Selvom du måske aldrig har hørt om selen, er dette fantastiske næringsstof afgørende for dit helbred.
Selen er et essentielt mineral, hvilket betyder at det skal opnås gennem din diæt.
Det er kun nødvendigt i små mængder, men spiller en vigtig rolle i vigtige processer i din krop, herunder dit stofskifte og skjoldbruskkirtelfunktion.
Denne artikel skitserer 7 sundhedsmæssige fordele ved selen, alt sammen understøttet af videnskab.
1. Fungerer som en stærk antioxidant
Antioxidanter er forbindelser i fødevarer, der forhindrer celleskader forårsaget af frie radikaler.
Frie radikaler er normale biprodukter af processer som stofskifte, der dannes i din krop dagligt.
De får ofte en dårlig rap, men frie radikaler er vigtige for dit helbred. De udfører vigtige funktioner, herunder at beskytte din krop mod sygdom.
Imidlertid kan ting som rygning, alkoholbrug og stress forårsage et overskud af frie radikaler. Dette fører til oxidativ stress, som skader sunde celler.
Oxidativ stress har været forbundet med kroniske tilstande som hjertesygdomme, Alzheimers og kræft samt for tidlig aldring og risikoen for slagtilfælde.
Antioxidanter som selen hjælper med at reducere oxidativt stress ved at holde antallet af frie radikaler i skak.
De arbejder ved at neutralisere overskydende frie radikaler og beskytte celler mod skader forårsaget af oxidativ stress.
Resumé Selen er en kraftig antioxidant, der bekæmper oxidativ stress og hjælper med at beskytte din krop mod kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme og kræft.
2. Kan reducere din risiko for visse kræftformer
Ud over at reducere oxidativt stress kan selen hjælpe med at mindske risikoen for visse kræftformer.
Dette er tilskrevet selens evne til at reducere DNA-beskadigelse og oxidativ stress, booste dit immunsystem og ødelægge kræftceller.
En gennemgang af 69 undersøgelser, der omfattede over 350.000 mennesker, viste, at det at have et højt blodniveau af selen var forbundet med en lavere risiko for visse typer kræft, herunder bryst-, lunge-, tyktarms- og prostatacancer.
Det er vigtigt at bemærke, at denne effekt kun var forbundet med selen opnået gennem fødevarer, ikke kosttilskud.
Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at tilskud med selen kan reducere bivirkninger hos mennesker, der gennemgår strålebehandling.
For eksempel fandt en undersøgelse, at orale selentilskud forbedrede den generelle livskvalitet og reducerede strålingsinduceret diarré hos kvinder med livmoderhalskræft og livmodercancer.
Resumé Højere blodniveauer af selen kan beskytte mod visse kræftformer, mens tilskud med selen kan hjælpe med at forbedre livskvaliteten hos mennesker, der gennemgår strålebehandling.
3. Kan beskytte mod hjertesygdomme
En diæt rig på selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, da lave seleniveauer har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
I en analyse af 25 observationsstudier var en 50% stigning i blodseleniveauer forbundet med en 24% reduktion i risikoen for hjertesygdomme.
Selen kan også sænke betændelsesmarkører i din krop - en af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel viste en gennemgang af 16 kontrollerede undersøgelser, der inkluderer over 433.000 mennesker med hjertesygdomme, at indtagelse af selentilskud nedsatte niveauerne af det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP).
Derudover øgede niveauet af glutathionperoxidase, en kraftig antioxidant.
Dette indikerer, at selen kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at reducere inflammation og oxidativt stress i din krop. Oxidativ stress og betændelse har været forbundet med åreforkalkning eller ophobning af plak i arterierne.
Åreforkalkning kan føre til farlige helbredsproblemer som slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme.
At indarbejde selenrige fødevarer i din kost er en fantastisk måde at holde niveauet af oxidativ stress og betændelse på et minimum.
Resumé Selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at holde oxidativ stress i skak og reducere din risiko for hjertesygdomme.
4. Hjælper med at forhindre mental tilbagegang
Alzheimers sygdom er en ødelæggende tilstand, der forårsager hukommelsestab og påvirker tænkning og adfærd negativt. Det er den sjette førende dødsårsag i USA.
Antallet af mennesker med Alzheimers sygdom vokser. Det er derfor afgørende at finde måder at forhindre denne degenerative sygdom på.
