D-vitamin, også kendt som solskinsvitamin, er et fedtopløseligt vitamin, der er essentielt for optimal sundhed.
Det hjælper din krop med at absorbere calcium og opretholde tilstrækkelige serummagnesium- og fosfatkoncentrationer - tre næringsstoffer, der er vigtige for dine tænder, muskler og knogler. Det spiller også afgørende roller i hjernens udvikling, hjertefunktion, dit immunsystem og mental sundhed.
Lavt D-vitaminindhold er udbredt over hele verden. Symptomer på mangel inkluderer træthed, muskelsmerter, svage knogler og - hos børn - hæmmet vækst.
For at opretholde tilstrækkelige niveauer bør børn under 12 måneder få 400 IE (10 mcg) D-vitamin dagligt, mens børn 1–13 år skal få 600 IE (15 mcg) dagligt. Voksne og gravide eller ammende kvinder bør sigte mod henholdsvis 600 og 800 IE (15 og 20 mcg) om dagen.
Alligevel indeholder meget få fødevarer dette vitamin, og de der er, er for det meste animalske produkter. Således kan det være svært at få nok af dette næringsstof fra din kost, især hvis du er vegetar eller veganer.
På samme tid kan en håndfuld mad og teknikker give dig et løft.
Her er 6 gode kilder til D-vitamin til vegetarer - hvoraf nogle også er egnede til veganere.
1. Solskin
Din hud kan producere D-vitamin, når den udsættes for solens ultraviolette B (UVB) stråler. De fleste mennesker får i det mindste noget af deres D-vitamin på denne måde.
Ifølge National Institute of Health (NIH) er det normalt tilstrækkeligt at udsætte dit ansigt, arme, ben eller ryg for sollys i 5-30 minutter to gange om ugen - uden solcreme - til at generere optimale D-vitaminindhold.
Afhængigt af din geografiske placering eller klima er det muligvis ikke praktisk at opnå denne grad af direkte sollys.
Yderligere faktorer såsom sæson, tid på dagen og graden af forurening eller smog samt din alder, hudfarve og brug af solcreme påvirker også din huds evne til at producere nok D-vitamin.
For eksempel kan smog eller en overskyet dag reducere styrken af UV-stråler med op til 60%. Desuden kan ældre voksne og dem med mørkere hudfarver kræve betydeligt længere end 30 minutters soleksponering for at producere tilstrækkelig D-vitamin.
Når det er sagt, kan overskydende soleksponering øge din risiko for hudkræft. Derfor opfordrer American Academy of Dermatology folk til ikke at stole på solen som deres vigtigste kilde til D-vitamin.
ResuméDin hud producerer D-vitamin efter direkte udsættelse for solen. Imidlertid kan flere faktorer reducere din krops D-vitamin generation, og overskydende soleksponering anbefales ikke, da det kan øge din risiko for hudkræft.
2. Visse svampe
Svampe har den unikke evne til at fremstille D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Dette gør dem til den eneste spiselige plantekilde for D-vitamin.
For eksempel kan vilde svampe og de kunstigt udsatte for UV-lys prale overalt mellem 154 og 1.136 IE (3,8 og 28 mcg) D-vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram) servering.
Derudover forbliver deres vitamin D-indhold højt i hele deres holdbarhed og synes at være lige så effektiv til at hæve niveauet af dette vitamin i din krop som vitamin D-tilskud.
Når det er sagt, dyrkes de fleste kommercielle svampe i mørke og udsættes ikke for UV-lys, hvilket betyder, at de sandsynligvis indeholder meget lidt D-vitamin.
Når du handler, skal du kigge efter en note på etiketten, der nævner D-vitaminindholdet. Hvis du har problemer med at finde svampe udsat for UV-lys, har du måske bedre held på din lokale helsekostbutik eller på landmændsmarkedet - som ofte bærer vilde svampe.
Husk, at ikke alle vilde svampe er spiselige. At spise giftige kan forårsage symptomer, der spænder fra mild fordøjelsesbesvær til organsvigt og endda død. Som sådan bør du ikke foder efter dine egne vilde svampe, medmindre du er ekspertuddannet.
ResuméUV-udsatte svampe indeholder forskellige niveauer af D-vitamin og synes at være lige så effektive til at hæve D-vitamin som kosttilskud. Imidlertid udsættes de fleste konventionelt dyrkede svampe ikke for UV-stråler og indeholder meget lidt af dette vitamin.
3. Æggeblommer
Æggeblommer giver D-vitamin, selvom deres specifikke mængde i høj grad er afhængig af kyllingens kost og adgang til det fri.
For eksempel kan æg fra kyllinger, der fodres med vitamin D-beriget foder, pakke op til 6.000 IE (150 mcg) pr. Æggeblomme, mens æg fra kyllinger givet konventionelt foder kun indeholder 18-39 IE (0,4-1 mcg).
På samme måde udsættes kyllinger, der får lov til at strejfe udendørs, for sollys og lægger typisk æg, der kan prale af 3-4 gange mere D-vitamin end kyllinger, der er opdrættet indendørs.
Fritgående eller organiske æg har tendens til at have mere vitamin D. Mærket kan også indikere, at æggene er beriget med dette næringsstof.
