5+ måder at slippe af med skinnebensskinner

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Forståelse af skinnebensskinner

Udtrykket "skinnebensskinner" beskriver smerter, der mærkes langs fronten af ​​dit ben og din skinneben. Du vil bemærke smerten i det forreste område af benet mellem knæ og ankel.

Skinneskinner er en almindelig overforbrugsskade. De kan forekomme ved at løbe eller udføre andre aktiviteter med stor effekt i længere perioder eller uden tilstrækkelig strækning. De er almindelige i:

• løbere
• militære rekrutter
• dansere
• atleter, der spiller sport som tennis

Med hvile og behandling, såsom is og strækning, kan skinnebenene helbrede alene. Fortsat fysisk aktivitet eller ignorering af symptomer på skinnebensskinner kan føre til en mere alvorlig skade.

Læs videre for at lære at slippe af med skinnebensskinner, og hvad du kan gøre for at forhindre, at denne skade kommer tilbage.

Hvil, is, kompression, elevation (RICE) metode

RICE er en almindelig tilgang til behandling af skader derhjemme, og det kan hjælpe med at helbrede dine skinnebensskinner. Det står for:

• Hvile. Hvil fra alle aktiviteter, der forårsager smerte, hævelse eller ubehag. Aktiv hvile er normalt fint for skinnebensskinner, men du bør se en læge, hvis du tror, ​​du har en mere alvorlig skade. Prøv aktiviteter med svag virkning som svømning, indtil din smerte aftager.
• Is. Placer ispakker på dine skinneben i 15 til 20 minutter ad gangen. Pak dem i et håndklæde og læg ikke is direkte på din hud. Is fire til otte gange om dagen i flere dage, indtil skinnebenssmerter aftager.
• Kompression. Prøv at bære en lægkompressionsmuffe for at hjælpe med at reducere betændelse omkring dine skinneben.
• Højde. Når du iser dine skinner, skal du prøve at hæve dem på en pude eller stol for yderligere at reducere betændelse.

Mens du hviler dine skinner, kan du muligvis stadig udøve noget.

Hvis du er en løber, kan du sikkert fortsætte med at løbe, men du vil gerne reducere afstand og frekvens. Du bør også reducere løbeintensiteten med ca. 50 procent og undgå bakker, ujævne overflader og hårde overflader, som cement. Hvis du har adgang til en, kan det være en sikker mulighed at køre på løbebånd.

Øvelser med lav effekt som svømning, løb i poolen eller cykling, indtil din smerte aftager, kan også hjælpe.

5 strækninger til skinnebensskinner

Udstrækning af lægmusklen og omgivende muskler kan hjælpe med at lindre smerter i skinnebenene. Hvis du har mistanke om, at du har skinnebensskinner, skal du udføre de tre strækninger nedenfor dagligt eller hver anden dag. Kombiner strækning med en RICE-protokol (se nedenfor).

Forholdsregler:

• Udfør ikke disse strækninger, hvis de er smertefulde.
• Undgå disse strækninger, hvis du har mistanke om, at du har en stressfraktur eller mere alvorlig skade. Disse typer skader kræver behandling fra en læge.

1. Siddende skinnebenstrækning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne strækning retter sig mod musklerne på bagsiden af ​​underbenet for at hjælpe med at lindre smerter i skinnebenet.

1. Begynd i en knælende stilling, og sæt dig forsigtigt ned, så dine hæle er lige under dine gluten, og dine knæ er foran dig.
2. Placer dine hænder på gulvet bag dig og læn dig lidt tilbage.
3. Skub forsigtigt ned på dine hæle ved hjælp af din kropsvægt for at mærke strækningen.
4. Løft dine knæ let fra jorden for at øge trykket.
5. Hold i 30 sekunder. Slip og gentag op til 3 gange.

2. Soleus muskel stretch

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne strækning retter sig mod musklerne på bagsiden af ​​din læg.

1. Stå overfor en mur eller en lukket dør.
2. Placer begge hænder på væggen.
3. Træd den ene fod lidt bag den anden.
4. Squat langsomt ned, så du bøjer begge knæ for at mærke strækningen. Hold begge hæle på gulvet hele tiden.
5. Hold i 30 sekunder. Slip og gentag op til 3 gange.
6. Skift til det andet ben foran, hvis det ønskes.

3. Gastrocnemius muskelstrækning

Aktiv krop. Kreativt sind.

At strække kalvemusklerne kan hjælpe med at lindre smerter i skinnebenene.

