Graviditet og fødsel kan gøre et nummer på din ryg. Derfor ser du så mange kvinder i den ordsprogende "hånd på ryggen udgør" i andet og tredje trimester.
Den gode nyhed er, at du kan reducere disse rygsmerter og tilskynde din baby til at bevæge sig ned ad fødselskanalen med en simpel øvelse kendt som bækkenvippende.
"Bækkenvippende er det navn, der gives til at flytte bækkenet forfra bagud eller fra en forreste til en bageste bækkenhældning", siger fysioterapeut ortopædisk og bækkenbund, Juan Michelle Martin, DPT.
Du kan gøre bækkenvippende i forskellige positioner, såsom på din ryg, siddende på en kugle eller endda på dine hænder og knæ.
Fordele under arbejdet
Ifølge Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dobbeltplade certificeret i OB-GYN og moderfostermedicin og direktør for perinatale tjenester på NYC Health + Hospitaler / Lincoln, der udfører bækkenvippende under arbejdet, kan hjælpe med at flytte babyen ned under fødslen kanal.
Martin anbefaler bækkenvippende under arbejdet, fordi det kan hjælpe dig med at fokusere, og det er en effektiv distraktion fra sammentrækninger. ”Det hjælper også med at lede babyen ind i bækkenet, især når det er på hænder og knæ eller i oprejst stilling,” tilføjer hun.
Og denne ekspertudtalelse støttes af forskning. En 2016-undersøgelse viste, at øvelse i bækkenvippende øvelse, mens du sad på en fødselsbold under fødslen, kan hjælpe:
- mindske smerter
- forbedre fremskridtene og forkorte den første fase af arbejdet
- fremme moderens komfort
Andre fordele under graviditeten
Under graviditet siger Gaither, at øvelsen er nyttig til at lindre rygsmerter og for at øge fleksibiliteten.
Og Martin påpeger, at bækkenvippe er en måde at hjælpe med at opretholde bækkenets mobilitet, hvilket er nyttigt under graviditeten. Hun forklarer også, at bækkenvippende er en måde at hjælpe med at lindre rygsmerter i disse tider ved at tilskynde til bevægelse, især hos kvinder, der er blevet stillesiddende.
En anden 2019-undersøgelse viste, at udførelse af bækkenvippeøvelser på en fødselsbold er nyttig til at korrigere fostrets løgn (position), når du er nær fødsel og fødsel.
Forskerne opdagede også, at bækkenvippende kunne reducere den strukturelle byrde, som mange kvinder oplever under graviditet og fødsel, samt reducere rygsmerter og forbedre abdominal kropsholdning og bækkenmuskel.
Hvordan man laver bækkenvipper på hænder og knæ
En af Martins foretrukne positioner til bækkenvippende er på dine hænder og knæ. "Denne øvelse udføres typisk uafhængigt af isolerede bækkenbevægelser, som f.eks. Når der er lændesmerter eller sacroiliac ledsmerter, eller den kan integreres i bagagerummet i det, der kaldes katte / kameløvelsen."
Med det i tankerne er her trinene til at vippe bækken på dine hænder og knæ:
- Kom på dine hænder og knæ og placer dine hænder direkte under dine skuldre og knæ under hofterne.
- Træk vejret dybt ind og træk hovedet nedad og flyt halebenet opad mod loftet. Dette vil føles og se ud som kattefasen i Cat-Cow udgør i yoga.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Udånd, bring hovedet op, og ret eller flad ryggen.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Gentag ved at skifte mellem curling og straightening.
Sådan gør du bækkenvippende mens du står
Allison Molinski, MSN, CNM og Shannon Kane, MSN, CNM - begge jordemødre på Mission Hospital i det sydlige Californien - siger, at du også kan øve bækkenvippende i stående stilling ved at læne sig mod en væg, bænk eller stol. "Uanset om du er på dine hænder og knæ eller i stående stilling, hjælper denne øvelse dig med at udnytte tyngdekraften til at hjælpe barnet med at komme i position til fødslen," forklarer de.
Her er trinene til at udføre bækkenvippende, mens du står:
- Stå med ryggen mod en robust væg med knæene let bøjede. Oprethold den naturlige krumning i din rygsøjle.
- Træk vejret dybt ind og flyt dit bækken mod væggen. Din nedre ryg rører ved væggen.
- Udånd og vend tilbage til neutral position. Drej derefter forsigtigt toppen af dine hofter fremad. Dette gør det muligt for din ryg at bue.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag gyngebevægelsen 8 til 10 gange.
Hvordan man laver bækkenvinger med en bold
Fødselsbolde er et godt værktøj til graviditet, fødsel og fødsel. Kane og Molinski anbefaler ofte at sidde på en fødekugle i stedet for en stol under graviditeten, især i tredje trimester.
Når du vælger en fødselskugle, skal du sørge for, at dine hofter er lidt højere end dine knæ. Den kugle i den rigtige størrelse skal også gøre det muligt for din overkrop at have en let hældning fremad, hvilket understøtter og åbner bækkenet og tilskynder til god kropsholdning.
Hvis du bruger bolden under fødslen, siger Kane og Molinski, at du kan læne dig over bolden, mens du er på knæ eller sidde på den. Valget afhænger af dit komfortniveau.
Følg disse trin for at sidde på bolden:
- Sid midt på bolden med dine fødder fladt på gulvet. Sørg for at du sidder lige, og at din krop er stabil.
- Vip dit bækken forsigtigt frem og tilbage, mens du holder din overkrop lodret.
- Gentag gyngebevægelsen 10 til 15 gange.
Du kan også udføre bækkenvugning på bolden ved at bevæge dig side om side, i en cirkel eller i figur 8-bevægelser. ”Den blide bevægelse skaber plads i dit bækken og hjælper din baby med at bevæge sig ned ad fødselskanalen,” forklarer Kane og Molinski. Ved tidlig fødsel kan det føles beroligende at vippe frem og tilbage under sammentrækninger.
Når du er i aktiv arbejdskraft, siger duoen, at du måske finder bolden mest nyttigt at læne sig mod. For at gøre dette skal du placere dig selv på dine knæ og knæle over bolden, eller du kan placere bolden på en seng eller sofa og stå lænet mod den.
”At læne sig mod bolden, hvad enten det er på knæ eller i stående stilling, er en fremragende position at arbejde i,” forklarer de.
Forholdsregler, og hvornår du skal kontakte din læge
Som med enhver øvelse under graviditet siger Gaither, at det er bedst at rydde ethvert regime med din læge først. Mens de fleste kvinder kan udføre bækkenvippe under graviditet og fødsel, siger Gaither, at enhver med en rygmarvsforstyrrelse bør undgå denne øvelse.
For at lære korrekt kropspositionering og form skal du overveje at arbejde med en jordemoder eller fysioterapeut. De kan demonstrere bevægelsen og observere, mens du udfører bækkenvippende på bolden, på dine hænder og knæ eller stående. Hvis du oplever smerter, mens du laver bækkenet, skal du straks stoppe øvelsen.
Takeaway
Udførelse af bækkenvippeøvelse under graviditet kan lindre rygsmerter og forbedre fleksibiliteten. Det kan også gøre dig klar til arbejdskraft.
Brug af denne teknik under arbejdet og under fødslen kan distrahere fra smertefulde sammentrækninger, hjælpe babyen med at bevæge sig ned gennem fødselskanalen og lindre mindre rygsmerter.
Lyder som en win-win-win? Absolut. Men som med enhver øvelse, skal du altid få godkendelse fra din læge, inden du prøver bækkenbevægelse.
