No BS Guide til at organisere dine følelser

Fizkes / Getty Images

Gør status over dine følelser for at trives

Sjældent hænger vores følelser pænt på smarte, perfekt placerede bøjler. I stedet for - ligesom vores skabe - holder vi ofte et virvar af både nye og forældede følelser.

Men du kan organisere dine følelser og håndtere eller kassere dem, der ikke tjener dig, a la Marie Kondo. Sigt igennem dine følelser regelmæssigt for at dræbe angst, stress eller frustration.

Sådan optimeres dine følelser for at begynde at vinde i livet.

Hvordan vores følelser påvirker vores opførsel

Hvis vi ikke gør status over vores følelser, eller hvorfor vi føler dem, vil de sandsynligvis fortsætte med at fylde vores sind - selv når de ikke er nødvendige. Det kan have negative konsekvenser for vores succes, sundhed og forhold.

Hvis du nogensinde har kørt rødt lys, mens du tænker på den kamp, ​​du har haft med din betydningsfulde anden, er du ikke alene. Undersøgelser viser, at vores følelser kan påvirke vores logik og vores evne til at udføre opgaver.

Når vi er ængstelige eller stressede, er vi også mere tilbøjelige til selvmedicinering med alkohol, stoffer eller junkfood. Disse kan alle få os til at føle os som lort, når de bedøvende effekter slides op.

Plus, undersøgelser viser, at jo mere følelsesmæssigt intelligente vi er, jo bedre vil vores romantiske forhold være - og det kan sandsynligvis også siges om venskaber og forbindelser med familien. Og vi ved, hvor vigtigt den indre cirkel eller stamme er for vores velbefindende.

Organisering af dine følelser involverer en let version af kognitiv adfærdsterapi (CBT), som du kan gøre alene eller med hjælp fra en terapeut. Det kan virkelig hjælpe dig med at vokse som person.

”At springe over møtrikkerne på CBT er den grundlæggende forudsætning, at vores tanker påvirker vores følelser, som derefter påvirker vores handlinger,” siger Carolyn Robistow, en autoriseret professionel rådgiver og grundlægger af The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.

"En usund tanke eller at sidde fast i et usundt tankemønster kan føre til handlinger, der bare gør problemet værre eller holder os fast i de samme typer situationer og dybest set drejer vores hjul."

Trin et: Find ud af hvad du føler

Det første skridt til at organisere dine følelser er at liste dine problemer eller bekymringer.

Det lyder måske som en negativ ting at gøre, men nogle gange vil bare nedskrivning lette angst, siger en undersøgelse fra University of Chicago.

”At identificere den underliggende tanke eller tro, evaluere den for dens hjælpsomhed og sandhed og derefter ændre den, hvis den ikke tjener os godt, kan være utrolig stærk,” forklarer Robistow.

Sådan identificerer du de centrale følelser, der forstyrrer dig

Angiv dine bekymringer eller problemer, og tildel de følelser, tanker og overbevisninger, der er vedhæftet. Hvis du er i tvivl om, hvad disse tanker er, anbefaler Robistow en "Så hvad betyder det?" dyrke motion.

Eksempelet "Så hvad":

Problem: Alle forventer, at jeg omorganiserer min tidsplan, så den passer til deres.

Følelser eller følelser: vrede, vrede, ondt

Spørg:Svar (for at finde din underliggende tro):Og hvad så?Så de synes, hvad de foregår, er vigtigere end hvad jeg foregår.Og hvad så?Så det er egoistisk af dem at ikke engang tænke over, hvordan dette generer mig.Og hvad så?Så hvis jeg vil se dem eller være en del af begivenheden, skal jeg bare suge det op.Så hvad betyder det?Det betyder, at hvis jeg ikke gør en indsats, får jeg aldrig tid sammen med dem ...

Mulig konklusion: ...hvilket betyder, at jeg vil være helt alene, og de glemmer mig til sidst. Jeg er bange for, at jeg er glemmelig, eller de er ligeglade med mig.

Den betydning, vi afslører i øvelsen, kan føles brutal. Men det er, når det sande arbejde med CBT eller organisering af dine følelser kommer i spil.

"Se efter undtagelser," siger Robistow. ”Spørg dig selv:” Er det virkelig sandt? Eller kan jeg finde beviser, der modsiger denne tro? '"

I det givne eksempel kan personen tænke på tidspunkter, hvor andre er gået ud af deres måde at se dem eller udtrykte en eksplosion efter at have hængt ud. De ved, at den konklusion, de nåede frem til, er falsk.

Trin to: Find ud af om dette er et mønster

Nogle gange er du nødt til at beslutte, om en følelse er nødvendig, eller om det bare betjener en spilcontroller i din hjerne.

Husk, vores følelser driver vores opførsel. Vi bør ofte tjekke ind med vores følelser, fordi de hurtigt kan blive overdrevne. Dette skaber til sidst barrierer for de mål, vi ønsker at nå, og de mennesker, vi vil være tæt på.

Hvis du føler dig negativ, kan du opleve en kognitiv forvrængning. Kort sagt, det er din hjerne, der fortæller dig en løgn baseret på gamle tankemønstre.

