Kartofler 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af kartoffelplanten, Solanum tuberosum.

Denne plante er fra natskyggefamilien og relateret til tomater og tobak.

Indfødt i Sydamerika blev kartofler bragt til Europa i det 16. århundrede og dyrkes nu i utallige sorter verden over.

De spises generelt kogt, bagt eller stegt og serveres ofte som en sideskål eller en snack.

Almindelige kartoffelbaserede fødevarer og fødevarer inkluderer pommes frites, kartoffelchips og kartoffelmel.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om kartofler.

Næringsfakta

Kogte kartofler med skind er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom kalium og C-vitamin.

Bortset fra at være høj i vand, når den er frisk, består kartofler primært af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fiber - men næsten intet fedt.

Næringsstoffer, der findes i 2/3 kop (100 gram) kogte kartofler - kogt med huden men uden salt - er:

• Kalorier: 87
• Vand: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Kulhydrater: 20,1 gram
• Sukker: 0,9 gram
• Fiber: 1,8 gram
• Fedt: 0,1 gram

Kulhydrater

Kartofler består hovedsageligt af kulhydrater, primært i form af stivelse. Carb-indholdet varierer fra 66-90% af tørvægten.

Enkle sukkerarter - såsom saccharose, glucose og fruktose - er også til stede i små mængder.

Kartofler rangerer normalt højt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør dem uegnede til mennesker med diabetes. GI måler, hvordan fødevarer påvirker din stigning i blodsukker efter et måltid.

Nogle kartofler kan dog være i mellemområdet - afhængigt af sorten og tilberedningsmetoderne.

Køling af kartofler efter tilberedning kan mindske deres virkning på blodsukkeret og sænke deres GI med 25-26%.

Fibre

Selvom kartofler ikke er en fiberrig mad, kan de muligvis udgøre en betydelig kilde til fiber for dem, der spiser dem regelmæssigt.

Fiberniveauet er højest i huden, hvilket udgør 1–2% af kartoflen. Faktisk er tørrede skind ca. 50% fiber.

Kartoffelfibre - såsom pektin, cellulose og hemicellulose - er hovedsagelig uopløselige.

De indeholder også varierende mængder resistent stivelse, en type fiber, der føder de venlige bakterier i tarmen og forbedrer fordøjelsessundheden.

Modstandsdygtig stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen og moderere din stigning i blodsukker efter måltider.

Sammenlignet med varme kartofler tilbyder afkølede større mængder resistent stivelse.

Protein

Kartofler har et lavt proteinindhold og spænder fra 1-1,5%, når de er friske, og 8-9% efter tørvægt.

Faktisk sammenlignet med andre almindelige madafgrøder - såsom hvede, ris og majs - har kartofler den laveste mængde protein.

Imidlertid er proteinkvaliteten af ​​kartofler meget høj for en plante - højere end sojabønner og andre bælgfrugter.

Hovedproteinet i kartofler kaldes patatin, som hos nogle mennesker kan forårsage allergiske reaktioner.

RESUMÉ

Kulhydrater er den vigtigste diætkomponent i kartofler. De, der er afkølet efter kogning, kan give noget resistent stivelse, som kan forbedre tarmens sundhed. Kartofler indeholder også små mængder protein af høj kvalitet.

Vitaminer og mineraler

Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium og vitamin C.

Niveauerne af nogle vitaminer og mineraler falder under madlavning, men denne reduktion kan minimeres ved at bage eller koge dem med huden på.

• Kalium. Det dominerende mineral i kartofler, kalium er koncentreret i huden og kan være til gavn for hjertesundheden.
• C-vitamin. Det vigtigste vitamin, der findes i kartofler, C-vitamin, reduceres betydeligt ved madlavning - men at lade huden sidde på synes at reducere dette tab.
• Folat. Koncentreret i skrælen findes folat mest i kartofler med farvet kød.
• Vitamin B6. En klasse af B-vitaminer involveret i dannelse af røde blodlegemer, B6 findes i de fleste fødevarer. Mangel er sjælden.

