Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som du skal få fra din kost.
Disse utroligt sunde fedtstoffer har vigtige fordele for din krop og hjerne.
Imidlertid spiser de fleste mennesker, der spiser en standard vestlig diæt, ikke næsten nok omega-3 fedtstoffer.
Dette er den ultimative begyndervejledning til omega-3 fedtsyrer.
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3 eller n-3, fedtsyrer, er en familie af flerumættede fedtstoffer, som du skal få fra din diæt.
De kaldes essentielle fedtsyrer, da de er nødvendige for helbredet, men din krop kan ikke producere dem, som det kan andre fedtstoffer.
Som flerumættede fedtsyrer har deres kemiske struktur flere dobbeltbindinger. Omega-6 fedtsyrer er en anden type flerumættet fedt.
”Omega” navngivningskonventionen har at gøre med placeringen af dobbeltbindingen i fedtsyremolekylet. Omega-3'er har den første dobbeltbinding placeret tre kulstofatomer væk fra omegaenden.
RESUMÉOmega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, som din krop har brug for, men ikke kan producere. Af denne grund klassificeres de som essentielle fedtsyrer.
De 3 hovedtyper af omega-3 fedtstoffer
Der er mange fedtsyrer, der hører til omega-3-familien. De vigtigste er EPA, DHA og ALA.
EPA (eicosapentaensyre)
EPA er en 20-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det findes primært i fed fisk, skaldyr og fiskeolie.
Denne fedtsyre har mange vigtige funktioner. Vigtigst er det, det bruges til at danne signalmolekyler kaldet eicosanoider. Disse kan reducere betændelse.
EPA har vist sig at være særlig effektiv mod visse mentale tilstande, især depression.
DHA (docosahexaensyre)
DHA er en 22-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det findes primært i fed fisk, skaldyr, fiskeolier og alger.
DHAs hovedrolle er at tjene som en strukturel komponent i cellemembraner, især i nerveceller i din hjerne og øjne. Det udgør ca. 40% af flerumættede fedtstoffer i din hjerne.
DHA er meget vigtigt under graviditet og amning. Det er helt afgørende for udviklingen af nervesystemet. Modermælk kan indeholde betydelige mængder DHA afhængigt af moderens indtag.
ALA (alfa-linolensyre)
ALA er en 18-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det er den mest almindelige omega-3 fedtsyre, der findes i visse fedtfattige plantefødevarer, især hørfrø, chiafrø og valnødder.
Bortset fra at blive brugt til energi, har ALA ikke mange biologiske funktioner.
Ikke desto mindre er den kategoriseret som en essentiel fedtsyre. Dette skyldes, at din krop kan omdanne den til EPA og DHA, omega-3 fedtsyrer med forskellige essentielle, biologiske funktioner.
Denne proces er dog meget ineffektiv hos mennesker. Ifølge et skøn konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og så lidt som 0,5% til DHA.
Af denne grund bør ALA aldrig stole på som din eneste omega-3 kilde. Det meste af ALA, du spiser, bliver simpelthen brugt til energi.
RESUMÉDer er tre hovedtyper af omega-3 fedt i kosten. EPA og DHA findes i fisk og skaldyr og fisk, mens ALA for det meste er rigeligt i fedtfattige plantefødevarer.
Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er blandt verdens mest omfattende undersøgte næringsstoffer.
De har vist sig at have stærke sundhedsmæssige fordele under følgende forhold:
- Blodtriglycerider. Omega-3 kosttilskud kan sænke triglycerider i blodet betydeligt.
- Kræft. At spise mad med højt indhold af omega-3 har været forbundet med en reduceret risiko for tyktarms-, prostata- og brystkræft. Alligevel er ikke alle undersøgelser enige.
- Fed lever. At tage omega-3 fedtsyretilskud kan hjælpe med at slippe af med overskydende fedt fra din lever.
- Depression og angst. At tage omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst.
- Betændelse og smerte. Omega-3 kan reducere betændelse og symptomer på forskellige autoimmune sygdomme, såsom reumatoid arthritis. De er også effektive til at reducere menstruationssmerter.
- ADHD. Hos børn med ADHD kan omega-3 kosttilskud forbedre forskellige symptomer markant.
- Astma. Omega-3 kan hjælpe med at forhindre astma hos børn og unge voksne.
- Baby udvikling. DHA taget under graviditet og amning kan forbedre din babys intelligens og øjenhygiejne.
- Demens. Nogle undersøgelser forbinder et højere omega-3-indtag med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og demens.
På trods af forbedring af flere risikofaktorer for hjertesygdomme er det ikke vist, at omega-3 fedtsyrer forhindrer hjerteanfald eller slagtilfælde. De største gennemgangsstudier fandt ingen fordel.
RESUMÉOmega-3 fedtsyrer er blevet undersøgt grundigt. De har vist sig at bekæmpe depression, reducere mængden af fedt i din lever, sænke triglycerider i blodet og hjælpe med at forhindre astma.
Hvor meget omega-3 at tage for at få et optimalt helbred
Almindelige sundhedsorganisationer som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for raske voksne.
American Heart Association anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen for at sikre optimal omega-3 indtagelse til forebyggelse af hjertesygdomme.
