D-vitamin, også kendt som solskinsvitamin, er et hormon, som din krop producerer, når din hud udsættes for solen. Du kan også få noget D-vitamin fra din kost, selvom få fødevarer indeholder betydelige mængder af det.
Alligevel er soleksponering og diæt alene sjældent tilstrækkelige til at opretholde optimale vitamin D-niveauer.
Eksperter vurderer, at omkring 50% af mennesker over hele verden har suboptimale D-vitaminniveauer, mens op til 1 milliard oplever en D-vitaminmangel.
Opretholdelse af optimale D-vitamin niveauer er afgørende for sundheden for dine knogler, hjerne og immunsystem. Desuden er det blevet foreslået, at tilstrækkelige D-vitaminniveauer kan hjælpe med at forhindre uønsket vægtøgning.
Denne artikel gennemgår, om en D-vitaminmangel kan forårsage vægtøgning, og i bekræftende fald, hvordan man kan overvinde den.
Forbindelsen mellem D-vitamin og vægtøgning
Mennesker med overvægt og fedme synes mere sandsynligt at have lave D-vitaminniveauer sammenlignet med mennesker med vægte, der falder inden for det "normale" kropsmasseindeks (BMI). Dette har fået nogle til at antyde, at lave D-vitaminniveauer kan forårsage vægtøgning.
Et par undersøgelser synes at støtte denne teori. I en undersøgelse fik kvinder 1.000 IE (25 mcg) D-vitamin eller placebo hver dag i 12 uger.
Ved afslutningen af undersøgelsen mistede kvinder i D-vitamin-gruppen 2,7 kg fedt (5,9 pund) sammenlignet med omkring 1,1 pund (0,5 kg) for dem i placebogruppen.
Kvinderne i D-vitamingruppen fik også 1,4 kg mere muskler end dem i placebogruppen. Alligevel var der ingen signifikante ændringer i taljeomkredsen eller den samlede kropsvægt.
Tilsvarende antydede en nylig gennemgang af 11 vægttabsundersøgelser, at supplement af 25.000-600.000 IE (625-15.000 mcg) D-vitamin månedligt i 1-12 måneder kan reducere BMI og taljeomkreds hos dem med overvægt eller fedme.
Disse ændringer forbliver dog meget små, og der blev ikke observeret nogen signifikante forskelle i total kropsvægt.
På trods af disse fund antyder den nuværende undersøgelse, at indtagelse af større mængder D-vitamin har ringe effekt på vægtforøgelse eller tab. Alligevel kan der være behov for flere undersøgelser, der skelner mellem kropsvægt og kropsfedt for at evaluere denne effekt korrekt.
Hvorfor har mennesker med overvægt eller fedme ofte lavere D-vitamin niveauer?
I øjeblikket mener de fleste forskere, at de lavere D-vitaminniveauer, der observeres hos mennesker med overvægt eller fedme, kan forklares med andre faktorer.
Da vitamin D for eksempel opbevares i fedtvæv, kan mennesker med større mængder kropsfedt have brug for større mængder D-vitamin for at opretholde blodniveauer svarende til dem, der er hos mennesker med lavere kropsvægt.
Mennesker med overvægt eller fedme kan også bruge mindre tid udendørs eller spise mindre vitamin D-rige eller vitamin D-beriget mad.
Derfor foreslår eksperter, at personer med overvægt måske har brug for 1,5 gange mere D-vitamin end personer med BMI i det "normale" interval for at opretholde lignende blodniveauer, mens mennesker med fedme kan have brug for 2-3 gange mere.
RESUMÉMennesker med overvægt eller fedme har ofte lavere vitamin D-niveauer end mennesker med BMI'er i det "normale" interval. Alligevel er der kun begrænset bevis for, at lave D-niveauer forårsager vægtøgning eller gør det vanskeligere at tabe kropsfedt.
Sådan fortæller du, om du har en D-vitaminmangel
Over tid kan suboptimal udsættelse for solen eller lave mængder vitamin D-rige fødevarer i kosten få dig til at udvikle en D-vitaminmangel.
Tegn og symptomer på D-vitaminmangel
D-vitaminmangel er typisk ikke forbundet med mærkbare symptomer, medmindre manglen er alvorlig, så de fleste ved ikke, at de er mangelfulde, før de har taget en blodprøve. Imidlertid kan langvarig, alvorlig mangel resultere i følgende symptomer:
- knoglesmerter eller deformiteter
- rakitis
- krampeanfald
- muskelspasmer
- dental abnormiteter
- hjerteproblemer
Hvis du genkender nogle af ovenstående symptomer, skal du sørge for at diskutere dem med din sundhedsudbyder for at udelukke en D-vitaminmangel.
Mennesker, der har størst risiko for D-vitaminmangel
Selvom en D-vitaminmangel kan påvirke alle, kan visse grupper af mennesker have en større risiko.
For eksempel kan folk, der har haft gastrisk bypass-operation, have en nedsat evne til at absorbere D-vitamin fra deres kost, hvilket kan sætte dem i højere risiko for at udvikle en D-vitaminmangel.
Dette synes også at være tilfældet for mennesker med cøliaki, kort tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom (IBD), cystisk fibrose eller kronisk bugspytkirtelinsufficiens.
