Oversigt
Metabolisk syndrom, også kaldet syndrom X, er en kombination af tilstande, der øger din risiko for sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Ifølge American Heart Association (AHA) er metabolisk syndrom, når du har tre eller flere af følgende tilstande:
- midsektion fedme, med en talje mere end 35 inches for kvinder og 40 inches for mænd
- blodtryk over 130/85 mm Hg
- triglyceridniveau over 150 mg / dL
- lipoproteinniveauer med høj densitet (HDL) - det “gode” kolesterol - under 50 mg / dL for kvinder og 40 mg / dL for mænd
- fastende blodsukkerniveauer større end 100 mg / dL
AHA anslår, at næsten 23 procent af voksne i USA har metabolisk syndrom. Den gode nyhed er, at du kan reducere din risiko og endda vende metabolisk syndrom med sunde daglige livsstilsvalg.
Et par tweaks til din kost kan hjælpe dig:
- tabe sig
- kontrollere blodtrykket
- balance kolesterolniveauer
- hold dine blodsukkerniveauer stabile
Faktisk anbefaler læger kost og træningsændringer som den første opfordring til handling for metabolisk syndrom. Selvom du bruger medicin, er disse enkle livsstilsændringer afgørende for et sundt resultat.
Fødevarer, der kan gøre metabolisk syndrom værre
Sukkerholdige fødevarer
Sukkerholdige fødevarer inkluderer enkle, raffinerede kulhydrater. En diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre blodsukkerkontrollen. Det kan også hjælpe med at forhindre type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Sukker er ofte forklædt af dets kemiske navne i mad og drikke. Kig efter ingredienser, der ender i -ose. For eksempel kan bordsukker være opført med dets kemiske navn saccharose. Andre sukkerarter er:
- glukose
- dextrose
- fruktose
- levulose
- maltose
Reducer følgende raffinerede og forarbejdede kulhydrater i din kost:
- majssirup
- slik (slik, chokoladebarer)
- hvidt brød
- hvide ris
- Hvidt mel
- bagværk (kager, småkager, donuts, bagværk)
- kartoffel chips
- kiks
- frugtsaft
- soda
- sukkerholdige drikkevarer
Kunstige sødestoffer
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af store mængder diætdrikke og kunstigt sødet mad kan hæve blodsukkerniveauet og kunne øge din risiko for diabetes. Undgå sødestoffer såsom:
- aspartam
- sucralose
- sakkarin
Transfedt
Transfedtstoffer er almindelige i kunstige delvist hydrogenerede olier. De fleste føjes til forarbejdede fødevarer for at give dem en længere holdbarhed. Transfedt kan hæve usunde kolesterolniveauer og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Dette skadelige fedt er også forbundet med type 2-diabetes. Reducer din risiko ved at undgå fødevarer som:
- dybstegte fødevarer
- pakkede kiks og småkager
- margarine
- mikrobølge popcorn med kunstigt smør
- kiks
- kartoffel chips
- frossen pizza
- frosne pommes frites
- tærter og bagværk
- vegetabilsk forkortelse
- kageblandinger og frosting
- frosne middage
- ikke-mejeriprodukter
Natrium
En meta-analyse fra 2015 viste, at reduktion af natrium i din mad kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Forbrug af for meget natrium kan hæve blodtrykket.
Salt indeholder natrium, men fødevarer, der ikke smager salt, kan også have et højt natriumindhold. Du har brug for mindre end 1/4 tsk salt om dagen. Begræns tilsat bordsalt og fødevarer, der har store mængder natrium, såsom:
- bordsalt, havsalt, Himalaya salt, kosher salt
- kartoffel chips
- saltede nødder
- røget eller saltet kød og fisk
- saltet smør og margarine
- frosne middage
- dåse grøntsager
- tilberedte pastasauce og salsa
- salatdressinger og marinader
- soya sovs
- ost
- pakket ris, kartoffel og pastablandinger
- dåse suppe
- instant nudler
- ketchup og sennep
- kasser i kasser
- budding og kageblandinger
Fødevarer, der kan forbedre metabolisk syndrom
Fiberrige fødevarer
Tilføjelse af mere fiber til din kost kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Fiber reducerer lipoproteinniveauer med lav densitet (LDL). LDL er kendt som "dårligt kolesterol". Fiber kan også hjælpe med at afbalancere blodsukkerniveauet. Kvinder skal spise mindst 25 gram fiber om dagen, og mænd skal spise mindst 38 gram fiber om dagen.