For gravide og ammende kvinder anbefales det at tilføje yderligere 200 mg DHA ud over det anbefalede indtag.
De nationale akademier for videnskab, teknik og medicin har også udviklet indtagelsesanbefalinger til ALA. For voksne er det anbefalede indtag henholdsvis 1,6 og 1,1 gram om dagen for mænd og kvinder.
Hvis du prøver at forbedre en bestemt helbredstilstand, skal du bede din sundhedsudbyder om doseringsanbefalinger.
Husk, at dit omega-6-indtag til dels kan bestemme, hvor meget omega-3 du har brug for. At skære ned på omega-6 kan reducere dit behov for omega-3.
RESUMÉDet anbefales generelt at spise fed fisk mindst to gange om ugen eller tage mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA om dagen fra et supplement.
Skal du tage et omega-3 supplement?
Den bedste måde at sikre et optimalt indtag af omega-3 er at spise fed fisk mindst to gange om ugen.
Men hvis du ikke spiser meget fedt fisk eller skaldyr, kan du overveje at tage et supplement.
Faktisk bruger de fleste af undersøgelserne om fordelene ved omega-3 kosttilskud.
Gode EPA og DHA kosttilskud inkluderer fisk, krill og algeolier. For vegetarer og veganere anbefales det at tage et DHA-supplement lavet af alger.
Når det kommer til omega-3 kosttilskud, er der mange valg, og ikke alle er gode. Nogle kan endda indeholde skadelige forbindelser på grund af forurening. Sørg for at uddanne dig selv, før du køber et supplement.
RESUMÉFolk, der ikke ofte spiser fed fisk eller skaldyr, bør overveje at tage et omega-3-supplement. Fisk, krill og algeolier er gode valg.
Sikkerhed og bivirkninger
Når det kommer til ernæring, er mere ikke altid bedre.
Som med de fleste næringsstoffer er der en øvre grænse for, hvor meget du skal tage.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det sikkert at tage op til 2.000 mg kombineret EPA og DHA dagligt fra kosttilskud.
I høje doser har omega-3 blodfortyndende virkning. Tal med din læge, hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin.
Torskeleverolie indeholder også meget A-vitamin, hvilket kan være skadeligt i store doser.
Sørg for at læse og følge doseringsinstruktionerne.
RESUMÉAt tage op til 2.000 mg omega-3 om dagen fra kosttilskud er sikkert ifølge FDA. Tal med en sundhedsperson, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en blødningsforstyrrelse.
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer
At få omega-3 fedtstoffer fra hele fødevarer er ikke så svært - i det mindste hvis du spiser fisk.
Her er et par fødevarer, der indeholder meget omega-3:
- Laks: 4.023 mg pr. Portion (EPA og DHA)
- Torskeleverolie: 2.664 mg pr. Portion (EPA og DHA)
- Sardiner: 2.205 mg pr. Portion (EPA og DHA)
- Ansjoser: 951 mg pr. Portion (EPA og DHA)
- Hørfrø: 2.388 mg pr. Portion (ALA)
- Chia frø: 4.915 mg pr. Portion (ALA)
- Valnødder: 2.542 mg pr. Portion (ALA)
Andre fødevarer med et højt indhold af EPA og DHA inkluderer de fleste typer fede fisk. Kød, æg og mejeriprodukter fra græsfodrede eller græsarvede dyr indeholder også anstændige mængder.
Flere almindelige plantefødevarer er også høje i omega-3 fedtsyren ALA, herunder sojabønner, hampfrø og valnødder. Andre grøntsager, herunder spinat og rosenkål, indeholder små mængder.
RESUMÉFødevarer, der er meget høje i EPA og DHA, inkluderer laks, torskeleverolie, sardiner og ansjoser, mens de fyldt med ALA inkluderer hørfrø, chiafrø og valnødder.
Ofte stillede spørgsmål
Her er hurtige svar på nogle almindelige spørgsmål om omega-3 fedtsyrer og fiskeolier.
1. Hvad er den bedste form for fiskeolie?
Omega-3 fedtsyrer i de fleste fiskeolier er i ethylesterform.
Imidlertid synes omega-3 i triglycerid- og frie fedtsyreformer at blive absorberet bedre.
2. Hvad sker der med overskydende omega-3 i kroppen?
De vil simpelthen blive brugt som kilde til kalorier, ligesom andre fedtstoffer.
3. Kan du lave mad med omega-3 olier?
Det anbefales ikke at lave mad med omega-3 olier, da de indeholder højt flerumættede fedtstoffer, som let kan blive beskadiget ved høj varme.
Af denne grund skal du opbevare dem på et mørkt, køligt sted og ikke købe dem i løs vægt, da de kan ødelægge.
Bundlinjen
Omega-3 fedtsyrer er vitale for helbredet.
Hvis du ikke ofte spiser fed fisk eller skaldyr, bør du overveje at tage et omega-3-supplement.
Det er en enkel, men effektiv måde at forbedre både din fysiske og mentale sundhed på. Plus, det kan reducere din risiko for sygdom.
Du kan finde omega-3 kosttilskud, inklusive veganske sorter, lokalt eller online.
-to-break-up-with-someone-you-love.jpg)