RESUMÉ

Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat og vitamin C og B6.

Andre planteforbindelser

Kartofler er rige på bioaktive planteforbindelser, som for det meste er koncentreret i huden.

Sorter med lilla eller rød hud og kød indeholder de højeste mængder polyphenoler, en type antioxidant.

• Klorogen syre. Dette er den vigtigste polyphenol i kartofler.
• Catechin. En antioxidant, der tegner sig for ca. 1/3 af det samlede polyphenolindhold, catechin er højest i lilla kartofler.
• Lutein. Fundet i kartofler med gult kød, er lutein en carotenoid antioxidant, der kan øge øjets sundhed.
• Glycoalkaloids. En klasse giftige phytonutrients produceret af kartofler som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler, glycoalkaloids kan have skadelige virkninger i store mængder.

RESUMÉ

Kartofler rummer nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele og mest koncentreret i huden.

Sundhedsmæssige fordele ved kartofler

Kartofler med hud kan have en række sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hypertension, en skadelig tilstand karakteriseret ved unormalt højt blodtryk, er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

Kartofler indeholder et antal mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Det høje kaliumindhold i kartofler er særlig bemærkelsesværdigt.

Flere observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg forbinder højt kaliumindtag med en reduceret risiko for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.

Andre stoffer i kartofler, der kan fremme lavere blodtryk, inkluderer klorogen syre og kukoaminer.

Fuldhed og vægtstyring

Fødevarer, der er meget fyldende, kan bidrage til vægtkontrol, forlænge følelsen af ​​fylde efter måltider og reducere mad og kalorieindtag.

I forhold til andre kulhydratrige fødevarer er kartofler særligt fyldende.

En undersøgelse af 40 almindelige fødevarer viste, at kartofler var den mest fyldende.

Et andet lille forsøg med 11 mænd viste, at det at spise kogte kartofler som en side med svinesteak førte til mindre kalorieindtag under måltidet sammenlignet med pasta eller hvid ris.

Således kan kartofler hjælpe vægttab ved at hjælpe dig med at reducere det samlede indtag.

Undersøgelser viser, at proteinasehæmmer 2 (PI2), et kartoffelprotein, kan undertrykke appetitten.

Selvom PI2 kan undertrykke appetitten, når den tages i sin rene form, er det uklart, om det har nogen virkning i de spormængder, der findes i kartofler.

RESUMÉ

Kartofler er relativt fyldende. Af denne grund kan de være nyttige som en del af et vægttabsdiæt.

Sikkerhed og bivirkninger

At spise kartofler er generelt sundt og sikkert.

Men i nogle tilfælde har folk brug for at begrænse deres forbrug - eller helt undgå dem.

Kartoffelallergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved en skadelig immunreaktion over for proteiner i visse fødevarer.

Kartoffelallergi er relativt sjælden, men nogle mennesker kan være allergiske over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler.

De, der er allergiske over for latex, kan også være følsomme over for patatin på grund af et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet.

Kartoffeltoksiner

Planter af natskyggefamilien, såsom kartofler, indeholder en klasse af giftige phytonutrients kendt som glycoalkaloids.

De to vigtigste glycoalkaloider i kartofler er solanin og chaconin.

Glykalkaloidforgiftning efter at have spist kartofler er rapporteret hos både mennesker og dyr.

Rapporter om toksicitet er dog sjældne, og tilstanden kan gå udiagnosticeret i mange tilfælde.

I lave doser forårsager glycoalkaloider normalt milde symptomer, såsom hovedpine, mavesmerter, diarré, kvalme og opkastning.

I mere alvorlige tilfælde inkluderer symptomerne neurologiske lidelser, hurtig vejrtrækning, hurtig hjerterytme, lavt blodtryk, feber og endda død.

Hos mus kan langtidsindtagelse af glycoalkaloider øge risikoen for kræft i hjernen, lungerne, brysterne og skjoldbruskkirtlen.

