No BS Guide til gode, sunde kulhydrater

Energiser din krop og dit sind med gode kulhydrater

Diætindustrien har gjort dig forkert ved at være ønske om kulhydrater. På trods af hvad du måske har hørt, er kulhydrater ikke et nej-nej.

Så hold op med at føle dig skyldig for at have en meget tiltrængt makronæringsstof og fokuser på strategier til smart carbforbrug for tilstrækkeligt at give din smukke krop og hjerne brændstof.

Vi har brug for kulhydrater for at:

• energisere os
• levere vitaminer og mineraler
• give fiber til fylde og regelmæssighed
• forbedre tarmens sundhed
• hjælpe kognitiv funktion

"Sunde kulhydrater, der er minimalt forarbejdede, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, har vist sig at bidrage positivt til hjerte-, tarm- og hjernesundhed," siger Katey Davidson, en registreret diætist og grundlægger af Taste of Nutrition .

"Ved at indarbejde sunde kulhydrater i vores kost, der giver os vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, har vi intet at frygte."

Enkel versus kompleks: Hvad er aftalen?

Kulhydrater er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer, hvilket betyder, at de er en vigtig del af vores kost, ligesom protein og de velsmagende sunde fedtstoffer.

Vi stoler på kulhydrater som vores vigtigste energikilde, hvad enten vi danser i en klub med venner eller sidder ved et skrivebord, der muller over et regneark.

Nuværende diætretningslinjer anbefaler, at 45 til 65 procent af de daglige kalorier for alle aldersgrupper kommer fra kulhydrater. (Et gram kulhydrater giver forresten 4 kalorier.)

Men vi har forskellige typer kulhydrater at vælge imellem.

Vi kan gætte, at blomkål er sundere end en cronut. Men hvorfor?

Nå, den ene vare er en hel, ægte mad, og den anden er et sødt, forarbejdet wienerbrød. En anden grund har at gøre med, hvordan nogle kulhydrater kan gøre vores blodsukkerniveau lidt vanvittigt.

Sukker er enkle kulhydrater, og vores kroppe fordøjer og behandler dem hurtigt

"Spist i overskud [sukker] forårsager en op-og-ned-effekt, der fører til ustabile blodsukkerniveauer," siger Davidson. Hvis du spiser den midt eftermiddags cronut, får du en hurtig fordel, sandsynligvis efterfulgt af en nedgang, der kan sende dig svimlende tilbage til bageriet.

Hvad er enkle kulhydrater?

• bordsukker
• brunt sukker
• glukose
• saccharose
• Høj fructose majssirup
• honning
• agave
• mælk (lactose)
• frugt (fruktose)

Med disse oplysninger kan du blive fristet til at mærke enkle kulhydrater som dårlige eller forbudte, men det er ikke altid tilfældet.

"Mens vi ønsker at begrænse enkle sukkerarter tilsat mad såsom sodavand, juice og forarbejdede fødevarer," siger Davidson, "enkle sukkerarter kan hjælpe os med at få en hurtig energikilde."

Du skal muligvis nå et simpelt sukker for at give dig et hurtigt boost inden en intens træning eller under en lang, hvis det er et stykke tid siden dit sidste måltid. Tænk på løberen, der sluger en ernæringsgel eller nedbringer en sportsdrink ved et løb.

Plus, nogle naturligt forekommende sukkerarter er i fødevarer, der er gode for dig.

Mælk har bevist sundhedsmæssige fordele, og frugt, så længe du spiser hele frugten, giver både enkle og komplekse kulhydrater. At drikke almindelig frugtsaft, sans fiber, er en anden usund historie.

Hold dig til et helt æble eller en banan for at sikre, at du får fiber, en værdifuld kompleks carb - og en anden, du bør lære at kende.

Stivelse og fiber er komplekse kulhydrater

Fiber hjælper os med at slippe af med affald.

• Uopløselig fiber fylder vores afføring op og samler snavs undervejs. Vi får vores uopløselige fibre fra fuldkorn og grøntsager.
• Opløselig fiber tiltrækker vand og "skaber et gel-type stof i vores tarm," siger Davidson. Dette stof bevæger sig langs vores fordøjelseskanal og binder med kolesterol og fedt, der skal elimineres.

"På grund af deres struktur tager det meget længere tid for vores kroppe at fordøje og har begrænset effekt på vores blodsukkerniveau," siger Davidson.

Komplekse kulhydrater

• hel frugt
• grøntsager
• nødder
• bælgfrugter
• fuldkorn
• hele hvedeprodukter

Fibers fordele går ud over at opmuntre ture til loo. For det første får fiber dig til at føle dig mæt.

Så hvis du vælger blomkål i stedet for den sukkerholdige cronut, vil du føle dig tilfreds længere.

En simpel totrins carb-strategi

Følg disse to grundlæggende retningslinjer for nedtrapning af en diæt med sunde carb-valg:

1. Vælg hele fødevarer i stedet for forarbejdet

Ditch frugtsaften og vælg stykket frugt. "Hele frugter indeholder fiber, som hjælper med at bremse fordøjelsen og minimerer derfor svingende blodsukker," siger Davidson.

Vælg også hele hvede eller fuldkorn. "Raffinerede kulhydrater behandles på en måde, der fjerner noget eller hele kornets originale fiber," tilføjer hun.

