Følelser er en vigtig del af, hvem du er, men de kan være rodet, kompliceret og ligefrem forvirrende nogle gange. At vide, hvordan man navngiver dem og taler om dem - med både dig selv og andre - er en vigtig del af udviklingen af følelsesmæssig sundhed.
Heldigvis behøver du ikke navigere i processen med at identificere dine følelser alene. Paul Ekman, en psykolog og førende forsker i følelser, undersøgte mere end 100 forskere og brugte deres input til at udvikle det, der er kendt som følelsesatlaset.
Dette online interaktive værktøj opdeler følelser i fem hovedkategorier:
- vrede
- frygt
- sorg
- afsky
- nydelse
Husk at dette kun er en måde at kategorisere følelser på. For eksempel antyder en nylig undersøgelse, at der er 27 kategorier af følelser. Men Ekmans koncept med fem hovedtyper af følelser giver en god ramme for at nedbryde kompleksiteten af alle følelser.
Her er et kig på, hvad hver af disse fem kategorier indebærer.
1. Nydelse
Folk kan generelt lide at være glade, rolige og gode. Du kan muligvis udtrykke disse følelser ved at smile, le eller forkæle dig selv.
Du kan føle nydelse, når:
- du føler dig tæt og forbundet med mennesker, du holder af
- du føler dig tryg og sikker
- du laver noget, der udløser sensorisk glæde
- du er optaget af en aktivitet
- du føler dig afslappet og i fred
Hvordan man taler om det
Nogle ord, du kan bruge til at beskrive forskellige former for nydelse, inkluderer:
- lykke
- elsker
- lettelse
- tilfredshed
- underholdning
- glæde
- stolthed
- spænding
- fred
- tilfredshed
- medfølelse
Hvis nydelse og dens relaterede følelser føles undvigende, så prøv at se på andre følelser eller følelser, der kommer i vejen, såsom:
- problemer med at fokusere på, hvad der sker i nutiden
- bekymre
- stress
- et lavt eller ængstelig humør
2. Tristhed
Alle føler sig triste fra tid til anden. Denne følelse kan relateres til en bestemt begivenhed, såsom et tab eller afvisning. Men i andre tilfælde har du muligvis ingen anelse om, hvorfor du føler dig trist.
Hvordan man taler om det
Når du er ked af det, kan du beskrive dig selv som følelse:
- ensom
- hjerteknust
- dyster
- skuffet
- håbløs
- bedrøvet
- ulykkelig
- faret vild
- urolige
- trak sig tilbage
- elendig
Tristhed kan være svært at ryste, men afhængigt af din situation kan disse tip hjælpe:
- Sørge over. Sorg er en normal del af sorg. Uanset om du prøver at komme sig efter et tab, en sammenbrud, en ændring eller manglende opnåelse af et mål, kan anerkendelse af dit tab hjælpe dig med at acceptere og arbejde igennem det. Alle sørger på deres egen måde, så gør hvad der føles rigtigt for dig. Det kan hjælpe at tale om den smerte, du har, men det kan også hjælpe med at bare sidde med dine følelser et stykke tid eller udtrykke dem kreativt.
- Gør noget meningsfuldt. At gøre noget for at hjælpe andre eller give tilbage til samfundet kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med andre mennesker. Hvis du for nylig har mistet nogen, du var interesseret i, kan du overveje at afslutte et projekt, de var interesseret i, eller donere din tid til en sag, de støttede.
- Kontakt support. Dette er lettere sagt end gjort, når du er i et lavt punkt. Prøv at huske de mennesker i dit liv, der holder af dig og sandsynligvis vil hjælpe dig. Smerten ved hjertesorg lindrer med tiden, selvom du ikke kan forestille dig det i øjeblikket.
Hvis din sorg dvæler eller begynder at have en væsentlig indflydelse på det daglige liv og gør det svært at arbejde, gå i skole eller vedligeholde dine relationer, kan det hjælpe at tale med en terapeut.
3. Frygt
Frygt sker, når du mærker enhver form for trussel. Afhængig af den opfattede trussel kan frygt variere fra mild til svær.
