Koffein er det mest forbrugte stimulerende middel i verden.
Det findes naturligt i blade, frø og frugter fra flere planter. Almindelige kilder inkluderer kaffe og kakaobønner, kolanødder og teblade.
Det produceres også syntetisk og tilsættes sodavand, energidrikke og visse kosttilskud, der er beregnet til at øge vægttab, energi og fokus.
Mens koffein er kendt for sine energigivende virkninger, kan det også forårsage koffeinstyrt, der er kendetegnet ved øget træthed og søvnighed.
Denne artikel forklarer, hvad et koffeinulykke er og giver 4 måder at undgå dets energidrænende effekter på.
Hvad er et koffeinulykke?
Koffein stimulerer dit nervesystem ved at øge hjernens aktivitet og derved forbedre fokus og kognition, samtidig med at trætheden forsinkes.
Disse virkninger kan forekomme med lave til moderate koffeindoser på 20-200 mg. De er typisk inden for 60 minutter efter forbrug og varer i gennemsnit i 5 timer.
Efter at de stimulerende effekter er forsvundet, er det almindeligt at være mindre opmærksom eller fokuseret. Oplevelse af ekstrem træthed, manglende evne til at koncentrere sig, irritabilitet eller hovedpine kan imidlertid indikere koffeinnedbrud eller afhængighed.
Et koffeinnedbrud kan skyldes søvnmangel, indtagelse af stoffet for tæt på sengetid eller indtagelse for meget. Symptomerne spænder fra milde til svære og varer alt fra timer til en uge, afhængigt af individuelle faktorer.
Heldigvis er der måder at forhindre - eller i det mindste reducere - disse produktivitetsdræbende effekter.
Her er 4 tip, der hjælper dig med at undgå koffeinulykke.
ResuméEt koffeinnedbrud kan skyldes dårlig søvn, indtagelse af koffein tæt på sengetid eller indtagelse for meget. Det er forbundet med træthed, manglende evne til at koncentrere sig og irritabilitet.
1. Fokus på søvn
Mange mennesker henvender sig til koffein - hvad enten det er fra kaffe, sodavand eller energidrikke - for at øge årvågenhed og fremme vågenhed om morgenen eller hele dagen, især efter en dårlig nats søvn.
Selvom det muligvis ikke er muligt at opnå en god nats hvile hver nat, er det vigtigt for at forhindre koffeinstyrter.
Forbrug af koffein, når det er træt eller energimangel, vil kun lindre disse følelser midlertidigt. Når virkningerne er forsvundet, kan du føle dig mere træt end før.
Som svar kan du forbruge mere af stoffet. Dette mønster er blevet kaldt "kaffecyklus", og med tiden kan det føre til overdreven brug af koffein.
De energigivende effekter af koffein er stærkere, når du er søvnberøvet, end når du er godt udhvilet. Som sådan kan prioritering af søvn være en måde at eliminere eller reducere din afhængighed af koffein for at holde dig vågen og opmærksom og dermed forhindre koffeinstyrter.
Regelmæssigt at få tilstrækkelig søvn er ikke kun effektiv til at forhindre koffeinstyrt, men det er også vigtigt for et godt helbred.
Langvarig dårlig eller utilstrækkelig søvn er forbundet med en højere risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme, fedme og demens.
Eksperter anbefaler at sove 7–9 timer om natten.
ResuméRegelmæssig opnåelse af tilstrækkelig søvn kan medvirke til at mindske din afhængighed af koffein til energi og forhindre de nedbrud, der kan skyldes utilstrækkelig søvn.
2. Brug ikke det for tæt på sengetid
Det kan være svært at opnå tilstrækkelig søvn, hvis du spiser for meget koffein hele dagen eller for tæt på sengetid.
Koffein har en gennemsnitlig halveringstid på ca. 5 timer, der spænder fra 1,5 til 10 timer afhængigt af faktorer som alder, helbred, uanset om du ryger og genetik.
Med andre ord forbliver halvdelen af den samlede mængde koffein, du spiser, i din krop efter ca. 5 timer.For at undgå stoffet, der påvirker søvn, anbefales det generelt at undgå at indtage det inden for 5-6 timer efter sengetid.
I en undersøgelse oplevede deltagerne, der indtog en pille indeholdende 400 mg koffein - svarende til ca. fire 8 ounce (240 ml) kopper kaffe - 6 timer før sengetid forstyrret søvn og søvnbesvær, hvilket resulterede i 1 mindre times søvn.
Denne søvnforstyrrelse eller søvnbesvær kan øge søvnighed og træthed den følgende dag.
Faktisk er regelmæssigt koffeinindtag forbundet med kortere søvntider, nedsat søvnkvalitet og overdreven søvnighed i dagtimerne.
