Hvis du ønsker at tabe dig, kan du undre dig over, hvilken type træning der bedst hjælper dig med at kaste disse pund, og du har måske set på vægtløftning for kvinder.
Denne artikel forklarer, om vægtløftning hjælper kvinder med at tabe sig sammen med andre nyttige tip.
Gør det dig klodset at løfte vægte?
Vægtløftning - også kendt som modstandstræning - var engang forbeholdt bodybuildere på grund af myten om at løfte vægte får dig til at se voluminøs ud.
Men mens du kan opbygge muskler med vægtløftning, er det svært at blive voluminøs. For at opbygge betydelig muskelmasse er du nødt til at løfte tunge vægte og spise flere kalorier, end du forbrænder - og selv da kan det tage måneder til år.
Desuden har kvinder typisk lavere niveauer af anabolske - muskelopbyggende - hormoner som testosteron og væksthormon, hvilket betyder, at det er sværere for dem at få muskelmasse.
Faktorer som genetik, diæt og kropstype samt træningsbelastning, volumen og intensitet påvirker også hastigheden og omfanget af, hvor du kan opbygge muskler.
Hvis du er bekymret for, at du pludselig vil løfte vægte, kan du være sikker på, at du ikke gør det.
ResuméDet er svært for de fleste kvinder at opbygge betydelig muskelmasse på grund af deres lave niveauer af anabolske hormoner som testosteron, som er nødvendige for muskelsyntese. Derfor behøver du ikke bekymre dig om at se voluminøst ud ved at løfte vægte.
Hjælper det dig med at tabe dig?
For at tabe sig og forbrænde fedt skal du have et kalorieunderskud, hvilket kan opnås på tre hovedmåder:
- spise færre kalorier om dagen, end du har brug for
- forbrænder flere kalorier gennem træning, end du spiser
- en kombination af at spise færre kalorier og øge fysisk aktivitet
Selvom det at løfte vægte kan forbrænde kalorier, er det ikke den mest effektive måde at gøre det på. Cardiorespiratory træning, også kendt som cardio - som inkluderer løb, cykling og svømning - forbrænder flere kalorier pr. Træningspas end vægttræning.
Vægtløftning kan dog understøtte vægttab ved at opbygge muskelmasse. Kort sagt, muskler er metabolisk effektive og understøtter vægttab ved at forbrænde flere kalorier i hvile. Således er det typisk bedst at tilføje både vægttræning og cardio til din træning.
Forskning tyder også på, at din stofskifte øges efter vægttræning, hvilket betyder at du stadig forbrænder yderligere kalorier timer efter din træning er afsluttet. Faktisk har undersøgelser vist, at din stofskifte kan forblive forhøjet i op til 72 timer efter en træning.
Når du taber dig, mister du ikke rent fedt - du taber snarere fedtmasse, glykogenforretninger og muskler. Vægtløftning hjælper med at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket øger fedt tab og forhindrer dit stofskifte i at ændre sig for meget.
Selvom vægttræning vil bidrage til fedtreduktion, kan du muligvis ikke se en stor ændring i antallet på skalaen, afhængigt af din startvægt og mål. Det skyldes, at muskler er tættere end fedt, hvilket betyder at det tager mindre plads på din krop pund for pund.
Når du mister fedt og får muskler, mister du muligvis inches fra din talje, men ser ingen ændring på skalaen.
Alt i alt er det en god måde at understøtte vægttab at tilføje vægttræning til din træningsrutine sammen med konditionstræning og en sund kost.
ResuméVægtløftning kan understøtte vægttab ved at forbrænde kalorier under og efter træning og ved at bevare muskelmasse for at forhindre, at dit stofskifte bremses.
Andre fordele
Vægtløftning giver adskillige andre fordele ud over vægttab.
Du ser slankere ud
Muskler er tættere end fedt, hvilket betyder at den tager mindre plads på din krop. Derfor, når du bygger muskler og taber fedt, vil du naturligvis se slankere og mindre ud.
Hvad mere er, at have stærkere og større muskler giver din krop mere definition. I modsætning til hvad mange tror, kan du ikke tone dine muskler, men at opbygge muskler og miste fedt viser muskeldefinition, hvilket skaber et stærkere, slankere look.
Du bliver stærkere
En stor fordel ved vægttræning er, at du bliver stærkere.
At få styrke gør det lettere for daglige aktiviteter som at bære dagligvarer og lege med dine børn. Derudover sænker det din risiko for fald og skader, da du bedre er i stand til at støtte din krop.
Vægtløftning er også afgørende for knogleudvikling, fordi det lægger midlertidig stress på dine knogler, hvilket signalerer til din krop om at genopbygge dem stærkere. Dette kan reducere din risiko for osteoporose og brud, især når du bliver ældre.
Lavere risiko for kronisk sygdom
Vægtløftning kan reducere din risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og aldersrelaterede tilstande som sarkopeni, hvilket er det gradvise tab af muskelmasse og styrke relateret til aldring.
Tilføjelse af både modstandstræning og cardio til din træningsrutine kan øge dit helbred endnu mere. Begge former for motion giver mange fordele, herunder forbedret hjertesundhed og øget lungekapacitet, stofskifte, blodgennemstrømning og muskelmasse.
