Kipping pullups er et kontroversielt træk. Da du bruger momentum til at trække dig op, ser mange i fitnessbranchen dette som en form for "snyd". Nogle ser det også som en mindre kontrolleret bevægelse med større chancer for skade.
Kipping pullups er imidlertid også udfordrende, kan forbedre udholdenhed og endda målrette muskler, som standard pullups ikke kan, såsom kernen og underkroppen.
Det er grunden til, at de er go-to pullup i CrossFit-samfundet.
For at hjælpe med at afgøre, om kipping pullups passer til dig, undersøger denne artikel, hvad de er, deres fordele, forskellene mellem standard pullups og mere.
Hvad er en kipping pullup?
Kipping er en måde at svinge din krop for at få fart.
En kipping pullup er, når du bruger det momentum til at skabe en "power swing", der driver din hage op og over baren.
Hvorfor er kipping pullups kontroversielle?
Jackie Wilson, administrerende direktør og grundlægger af Nova Fitness Innovation, forklarer hvorfor.
"Pullups er hårde!" hun siger. "De, der sværger ved den standard pullup-visning, der kipper som en genvej, ved at du muligvis kan udføre bevægelsen uden overkropsstyrken, der er nødvendig for at fuldføre et lige antal reps mellem de to variationer."
Kipping vs. standard pullup
Der er mange sammenligninger at lave med en standard pullup og en kipping pullup.
Standard pullups kræver langsomme og kontrollerede bevægelser for at løfte din krop lige op og lige ned.
Kipping pullups er derimod mere rytmisk, da de kræver yderligere bevægelse og momentum.
En standard pullup kan ændres for dem, der finder det for svært. Du kan få nogen til at holde benene eller bruge en assisteret pullup-maskine.
En kipping pullup kan se hård ud - især når du ser CrossFit-proffer gør det - men der foregår meget mindre styrkeopbygning end du ville tro.
Dette skyldes, at færre muskler aktiveres, når kraftens svingning giver kroppen en hurtig udbrud af momentum.
En 2018-undersøgelse bekræfter dette, da det konstaterede, at der var signifikant lavere muskelaktivering i kipping pullups sammenlignet med standard pullups.
For at komme til denne konklusion så forskerne på flere muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- bageste deltoid
- mellemste trapezius
- biceps brachii
Hvad er kipping pullups gode til?
Du bygger udholdenhed
Kipping pullups handler mindre om styrketræning og mere om udholdenhed.
Jo flere gentagelser du er i stand til på kort tid, jo mere vil dette gavne dit hjerte-kar-system.
"Dette er, hvad der gør dem perfekte til kredsløbstræning," siger Sean Light, en registreret styrke- og konditionstræner, postural restaureringstræner og licenseret massageterapeut.
Ved at træne dine muskler på denne måde vil din udholdenhed fortsætte med at opbygge, hvilket gør det muligt at træne i længere perioder.
Du kan få flere gentagelser
Hastighed er på din side med kipping pullups.
Dette er i sammenligning med standard pullups, som kræver langsomme og kontrollerede bevægelser.
"At afslutte flere reps over kortere tid øger intensiteten af en given træning," forklarer Wilson.
"Som et resultat er kipping pullup bedre til metabolisk træning end standard pullups."
Det er en træning i hele kroppen
Se resultater hurtigere med en træning i hele kroppen.
En 2019-undersøgelse fulgte 11 atleter, der gennemførte 5 sæt af både standard pullups og kipping pullups.
Forskere testede deltagernes øvre og nedre kroppe med overfladeelektromyografi og bevægelseskinematik.
Undersøgelsen viste, at hele kroppen blev aktiveret under træningen, og at flere gentagelser var mulige sammenlignet med en standard pullup.
Derudover blev kerne- og underkropsmusklerne aktiveret signifikant mere med kipping pullup.
Ulemper ved kipping pullups
- Det kan lægge for meget pres på dine skuldre.
- Chancerne for skade er højere sammenlignet med standard pullups.
- Dette træk er ikke en erstatning for standard pullups.
