Den ketogene diæt eller keto diæt er en meget lav-carb-plan med højt fedtindhold, hvor kulhydratindtag ofte er begrænset til mindre end 20-50 gram om dagen.
Som sådan betragtes mange fødevarer med højt kulhydratindhold uden for denne diæt, herunder visse typer korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugt.
Nogle frugter har dog lavt indhold af kulhydrater og kan passe ind i en velafrundet keto-diæt.
Nogle har også højt fiberindhold, en ufordøjelig type carb, der ikke tæller med i dit samlede daglige kulhydratantal. Det betyder, at de indeholder færre netto eller fordøjelige kulhydrater. Dette beregnes ved at trække gram fiber fra det samlede gram kulhydrater.
Her er 9 nærende, velsmagende og keto-venlige frugter.
1. Avocado
Selvom avocado ofte omtales og bruges som en grøntsag, betragtes de biologisk som en frugt.
Takket være deres høje indhold af hjerte-sunde fedtstoffer udgør avocado en god tilføjelse til en ketogen diæt.
De har også lavt netto kulhydrat med ca. 8,5 gram kulhydrater og næsten 7 gram fiber i en servering på 3,5 ounce (100 gram).
Avocado giver også en række andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin K, folat, C-vitamin og kalium.
ResuméEn portion på 100 gram avocado indeholder omkring 1,5 gram netto kulhydrater. De indeholder også højt vitamin K, folat, C-vitamin og kalium.
2. Vandmelon
Vandmelon er en smagfuld og fugtgivende frugt, der er let at tilføje til en ketogen diæt.
Sammenlignet med andre frugter er vandmelon relativt lav i netto kulhydrater, med omkring 11,5 gram kulhydrater og 0,5 gram fiber i en servering på 1 kop (152 gram).
Når det er sagt, afhængigt af din daglige carb-tildeling, skal du muligvis justere dine delstørrelser for at passe vandmelon i din kost.
Vandmelon er ligeledes rig på en række andre vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, kalium og kobber.
Plus det indeholder lycopen, en planteforbindelse, der fungerer som en antioxidant for at mindske celleskader og bekæmpe sygdomme.
ResuméVandmelon er relativt lav i netto kulhydrater, der indeholder 11 gram netto kulhydrater i en 1-kop (152 gram) servering. Det indeholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til antioxidanten lycopen.
Sådan skæres: Vandmelon
3. Jordbær
Jordbær er nærende, lækre og fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Jordbær kan have en lav kulhydratindhold og højt fiberindhold, og de kan passe problemfrit ind i en diæt med lavt kulhydratindhold eller en ketogen diæt.
Faktisk giver en servering af jordbær på 1 kop (152 gram) kun 11,7 gram kulhydrater og 3 gram fiber.
Jordbær er også en fremragende kilde til andre mikronæringsstoffer, herunder vitamin C, mangan og folat.
Plus, ligesom andre typer bær, er jordbær fyldt med antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner.
ResuméHver kop (152 gram) jordbær giver 8,7 gram netto kulhydrater. De indeholder også en række antioxidanter samt C-vitamin, mangan og folat.
4. Citroner
Citroner er en populær citrusfrugt, der bruges til at smage drinks, måltider og desserter.
Citroner kan være en god tilføjelse til den ketogene diæt med ca. 5,5 gram kulhydrater og 1,5 gram kostfibre i hver frugt.
De er især rige på pektin, en type fiber, der kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, bekæmpe betændelse og bremse væksten af kræftceller.
Citroner indeholder også mange andre næringsstoffer, herunder vitamin C, kalium og vitamin B6.
ResuméCitroner kan være en god tilføjelse til en ketogen diæt med 4 gram netto kulhydrater i hver frugt. De indeholder også pektin, en type fiber forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
5. Tomater
På trods af at de er brugt som en grøntsag i mange måltider og opskrifter, klassificeres tomater botanisk som en frugt.
Med et betydeligt lavere antal kulhydrater end mange andre frugter er tomater lette at passe ind i en afbalanceret ketogen diæt.
En kop (180 gram) rå tomater indeholder ca. 7 gram kulhydrater og 2 gram fiber.
