Kreatin under skæring: Er det OK?

Elite bodybuilding-konkurrenter skærer ned på fedt og kulhydrater, mens de øger proteinindtaget i skærecyklussen. Kulhydrater er omhyggeligt tilpasset til træningsregimer.

Undersøgelser viser, at 0,5 til 1 procent af kropsfedtab om ugen er sikrest for at holde muskler, mens du taber fedt.

Hvis du klipper for hurtigt eller skarpt ved at begrænse din diæt for meget, mister du muskler. Du får også en langsommere bedring, hvilket skader din konkurrencesucces.

At skære for hurtigt kan også stresse kroppen, noget du ikke vil gøre. Det kan påvirke mange kropsfunktioner, der kan påvirke din langsigtede sundhed, såsom:

• stofskifte
• søvn
• energi
• koncentration

Skæring sker typisk hvor som helst fra flere måneder til 1 måned før en konkurrence. Bodybuilding er kendt for at skære cykler. Andre inkluderer kampsport som karate, taekwondo, jujitsu, boksning og brydning, for at nævne nogle få.

Hvordan passer kreatin ind i dit opskæringsregime?

Du producerer det naturligt

Kreatin er et aminosyrekompleks, som kroppen producerer naturligt. Det giver den nødvendige energi til at styrke muskler til træning med høj intensitet.

Kreatin opbevares hovedsageligt i skeletmuskler. Mindre beløb gemmes også i din:

• lever
• hjerne
• nyrer
• bugspytkirtel

Du skal medtage kilder til det i din kost

Din krop skal udskifte 1 til 3 gram kreatin om dagen. Dine niveauer er baseret på dine muskelbehov og hormoner som testosteron.

Hvis du udfører øvelser med høj intensitet, dræner du din lagrede kreatin hurtigere. Du bliver nødt til at tage mere ind for at holde dine muskler drevet.Diæter rig på kød og fisk har kreatin og hjælper med at genopfylde din krops behov.

Ikke alle kosttilskud er ens

Elite-atleter har brugt kreatintilskud før og efter træning for at forbedre kraftintensitet med høj intensitet, få styrke og øge opsving efter træning i årevis.

Talrige undersøgelser har fundet kreatinmonohydrat (CM) er den sikreste og mest effektive type kreatintilskud til rådighed for at øge muskelstørrelse og styrke.

Mere end kreatin har indflydelse

Der er mange faktorer, der spiller ind i succes med at skære.

Nogle er dine egne individuelle egenskaber, som:

• genetik
• køn
• dit generelle helbred
• mental udholdenhed (drev, beslutsomhed, fokus)
• fysisk udholdenhed og træningsbelastning

Andre problemer, der kan påvirke din succes, kan relateres til timing og metoder. Timing handler ikke kun om træning. Det inkluderer også kost og ernæring.

Hvornår og hvor meget du skal træne, hvor hurtigt eller langsomt du prøver at skære fedt, og når du tilføjer kosttilskud som kreatin, kan alle gøre en forskel.

Tip

En undersøgelse fandt, at tilsætning af kreatin før og efter modstandstræning havde mest effekt i at øge magert kropsmasse og øge styrke.

Fordele ved kreatin under skæring

At tage CM-kosttilskud øger muskelmassen, mens den giver styrke og styrke.

Hvordan det virker

Kreatin kan hjælpe med at støtte og beskytte dine muskler under skæring ved at bringe vand ind i dine muskler. Dette hjælper med at øge og bevare muskelfibre mod skader.

Derfor er det vigtigt at drikke rigeligt med vand under skæring. Det beskytter musklerne mod nedbrydning eller skade fra dehydrering under din skærecyklus.

En undersøgelse fandt 4 ugers intens træning i skærefasen med kreatintilskud forbedret kropsfedtprocent, muskelstyrke og kraftpræstation.

Andre undersøgelser af præstationssport har også fundet kreatintilskud kan øge udholdenheden uden at påvirke fedtmassen.

Hvor meget er effektivt

• 20 gram om dagen er almindelig. Mange atleter bruger en ladningsdosis på 20 gram om dagen i op til 1 måned. Dette er fint, men det er måske ikke nødvendigt for at se fordelene ved kreatinmuskel.
• Men 3 gram om dagen kan medføre fordele med færre bivirkninger. At tage kun 3 gram i 28 dage viser stadig en 20 procent stigning i muskelmasse. Dette kan undgå bivirkninger ved belastning, som mavesmerter.

Mere om bivirkninger af kreatin lidt.

Alt i alt skader ikke kreatintilskud under skæring ikke dine mål for vægttab. Det kan give fordele ud over bare muskelbeskyttelse.

Overvejelser og bivirkninger

Negative bivirkninger fra kreatintilskud har ofte at gøre med at skære for mange kalorier eller tabe for meget fedt for hurtigt.

Hurtigt vægttab fra aggressiv skæring kan skade kroppen og sindet. Virkningerne er forskellige for hver person, og nogle bivirkninger er relateret til dit køn.

Almindelige negative virkninger inkluderer:

• Oppustethed. Oppustethed kan ske, når du først begynder at tage kreatintilskud.
• Dårlig mave. Under påfyldningsfasen af ​​kreatintilskud kan indtagelse af 10 gram kreatin i én portion forårsage diarré og maveirritation. At tage mindre, opdelte doser over længere tid (3 til 5 gram) kan hjælpe med at undgå disse problemer.
• Vægtøgning. At skære for meget kan også resultere i rebound vægtøgning i restitutionsfasen efter konkurrence.

Undersøgelser viser, at hurtigt vægttab under forberedelsesfasen af ​​konkurrencen også kan påvirke:

• hjerterytme
• blodtryk
• hormonniveauer
• energiniveauer
• muskelmasse

Derudover kan mænd opleve lavere testosteronniveau under klippe- eller underskudsfasen. Kvinder kan opleve amenoré eller manglende menstruationer.

Tips

Følg disse tip til sundere skæring:

• Planlæg at give langsommere vægttab. Det er mere sikkert og bevarer magert muskelmasse og energi, mens det stadig skærer fedt.
• At få ordentlig ernæring - inklusive 1,5 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt - vil give beskyttelse til bevarelse af muskelmasse.
• Tag en vedligeholdelsesdosis på 3 gram CM for at forbedre styrke, styrke og genopretning.
• Drik masser af vand.
• Få ordentlig søvn. Det er nøglen til mental og fysisk udholdenhed og fokus.

Takeaway

Der er mange faktorer, der går ind i det bedste vægttab træningsprogram. Effektivitet i at opnå fedt tab uden at gå på kompromis med muskelintegritet er nøglen.

Et vigtigt punkt at huske på, når du overvejer at skære, er din sikkerhed. Hurtigt vægttab kan afspore din succes, så sæt mål for lang rækkevidde.

Kreatintilskud kan være til gavn for enhver, der ønsker at øge muskelkraften og ydeevnen, selv i vægttab. Det er ikke kun for elite atleter.

Kreatinmonohydrat har mange års videnskabelig dokumentation, der understøtter dets sikkerhed og effektivitet. Det understøtter boost af muskelkraft og yder beskyttelse mod skader under træning og restitution.

Det påvirker ikke vægten negativt under klippecykler for målsætninger for elite sportsvægtstyring.

Før du starter en skærefase, skal du altid diskutere dine vægtmål med din læge, fysiske træner og træner for at forblive inden for et sikkert underskudsniveau. De kan også hjælpe med at overvåge specifikke sundhedsmæssige forhold for at undgå skader.