Afhængigt af din tolerance over for koffein, og når du normalt går i seng, kan det være bedst kun at indtage det tidligt på dagen.
ResuméVed at holde sig til moderate mængder koffein tidligt - snarere end sent - om dagen kan det hjælpe dig med at få en god nats hvile og reducere søvnighed i dagtimerne, hvilket ellers kan skyldes, at du indtager koffein for tæt på sengen.
3. Begræns dit indtag
På grund af koffeinens lange halveringstid, jo mere koffein du spiser hele dagen, jo længere tid tager det at forlade din krop.
Forbrug af overskydende koffein vil ikke kun føre til symptomer på koffeinulykke, når det er forsvundet, men det kan også forårsage andre milde til svære bivirkninger.
Bivirkninger ved indtagelse af for meget koffein inkluderer:
- angst
- agitation
- forhøjet eller uregelmæssig puls
- ondt i maven
- rastløshed
- desorientering
Mens koffein almindeligvis antages at forårsage dehydrering, har det kun en vanddrivende eller urinproducerende effekt, når det indtages i overskud og af ikke-sædvanlige forbrugere.
Når det indtages i passende mængder, er koffein sikkert for de fleste mennesker.
Undersøgelser tyder på, at raske voksne sikkert kan forbruge op til 400 mg koffein om dagen, svarende til cirka fire 8 ounce (240 ml) kopper kaffe.
Da genetik også påvirker, hvor hurtigt nogen metaboliserer koffein, kan en lavere mængde i nogle være mere passende.
Det anbefales, at gravide kvinder ikke bruger mere end 300 mg koffein om dagen, med nogle undersøgelser, der ikke anbefaler mere end 200 mg dagligt.
Mennesker med angst eller gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) ønsker måske at begrænse eller undgå koffein helt, da det kan forværre disse forhold.
Koffein kan også interagere med visse receptpligtige og over-the-counter medicin. Derfor er det god praksis at kontakte din læge eller apotek for at afgøre, om koffein er passende og sikkert for dig, og i så fald i hvilken dosis.
ResuméForbrug af for meget koffein kan forårsage uro, forhøjet eller uregelmæssig hjerterytme og maveforstyrrelser. Friske voksne bør ikke overstige 400 mg koffein om dagen, og gravide bør ikke indtage mere end 200-300 mg dagligt.
4. Stop ikke med kold kalkun
Hvis du regelmæssigt spiser koffein, har du muligvis udviklet koffeinafhængighed.
Undersøgelser viser, at koffeinafhængighed kan udvikles efter kun 3 dages brug og fra daglige doser så lave som 100 mg.
Tilbagetrækningssymptomer ligner et koffeinulykke og inkluderer hovedpine, nedsat årvågenhed, humørsvingninger og træthed - alt sammen reversibelt ved at indtage koffein.
Symptomerne begynder typisk 8-12 timer fra det tidspunkt, hvor du sidst indtog koffein, toppede efter 1-2 dage og varede i op til en uge.
En af de første undersøgelser af tilbagetrækning af koffein fra begyndelsen af 1990'erne viste, at regelmæssige koffeinbrugere, der pludselig stoppede med at indtage koffein, oplevede moderat til svær hovedpine, humørforstyrrelser og træthed.
Hvis du regelmæssigt spiser koffein og vil mindske eller fjerne det fra din diæt, er det bedst at nedsætte dit indtag langsomt over flere dage til uger i stedet for at holde op med kold kalkun.
På den anden side, hvis du regelmæssigt indtager koffein og oplever koffein-crashsymptomer fra at springe over din morgenkaffe eller anden koffeinholdig drik efter eget valg, skal du bare indtage denne drik forbedre symptomerne.
ResuméDu kan blive afhængig af koffein, selvom det kun spiser det over en kort periode og i relativt små doser. Du kan undgå abstinenssymptomer ved at holde fast ved dit sædvanlige koffeinindtag eller reducere dit indtag langsomt over tid.
Bundlinjen
Et koffeinulykke er kendetegnet ved symptomer som hovedpine, overdreven træthed, manglende evne til at koncentrere sig og irritabilitet.
Du kan undgå eller reducere sværhedsgraden af disse symptomer ved at få tilstrækkelig søvn om natten, undgå koffein for tæt på sengetid og ved at indtage ikke mere end 400 mg om dagen, hvis du er en sund voksen.
Hvis du regelmæssigt spiser koffein, kan du undgå nedbrud ved at holde fast ved dit sædvanlige daglige indtag. Alternativt, hvis du ønsker at reducere eller eliminere dit indtag, skal du gøre det langsomt i stedet for at gå kold kalkun.