Lygter dit sind for dig?

Hvis du for eksempel er nervøs for den dato, du er på, kan du drikke for meget. Men måske baserer du dine nerver på en tidligere dårlig dato. Dette kan forårsage en kædereaktion af angstfyldte datoer, hvilket får dig til at tro, at du skal være spids for at være en god date (eller at ingen er interesseret i dig ædru).

Hvis vi er opmærksomme på årsagerne til vores handlinger - og har en bedre forståelse af vores følelser - kan vi ændre vores mønstre. Vi kan stoppe stress, bekymring eller frustration i at overtage og få os til at opføre os på en måde, som vi gerne vil undgå.

Trin tre: Pas på disse almindelige forvridninger

Her er almindelige tankemønstre, der kan have en negativ indflydelse på, hvordan vi nærmer os situationer:

ForvrængningKonceptAlt-eller-intet tænkningDer er ingen mellemvej. Alt mindre end perfektion er fiasko.OvergeneraliseringÉn forekomst af en dårlig ting betyder, at det fortsætter med at ske.Mental filtreringDu filtrerer alt det positive ud og fokuserer på det negative ved en situation.Spring til konklusionerDu antager, hvordan nogen har det over for dig, eller antager negative resultater om fremtidige begivenheder. Forstørrelse eller minimeringDu gør en mindre fejl til noget monumentalt i dit sind eller nedsætter dine positive kvaliteter.Følelsesmæssig ræsonnementDu antager, at hvis du føler en negativ følelse af noget, skal det være sandheden om situationen. ”Skal” udsagnDu bruger “burde” eller “bør ikke” udsagn til at skylde dig selv eller andre til handling.BebrejdeDu bebrejder dig selv for ting, som du ikke havde kontrol over, eller beskylder andre helt for negative situationer.

Opret varige adfærdsændringer og få dem til at holde fast

At genkende forvrænget tænkning eller et adfærdsmønster, der ødelægger dit liv, er det første skridt. Når du først har genkendt det, er det lettere at udføre det arbejde, du har brug for, for at udskifte det. Det kan være sværere end at bytte en ratty gammel hættetrøje ud, men den opmærksomhed, du bygger, kan være den mest behagelige ændring nogensinde.

"Skriv ned den handling, du vil ændre, og arbejd derefter baglæns for at bestemme, hvad der udløste det," siger Lauren Rigney, en Manhattan-baseret mentalrådgiver og coach. "Når du først har lært dine udløsere, har du en bedre chance for at gribe ind og ændre tanken eller adfærden."

Trin fire: Opdel dine bekymringer med en journaløvelse

Rigney anbefaler at lave et journalritual for at forblive motiveret.

”Hvis du er en morgenmænd, skal du tage 10 minutter hver morgen for at opsummere dine fremskridt,” siger hun. ”Hvis du skrev en situation ned dagen før, skal du tage denne tid til at udfylde tidsskriftet. Hvis du er en natugle, ville det være et godt tidspunkt at arbejde med det i din tidsplan. ”

Spørgsmål til at hjælpe dig med at holde styr på

• Hvad skete der?
• Hvad var udløseren eller begivenheden?
• Hvilken følelse følte du?
• Hvad var dine nøjagtige tanker?
• Hvordan reagerede du?
• Kunne du, dine tanker eller din adfærd have været anderledes? (Vej situationens kendsgerninger ud fra en roligere tankegang, og bestem hvad der var usundt for dig.)
• Hvordan kan du skabe nye tanker eller adfærd for fremtiden?

Du kan endda gøre det på farten med en app. Søg efter "CBT-dagbog" eller "tankebog" i din app-butik, foreslår Rigney.

Pro-tip: Ikke alle følelser kræver en DIY makeover

Hvis du prøver hjemme-teknikker og bliver frustreret over processen, eller hvis du står over for en presserende situation, så tøv ikke med at søge hjælp fra en autoriseret mental sundhedsperson.

”Mange spørgsmål, som vi mener er enkle, er faktisk ret komplicerede og forvirrende,” siger Rigney. ”Hvis du har problemer, er det fordi det er svært at foretage disse ændringer. Derfor er fagfolk i nærheden. At få hjælp til at ændre uønskede mønstre kan være meget givende. ”

Du bør straks søge hjælp, hvis du føler, at dine tanker eller opførsel er ødelæggende eller farlig for dig selv eller andre. Hvis du eller nogen, du kender, overvejer selvmord, er der hjælp derude. Nå ud til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.

Husk, at organisering af dine følelser ikke er et værktøj, der er beregnet til at ugyldiggøre dine følelser. Det er en måde at være mere opmærksom på, hvorfor du oplever dem og advare dig om eventuelle spærringer.

”Vi har alle mange unikke følelser, der, selvom de er store og dristige, ikke giver os problemer med os selv eller andre,” siger Rigney. "Disse følelser har ikke brug for en stor omarbejdning." I overensstemmelse med vores skabsanalogi, hvis du har en dejlig dosis af ro, glæde eller selvtillid hængende i dit sind, så tænk på det som et klassisk denim, du gerne vil holde fast i.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.