Oxidativ stress menes at være involveret i både debut og progression af neurologiske sygdomme som Parkinsons, multipel sklerose og Alzheimers.
Flere undersøgelser har vist, at patienter med Alzheimers sygdom har lavere blodniveauer af selen.
Derudover har nogle undersøgelser fundet, at antioxidanter i både fødevarer og kosttilskud kan forbedre hukommelsen hos patienter med Alzheimers.
En lille undersøgelse viste, at tilskud med en selenrig paranød om dagen forbedrede verbal flydende og andre mentale funktioner hos patienter med let kognitiv svækkelse.
Hvad mere er, middelhavskosten, der er rig på mad med højt selenindhold som skaldyr og nødder, har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.
Resumé En diæt rig på selen kan hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og forbedre hukommelsestab hos mennesker med Alzheimers sygdom.
5. Er vigtigt for skjoldbruskkirtlen
Selen er vigtigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt. Faktisk indeholder skjoldbruskkirtelvæv en større mængde selen end noget andet organ i menneskekroppen.
Dette stærke mineral hjælper med at beskytte skjoldbruskkirtlen mod oxidativ skade og spiller en vigtig rolle i produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.
En sund skjoldbruskkirtel er vigtig, da den regulerer dit stofskifte og styrer vækst og udvikling.
Selenmangel er blevet forbundet med skjoldbruskkirtelforhold som Hashimotos thyroiditis, en type hypothyroidisme, hvor immunsystemet angriber skjoldbruskkirtlen.
En observationsundersøgelse, der omfattede over 6.000 mennesker, viste, at lave serumniveauer af selen var forbundet med en øget risiko for autoimmun thyroiditis og hypothyroidisme.
Derudover har nogle undersøgelser vist, at selentilskud kan gavne mennesker med Hashimotos sygdom.
En gennemgang konkluderede, at indtagelse af selentilskud dagligt i tre måneder resulterede i lavere skjoldbruskkirtelantistoffer. Det førte også til forbedringer i humør og generel trivsel hos dem med Hashimotos sygdom.
Imidlertid er der behov for mere forskning, før selentilskud kan anbefales til dem med Hashimotos sygdom.
Resumé Selen beskytter skjoldbruskkirtlen mod oxidativ stress og er nødvendig til produktion af skjoldbruskkirtelhormon. Selen kan hjælpe mennesker med Hashimotos sygdom og andre typer skjoldbruskkirtelsygdom, men der er behov for mere forskning.
6. Øger dit immunforsvar
Dit immunsystem holder din krop sund ved at identificere og bekæmpe potentielle trusler. Disse inkluderer bakterier, vira og parasitter.
Selen spiller en vigtig rolle i dit immunsystems sundhed. Denne antioxidant hjælper med at sænke oxidativt stress i din krop, hvilket reducerer inflammation og forbedrer immuniteten.
Undersøgelser har vist, at øgede blodniveauer af selen er forbundet med forbedret immunrespons.
På den anden side har mangel vist sig at skade immuncellefunktionen og kan føre til et langsommere immunrespons.
Undersøgelser har også forbundet mangel med en øget risiko for død og sygdomsprogression hos mennesker med hiv, mens kosttilskud har vist sig at føre til færre indlæggelser og en forbedring af symptomerne for disse patienter.
Derudover kan selen kosttilskud hjælpe med at styrke immunforsvaret hos mennesker med influenza, tuberkulose og hepatitis C.
Resumé Selen er afgørende for dit immunsystems sundhed og funktion. Højere niveauer af selen kan hjælpe med at øge immunforsvaret hos mennesker med hiv, influenza, tuberkulose og hepatitis C.
7. Kan hjælpe med at reducere astmasymptomer
Astma er en kronisk sygdom, der påvirker luftvejene, der fører luft ind og ud af lungerne.
Disse luftveje bliver betændte og begynder at indsnævres, hvilket forårsager symptomer som hvæsen, åndenød, tæthed i brystet og hoste.
Astma har været forbundet med øgede niveauer af oxidativ stress og betændelse i kroppen.
På grund af selens evne til at reducere inflammation, antyder nogle undersøgelser, at dette mineral kan hjælpe med at reducere astmarelaterede symptomer.