Husk, at det niveau af frygt, du føler, ikke altid stemmer overens med trusselens intensitet. For eksempel, hvis du lever med angst, kan du føle frygt omkring situationer, der faktisk ikke udgør en stor trussel - selvom det ikke gør frygten mindre reel.
Hvordan man taler om det
Frygt kan få dig til at føle:
- bekymret
- tvivlsom
- nervøs
- ængstelig
- rædselsslagen
- panik
- forfærdet
- desperat
- forvirret
- stresset
Frygt er en helt normal følelse - og en der sandsynligvis forhindrede dine forfædre i at blive spist i live - men der er ting, du kan gøre for at bekæmpe det:
- Konfronter frygt i stedet for at undgå det. Hvis du er bange for noget, hvad enten det er en seriøs diskussion, at møde nye mennesker eller køre bil, er det naturligt at ønsker at holde sig væk fra kilden til din frygt. Men dette kan ofte bare gøre din frygt værre. Prøv i stedet at møde din frygt sikkert. For eksempel, hvis du pludselig udvikler en frygt for at køre, skal du gå tilbage i din bil og køre igen med det samme. Hold dig tæt på hjemmet i starten, hvis det hjælper, men undgå det ikke.
- Distraher dig selv fra din frygt. Nogle gange kan frygt blive så overvældende, at det er svært at tænke på noget andet. Men at drøvtyggere eller lade de samme tanker spille igen og igen kan have en negativ indvirkning på din følelsesmæssige tilstand. Det kan også gøre frygt værre. Hvis du føler dig fast på en bekymring eller kilde til stress, så prøv noget distraherende. Lyt til en lydbog eller podcast, lav mad med en ny opskrift, du er nødt til at koncentrere dig om, eller gå en tur eller løb med lidt energisk musik.
- Overvej frygt logisk. Brug et øjeblik til at tænke over din frygt. Er der noget, du kan gøre ved det? Kan det faktisk skade dig? Hvad er det værste, der kunne ske, hvis din frygt blev til virkelighed? Hvad ville du gøre i det scenarie? At vide, hvordan du vil håndtere din frygt, kan hjælpe dig med at føle dig mindre bange.
Bliv ikke modløs, hvis disse tip virker umulige eller overvældende - de kan være svære at udføre alene. Overvej at arbejde med en terapeut, der kan hjælpe dig med at navigere i panikanfald, fobier, angst og andre psykiske problemer omkring frygt.
4. Vrede
Vrede sker normalt, når du oplever en form for uretfærdighed. Denne oplevelse kan få dig til at føle dig truet, fanget og ude af stand til at forsvare dig selv. Mange mennesker tænker på vrede som en negativ ting, men det er en normal følelse, der kan hjælpe dig med at vide, hvornår en situation er blevet giftig.
Hvordan man taler om det
Ord, du kan bruge, når du er sur, inkluderer:
- irriteret
- frustreret
- kiggede
- modsætning
- bitter
- rasende
- irriteret
- gal
- snydt
- hævngerrig
- fornærmet
Der er mange måder at håndtere vrede på, hvoraf mange kan forårsage problemer for dig og dem omkring dig.
Næste gang du befinder dig i et huff, kan du prøve disse tip til håndtering af vrede på en mere produktiv måde:
- Tag en pause. Når du føler dig frustreret, kan du hjælpe dig med at undgå øjeblikkelige reaktioner eller vrede udbrud, hvis du lægger en vis afstand mellem dig selv og situationen forstyrrer. Prøv at gå en tur eller lytte til en beroligende sang. Mens du er væk, skal du tage et par minutter på at overveje, hvad der forårsager din vrede. Har situationen et andet perspektiv? Kan du gøre noget for at gøre det bedre?
- Udtryk din vrede konstruktivt. Du undgår måske at tale om din vrede for at forhindre konflikt. Internalisering kan virke som en sikker strategi, men din vrede kan komme til at fejre, og du kan ende med at amme et nag. Dette kan påvirke dine interpersonelle forhold såvel som dit følelsesmæssige velbefindende. Brug i stedet tid til at køle af, hvis du har brug for det, og prøv derefter at udtrykke dine følelser roligt og respektfuldt.