ResuméFordelene ved vægttræning inkluderer stærkere muskler og knogler, reduceret risiko for kroniske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme og et slankere udseende.
Sådan starter du
Før du starter et nyt træningsregime, er det bedst at tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at planen er sikker og rigtig for dig. Når du først har frihed til at udøve, er der mange nemme måder at tilføje det til dit liv.
De fleste eksperter anbefaler 3-5 vægttræningstimer om ugen sammen med dage, der er afsat til cardio og hvile. Antallet af sessioner afhænger af faktorer som træningsvolumen, intensitet, nødvendige restitutionsdage og din tidsplan.
Teoretisk kan du vægttræne hver dag, men du skal have 48 timers restitution pr. Muskelgruppe. For eksempel, hvis du træner din ryg og skuldre mandag, er det bedst at vente til onsdag eller torsdag, før du træner dem igen.
Mere motion er ikke altid bedre. Kvaliteten af dine træningsprogrammer er vigtigere end mængden. Hvis du kun kan deltage i 2-3 træningspas om ugen, kan du stadig opnå resultater - bare fokuser på god form og sørg for, at dine træningsprogrammer udfordrer dig.
Her er et eksempel på en 1-ugers træningsrutine:
- Mandag: træning i overkroppen (arme, skuldre, ryg)
- Tirsdag: aktiv restitutionsdag, inklusive cardio (gå, løbe, cykle, svømme)
- Onsdag: Underkropstræning (glutes, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv restitution, inklusive cardio (gå, løbe, cykle, svømme) og en kernetræning
- Fredag: valgfri træningsdag (underkrop eller træning i overkroppen)
- Lørdag: Hele intensitet interval træning (HIIT)
- Søndag: hviledag med let strækning eller en let træning (som yoga eller pilates)
Du kan også kombinere træning, hvis du ikke kan udøve dette ofte. For eksempel kombinere træning i overkroppen med HIIT og træning i underkroppen med en kernetræning.
Afhængig af intensiteten af dine træningsprogrammer, har du muligvis brug for flere hviledage. Hvis du er meget øm i dagene efter din vægttræning, skal du overveje at tilføje let stretching eller yoga til din rutine.
Selvom det kan føles godt at ligge i sofaen, når du er øm, så prøv at rejse dig og bevæge dig lidt. Dette gør det muligt for dine muskler at hvile, mens du tilskynder til blodgennemstrømning og aktiv restitution.
I sidste ende er den bedste måde at beskytte dig selv og undgå skader på at lytte til og respektere din krop og kende dine grænser.
Husk, at den bedste øvelse er en type, som du kan opretholde på lang sigt. Hvis du finder en træningsrutine, der passer ind i din livsstil og tidsplan, er det mere sandsynligt, at du holder fast ved det, nyder det og får de resultater, du leder efter.
Hvis du vil have mere vejledning, kan du overveje at arbejde med en fysisk træner, der kan give personlige anbefalinger, der hjælper dig med at nå dine unikke mål.
ResuméPrøv at indarbejde 3-5 vægttræningspas om ugen i dit træningsprogram sammen med cardio- og hviledage.
Ernæring
Mens vægtløftning kan understøtte vægttab, er det en anden vigtig faktor at være opmærksom på din ernæring. Vægtløftning forbrænder kalorier, men du skal parre det med en passende diæt for at opnå mærkbart vægttab.
Du kan nå et kalorieunderskud ved at træne regelmæssigt og spise lidt færre kalorier. Forskning har konsekvent fundet dette at være en effektiv, bæredygtig strategi for vægttab.
Hvad mere er, hvis du ønsker at opbygge muskler og styrke, er det vigtigt at fylde din krop med tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Selvom det afhænger af dine mål, din kropsstørrelse og andre faktorer, bør de fleste mennesker sigte mod at få 20-40 gram protein pr. Måltid eller omkring 0,6-0,9 gram pr. Pund (1,4-2,0 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag at opretholde muskler under vægttab.
Derudover skal du sørge for at medtage fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater i din diæt, så du får et godt træningsprogram og opsving. Disse fødevarer har sandsynligvis et højt indhold af gavnlige næringsstoffer, og de kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
ResuméParring af vægtløftning med en nærende diæt understøtter vægttabsmål. Mål for 20-40 gram protein pr. Måltid eller 0,6-0,9 gram pr. Pund (1,4-2,0 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag sammen med en diæt rig på komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Bundlinjen
Vægtløftning er gavnligt for kvinder i alle aldre og vil ikke gøre dig voluminøs. Snarere kan det hjælpe med at skabe et magert, stærkere udseende.
Det hjælper dig med at opbygge styrke og muskler og reducerer din risiko for kroniske sygdomme, og det kan fremme vægttab.
Et træningsregime, der inkluderer vægttræningsdage, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper, såvel som cardio og en nærende diæt med tilstrækkeligt protein, vil understøtte dit vægttab.
Mens de fleste eksperter anbefaler at sigte mod 3-5 vægttræningspas om ugen, vil det være en fordel at indarbejde vægttræning i dit træningsregime.
.jpg)
.jpg)