At skubbe din krop forbi sine grænser kan få nogle alvorlige konsekvenser.
For eksempel undersøgte en undersøgelse sammenhængen mellem høje armhøjdeudtræk med forskellig håndplacering, inklusive et bredt greb svarende til det, der bruges til kips, og skulderpåvirkning.
Impingement opstår, når din rotatormanchet gnider mod acromion, som er den ydre ende af scapulaen. Dette resulterer normalt i skuldersmerter eller tryk.
Undersøgelsen viste, at disse øvelser med høj arm reducerer pladsen i leddet og øger trykket og derved øger chancerne for skulderhindring.
Muskler på arbejde under træningen
Mens kipping pullups ikke vides at opbygge styrke, skal du føle arbejdet i dine mave, arme, ben og øvre ryg.
”Den primære muskel, der er målrettet mod, er din latissimus dorsi,” forklarer Light. "Det er den mest fremtrædende muskel på din ryg og muligvis den mest indflydelsesrige muskel i din krop."
Yderligere muskler på arbejdspladsen:
- romboider (muskler mellem skulderbladene)
- fælder (strækker sig fra bagsiden af hovedet til nakke og skuldre)
- bageste rotatormanchet (skulder)
Hvordan laver man en kipping pullup?
- Start med at hænge fra stangen med et tæt greb, og dine arme er lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- For at "kip" skal du svinge dine ben først tilbage og derefter fremad. Din krop vil begynde at svinge.
- Når dine ben svinger fremad, skal du udnytte det momentum ved at trække dig op og køre dine hofter mod baren.
- Sænk dig langsomt ned, mens dine ben svinger tilbage til startpositionen. Gentage.
- Fuldfør så mange reps som du kan på 30 sekunder.
Hurtige reps er nøglen
Det er vigtigt ikke at spilde tid i slutningen af en rep, siger Light. Du ønsker at drage fordel af stretch-shortening-cyklussen.
Denne elasticitet opbygges i musklen ved nedstigningen. Ved at gå hurtigere ind i den næste gentagelse vil det gøre det meget lettere at trække dig selv op igen.
Tips
Hold din maven engageret gennem hele øvelsen
Dette forhindrer din nedre ryg i at skulle overkompensere for maven, hvilket kan føre til skade eller lændesmerter.
Vågn dine mavemuskler først
Det kan også være en god idé at lave nogle ab-øvelser på forhånd, tilføjer Light.
"Dette vil skabe en vis spænding i dine mavemuskler og hjælpe med at stoppe din ryg i at åbne sig for meget i øvelsen."
Et par øvelser, du kan prøve, inkluderer en planke, en død bug eller et flagrende spark.
Bliv fortrolig med standard pullups først
At forstå de grundlæggende mekanikker i en pullup vil gøre øvelsen meget lettere - og mere sikker.
Derfra anbefaler Wilson at nedbryde bevægelsen i enkelte repsæt.
”Udfør bevægelsen og sænk dig langsomt ned,” siger hun. "Dette giver dig mulighed for ikke kun at vænne dig til bevægelsen, men du vil opbygge den nødvendige styrke ved langsomt at sænke din krop."
Når du er fortrolig med dette, kan du inkorporere kipping pullups i din rutine.
Udfør en kombination af pullups
Til en superladet metabolisk træning anbefaler Wilson at starte med standard pullups og derefter bruge kipping pullups til at fuldføre sættet, når din krop bliver for træt.
Takeaway
Kipping pullups er en udfordrende, kropsøvelse, der først blev populær fra CrossFit-samfundet.
Når det er gjort rigtigt, forbedrer de udholdenhed, forbrænder kalorier og målretter endda muskler, som standard pullups ikke kan, såsom kernen og underkroppen.
Hvis dit hovedmål er at opbygge styrke, vil du dog fokusere på standard pullup.
Sørg for, at du engagerer dine mavemuskler og træner ordentligt for at forhindre skader, såsom problemer med skulderbelastning eller lænden.
.jpg)
.jpg)