Foreslåede fiberholdige fødevarer inkluderer:
- frisk og frossen frugt
- tørret frugt
- friske og frosne grøntsager
- havre
- byg
- tørrede bønner
- linser
- brune ris
- quinoa
- couscous
- klid
- fuldkornsbrød og pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrige fødevarer hjælper med at balancere blodtrykket. Dette hjerte-sunde mineral hjælper med at imødegå virkningerne af natrium, som hæver blodtrykket. Føj disse fødevarer med højt kaliumindhold til din diæt:
- bananer
- datoer
- orange
- grapefrugt
- melon
- collard greener
- edamame bønner
- sorte bønner
- linser
- svampe
- kartoffel med skind
- tomater
- havreklid
- yoghurt
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer hjælper med at hæve HDL-kolesterolniveauer. De hjælper også med at holde dit hjerte og blodkar sunde. Disse sunde fedtstoffer kan findes i nogle fisk og andre fødevarer, såsom:
- hørfrø
- Chia frø
- græskarfrø
- olivenolie
- pinjekerner
- valnødder
- mandler
- marinebønner
- avocado
- laks
- sardiner
- tunfisk
- makrel
- ørred
Kosttilskud til metabolisk syndrom
Tal med din læge om at tilføje kosttilskud til din daglige diæt for at hjælpe med at slå metabolisk syndrom. Du kan drage fordel af følgende kosttilskud:
- Til blodsukker: kromstilskud
- Til kolesterol: psylliumfibre, niacin eller vitamin B-3 komplekse kosttilskud, omega-3 fedtsyretilskud
- For blodtryk: kaliumtilskud
- Til blodtryk og kolesterol: hvidløgstilskud
Husk, at den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration ikke overvåger renheden eller kvaliteten af kosttilskud, som de gør for stoffer. Nogle kosttilskud kan også forstyrre den medicin, du i øjeblikket tager. Få alt klart fra din læge, inden du begynder at tage kosttilskud.
Prøve måltidsplan
Her er en tre-dages prøve måltidsplan for metabolisk syndrom:
Takeaway
En sund kost til metabolisk syndrom er sund for hele din familie. Det erstatter mest forarbejdede, pakkede fødevarer med nærende, hele fødevarer. Det skal være et konsekvent livsstilsvalg, ikke en midlertidig diæt.
Kog enkle fødevarer derhjemme, såsom grillet kylling eller fisk. Tilsæt forskellige grøntsager og fuldkornssider. Nyd frugtdesserter, der er naturligt sødet.
Spørg din server på restauranter, hvilke slags oliefødevarer der er kogt i. Fortæl dem, at du undgår transfedt. Bed også om muligheder med lavt natriumindhold og lavt sukkerindhold.
Læs Ernæringsfakta-mærkningen om emballerede fødevarer, når du handler.
Andre tip
En sund livsstil for metabolisk syndrom inkluderer også regelmæssig motion, få nok søvn og håndtere stress godt.
Øv opmærksom på at spise. En tre-årig undersøgelse forbandt spisning for hurtigt med en stigning i metabolisk syndrom. Dette kan ske, fordi det er mere sandsynligt, at man spiser for meget eller de forkerte typer mad, når man spiser hurtigt eller på farten.
For at spise langsommere skal du undgå at spise foran fjernsynet eller computeren. Spis ved middagsbordet med familie eller venner, når det er muligt.