Ældre individer såvel som dem, der har mørkere hudfarver eller bruger lidt tid udendørs, kan ligeledes have en øget risiko for mangel på grund af en nedsat evne til at producere tilstrækkelig D-vitamin alene fra sollys.
Desuden er vitamin D-mangel mere almindelig hos mennesker med fedme.
Endelig kan visse receptpligtige lægemidler fremskynde vitamin D-nedbrydning i kroppen, hvilket igen øger risikoen for D-vitaminmangel.
At få testet dine D-vitamin-niveauer
Hvis du har mistanke om, at du måske har lave vitamin D-niveauer, skal du overveje at få testet dine blodniveauer for at udelukke en D-vitaminmangel.
Optimale blodniveauer har tendens til at falde inden for området 30-100 ng / ml. Værdier under 20 ng / ml defineres normalt som en mild mangel, og værdier under 10 ng / ml betragtes som en moderat mangel. D-vitamin niveauer under 5 ng / ml betragtes som en alvorlig mangel.
En del af sundhedspersonalet anbefaler, at du får testet dit D-vitamin-niveau i blodet to gange om året - en gang om foråret og igen om efteråret.
Dette kan hjælpe dig med at evaluere dit nuværende vitamin D-niveau i forhold til din soleksponering og skræddersy dit D-vitaminindtag eller supplere diagrammet i overensstemmelse hermed.
RESUMÉMennesker med en D-vitaminmangel kan opleve en række symptomer. Hvis du har mistanke om, at du måske har lave D-vitaminindhold eller falder i en af risikokategorierne, skal du overveje at få en blodprøve for at udelukke en mangel.
Måder at forbedre D-vitamin niveauer
Der er mange måder at forbedre dit D-vitaminindhold på.
Soleksponering
Din krop kan producere dette vitamin fra kolesterol, når din hud udsættes for ultraviolette B (UVB) solstråler.
Ifølge eksperter er det tilstrækkeligt at udsætte omkring 40% af din hud i mindst 20 minutter for middagssolen uden at bære solcreme til at producere D-vitamin nok.
De, der har mørkere hudfarver eller lever mere end 35 grader over eller under ækvator, kan dog have svært ved at producere nok D-vitamin fra solen alene. Smogniveauer, skydække, højde og sæsonen er andre påvirkningsfaktorer, der skal overvejes.
Desuden advarer de fleste hudlæger mod overskydende soleksponering på grund af den øgede risiko for hudkræft forbundet med overskydende UV-stråling.
Kost og kosttilskud
Årsagerne beskrevet ovenfor gør det vigtigt at sikre, at du inkluderer vitamin D-rige eller vitamin D-berigede fødevarer i din kost. Nogle eksempler inkluderer fed fisk, svampe, berigede mælke- eller plantebaserede mælker, æg, lever og andet kød.
Den daglige referenceindtagelse (RDI) for D-vitamin er i øjeblikket sat til 600 IE (15 mcg) om dagen for voksne og 800 IE (20 mcg) om dagen for mennesker, der er gravide.
Nogle eksperter hævder dog, at disse anbefalinger er alt for lave til at opretholde optimale vitamin D-niveauer.
Hvis du ikke er i stand til at opretholde tilstrækkelige D-vitaminniveauer gennem solskin og diæt alene, kan det være nødvendigt med et supplement, der giver 800-4.000 IE (20-100 mcg) D-vitamin.
Husk, at D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det at tage for store mængder over lange perioder kan få det til at ophobes i dit væv op til niveauer, der kan være giftige.
Selvom vitamin D-toksicitet er sjælden, kan det tage farlige bivirkninger at tage ekstremt høje doser D-vitamin over længere tid. Den mest almindelige årsag til D-vitamin toksicitet er utilsigtet overdosering.
Dette kan resultere i kvalme, opkastning, muskelsvaghed, smerte, dårlig appetit, dehydrering, hjerneforstyrrelser, hjerte- og nyreproblemer og i alvorlige tilfælde endda død.
Den bedste måde at undgå D-vitamin toksicitet er at få dine D-vitamin niveauer kontrolleret før og under tilskud samt arbejde med din sundhedsudbyder for at justere doseringen i overensstemmelse hermed.
RESUMÉDu kan forbedre dit D-vitaminindhold gennem en kombination af soleksponering, kost og tilskud. Regelmæssig overvågning af dit D-vitamin-niveau kan hjælpe dig med at skræddersy dit supplement og reducere risikoen for D-vitamin-toksicitet.
Kosttilskud 101: D-vitamin
Bundlinjen
En vitamin D-mangel vil sandsynligvis ikke forårsage vægtøgning. Det kan dog forårsage andre helbredsproblemer eller ubehagelige symptomer, som det er værd at undgå.
Du kan opretholde tilstrækkelige vitamin D-niveauer gennem en kombination af begrænset soleksponering, en D-vitaminrig diæt og tage vitamin D-tilskud.
Hvis du har mistanke om, at du har suboptimale vitamin D-niveauer, kan du overveje at få testet dine blodniveauer for at udelukke en mangel. Hvis du regelmæssigt gør det, kan det også hjælpe dig med at skræddersy dit tilskudsregime og reducere risikoen for D-vitamin toksicitet.
