Den bageste laterale hævning, også kaldet den bøjede laterale løft, er en øvelse, der øger styrken og hypertrofi (vækst i størrelse) af dine bageste deltoider. Dette er de små muskler, der findes på bagsiden af dine skuldre.
Laterale hævninger bagved styrker også andre muskler i din over- og underkrop, herunder din trapezius og romboider.
Blandt deres mange fordele understøtter bageste laterale hævelser korrekt kropsholdning og hjælper med at gøre daglige og atletiske bevægelser lettere.
Læs videre for at lære, hvordan man laver sideværts hævninger, deres fordele og sikkerhedsforholdsregler, der skal overvejes.
Hvad er en bageste lateral hævning?
En bageste lateral hævning er en øvelse, du gør med håndvægte. Det indebærer hængsel i dine hofter for at bringe din torso næsten parallelt med gulvet. Du løfter derefter armene op og til siderne.
Bageste laterale løft er primært rettet mod de bageste deltoider. Her er alle de muskler, som denne øvelse gavner:
Hvordan man laver sideværts hævninger
Ved muskelhypertrofi skal du medtage sideværts hævninger i din regelmæssige vægtløftningsrutine. Du kan også bruge dem som en del af din opvarmning.
For at give dine muskler en chance for at helbrede, sigter du på at have en eller to dages hvile imellem sessionerne. På disse alternative dage kan du målrette mod andre muskelgrupper. Tillad en hel hviledag hver uge.
Lav 3 til 5 sæt med 12-20 gentagelser.
Stående bageste sidehøjde
Sådan foretages en stående baghøjde:
- Oprethold en let bøjning i albuerne under hele denne øvelse.
- Stå med dine fødder i afstand fra hinanden, bøj knæene let.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hvil armene langs din krop.
- Forlæng din rygsøjle og engagér din kerne, når du hænger fremad på dine hofter.
- Placer din torso, så den næsten er parallel med gulvet.
- Lad dine arme hænge ned under skuldrene med håndfladerne mod hinanden.
- Indsæt dine skulderblade, når du løfter vægten til siderne.
- Stop, når dine albuer er i skulderhøjde. Din pinkfinger skal være lidt højere end din tommelfinger.
- Sænk håndvægtene så langsomt som muligt tilbage til startpositionen.
Siddende sideværts hævning
For at gøre denne variation skal du sidde på kanten af en flad bænk eller stol. Følg de samme anvisninger som ved den stående bageste laterale hævning.
Liggende bageste laterale hævning på en skrå bænk
Denne variation hjælper med at opretholde tilpasning og korrekt form. Det forhindrer dig i at bevæge din torso eller bruge momentum til at gennemføre øvelsen.
Lig med forsiden nedad på en skrå bænk. Følg de samme anvisninger som ved den stående bageste laterale hævning. Pres brystet fast mod puden under hele øvelsen.
Hvis du ikke har en skråbænk, kan du prøve at hvile din pande på et højt bord eller en plyokasse. For at forhindre overkropsbevægelser, lad ikke din pande hæve sig fra overfladen.
Pro tip
- Brug ikke vægte, der er for tunge. De ofrer muligvis din form og får dig til at svinge eller hoppe under bevægelsen. Dit mål er at holde din krop stille og undgå at bruge momentum til at løfte.
- Det er bedre at lave flere reps med en let vægt end at bruge for tung belastning. Brug af en let vægt giver dig mulighed for at bevæge dig med kontrol. Dette sikrer, at du målretter mod og styrker dine bageste deltoider.
- For at stabilisere din krop skal du trække dine skulderblade frem og tilbage. Klem dem sammen øverst i bevægelsen.
- Flyt dine overarme på en sti, der er vinkelret på din torso. Dette hjælper dig med at undgå at bruge dine rygmuskler og latissimus dorsi til at fuldføre bevægelsen.
- At bøje knæene let hjælper med at forhindre hyperextension og gør det lettere at holde ryggen lige.
- Hvis du bemærker, at din lave ryg er afrundet, skal du bøje knæene lidt mere eller hæve din torso lidt.
Hvad er fordelene ved bageste laterale hævninger?
At styrke dine skulder- og øvre rygmuskler hjælper med at opbygge styrke i dine bageste deltoider og overkrop. På et æstetisk niveau hjælper stærke deltoider din overkrop med at se større, stærkere og mere tonet ud.
Opbygning af disse muskler sænker din chance for skade, fremmer god kropsholdning og hjælper med skulderstabilisering. Det kan også hjælpe med at gøre din krop mere symmetrisk og justeret.
At isolere de bageste deltoider under bageste laterale hævninger er nøglen, fordi de nærliggende muskler ofte udfører arbejdet under træning. Disse muskler inkluderer romboider, trapezius og latissimus dorsi.
Forbedring af styrke, tilpasning og mobilitet hjælper med atletiske og daglige bevægelser, herunder skubbe, trække og overheadbevægelser.
Stærke bageste deltoider kan give dig kraft og stabilitet, når du udfører vægtløftningsøvelser såsom bænkpress, snavs og dødløft. De hjælper også med pushups, håndstand og dips.
Styrketræning kan også:
- styrk dine knogler
- hjælper dig med at opretholde en sund vægt
- forbedre dit generelle velbefindende
- boost din kognitive funktion
- forbedre dine energiniveauer
- forbedre din mobilitet, fleksibilitet og stabilitet
Hvem skal ikke udføre laterale hævninger bagfra?
Laterale hævninger bagfra skal være sikre for de fleste, så længe du er i god fysisk tilstand og har en regelmæssig fitnessrutine.
Hvis du er ny i fitness, har kvæstelser eller har medicinske problemer, skal du tale med en læge, fysioterapeut eller personlig træner, inden du starter denne øvelse. Sørg for at du kan trække vejret naturligt gennem bevægelsen. Stop hvis du oplever smerter eller ubehag efter at have udført denne øvelse.
Vigtigste takeaway
Den bageste laterale hævning isolerer din bageste deltoid. At målrette mod denne muskel hjælper med at styrke, tone og stabilisere dine skuldre og overkrop.
Stærke deltoider hjælper med at trykke, trække og overheadbevægelser. Dette gør det lettere at gennemføre dine atletiske og daglige aktiviteter, samtidig med at du reducerer risikoen for skade.
Vær forsigtig, når du tilføjer bageste laterale løft til din rutine, og overvej at arbejde med en fitnessekspert, når du begynder.