Forskning tyder på, at personer, der har astma, har lavere blodniveauer af selen.
Faktisk viste en undersøgelse, at astmatiske patienter med højere niveauer af blodselen havde bedre lungefunktion end dem med lavere niveauer.
Selen kosttilskud kan også hjælpe med at reducere astma-relaterede symptomer.
For eksempel fandt en undersøgelse, at det at give mennesker med astma 200 mcg selen om dagen reducerede deres brug af kortikosteroidmedicinerne, der blev brugt til at kontrollere deres symptomer.
Forskning på dette område er imidlertid modstridende, og der er behov for større undersøgelser for fuldt ud at forstå selenes rolle i udviklingen og behandlingen af astma.
Resumé Selen kan være til gavn for mennesker med astma på grund af dets evne til at sænke betændelsen i kroppen. Dog er der behov for mere forskning.
Bedste diætkilder til selen
Heldigvis er der mange sunde fødevarer med højt selenindhold.
Følgende fødevarer er gode kilder:
- Østers: 238% af DV i 3 gram (85 gram)
- Paranødder: 174% af DV i en møtrik (5 gram)
- Klynge: 171% af DV i 6 ounce (159 gram)
- Gulfin tun: 167% af DV i 3 gram (85 gram)
- Æg: 56% af DV i 2 store æg (100 gram)
- Sardiner: 46% af DV i 4 sardiner (48 gram)
- Solsikkefrø: 27% af DV i 1 ounce (28 gram)
- Kyllingebryst: 12% af DV i 4 skiver (84 gram)
- Shiitake-svampe: 10% af DV i 1 kop (97 gram)
Mængden af selen i plantebaserede fødevarer varierer afhængigt af selenindholdet i jorden, hvori de blev dyrket.
Således afhænger selenkoncentrationer i afgrøder stort set af, hvor de opdrættes.
For eksempel viste en undersøgelse, at selenkoncentrationen i paranødder varierede meget efter region. Mens en enkelt paranød fra en region udgjorde op til 288% af det anbefalede indtag, leverede andre kun 11%.
Derfor er det vigtigt at indtage en varieret diæt, der indeholder mere end en god kilde til dette vigtige mineral.
Resumé Fødevarer rig på selen inkluderer fisk og skaldyr, nødder og svampe. Det er vigtigt at indtage en række fødevarer, der indeholder dette mineral, da selenindholdet kan variere afhængigt af vækstbetingelserne.
Farer ved overdreven selenindtagelse
Selvom selen er nødvendig for et godt helbred, kan det være farligt at få for meget. Faktisk kan indtagelse af høje doser selen være giftig og endda dødelig.
Selvom selenstoksicitet er sjælden, er det vigtigt at holde sig tæt på den anbefalede mængde på 55 mcg pr. Dag og aldrig overskride den tålelige øvre grænse på 400 mcg pr. Dag.
Paranødder indeholder en meget høj mængde selen. Forbrug af for mange kan føre til selenstoksicitet.
Det er dog mere sandsynligt, at toksicitet sker ved at tage kosttilskud i stedet for at spise selenholdige fødevarer.
Tegn på selenstoksicitet inkluderer:
- hårtab
- svimmelhed
- kvalme
- opkast
- rødmen i ansigtet
- rysten
- muskelsårhed
I alvorlige tilfælde kan akut selenstoksicitet føre til alvorlige tarm- og neurologiske symptomer, hjerteanfald, nyresvigt og død.
Resumé Mens selentoksicitet er sjælden, kan overforbrug af dette mineral gennem diæt eller kosttilskud have farlige bivirkninger.
Bundlinjen
Selen er et stærkt mineral, der er vigtigt for, at din krop fungerer korrekt.
Det spiller en kritisk rolle i stofskifte og skjoldbruskkirtelfunktion og hjælper med at beskytte din krop mod skader forårsaget af oxidativt stress.
Hvad mere er, kan selen hjælpe med at øge dit immunforsvar, nedsætte aldersrelateret mental tilbagegang og endda reducere risikoen for hjertesygdomme.
Dette mikronæringsstof kan findes i en lang række fødevarer, lige fra østers til svampe til paranødder.
Tilføjelse af flere selenrige fødevarer til din kost er en glimrende måde at opretholde et godt helbred på.
.jpg)
