Det er vigtigt for børn at spise en sund morgenmad for at tanke deres kroppe efter søvn, da deres hjerner og kroppe stadig udvikler sig.
Alligevel har 20-30% af børn og unge en tendens til at springe dette måltid over.
En sund morgenmad kan være hurtig og nem at lave for dig eller dit barn. Morgenmad kan også laves på forhånd, og nogle er bærbare til spisning på farten.
Her er 25 enkle og sunde morgenmadsmuligheder for børn.
Ægbaseret morgenmad
Æg er en basis morgenmadsprodukt, da de er nemme at tilberede, alsidige og fyldt med protein i høj kvalitet og andre næringsstoffer.
Proteinet i æg er især vigtigt for voksende børn, fordi det hjælper med at opbygge muskler og væv.
Sammenlignet med korn kan æg også få børnene til at føle sig mere fulde hele morgenen.
Hvad mere er, æggeblommer er en kilde til antioxidanter som lutein og zeaxanthin, som gavner øjen- og hjernesundhed.
En undersøgelse af 8- og 9-årige børn fandt, at de, der spiste mere luteinrige fødevarer, havde højere niveauer af lutein i deres nethinder. Dette var forbundet med forbedret akademisk præstation, herunder bedre scoringer i matematik og skriftsprog.
Her er nogle lækre måder at servere æg til morgenmad på.
1. Æg-og-grøntsagsboller
Disse boller er en fantastisk måde at snige sig med nogle ekstra grøntsager på. Derudover er de bærbare og nemme at lave på forhånd.
For at fremstille dem skal du blande æg, salt og peber i en skål og tilsætte hakkede grøntsager efter eget valg.
Del blandingen jævnt i smurte muffinsdåser og bages ved 400 ° F (200 ° C) i 12-15 minutter eller indtil den er færdig.
2. Æg i et hul
Brug en rund kageskærer til at skære et hul midt i et stykke fuldkornsbrød og læg det i en stegepande med lidt olivenolie eller smeltet smør.
Knæk et æg i hullet og kog på komfuret, indtil det er gjort.
3. skinke-og-ost frittata
Frittatas er en lettere version af omeletter. Slå blot 1-2 æg pr. Person med noget salt og peber og hæld i en nonstick-stegepande.
Drys med hakket skinke og enhver form for strimlet ost, kog derefter på medium høj varme, indtil æggene er sat.
Det er ikke nødvendigt at vende. Skær frittataen i kiler og server.
4. røræg-tacos
For et sjovt og bærbart twist på tacos skal du kryptere 1-2 æg pr. Barn og servere i fuldkorns tortillas i taco-størrelse.
Hvis det ønskes, top med ost og sorte bønner for ekstra protein og salsa for grøntsager og smag.
5. Berry morgenmadstrata
Stratas er en stor fremadrettet version af fransk toast.
For at lave en skal du placere en bageplade med seks skiver eller brækkede stykker fuldkornsbrød. Drys friske bær over brødet.
Pisk 6 æg, 1/2 kop (120 ml) mælk og 1 tsk (5 ml) vanilje. Eventuelt kan du tilføje 1 spiseskefuld (15 ml) ahornsirup.
Hæld ægblandingen over brødet og frugten, dæk og afkøling natten over. Om morgenen skal du bage lagene ved 177 ° C (350 ° F) i ca. 30 minutter, eller indtil det er oppustet og gyldent.
6. Hårdkogt æg popper
For at lave æg popper skal du skære en gulerod eller selleri stilk i halv længde og derefter i 4-tommer (10 cm) længder. Skræl derefter 1-2 hårdkogte æg pr. Person. Stik forsigtigt gulerod eller stangselleri i bunden af æggene.
Drys med salt og peber, eller tilsæt en sennep, hvis det ønskes.
Sund fuldkornsindstillinger
Hele korn, der har alle tre dele af kornet - kim, klid og endosperm - intakt, inkluderer brun ris, fuld hvede, havre, quinoa, sorghum og hirse. De er sundere end raffinerede korn, fordi de har højere fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Børn kan faktisk have gavn af at spise mere af dem.
I et 9-måneders studie hos børn i alderen 9-11 med overvægt havde de, der spiste 3 portioner fuldkornsfødevarer hver dag, et lavere kropsmasseindeks (BMI), taljeomkreds og kropsfedtprocent sammenlignet med dem, der spiste deres regelmæssige kost.
Mange fuldkorns morgenmad kan tilberedes på forhånd. Her er nogle lækre muligheder.