- Fokuser på at finde en løsning. Vrede er ofte vanskelig at håndtere, fordi det får dig til at føle dig hjælpeløs. At arbejde for at løse det problem, der forårsager din vrede, kan hjælpe med at lindre denne frustration. Du er muligvis ikke i stand til at løse alle situationer, der gør dig vred, men du kan normalt gøre noget for at skabe en forbedring. Spørg andre involverede, hvad de tænker og arbejder sammen. Du kan også prøve at bede dine kære om deres input. Forskellige perspektiver kan hjælpe dig med at overveje løsninger, som du måske ikke selv har set.
Alle bliver vred fra tid til anden. Men hvis du har lyst til vrede, kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle effektive værktøjer til at håndtere disse følelser.
5. Afsky
Du oplever typisk afsky som en reaktion på ubehagelige eller uønskede situationer. Som vrede kan følelser af afsky hjælpe med at beskytte mod ting, du vil undgå.
Det kan også udgøre problemer, hvis det får dig til at lide ikke bestemte mennesker, herunder dig selv, eller situationer, der ikke nødvendigvis er dårlige for dig.
Hvordan man taler om det
Afsky kan få dig til at føle:
- kan ikke lide
- afsky
- afsky
- misbilligende
- fornærmet
- forfærdet
- ubehageligt
- kvalmende
- forstyrret
- tilbagetrækning
- aversion
Afsky kan ske som et naturligt svar på noget, du ikke kan lide. I nogle situationer vil du måske arbejde igennem eller overvinde din afsky. Disse strategier kan hjælpe:
- Øv medfølelse. Det er almindeligt at føle sig utilpas, når du står over for ting, du frygter eller ikke forstår. Mange kan ikke lide at være omkring syge mennesker. Hvis du føler dig forstyrret, når du tænker på syge mennesker, så prøv at bruge lidt tid sammen med en dårlig ven eller elsket eller tilbyde at hjælpe dem. Det er vigtigt at tage skridt til at beskytte dit eget helbred, så sørg for at de ikke først er smitsomme.
- Fokuser på adfærd, ikke personen. Hvis nogen, du holder af, gør noget, der fornærmer eller væmmes, kan du misbillige og reagere ved at trække dig tilbage, skubbe dem væk eller blive vrede. Men i stedet kan du prøve at tale med den person. For eksempel, hvis din søster ryger, skal du undgå at hoste højt eller komme med spidse kommentarer om lugten af forældet tobak. Fortæl hende i stedet, at cigaretrøg får dig til at føle dig syg, og at du er bekymret for hendes helbred. Tilbyd at hjælpe hende med at holde op eller arbejde sammen med hende om at finde støtte.
- Udsæt dig langsomt. Nogle ting kan bare vende din mave, uanset hvad. Måske kan du ikke udholde nogen form for uhyggelig væsen, men ønsker du kunne prøve havearbejde. For at bekæmpe afsky over, hvordan orme ser ud, kan du starte med at læse om dem og se på billeder af dem. Hvis du bekymrer dig om, at de kommer i dine hænder, kan du prøve at bære havehandsker. Hvis du ikke kan lide at se dem bevæge sig, kan du prøve at se korte videoklip om orme for at vænne sig til dem, før du ser dem i det virkelige liv.
Hvis du føler stærk modvilje mod en gruppe mennesker, en bestemt person eller mod dig selv, skal du overveje at tale med en terapeut om dine følelser (bemærker du et tema her?).
Selvom du ikke er helt sikker på, hvad der ligger bag din afsky, kan de hjælpe dig med at arbejde igennem følelserne og udforske positive måder at håndtere det på.
Samler det hele
Følelser kan være komplicerede. Nogle føler sig måske intense, mens andre virker milde i sammenligning. Du kan føle modstridende følelser til enhver tid.
Men følelser kan tjene et formål, selv når de er negative. I stedet for at prøve at ændre de følelser, du oplever, skal du overveje, hvordan du reagerer på dem. Det er normalt reaktionerne, der skaber udfordringer, ikke selve følelserne.