ResuméÆggeblommer kan give betydelige mængder D-vitamin, især hvis æggene stammer fra kylling, der får beriget foder eller får lov til at streife omkring udendørs.
4. Ost
Ost er en naturlig kilde til D-vitamin, omend i meget små mængder.
De fleste sorter indeholder 8–24 IE (0,2-0,6 mcg) D-vitamin pr. 2 ounce (50 gram) servering. Niveauerne varierer afhængigt af, hvordan osten fremstilles.
Fontina-, Monterey- og Cheddar-oste kan prale mere, mens mozzarella har mindre. Bløde typer som hytte-, ricotta- eller flødeost giver næsten ingen D-vitamin.
Nogle typer kan også beriges med D-vitamin, og dette vil blive angivet på etiketten eller ingredienslisten.
ResuméOst er en naturlig kilde til D-vitamin, omend i meget små mængder. Cheddar, Fontina og Monterey kan prale lidt mere.
5. Berigede fødevarer
Selvom nogle fødevarer naturligt indeholder små mængder D-vitamin, er en række produkter beriget med dette næringsstof. Selvom befæstningsstandarder varierer fra land til land, inkluderer nogle få af disse fødevarer:
- Komælk. Afhængigt af hvilket land du bor i, kan du forvente, at 1 kop (240 ml) mælk indeholder op til 120 IE (3 mcg) D-vitamin.
- Nondairy drikkevarer. Plantemælk som soja, ris, hamp, havre eller mandelmælk - plus appelsinjuice - er ofte beriget med lignende mængder D-vitamin som komælk. De kan give op til 100 IE (2,5 mcg) D-vitamin pr. 1 kop (240 ml).
- Yoghurt. Nogle mejeri- og ikke-mejeriprodukter yoghurt er beriget med D-vitamin, hvilket giver omkring 52 IE (1,3 mcg) af dette vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram).
- Tofu. Ikke alle tofus er befæstet, men dem, der tilbyder omkring 100 IE (2,5 mcg) pr. 3,5 ounce (100 gram).
- Varme og kolde kornprodukter. Havregryn og spiseklar korn er ofte beriget med D-vitamin, med 1/2 kop (120 gram), der giver op til 120 IE (3 mcg), afhængigt af sorten.
- Margarine. I modsætning til smør, som ikke typisk er beriget med D-vitamin, tilføjer mange mærker af margarine dette næringsstof. En spiseskefuld (14 gram) giver normalt omkring 20 IE (0,5 mcg).
På grund af inkonsekvente befæstningsstandarder mellem lande er det stadig den bedste måde at kontrollere, om den er beriget med D-vitamin, og hvor meget den indeholder, at kontrollere en fødevarers ingrediensliste eller ernæringsetiket.
ResuméTalrige almindelige fødevarer og drikkevarer, herunder mejeriprodukter og mælkeprodukter, samt nogle kornprodukter, er beriget med vitamin D. Da standarder varierer fra land til land, er det bedst at læse etiketten omhyggeligt.
6. Kosttilskud
Hvis du er bekymret for, at du måske ikke får nok D-vitamin fra din diæt, kan kosttilskud fungere som en pålidelig og konsistent kilde. Disse findes i to former:
- D2-vitamin: typisk høstet fra gær eller svampe udsat for UV-stråler
- D3-vitamin: stammer normalt fra fiskeolie eller fåruld, med veganske former, der for nylig er udviklet af lav
Når det tages i store doser på 50.000 IE (1.250 mcg) eller mere, ser D3-vitamin ud til at være mere effektivt til at hæve og opretholde høje blodniveauer af D-vitamin end D2.
Alligevel ser fordelene ved D3 frem for D2 ud til at være meget mindre, når de tages i mindre daglige doser.
Du kan fortælle hvilken type dit supplement indeholder ved at læse etiketten. De fleste lavafledte D3-tilskud tilføjer også vegansk certificering.
Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, kan det med at øge dets absorption at spise det med fede fødevarer.
Husk, at Reference Daily Intake (RDI) er 400-800 IE (10-20 mcg), afhængigt af faktorer som alder og graviditet. Det anbefales ikke at overskride denne dosis i længere perioder, da det kan forårsage toksicitet.
Symptomer på D-vitamin toksicitet kan omfatte forvirring, koncentrationsbesvær, depression, mavesmerter, opkastning, forhøjet blodtryk, høretab, psykose og - i ekstreme tilfælde - nyresvigt og koma.
ResuméKosttilskud er en pålidelig og konsistent kilde til vitamin D. De indtages bedst i kombination med fede fødevarer og bør ikke tages i mængder, der overstiger RDI i længere perioder.
Bundlinjen
Selvom D-vitamin spiller flere vigtige roller i din krop, indeholder kun få fødevarer det naturligt - og vegetariske eller veganske kilder er særligt sparsomme.
At bruge tid i solskin er en fantastisk måde at øge dine niveauer på, men det er ikke muligt for alle.
Som sådan kan du prøve mad som vilde svampe, æggeblommer eller genstande beriget med D-vitamin. Kosttilskud er en anden mulighed.
Hvis du er bekymret for, at du måske har lave niveauer af dette vitamin, skal du tale med din sundhedsudbyder.
