Havre betragtes bredt som et af de sundeste korn, du kan spise, da de er fyldt med mange vigtige vitaminer, mineraler og fibre.
Havrekornet (Avena sativa) høstes og behandles for at fjerne det uspiselige ydre skrog. Hvad der er tilbage er havregryn, som viderebehandles til fremstilling af havregryn.
Havreklid er det ydre lag af havregryn, der sidder lige under det uspiselige skrog. Mens havregryn og stålskårne havre naturligt indeholder klid, sælges havreklid også separat som sit eget produkt.
Havreklid er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerkontrol, sund tarmfunktion og lavere blodtryk og kolesterol.
Her er 9 sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele ved havreklid.
1. Pakket med næringsstoffer
Havreklid har en velafbalanceret ernæringsmæssig sammensætning.
Mens det har lignende mængder kulhydrater og fedt som almindeligt havregryn, kan havreklid prale af mere protein og fiber - og færre kalorier. Det er især højt i beta-glucan, en stærk type opløselig fiber.
En kop (219 gram) kogt havreklid indeholder:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Kulhydrater: 25 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 6 gram
- Thiamin: 29% af det daglige referenceindtag (RDI)
- Magnesium: 21% af RDI
- Fosfor: 21% af RDI
- Jern: 11% af RDI
- Zink: 11% af RDI
- Riboflavin: 6% af RDI
- Kalium: 4% af RDI
Derudover giver havreklid små mængder folat, vitamin B6, niacin og calcium.
Dens høje næringsstof og lave kalorieindhold gør det meget nærende.
Havreklid er naturligt glutenfrit, men kan være forurenet med gluten under dyrkning eller forarbejdning. Hvis du undgår gluten, skal du kigge efter havreklid, der er specifikt mærket glutenfri.
Resumé Havreklid pakker mere protein og fiber end rullet eller hurtig havre. Det indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.
2. Højt i antioxidanter
Havreklid er en stor kilde til polyphenoler, som er plantebaserede molekyler, der fungerer som antioxidanter.
Antioxidanter beskytter din krop mod potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. I store mængder kan frie radikaler forårsage celleskader, der er forbundet med kroniske sygdomme.
Havreklid er især højt i antioxidanter sammenlignet med andre dele af havrekornet, og det er en særlig god kilde til fytinsyre, ferulinsyre og kraftige avenanthramider.
Avenanthramides er en familie af antioxidanter, der er unikke for havre. De har været forbundet med reduceret inflammation, kræftegenskaber og lavere blodtryksniveauer.
Resumé Havreklid indeholder mange antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme og give sundhedsmæssige fordele.
3. Kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme
Hjertesygdomme er ansvarlige for ca. en ud af tre dødsfald verden over.
Kost spiller en nøglerolle i hjertesundheden. Visse fødevarer kan påvirke din kropsvægt, blodtryk, kolesterol, blodsukker og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Havreklid kan hjælpe med at reducere visse risikofaktorer, såsom forhøjet kolesterol og blodtryk.
Til at begynde med er det en god kilde til beta-glucan, en type opløselig fiber, der opløses i vand for at danne et tyktflydende, gelignende stof i fordøjelseskanalen.
Betaglukaner kan reducere mængden af kolesterol i dit blod, fordi de hjælper med at fjerne kolesterolrig galde - et stof, der hjælper fedtfordøjelsen.
I en gennemgang af 28 undersøgelser, der indtager 3 gram havre eller merebeta-glucan reducerede LDL (dårlig) og total cholesterol med henholdsvis 0,25 mmol / L og 0,3 mmol / L.
Andre undersøgelser bemærker, at beta-glucaner i væsentlig grad kan reducere både det systoliske og diastoliske blodtryk - henholdsvis det øverste og det nederste i en læsning. Dette gælder for både raske voksne og dem med allerede eksisterende forhøjet blodtryk.