7. Havre natten over
Havre over natten er nemme at lave i Mason-krukker natten før, og dit barn kan tilpasse denne skål med deres yndlingspåfyldning.
Bland ca. 1/4 kop (26 gram) havregryn og 1/2 kop (120 ml) af enhver form for mælk i en lille Mason-krukke. Top med nødder, strimlet kokosnød, chiafrø og tørret eller frisk frugt.
Lad krukken stå i køleskabet i stedet for at lave mad, og lad havren blødgøre natten over.
8. Bagt havregryn
Når du har bagt denne sunde morgenmad med fuldkorn og frugt, kan du spise den hele ugen.
Bland i en skål:
- 2 kopper (208 gram) rullet havre
- 3 kopper (700 ml) af enhver form for mælk
- 2 piskede æg
- 2 teskefulde (10 ml) vanilje
- brunt sukker efter smag
- enhver form for frisk eller frossen frugt
Hæld blandingen i en smurt bageplade og bag ved 180 ° C (350 ° F) i ca. 45 minutter, eller indtil havregryn er sat.
9. Pære- og sorghumgrød
Sorghum er et glutenfrit fuldkorn med en sej, nøddeagtig struktur.
Bland kogt sorghum med enhver form for mælk og top det med modne, skivede pærer - eller enhver sæsonbetonet frugt.
10. Blueberry mug muffin
Vilde blåbær er fyldt med antioxidanter og er en god tilføjelse til din morgenmad.
Bland i et mikrobølgesikkert krus:
- 1/4 kop (30 gram) mel
- 1 spsk (12,5 gram) brunt sukker
- 1/4 tsk (5 gram) bagepulver
- en knivspids salt og kanel
- 1 tsk (5 ml) olivenolie
- 2 spiseskefulde (30 ml) mælk
- en lille håndfuld frosne blåbær
Mikrobølgeovn er høj i 80-90 sekunder.
11. Græskar-quinoa grød
Quinoa er et hurtigkogende glutenfrit korn, og denne morgenmadsgrød pakker et hul A-vitamin fra græskar på dåse.
Kog en del quinoa med to dele af enhver form for mælk, reducer derefter varmen til medium lav og lad den koge i 10 minutter.
Rør lidt dåse græskar, kanel og en knivspids muskatnød i, og lad det simre på svag varme i 5 minutter. Før servering, top det med hakkede nødder, brunt sukker eller strimlet kokosnød.
12. Jordnøddesmør-banan morgenmadskager
Morgenmadskager er cookieformede boller, der pakker mere fuldkorn i din rutine.
For at lave dem skal du have:
- 1 kop (104 gram) hurtig havre
- 3/4 kop (90 gram) fuldkornsmel
- en knivspids salt
- 1 tsk (5 ml) vanilleekstrakt
- 1/2 kop (115 gram) meget moden moset banan
- 1/4 kop (59 ml) ahornsirup
- 1/4 kop (59 ml) mælk
- 2 spsk (32 gram) glat jordnøddesmør
Bland ingredienserne, opvarm ovnen til 325 ° F (165 ° C), og læg et bageplade med pergamentpapir.
Smør dejen ned i ca. 12–15 småkager, flad dem let ud med en spatel, bag derefter i 10–15 minutter eller indtil den er fast og gylden. Afkøles på et kølehylde inden servering eller opbevaring i en lufttæt beholder.
13. Chokoladeproteinpandekager
Gør dine yndlingspandekager mere tilfredsstillende ved at tilføje en skefuld chokoladeproteinpulver til dejen. Tilsæt lidt ekstra mælk, hvis dejen er for tyk.
Du kan også øge pandekagernes proteinindhold ved at tilføje græsk yoghurt, æg, hørfrø, græskarfrø eller chiafrø til dejen.
14. Jordbær ricotta toast
Dette enkle måltid rammer flere madgrupper på én gang. Spred fuldkornsskål med ricottaost og top det med skivede jordbær.
Valgmuligheder til morgenmad
Morgenmadssmoothies er en nem måde at pakke et helt måltid i en drink. De er også en god måde at tilføje ekstra frugt og grøntsager til dit barns kost.
I en undersøgelse af unge øgede introduktionen af frugtsmoothies som en skolemorgenmadsprocent procentdelen af studerende, der spiste en fuld servering frugt fra 4,3% til 45,1%.
Imidlertid antyder anden forskning, at drikke - i stedet for at spise - frugt og grøntsager kan fremme vægtøgning. Derfor er det bedst at se portionsstørrelser.