2. Kombiner makronæringsstoffer

Spis kulhydrater med noget protein og fedt, når det er muligt. For eksempel anbefaler Davidson at parre græsk yoghurt med frugt for at få protein, fedt og både enkle og komplekse kulhydrater.

”Proteinet i yoghurten hjælper med at bremse fordøjelsen og give dig vigtige aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst,” forklarer hun. ”Frugten giver dig den hurtige energi, din krop leder efter, samtidig med at den tilfører antioxidanter og fiber. Endelig er fedtet nødvendigt for smag såvel som cellestruktur og udvikling. ”

Kombination af makronæringsstoffer har den ekstra fordel at holde carb-portioner i skak.

Hvorfor betyder blodsukker noget?

Vores celler kræver en jævn forsyning med glukose (sukker) for at udføre deres arbejde og holde os i funktion.

To hormoner, insulin og glukagon, styrer vores blodsukker. Vi kan hjælpe med at støtte vores endokrine system ved at give energi med kulhydrater, der ikke slår blodsukkerniveauet ud.

Nedbrudskursus: Kulhydrat-energicyklus

1. Når du spiser et fordøjeligt kulhydrat, omdanner din krop det til glukose og smider det ned i blodbanen.
2. Et stigende blodsukkerniveau signalerer din bugspytkirtel til at producere insulin.
3. Insulin beder dine celler om at åbne portene og lade glukose trænge ind. Dine celler bruger det, hvis de har brug for øjeblikkelig energi, som hvis du har startet en indendørs cykelundervisning. Men hvis du bare chiller, gemmer dine muskel- og leverceller glukose som glykogen, der skal bruges senere.
4. Til sidst begynder dit blodsukkerniveau at gå ned igen.
5. Et sænkningsniveau sender en anden besked til din bugspytkirtel, denne gang for at lave glukagon.
6. Glucagon fortæller derefter dine muskler og lever at frigive ethvert glykogen, som de har opbevaret, tilbage i blodbanen for at blive brugt til energi.

At spise raffineret eller for mange enkle kulhydrater kan gøre denne proces til en rutsjebane, du ikke ser ud til at komme af.

Hurtigt fordøjelige kulhydrater øger dit blodsukker og styrter det derefter, så du føler dig drænet og ønsker mere kulhydrater til en anden energiløsning.

Langvarigt overforbrug af raffinerede kulhydrater kan også føre til:

• insulin resistens
• prediabetes
• type 2-diabetes

Dette er din hjerne på kulhydrater

Vi har tendens til at tænke på kulhydratindtag som et krav til fysisk præstation. Aftenen før den store dag vil en triatlet have en tallerken pasta til at pumpe musklerne op med glykogen.

Men vores hjerner har brug for de lækre kulhydrater lige så meget som vores quads gør. En undersøgelse viste, at diæter med lavt kulhydratindhold kan forringe hukommelsen.

Ved at fratage dit sind for kulhydrater, "kan du opleve en type hjernetåge og have problemer med at være opmærksom," siger Davidson.

Imidlertid har nogle mennesker med visse hjernesygdomme, såsom epilepsi eller Alzheimers sygdom, reduceret symptomer på lav-carb eller ketogen diæt. Tal med din læge for at finde ud af, om en low-carb-strategi vil være til gavn eller skade dig.

Hvorfor elsker vi kulhydrater alligevel?

Kulhydrater får et dårligt ry i diæt- og ernæringsindustrien, fordi de er lette at få fat i og spise for meget, især den usunde slags.

"Nordamerikanere har tendens til at have en diæt [for højt i] raffinerede kulhydrater, da de fleste tilberedte fødevarer indeholder tilsat sukker og er lavet med hvidt mel," siger Davidson.

Selvom vi ved, at raffinerede kulhydrater kan skabe kaos på vores kroppe, kan vi alligevel nå ud til dem alligevel ud fra stærke trang og komfort takket være deres overflod af sukker.

"Da vores kroppe elsker søde madvarer," siger Davidson, "sender dette lystsignaler til hjernens belønningscenter og fortæller dybest set hjernen: 'Dette er fantastisk.'"

Med raffinerede kulhydrater, som er enkle, er fornøjelseseffekten næsten øjeblikkelig. Og det uundgåelige sukkernedbrud kommer også hurtigt. Derfor vil vi ofte have mere.

Hvis vi er triste eller stressede, kan vi selvmedicinere ved gentagne gange at pæle på kulhydraterne, viser en ældre undersøgelse.

Ægte fødevarer er lig med bedre kulhydrater

Hvis du vælger hele fødevarer i modsætning til forarbejdede varer og spiser kulhydrater blandet med protein og fedt, hjælper det med at afbøde overspisning ved at få dig til at føle dig fyldigere længere og holde dit blodsukker på en jævn køl.

Kulhydrater er ikke fjenden. Du har brug for dem til energi. Husk, at frugt og grøntsager er kulhydrater, og vi ved, at de giver os værdifulde mikronæringsstoffer.

Det er de falske fødevarer, vi vil flage på. Elsker du pizza? Sig ikke farvel til kagen. Vælg bare en blomkålskorpe, frisk bøffelmozzarella og dine yndlingspåfyldninger. Du har det.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.