Livet under lockdown kommer med et helt nyt sæt udfordringer og forstyrrer den daglige rutine for millioner over hele verden.
Det påvirker mange menneskers mentale og fysiske sundhed og er en væsentlig årsag til vægtøgning og bidrager til det, der er blevet kaldt "Karantæne 15."
Hvis du er bekymret for din vægt under pandemien, er du ikke alene. Selv i karantæne kan du tage flere trin for at holde din vægt inden for dit målområde.
Denne artikel forklarer nogle af årsagerne til karantænevægtøgning - og tilbyder enkle strategier til at bekæmpe den.
Årsager til vægtstigning i karantæne
Mange faktorer kan bidrage til vægtøgning i karantæne.
Stress
Til at begynde med kan sundhedsmæssige bekymringer, økonomiske problemer og usikkerhed ansporet af pandemien bidrage til øgede stressniveauer.
Til gengæld kan stress medføre vægtøgning.
Faktisk associerede en undersøgelse kronisk stress og høje niveauer af stresshormonet kortisol med øget madbehov og vægtøgning.
Psykiske faktorer
Desuden kan karantæne hæmme din mentale sundhed ved at forstærke visse problemer som depression, angst og ensomhed.
Forskning binder depression og angst til langsigtet vægtøgning.
Desuden antyder undersøgelser på mennesker og dyr, at social isolation og ensomhed kan være forbundet med en højere risiko for vægtøgning.
En mere stillesiddende livsstil
Ændringer i din daglige rutine kan også bidrage til vægtøgning.
Ikke kun kæmper mange med at tilberede sunde måltider og snacks alene, men at arbejde hjemmefra kan også øge risikoen for overspisning på grund af kedsomhed eller stress.
Derudover er mange fitnesscentre, parker og sportsfaciliteter blevet lukket på grund af COVID-19, hvilket gør det meget sværere at opretholde en regelmæssig træningsrutine.
Fordi det er sværere at tilpasse fysisk aktivitet til din dag, kan det være meget let at glide ind i en stillesiddende livsstil.
ResuméKarantænevægtøgning kan skyldes faktorer som stress, ensomhed, depression, angst, nedsat fysisk aktivitet og forstyrrelser i din daglige rutine.
Tips til vægttab under karantæne
Her er et par nemme strategier for at holde sig inden for dit målvægtområde under karantæne. Nogle af disse teknikker kan endda fremme vægttab - både under og efter lockdown.
Bliv hydreret
Når det kommer til vægttab, er det, du drikker, ofte lige så vigtigt som det, du spiser.
Sodavand, sød te og sportsdrikke er typisk fyldt med tilsat sukker og mangler vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse drikkevarer øger ikke kun dit kalorieindtag, men også din risiko for vægtøgning.
I modsætning hertil kan drikke mere vand hjælpe dig med at føle dig mæt og derved mindske dit daglige kalorieindtag.
For eksempel viste en undersøgelse af 24 ældre voksne med overvægt og fedme, at drikke 16,9 ounces (500 ml) vand før morgenmaden reducerede antallet af kalorier, der blev spist ved det måltid, med 13%.
Klem lidt fysisk aktivitet i
Mens du rammer gymnastiksalen måske endnu ikke er en mulighed, findes der mange andre måder at tilføje fysisk aktivitet til din rutine.
Prøv at gå en tur rundt i dit kvarter, lave nogle kropsvægtøvelser som pushups, eller find en hjemme-træningsrutine online.
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT), yoga, aerobic og pilates er et par øvelser, som du kan udføre næsten hvor som helst med minimalt eller intet udstyr.
Disse aktiviteter forbrænder ikke kun ekstra kalorier for at afværge vægtøgning, men hjælper også med at håndtere stress og angst.
Lager op på sunde fødevarer
At spise sundt er meget lettere, når du har et køleskab fyldt med nærende produkter som frisk frugt og grøntsager.
Omvendt kan opbevaring af junkfood som chips, kager og kager ved hånden øge din risiko for overspisning.