Hvad mere er, tomater er lave i kalorier og høje i gavnlige planteforbindelser, herunder lycopen, beta-caroten og naringenin.
ResuméTomater giver kun 5 gram netto kulhydrater pr. 1 kop (180 gram) servering. De indeholder også antioxidanter som lycopen, beta-caroten og naringenin.
6. Hindbær
Ud over at være en af de sundeste bær, er hindbær en god tilføjelse til en lav carb eller ketogen diæt.
Faktisk giver 1 kop (123 gram) hindbær kun 7 gram netto kulhydrater, da denne serveringsstørrelse har omkring 15 gram kulhydrater og 8 gram fiber.
Hver servering tilbyder også en god mængde C-vitamin, mangan, K-vitamin og kobber.
Hvad mere er, hindbær indeholder meget antioxidanter, der kan mindske betændelse og reducere risikoen for kronisk sygdom.
ResuméEn servering af hindbær på 1 kop (123 gram) indeholder kun 7 gram netto kulhydrater. Disse bær er rige på C-vitamin, mangan, K-vitamin, kobber og antioxidanter.
7. Ferskner
Ferskner er en type stenfrugt kendt for deres fuzzy hud og søde, saftige kød.
De har relativt lave nettokulhydrater med 14,7 gram kulhydrater og 2,5 gram fiber pr. Kop (154 gram).
Ved at moderere din portionsstørrelse og parre ferskner med andre fødevarer med lavt kulhydratindhold, kan du tilpasse denne velsmagende frugt til en sund keto-diæt.
Desuden er de rige på andre vigtige mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.
Ifølge en undersøgelse hos 1.393 mennesker kan spising af ferskner sammen med andre frugter og grøntsager med højt indhold af flavonoider og stilben endda være forbundet med forbedret triglycerid- og kolesterolniveauer, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.
ResuméEn kop (154 gram) ferskner giver 12,2 gram netto kulhydrater. Denne stenfrugt tilbyder også et væld af andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.
8. Cantaloupe
Cantaloupen er en type muskmelon tæt beslægtet med andre melonsorter, såsom vandmelon og honningdug.
Hver portion cantaloupe har relativt lavt netto kulhydrat, med kun 12,7 gram kulhydrater og 1,5 gram fiber pr. Kop (156 gram).
Plus, kun en enkelt servering giver en stor dosis folat, kalium og vitamin K.
Det er også en af de bedste kilder til beta-caroten, en type plantepigment, der spiller en central rolle i immunfunktion og øjenhygiejne.
Afhængigt af din daglige carb-tillæg kan du stadig vælge en mindre delstørrelse, der passer til cantaloupe i din diæt.
ResuméMed 11,2 gram netto kulhydrater i hver kop (156 gram) kan cantaloupe indarbejdes i en velplanlagt ketogen diæt. Cantaloupe indeholder også folat, kalium, vitamin K og beta-caroten.
9. Stjernefrugt
Også kendt som carambola, stjernefrugt er en levende, stjerneformet tropisk frugt hjemmehørende i Sydøstasien.
Selvom stjernefrugt ikke er så almindeligt som mange andre frugttyper, er det et populært valg for dem, der har en ketogen diæt på grund af det lave kulhydratindhold.
Faktisk indeholder en 1-kop (108 gram) servering af stjernefrugt kun 7,3 gram kulhydrater og 3 gram fiber.
Stjernefrugt er også fyldt med C-vitamin, kobber, kalium og pantothensyre.
ResuméEn portion på 108 gram stjernefrugt indeholder kun 4,3 gram netto kulhydrater. Stjernefrugt er også en god kilde til C-vitamin, kobber, kalium og pantothensyre.
Bundlinjen
Selvom frugt ofte betragtes som uden for grænserne for den ketogene diæt, kan der indarbejdes masser af frugt med lavt kulhydratindhold i kosten.
Ud over at være lavt i netto kulhydrater og højt i fiber, tilbyder mange af disse frugter et væld af andre vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed.
Nyd disse frugter i moderation sammen med en række andre fødevarer med lavt kulhydratindhold som en del af en velafrundet ketogen diæt.