Havreklid indeholder også avenanthramider, en gruppe af antioxidanter, der er unikke for havre. En undersøgelse viste, at avenanthramider arbejder sammen med C-vitamin for at forhindre LDL-oxidation.
Oxideret LDL (dårligt) kolesterol er skadeligt, fordi det er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme.
Resumé Havreklid er højt i beta-glucaner, en type opløselig fiber, der kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk - to vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.
4. Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer
Type 2-diabetes er et sundhedsproblem, der rammer over 400 millioner mennesker.
Mennesker med denne sygdom kan kæmpe for at kontrollere deres blodsukkerniveau. Dårlig blodsukkerkontrol kan føre til blindhed, hjerteanfald, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige problemer.
Fødevarer med højt opløseligt fiberindhold - såsom havreklid - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Opløselig fiber som beta-glucan hjælper med at bremse fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater gennem fordøjelseskanalen og stabiliserer blodsukkerniveauet.
En gennemgang af 10 undersøgelser hos mennesker med type 2-diabetes viste, at indtagelse af 6 gram beta-glucan dagligt i 4 uger reducerede blodsukkerniveauet markant. Hvad mere er, 3 gram eller mere beta-glucan i 12 uger reducerede blodsukkerniveauet med 46%.
Andre undersøgelser tyder på, at spise havreklid forud for eller sammen med et kulhydratrikt måltid kan bremse den hastighed, som sukker kommer ind i blodbanen og muligvis stoppe blodsukkeret.
Resumé Havreklidets opløselige fiber kan forhindre blodsukker og kontrollere blodsukkeret - især hos mennesker med type 2-diabetes.
5. Kan støtte sunde tarme
Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer op til 20% af mennesker over hele verden.
Havreklid indeholder højt kostfiber, hvilket hjælper med at understøtte sund tarmfunktion.
Faktisk indeholder kun 1 kop (94 gram) rå havreklid imponerende 14,5 gram fiber. Det er cirka 1,5 gange mere fiber end hurtig eller rullet havre.
Havreklid tilvejebringer både opløselig fiber og uopløselig fiber.
Opløselig fiber danner et gelignende stof i tarmen, som hjælper med at blødgøre afføring. Uopløselige fibre passerer intakt gennem tarmen, men kan gøre afføringen større og lettere at passere.
Forskning viser, at havreklid kan hjælpe med at støtte sunde tarme.
En undersøgelse hos ældre voksne afslørede, at det at spise havreklid kiks to gange dagligt i 12 uger reducerede smerter og forbedrede hyppigheden og konsistensen af afføring.
En anden 12-ugers undersøgelse viste, at 59% af de mennesker, der dagligt indtog 7-8 gram havreklid, var i stand til at stoppe med at tage afføringsmidler - da havreklid var lige så effektivt til at lindre forstoppelse.
Resumé Havreklid er højt i både opløselige og uopløselige fibre, som kan hjælpe med at lindre forstoppelse og understøtte tarmens sundhed.
6. Kan give lindring for inflammatorisk tarmsygdom
De to hovedtyper af inflammatorisk tarmsygdom (IBD) er colitis ulcerosa og Crohns sygdom. Begge er kendetegnet ved kronisk tarmbetændelse.
Havreklid kan hjælpe med at give lindring for mennesker med IBD.
Det skyldes, at havreklid indeholder meget kostfibre, som dine sunde tarmbakterier kan nedbrydes til kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat. SCFA'er hjælper med at fodre tyktarmsceller og kan reducere tarmbetændelse.
En 12-ugers undersøgelse hos mennesker med colitis ulcerosa viste, at man spiste 60 gram havreklid dagligt - hvilket gav 20 gram fiber - reducerede mavesmerter og reflukssymptomer. Derudover hævede det signifikant kolonniveauer af SCFA'er som butyrat.
En gennemgang hos voksne med IBD fastslog, at regelmæssigt at spise havre eller havreklid kan hjælpe med at lindre almindelige symptomer, såsom forstoppelse og smerte.
