Afhængigt af din tolerance over for ekstreme temperaturer kan det, hvis du nedsænker din krop først i varmt vand og derefter i et iskoldt bad, lyde enten opkvikkende eller torturerende.
Kontrast hydroterapi indebærer skiftevis behandling med varmt og koldt vand. Øvelsen har mange fans, herunder atleter, der siger, at det får dem hurtigere tilbage i spillet.
Her er et kig på videnskaben bag denne populære terapeutiske intervention.
Hvordan fungerer kontrastbadterapi?
Nøglen til kontrastbadterapi er i de hurtige ændringer, der produceres i dit kredsløbssystem, når du går fra meget varmt vand til meget koldt vand.
Når du nedsænker en del eller hele din krop i koldt vand, reagerer små blodkar kaldet kapillærer på kulden ved at blive mindre. Dette er kendt som vasokonstriktion.
Når du fordyber dig i varmt vand, sker det modsatte. Dine blodkar åbner sig. Dette er kendt som vasodilatation.
Forskellige vandtemperaturer medfører også ændringer i, hvor hurtigt dit hjerte slår. Undersøgelser viser, at koldt vand får din puls til at blive hurtigere, mens varmt vand bremser det.
Så hvordan hjælper disse kredsløbsændringer dig?
Når du hurtigt skifter mellem nedsænkning af varmt vand og koldt vand, åbnes og lukkes dine blodkar i en pulserende, pumpelignende bevægelse. Nogle fortalere mener, at denne pumpehandling kan hjælpe med at lindre forskellige skadesymptomer.
Hvad er de videnskabsstøttede fordele?
Kontrastbadterapi betragtes som en passiv form for terapi. Bortset fra nogle milde bevægelser, du måske udfører, bevæger eller strækker du ikke dine muskler aktivt som en del af denne behandling.
Forskning har vist, at aktive terapier generelt er mere effektive end passive, især når det kommer til smertebehandling. Passive indgreb skal bruges som supplement til aktive terapier.
Alligevel er der nogle beviser for, at kontrasthydroterapi kan hjælpe med visse tilstande og symptomer. Her er hvad beviset har at sige.
Reducerer træthed
Atleter kan finde ud af, at kontrasthydroterapi hjælper med at lindre træthed efter spillet.
En meta-analyse fra 2017 viste, at kontrasterende varme og kolde bade hjalp holdsportsspillere med at komme sig efter træthed 24-48 timer efter spillet.
Nedsænkning i koldt vand alene gav ikke den samme fordel.
Mindsker ømhed i musklerne
Intens træning skader dine muskelfibre. Men du føler dig muligvis ikke øm før en dag eller deromkring senere. Dette kaldes forsinket debut af muskelsårhed (DOMS).
Forskere målte både DOMS og muskelsvaghed hos elite atleter efter anstrengende træning. De fandt ud af, at kontrastbadterapi forbedrede både ømhed og svaghed bedre end passiv hvile alene.
To faktorer skal bemærkes.
- For det første fandt forskerne, at de bedste resultater skete, når temperaturen på varmt vand var lavere end 40 ° C.
- For det andet var andre populære terapier, såsom nedsænkning i koldt vand alene, omtrent lige så effektive til at lindre disse symptomer som kontrastbadterapi var.
Fjerner overskydende mælkesyre
Når du træner kraftigt, opbygges mælkesyre i din krop. Akkumuleringen af mælkesyre er normal, men det kan få dig til at føle dig træt og øm.
Du kan lette symptomerne på mælkesyreopbygning i din krop ved at hvile, drikke vand, tage et magnesiumtilskud og følge et par andre enkle protokoller.
To undersøgelser udført i 2007 viste, at terapi med kontrastbad også kan hjælpe med at mindske mælkesyren i din krop og hjælpe dig med at komme sig efter ømhed og træthed ved anstrengende træning.
Mindsker hævelse
Når du bliver såret, er en del af din krops normale inflammatoriske reaktion et rush af væske og hvide blodlegemer til det skadede område. Opbygningen af denne væske kan udøve pres på skaden og forårsage smerte.
Der er nogle beviser for, at kontrastbade reducerer hævelse. I en 2016-undersøgelse, der involverede 115 mennesker med ankelforstuvninger, mindskede kontrasthydroterapi hævelse omkring 3 dage efter skade.
Hvordan gør man det
Folk, der bruger kontrastbadterapi, gør det normalt ved hjælp af en fysioterapeut eller atletisk træner.
I en fysioterapi eller rehabiliteringsklinik kan din terapisession involvere fordybelse i hele kroppen i forskellige boblebade eller badekar. Eller det kan involvere en mere målrettet intervention, hvor du kun nedsænker din skadede kropsdel.
Din terapeut kan også bede dig om at udføre nogle milde øvelser, mens du er i vandet.
Selvom mange mennesker gør kontrastterapi under opsyn af en professionel terapeut, er det muligt at prøve det alene. Kontakt først din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig.
Du skal bruge:
- to beholdere eller kar, der er store nok til at nedsænke enten hele din krop eller din tilskadekomne kropsdel
- et termometer til måling af vandtemperaturen
- håndklæder
Vand i den kolde beholder skal være mellem 10-15 ° C (50-59 ° F), og vand i den varme beholder skal være mellem 95--113 ° F (35-45 ° C).
I en metaanalyse af kontrastterapier var 95 procent af vandtemperaturerne i disse intervaller. Det er vigtigt at bruge et termometer til at måle vandtemperaturen, så du ikke ved et uheld brænder dig selv eller bruger vand, der er for koldt.
Når du har vandet klar ved den korrekte temperatur, skal du tage følgende trin:
- Nedsænk enten hele din krop eller den skadede kropsdel i varmt vand i 1 til 3 minutter.
- Følg straks med en 1 minuts dukkert i koldt vand.
- Gentag denne proces i ca. 20 minutter og slutter med koldt vand.
Er der risici?
Den primære risiko for kontrastbadterapi er, at du kan beskadige din hud, hvis vandtemperaturen enten er for varm eller for kold. Det kan også forårsage hjertearytmi.
Kontrastbadterapi er ikke sikkert for enhver tilstand. Det er vigtigt at tale med din læge eller sundhedsudbyder, før du prøver kontrasthydroterapi, især hvis du overvejer at fordybe det meste af din krop. Dette er især vigtigt, hvis du har:
- åbne sår
- hjerteproblemer
- højt blodtryk
- dyb venetrombose
Bundlinjen
Kontrastbadterapi er en række korte, gentagne nedsænkninger i vand, skiftevis mellem varme og kolde temperaturer.
Forskning understøtter brugen af kontrasthydroterapi for at mindske muskeltræthed og for at mindske smerte, hævelse og mælkesyreopbygning efter intens træning.
Du kan bruge kontrasthydroterapi under opsyn af en uddannet terapeut. Eller du kan prøve det derhjemme ved at dyppe din krop eller den skadede kropsdel i varmt vand i 1 til 3 minutter og derefter skifte til koldt vand i 1 minut og gentage processen flere gange.
Der er nogle risici for mennesker med visse betingelser. Sørg for at tale med din læge, før du selv prøver denne intervention.