Andre dyreforsøg viser, at de lave niveauer af glycoalkaloider, der sandsynligvis findes i den menneskelige diæt, kan forværre inflammatorisk tarmsygdom (IBD).

Normalt indeholder kartofler kun spormængder af glycoalkaloider. En 154 pund (70 kg) person bliver nødt til at spise over 13 kopper (2 kg) kartofler (med huden) på en dag for at få en dødelig dosis.

Når det er sagt, kan lavere mængder stadig forårsage uønskede symptomer.

Niveauerne af glycoalkaloider er højere i skræl og spirer end andre dele af kartoflen. Det er bedst at undgå at spise kartoffel spirer.

Kartofler, der er rige på glycoalkaloider, har en bitter smag og forårsager en brændende fornemmelse i munden, en effekt, der kan være et advarselstegn på potentiel toksicitet.

Kartoffelsorter, der indeholder store mængder glycoalkaloider - over 25 mg pr. Kop (200 mg pr. Kg) - kan ikke markedsføres kommercielt, og nogle sorter er blevet forbudt.

Acrylamider

Acrylamider er forurenende stoffer dannet i kulhydratrige fødevarer, når de koges ved meget høje temperaturer, f.eks. Under stegning, bagning og stegning.

De findes i stegte, bagte eller ristede kartofler, men ikke friske, kogte eller dampede.

Mængden af ​​acrylamider stiger med højere stegetemperaturer.

Sammenlignet med andre fødevarer er pommes frites og kartoffelchips meget høje i acrylamider.

Disse forbindelser anvendes som industrielle kemikalier, og der er rapporteret om acrylamidtoksicitet hos mennesker, der udsættes for dem på arbejdspladsen.

Selvom mængden af ​​acrylamider i fødevarer generelt er lav, kan langvarig eksponering være skadelig.

Dyreforsøg viser, at acrylamider kan øge kræftrisikoen og skade hjernen og nervesystemet.

Hos mennesker er acrylamider blevet klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft.

Talrige observationsstudier har undersøgt effekten af ​​at spise acrylamidrige fødevarer på kræftrisiko, og de fleste påviste ingen signifikante bivirkninger.

I modsætning hertil har nogle få undersøgelser forbundet akrylamider med en øget risiko for kræft i bryster, æggestokke, nyrer, mund og spiserør.

Højt indtag af acrylamider kan have skadelige helbredseffekter over tid, men omfanget af disse virkninger er uklart, og der kræves yderligere undersøgelser.

For optimal sundhed synes det fornuftigt at begrænse dit forbrug af pommes frites og kartoffelchips.

Pommes frites og kartoffelchips

Kartofler er blevet beskyldt for at bidrage til fedme, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Hovedårsagen til dette er, at kartofler i vidt omfang forbruges som pommes frites og kartoffelchips - fedtfattige fødevarer, der huser en række usunde forbindelser. Pommes frites er også ofte forbundet med fastfood.

Observationsstudier forbinder forbruget af stegte kartofler og kartoffelchips med vægtøgning.

Stegte kartofler og kartoffelchips kan også indeholde acrylamider, glycoalkaloider og store mængder salt, som alle kan være skadelige over tid.

Af denne grund bør højt forbrug af stegte kartofler - især pommes frites og chips - undgås.

RESUMÉ

Kartofler kan indeholde et antal usunde forbindelser - især når de stegtes. Begræns dit forbrug af pommes frites og chips, og spis aldrig kartoffelspirer.

Bundlinjen

Kartofler er en populær mad med højt kulhydratindhold, der leverer flere sunde vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Hvad mere er, kan de hjælpe vægttab og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Dette gælder dog ikke for stegte kartofler - såsom pommes frites og chips - der er blevet gennemblødt i olie og kogt under høj varme. For optimal sundhed er det bedst at begrænse eller undgå disse produkter helt.

Sådan skrælles kartofler