Næste gang du handler i indkøb, skal du fylde din vogn med nærende mad såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Hvis du befinder dig i et supermarked, så prøv at shoppe rundt i butikens omkreds, som typisk er det sted, hvor de fleste af de friske og sunde fødevarer er placeret.
Kog derhjemme
Madlavning er en fantastisk måde at forbedre din diætkvalitet, mens du eksperimenterer med nye fødevarer og smag.
Plus, når du tilbereder sunde måltider derhjemme, får du kontrol over, hvad du lægger på din tallerken, hvilket gør det nemt at indarbejde mad af høj kvalitet.
En stor undersøgelse af 11.396 mennesker var oftere forbundet med at spise hjemmelavede måltider oftere med bedre samlet diætkvalitet.
Desuden var dem, der spiste mere end 5 hjemmelavede måltider om ugen, 28% mindre tilbøjelige til at have overvægt og 24% mindre sandsynlighed for at have overskydende kropsfedt sammenlignet med dem, der spiste hjemmelavede måltider mindre end 3 gange om ugen .
Selvom det er fint at bestille fra dine yndlingsrestauranter lejlighedsvis, kan du prøve at finde et par nye opskrifter, der kan tilberedes derhjemme hver uge.
Hold dig til en rutine
Når du ikke forlader huset ofte, kan det være let at kaste din daglige rutine til side.
Alligevel er det en god måde at oprette sunde vaner på, samtidig med at man skaber en følelse af normalitet, at oprette en tidsplan og holde sig til den.
Prøv at indstille tidspunkter for at vågne op og gå i seng, klæd dig på, selvom du arbejder hjemmefra, og tag regelmæssige pauser hele dagen.
Du kan også prøve at planlægge dine måltider for ugen og afsætte tid til måltider. Interessant nok forbinder undersøgelser måltidsplanlægning til forbedret diætkvalitet, øget madvariation og en gennemsnitlig kropsvægt.
Oprettelse af en rutine kan også sikre, at du er i stand til at udøve konsekvent, hvilket kan hjælpe med at fremme vægttab.
ResuméAt drikke rigeligt med vand, træne regelmæssigt, opbevare sunde fødevarer, lave mad derhjemme og holde sig til en rutine er alle nyttige strategier til vægttab under og efter karantæne.
Gå let på dig selv
Når du tilpasser dig social afstand, er det ligeledes vigtigt at justere de måder, du administrerer og opretholder dit helbred på.
Selvom det kan være vanskeligere at ændre din daglige rutine på grund af nye udfordringer med pandemien, kan du tage et par små skridt sætte dig på sporet mod bedre langsigtet helbred.
Hvis du har mere fritid, kan karantæne give dig muligheden for at lære mere om ernæring og sund kost - men det anbefales ikke at springe ind i en fad-diæt eller en restriktiv spiseplan.
I stedet for er det meget mere effektivt at foretage gradvise ændringer i din kost og livsstil til at fremme langsigtet sundhed og bæredygtigt vægttab.
Husk, at det ikke er nødvendigt at skære dine yndlingsretter helt ud, selvom du prøver at tabe dig. Selvom det er bedst ikke at fylde usunde snacks og godbidder, kan du stadig nyde disse fødevarer i moderation som en del af en nærende, velafrundet diæt.
ResuméAt foretage gradvise ændringer i din kost og livsstil kan fremme langsigtet sundhed og bæredygtigt vægttab.
Bundlinjen
Du er ikke alene, hvis du oplever vægtøgning under karantæne.Det kan skyldes øget stress, ensomhed eller angst samt nedsat fysisk aktivitet eller forstyrrelser i din daglige rutine.
Flere grundlæggende karantænevenlige trin kan hjælpe dig med at holde dig inden for dit målvægtsområde eller endda tabe dig. Disse inkluderer etablering af en daglig rutine, drik mere vand og tilpasning til motion.
Husk at gå let på dig selv og foretage gradvise ændringer i din kost eller livsstil.
.jpg)
.jpg)
