed. Det bruger din mave, lænd, lår, arme og ben til at styrke dine muskler og tone din krop.
Spørg et lokalt fitnesscenter for at høre om Pilates-klasser, eller du kan streame træning eller downloade en app, der tilbyder Pilates-træning.
Hvis du foretrækker at bruge frie vægte, skal du starte med håndvægte på 3 eller 5 pund. Gradvist øge vægten, når du er i stand.
Plankøvelser er en anden mulighed for AS. Dette indebærer at komme i en pushup-position med albuerne i en 90 graders vinkel og derefter holde denne position så længe du komfortabelt kan.
Denne bevægelse bruger din kropsvægt og hjælper med at styrke din kerne, balder og hofte muskler.
Tips til udvikling af en ugentlig træningsrutine
- Kontakt din sundhedsudbyder. Visse typer fysisk aktivitet er muligvis ikke det rigtige for dig. Hvis du har AS, skal du tale med din læge, inden du begynder en ugentlig træningsplan. Baseret på din tilstand kan din læge anbefale visse aktiviteter og rådgive andre.
- Start langsomt. Da AS påvirker rygmarvsleddene og forårsager rygsmerter, kan for meget aktivitet for tidligt forværre smerter og betændelse. Start med cirka 5 eller 10 minutter om dagen og øg gradvist intensiteten, når din krop tilpasser sig den nye rutine. Hvis du har ømhed efter en træning, skal du lade dine led og muskler komme sig, inden du genoptager aktiviteten.
- Spil ikke kontaktsport. Kontakt sport som fodbold kan være sjovt og spændende, men et hit eller tackling kan forværre rygsmerter. Hvis du nyder konkurrencedygtig sport, skal du deltage i aktiviteter, der ikke involverer kontakt med andre spillere, såsom badminton, volleyball og bordtennis.
- Undgå øvelser med stor effekt. Højintensiv træning kan forværre smerte og betændelse. Hold dig til aktiviteter med lav eller ingen påvirkning.
Bundlinjen
AS er en kronisk tilstand, og der er i øjeblikket ingen kur. Men den rigtige type aktivitet kan hjælpe med at forbedre din livskvalitet og håndtere symptomer.
Motion kan hjælpe med at øge ledfleksibiliteten og reducere stivhed, så tal med din læge for at diskutere sikre træningsprogrammer for dig.