Brug en lille portion usødet frisk eller frossen frugt til en sund morgenmads smoothie. Tilsæt en håndfuld grønne grøntsager, en skefuld nøddesmør til sundt fedt og enten mælk, græsk yoghurt eller en servering blødkogte bælgfrugter til protein.
Her er nogle muligheder for morgenmad, der kan drikkes.
15. Chokolade-jordnøddesmør-banan smoothie
Bland en frossen banan, scoop jordnøddesmør, 1 spsk (7,5 gram) usødet kakaopulver og mælk.
16. Jordbær-mandel-smør smoothie
Frosne jordbær er gode til denne smoothie. Bland dem med noget mandelsmør og mælk.
17. Unicorn-frugt-og-grønne smoothie
Lav en sund, farverig smoothie ved at blande probiotisk-rig kefir med forskellige frugter og grøntsager.
For at få regnbuelag blandes hver mad separat og hældes i et glas. Træk let et sugerør gennem lagene for at hvirvle dem sammen.
18. Orange smoothie med creme
Denne smoothie er fuld af C-vitamin for at øge dit immunforsvar, kalium til elektrolytter og protein for at give dine muskler brændstof.
Bland følgende:
- halvdelen af en frossen banan
- frugt og zest af 1 lille appelsin
- 1 tsk (5 ml) vanilleekstrakt
- 1/2 kop (120 ml) appelsinjuice
- 1/2 kop (150 gram) vanilje græsk yoghurt
19. Græsk-yoghurt smoothie skål
Smoothie skåle er en kølig, forfriskende morgenmad. Hæld en ekstra tyk smoothie i en skål og top den med frugt, nødder og frø. Græsk yoghurt er en fremragende base.
Frugt og grøntsager til morgenmad
Frugt og grøntsager er meget nærende, men de fleste børn - og voksne - spiser ikke de anbefalede daglige mængder.
Den anbefalede indtag spænder fra 1,5-4 kopper til grøntsager og 1-2,5 kopper til frugt om dagen, afhængigt af barnets alder. Hvis du bruger det metriske system, skal du huske på, at gramækvivalenter for disse mængder varierer meget.
Servering af mere frugt og grøntsager ved morgenmaden kan hjælpe børn med at etablere sunde spisevaner.
I en undersøgelse hos 16- og 17-årige studerende var at spise flere grøntsager forbundet med lavere blodtryk og kolesterolniveauer, mens det at spise mere frugt var forbundet med et lavere BMI.
Forskere bemærker, at levering af frugt og grøntsager derhjemme og at spise dem sammen med dine børn, hjælper dem med at få for vane at spise disse fødevarer.
Her er et par enkle opskrifter.
20. Morgenmad banansplit
I en skål top en skrællet banan med græsk yoghurt, jordbær i skiver, granola og hakkede nødder for at gøre en sundere banansplit.
21. Bagte æbler
Efter kerner et par æbler skal du fylde dem med et smørkoncentrat, få skefulde havre og lidt kanel.
Kog i en langsom komfur på lav i ca. 5 timer eller indtil den er blød og øm. Endelig top dem med græsk yoghurt for noget ekstra protein.
22. bær yoghurt parfaits
Lag græsk yoghurt med højt proteinindhold med friske bær og et drys granola til et hurtigt og let måltid, der rammer flere fødevaregrupper.
23. Vegetabilsk tofu-krybning
Tofu scramble er en god mulighed for alle, der ikke spiser æg, men ønsker en proteinrig morgenmad.
For at gøre det, sauter hakket løg i olie og tilsæt moset, fast tofu sammen med dit valg af krydderier og grøntsager. Velsmagende kombinationer inkluderer sauteret spinat, svampe og tomater eller ristede røde peberfrugter og soltørrede tomater med frisk basilikum.
24. Savory havregryn med greens og ost
Havregryn behøver ikke at være sød eller toppet med frugt. Prøv at blande spinat - eller enhver anden grøntsag - og ost sammen med en knivspids salt for at få et salt.
25. Avocado-agurk-tomatskål
Spred moset avocado over helkornsskål, og top derefter med agurker og tomater i skiver til en solid morgenmadsandwich.
Bundlinjen
Mange sunde morgenmadsmuligheder kan hjælpe børn med at få de næringsstoffer, de har brug for til dagen.
Morgenmad er en fantastisk mulighed for at fylde protein, frugt, grøntsager og fuldkorn.
Disse nærende retter kan være et vigtigt skridt i retning af at etablere sunde spisevaner ikke kun for dine børn, men også for hele din familie.