Når det er sagt, er der stadig for få menneskelige studier af havreklid og IBD. Mere forskning er nødvendig.
Resumé Havreklid kan hjælpe med at lindre IBD-symptomer ved at pleje tyktarmsceller og hjælpe med at reducere inflammation. Imidlertid er der behov for flere menneskelige studier.
7. Kan nedsætte risikoen for kolorektal kræft
Kolorektal kræft er den tredje mest almindelige type kræft i USA.
Havreklid har flere egenskaber, der kan sænke din risiko for denne kræft.
For det første er det højt i opløselige fibre - som beta-glucan - der fungerer som mad til dine sunde tarmbakterier. Disse bakterier fermenterer fiber, som producerer SCFA'er.
Testrør- og dyreforsøg bemærker, at SCFA'er kan beskytte mod tarmkræft ved at undertrykke væksten af kræftceller og inducere kræftceldød.
Derudover er havreklid en god kilde til antioxidanter, som kan undertrykke kræftvækst.
Testrør og dyreforsøg antyder, at havreklidantioxidanter - såsom avenanthramid - enten kan undertrykke væksten af eller dræbe kolorektal cancerceller.
Havreklid betragtes som et fuldkorn - funktionelt, hvis ikke teknisk - fordi det er højt i fiber. Befolkningsundersøgelser forbinder diæter rig på fuldkorn med en lavere risiko for kolorektal kræft.
Imidlertid er der behov for mere menneskelig forskning på dette område.
Resumé Dyreforsøg og reagensglasundersøgelser indikerer, at flere havreklidforbindelser kan beskytte mod kolorektal kræft, men der er behov for flere humane studier.
8. Kan hjælpe vægttab
Havreklid indeholder et højt indhold af opløselig fiber, hvilket kan hjælpe med at undertrykke din appetit.
Til at begynde med kan opløselig fiber hæve niveauet af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt. Disse inkluderer cholecystokinin (CKK), GLP-1 og peptid YY (PYY).
Det kan også reducere niveauer af sulthormoner, såsom ghrelin.
Fødevarer, der holder dig mæt, kan hjælpe med vægttab ved at reducere dit kalorieindtag.
For eksempel fandt en undersøgelse, at folk, der spiste havreklid til morgenmad, følte sig fyldigere og indtog færre kalorier ved det næste måltid end dem, der havde kornbaseret korn.
Resumé Havreklid indeholder meget opløseligt fiber, som kan undertrykke sulthormoner og øge fyldthormonerne. Til gengæld kan dette hjælpe vægttab.
9. Let at tilføje til din diæt
Det er let at tilføje havreklid til din daglige rutine.
Varm havregryn er en behagelig applikation. Du skal bruge:
- 1/4 kop (24 gram) rå havreklid
- 1 kop (240 ml) vand eller mælk
- En knivspids salt
- 1 tsk honning
- 1/4 tsk malet kanel
Tilsæt først vandet eller mælken i en gryde - sammen med saltet - og bring det i kog. Tilsæt havreklid, og reducer varmen til en simmer, kog i 3-5 minutter under konstant omrøring.
Fjern det kogte havreklid, tilsæt honning og kanel, og rør.
Du kan også blande havreklid i brøddej og muffindej. Alternativt kan du prøve at tilføje rå havreklid til fødevarer som korn, yoghurt og smoothies.
Resumé Havreklid er lækkert, alsidigt og let at tilføje til din kost. Prøv det i bagværk, som en varm korn, eller drysset oven på forskellige snack- eller morgenmadsretter.
Bundlinjen
Havreklid er det ydre lag af havregryn og fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Det indeholder meget fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som kan hjælpe hjertesundheden, blodsukkerkontrol, tarmfunktion og vægttab.
Bedst af alt er, at havreklid er let at tilføje til din kost. Prøv det som et enkeltstående korn, i bagværk eller oven på din yndlingssnack.
