Hvad er scaption, og hvad kan scapular styrke gøre for dig?

Scaption er handlingen ved at løfte dine arme fra dine sider og bringe dem fremad i en 30- til 45-graders vinkel. Opbygning af skulderstyrke kan forbedre stabiliteten i skulderleddet og reducere risikoen for skade.

Læs videre for at finde ud af, hvad scaption er, hvordan det hjælper, og øvelser for at få styrke og mobilitet i dine skuldre, bryst og ryg.

Hvad er scaption?

Scaption refererer til at løfte dine arme fra dine sider og lidt fremad. Armene bevæger sig gennem scaptionplanet med tommelfingrene ovenpå. Nogle gange omtales det som skulderplanhøjde.

Under scaption trækker du skulderbladene mod midten af ​​din rygsøjle, hvilket hjælper med at åbne brystet. Bevægelsen bygger styrke i skuldre og ryg. At være opmærksom på din form under scaption kan hjælpe med at udvikle kropsbevidsthed.

Scaption fungerer med følgende muskler:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoider
• rotator manchet

Hvad er vigtigheden af ​​scaption?

Scaption hjælper med at fremme sunde bevægelsesmønstre, forbedre muskelfunktion og forhindre skader. Det bygger også styrke i din rotatormanchet, hvilket forbedrer skulderstabilitet.

Kan opbygge styrke og forbedre mobilitet

Opbygning af styrke og stabilitet i overkroppen er vigtig, især hvis du har en stillesiddende livsstil. Udførelse af scaption-øvelser med god form hjælper også med at styrke din kerne.

Kan korrigere ubalancer og forhindre skader

Scaption kan hjælpe med at bestemme, om dine skulderblade fungerer korrekt, eller hvis der er ubalancer, skader eller andre bekymringer.

Scaption er også nyttigt til forebyggelse af skade, reducering af smerte og udvikling af god kropsholdning. Det hjælper med at korrigere ubalancer forårsaget af langvarig siddende og manglende fysisk aktivitet. Dette kan omfatte hunching eller afrunding af skuldrene.

Kan forbedre bevægelser over hovedet som at kaste og klatre

Scaption er nyttigt til handlinger, hvor du har brug for at løfte armene op eller til siderne under daglige aktiviteter eller overheadsport. Det hjælper også med at trykke, kaste og andre bevægelser over hovedet, såsom klatring. Som en bonus kan du have flere muskeldefinitioner i dine skuldre.

Hvad er de bedste skulder- eller skulderstyrkeøvelser at gøre?

Her er et par skulderøvelser, du kan gøre alene for at opbygge styrke og stabilitet i dine skulderled. For at få de bedste resultater skal du gøre dem mindst tre gange om ugen.

Opbyg langsomt, især hvis du er ny i træning eller er ved at helbrede fra en skade. Start med lettere vægte, så du kan mestre den rigtige form for hver øvelse. Hold hovedet i neutral position, og undgå at sænke hovedet for langt.

Skulderpakning

Begynd med denne øvelse for at varme dine skulderblade op. Du kan også gøre det hele dagen. Det hjælper med at udvikle god kropsholdning, kropsbevidsthed og korrekt positionering af skulderbladet. Skulderpakning bygger også styrke og fleksibilitet i dine skulderblade.

1. Når du står, skal du trække skulderbladene ned og tilbage.
2. Hold denne position i op til 10 sekunder.
3. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.

Scaption hæve

Denne øvelse styrker dine skuldre, ryg og kerne. Det hjælper med at udvikle styrke og stabilitet i dine skuldre og skulderblade.

1. Stå med fødderne under skuldrene.
2. Brug en neutral grebposition til at holde håndvægte med håndfladerne indad.
3. Løft dine arme op og til siderne i en 45 graders vinkel.
4. Pause, før du langsomt sænker dine arme til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Side hævning

Denne øvelse fungerer på dine skuldre og musklerne, der hæver skulderbladene. Oprethold korrekt kropsholdning, mens du griber ind i din kerne og glutes. Hold en svag bøjning i albuerne.

1. Stå med dine fødder direkte under dine skuldre.
2. Hold håndvægte ved siden af ​​din krop med håndfladerne vendt fremad.
3. Løft dine arme til siden i en 90 graders vinkel.
4. Pause, før du langsomt sænker armen til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Foran håndvægt hæve

Denne øvelse forbedrer overkroppens styrke, stabilitet og mobilitet. Det retter sig mod dine skuldre og bryst.

1. Stå med dine fødder direkte under dine skuldre.
2. Hold håndvægte med håndfladerne indad.
3. Træk dine skuldre tilbage og væk fra dine ører.
4. Løft dine arme, før vægtene til skulderhøjde.
5. Pause, før du langsomt sænker dine arme til startpositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Bjørnekram

Du har brug for et modstandsbånd til denne øvelse. Den retter sig mod serratus anterior, som hjælper med skulderbladrotation.

1. Placer modstandsbåndet bag dine skulderblade.
2. Oprethold en let bøjning i albuerne, når du bringer dine hænder til siden.
3. Placer dine hænder i en knytnæve.
4. Bevæg dine arme rundt og fremad, svarende til en kramme handling.
5. Tryk tommelfingrene sammen.
6. Pause, inden du vender tilbage til startpositionen.
7. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Udsat scapulær tilbagetrækning

Denne øvelse retter sig mod dine skulder- og rygmuskler. Du vil også engagere dine kernemuskler.

1. Lig med ansigtet nedad på en bænk og hold håndvægte.
2. Klem dine skulderblade sammen i et par sekunder.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Vigtigste takeaway

Scaption refererer til bevægelsen for at løfte dine arme fra dine sider og lidt fremad. Skulder- eller skulderstyrkeøvelser kan fremme sunde bevægelsesmønstre og forbedre kropsholdning og muskelfunktion.

At udføre disse øvelser regelmæssigt kan hjælpe med at behandle og forebygge skader og give dig mulighed for at bevæge dig med større lethed og styrke.

Overvej at indarbejde disse øvelser som en del af en afbalanceret fitnessrutine, der inkluderer cardio-, aerobic- og balanceøvelser. Planlæg en aftale med en personlig træner for hjælp til at opbygge en tilpasset træningsplan.

Hvis du oplever tilbagevendende eller langvarige smerter i skulder eller ryg, skal du stoppe øvelserne og se en læge.