Uanset om du er hjemme eller ude, uendelige velsmagende madmuligheder og den brede tilgængelighed af hurtige snacks gør det let at spise for meget.
Hvis du ikke er opmærksom på delstørrelser, kan overspisning let gå ud af kontrol og føre til forskellige negative sundhedsmæssige konsekvenser.
En måde at få denne vane under kontrol på er først at forstå, hvordan overspisning påvirker din krop.
Her er 7 skadelige virkninger af overspisning.
1. Kan fremme overskydende kropsfedt
Din daglige kaloriebalance bestemmes af, hvor mange kalorier du indtager versus hvor mange du forbrænder.
Når du spiser mere, end du bruger, er dette kendt som et kalorieoverskud. Din krop kan gemme disse ekstra kalorier som fedt.
Overspisning kan være særligt problematisk for at udvikle overskydende kropsfedt eller fedme, fordi du måske indtager langt flere kalorier, end du har brug for.
Når det er sagt, øger overforbrug af protein sandsynligvis ikke kropsfedt på grund af den måde, det metaboliseres på. Overskydende kalorier fra kulhydrater og fedt er meget mere tilbøjelige til at øge kropsfedt.
For at forhindre overskydende fedtforøgelse, prøv at fylde magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grøntsager, før du spiser mad med højere carb- og fedtindhold.
ResuméOverspisning er tæt knyttet til overskydende kropsfedt og fedme på grund af din krop i et kalorieoverskud. For at undgå fedtforøgelse skal du fokusere på magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grøntsager ved måltiderne.
2. Kan forstyrre sultregulering
To store hormoner påvirker sultregulering - ghrelin, som stimulerer appetitten, og leptin, som undertrykker appetitten.
Når du ikke har spist i et stykke tid, stiger ghrelin-niveauet. Derefter, efter at du har spist, fortæller leptinniveauerne din krop, at den er fyldt.
Overspisning kan dog forstyrre denne balance.
At spise mad med et højt fedtindhold, salt eller sukker frigiver følsomme hormoner som dopamin, som aktiverer fornøjelsescentre i din hjerne.
Over tid kan din krop forbinde disse fornøjelsesfornemmelser med visse fødevarer, der har en tendens til at være højt i fedt og kalorier. Denne proces kan i sidste ende tilsidesætte sultregulering og tilskynde dig til at spise til fornøjelse snarere end sult.
Forstyrrelse af disse hormoner kan udløse en evig cyklus af overspisning.
Du kan modvirke denne effekt ved at uddele visse føle-gode madvarer og spise dem i et langsommere tempo, så din krop kan registrere sin fylde.
ResuméKronisk overspisning kan tilsidesætte hormoner, der styrer fylde og sult, hvilket gør det vanskeligt at bestemme, hvornår din krop har brug for mad.
3. Kan øge sygdomsrisikoen
Mens lejlighedsvis overspisning sandsynligvis ikke påvirker langvarig sundhed, kan kronisk overspisning føre til fedme. Til gengæld har denne tilstand konsekvent vist sig at øge sygdomsrisikoen.
Fedme, der defineres som at have et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller derover, er en af de vigtigste risikofaktorer for metabolisk syndrom. Denne klynge af forhold øger dine chancer for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes og slagtilfælde.
Indikatorer for metabolisk syndrom inkluderer høje niveauer af fedt i dit blod, forhøjet blodtryk, insulinresistens og betændelse.
Insulinresistens er tæt forbundet med kronisk overspisning. Det udvikler sig, når overskydende sukker i dit blod reducerer hormoninsulinets evne til at lagre blodsukker i dine celler.
Hvis den ikke kontrolleres, kan insulinresistens føre til type 2-diabetes.
Du kan reducere din risiko for disse forhold ved at undgå højt kalorieindhold, forarbejdede fødevarer, spise masser af fiberrige grøntsager og moderere portioner af kulhydrater.
ResuméKronisk overspisning kan fremme fedme og insulinresistens, to store risikofaktorer for metabolisk syndrom - en klynge af tilstande, der øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
4. Kan forringe hjernens funktion
Over tid kan overspisning skade hjernens funktion.
Flere undersøgelser knytter kontinuerlig overspisning og fedme til mental tilbagegang hos ældre voksne sammenlignet med dem, der ikke overspiser.
En undersøgelse hos ældre voksne viste, at overvægt påvirkede hukommelsen negativt sammenlignet med personer med normal vægt.
Når det er sagt, er der behov for flere undersøgelser for at identificere omfanget og mekanismerne for mental tilbagegang relateret til overspisning og fedme.
I betragtning af at din hjerne består af ca. 60% fedt, kan spisning af sunde fedtstoffer som avocado, nøddebuttere, fed fisk og olivenolie hjælpe med at forhindre mental tilbagegang.
ResuméKronisk overspisning og fedme er forbundet med let kognitiv tilbagegang med aldring, selvom yderligere forskning er nødvendig.
5. Kan gøre dig kvalm
Overspisning regelmæssigt kan forårsage ubehagelige kvalme og fordøjelsesbesvær.
Den voksne mave er omtrent på størrelse med en knytnæve og kan rumme ca. 2,5 ounce (75 ml), når den er tom, selvom den kan udvides til at holde omkring 1 liter (950 ml).
Bemærk, at disse tal varierer afhængigt af din størrelse og hvor meget du spiser regelmæssigt.
Når du spiser et stort måltid og begynder at nå den øvre grænse for din mave, kan du opleve kvalme eller fordøjelsesbesvær. I alvorlige tilfælde kan denne kvalme udløse opkastning, hvilket er din krops måde at lindre akut mave pres på.
Mens adskillige receptpligtige lægemidler kan behandle disse tilstande, er den bedste tilgang at regulere dine porsionsstørrelser og spise langsommere for at forhindre disse symptomer i første omgang.
ResuméAkut overspisning kan føre til kvalme og fordøjelsesbesvær på grund af store mængder mad, der kommer ind i din mave og hæmmer dit fordøjelsessystem.
6. Kan forårsage overdreven gas og oppustethed
At spise store mængder mad kan belaste dit fordøjelsessystem og udløse gas og oppustethed.
De gasproducerende genstande, som folk har tendens til at spise for meget, er krydret og fedtholdig mad samt kulsyreholdige drikkevarer som sodavand.Bønner, visse grøntsager og fuldkorn producerer muligvis også gas, selvom disse ikke overspises så ofte.
Desuden kan spisning for hurtigt fremme gas og oppustethed på grund af store mængder mad, der hurtigt kommer ind i din mave.
Du kan undgå overskydende gas og oppustethed ved at spise langsomt, vente til efter måltiderne for at drikke væsker og reducere dine portionsstørrelser med gasagtige fødevarer.
ResuméAt spise store mængder krydret og fedtholdig mad samt drikke sodavand som sodavand kan forårsage gas og oppustethed.
7. Kan gøre dig søvnig
Efter overspisning bliver mange mennesker trætte eller trætte.
Dette kan skyldes et fænomen kaldet reaktiv hypoglykæmi, hvor dit blodsukker falder kort efter at have spist et stort måltid.
Lavt blodsukker er ofte forbundet med symptomer som søvnighed, træghed, hurtig puls og hovedpine.
Selvom det ikke forstås fuldt ud, menes årsagen at være relateret til overskydende insulinproduktion.
Selvom det er mest almindeligt hos mennesker med diabetes, der administrerer for meget insulin, kan reaktiv hypoglykæmi forekomme hos nogle individer som et resultat af overspisning.
ResuméOverspisning kan få nogle mennesker til at føle sig søvnige eller trætte. Dette kan skyldes overskydende insulinproduktion, hvilket fører til lavt blodsukker.
Bundlinjen
Det er let at spise for meget, hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget du spiser eller hvor mæt du føler.
Denne almindelige vane kan faktisk føre til oppustethed, gas, kvalme, overskydende kropsfedt og en højere risiko for flere sygdomme.
Derfor bør du arbejde for at forhindre overspisning ved at reducere dine portionsstørrelser, spise færre forarbejdede fødevarer og orientere din kost omkring hele fødevarer.
Hvis du ønsker det, kan du konsultere en diætist for at hjælpe dig med at oprette en spiseplan, der fremmer langsigtet sundhed.