1. Stå overfor en robust væg eller lukket dør, du kan skubbe mod.
2. Placer begge hænder på væggen.
3. Træd en fod tilbage (den, du strækker), og hold benet lige. Bøj dit forreste knæ. Hold begge fødder flade på gulvet.
4. Læn din torso fremad for at mærke strækningen i din lægmuskel. Det kan være nødvendigt at flytte dit lige ben lidt tilbage for at føle dig mere strakt.
5. Hold i 20 sekunder og slapp af. Gentag tre gange.
6. Skift ben, hvis det ønskes.

4. Kalv rejser

Aktiv krop. Kreativt sind.

Kalvehævninger kan hjælpe med at styrke lægmusklerne, hvilket kan lindre smerter.

1. Stå på en trin- eller trinskammel med føddernes kugler på skammelen og den bageste halvdel svæver ud af den.
2. Løft langsomt op på tæerne, og slip derefter, stræk din fod og lægmuskel, når dine hæle sænkes. Hold i 10–20 sekunder.
3. Gå tilbage til starten
4. Gentag dette 3 til 5 gange.

5. Rulning af skum

Aktiv krop. Kreativt sind.

En skumrulle kan hjælpe med at reducere betændelse og kan lindre smerter i skinnebenene. Her er en teknik til at "rulle" dine skinneben ud:

1. Begynd på dine hænder og knæ med skumrullen på gulvet under brystet.
2. Træk dit højre knæ mod dit ansigt og læg forsigtigt dit højre skinneben på skumrullen.
3. Rul langsomt op og ned på skinnebenet, og hold dit venstre ben fast på jorden for at kontrollere trykket.
4. Efter et par ruller eller at finde et smertefuldt sted, skal du muligvis stoppe, bøje og forlænge din ankel, før du fortsætter.
5. Skift ben, hvis det ønskes.

Skal du bruge smertestillende?

Du kan prøve en OTC-smertestillende medicin som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol) for at reducere ubehag i skinnebensskinnet.

Smertestillende midler er ikke en erstatning for behandling af skinnebensskinner. Sørg for at øve lidt strækning, skumrulning og RIS, indtil din smerte aftager.

Sådan forhindres skinnebensskinner

Du kan muligvis forhindre eller reducere din risiko for skinnebensskinner ved at tage følgende trin:

• Brug korrekt monterede og passende sportssko. Brug af passende sko til din sport kan hjælpe med at forhindre skinnebensskinner. Sko, der giver god støtte til at spille tennis, giver muligvis ikke den rigtige support til løb.
• Hvis du er en løber, skal du se dit skridt i en løbende butik. Personalet kan hjælpe dig med at få en sko, der matcher din fodstruktur og skridt. Hvis du har høje buer eller flade fødder, har du muligvis også brug for indsatser.
• Udskift dine sko ofte. Hvis du er en løber, skal du få nye sko hver 350 til 500 miles slid.
• Gradvist opbyg dit fitnessniveau. Forøg din kilometertal eller mængde fysisk aktivitet langsomt hver uge. Det kan hjælpe styrke og løsne dine muskler.
• Kryds tog. At variere dine bevægelser kan forhindre skinnebensskinner. Prøv at bryde din normale rutine med svømning, cykling eller yoga et par gange om ugen.
• Prøv stødabsorberende indlægssåler. Disse kan reducere indvirkningen på din skinneben under træning.

Hvad forårsager skinnebensskinner?

Skinnebensskinner kan opstå, når du overarbejder muskel- og knoglevæv i benet ved gentagen aktivitet. De forekommer ofte efter en ændring i hyppigheden af ​​fysisk aktivitet. For eksempel at løbe for mange kilometer for hurtigt uden at lade din krop tilpasse sig træningen.

De kan også være forårsaget af en ændring i varighed eller intensitet af fysisk aktivitet. At skifte overflade, du træner på, kan også føre til skinnebensskinner. For eksempel kan du få skinnebensskinner, hvis du er en løber og skifter fra at løbe på en blød overflade til at løbe på fortov eller beton, eller hvis du er en tennisspiller, der skifter fra en græs- eller lerbane til en hård bane.

Du er mere udsat for at udvikle skinnebensskinner, hvis følgende gælder for dig:

• Du er en løber eller nybegynder på langdistanceløb.
• Du har for nylig øget intensiteten eller hyppigheden af ​​dine træningsprogrammer.
• Du løber på ujævnt terræn, beton eller bakker.
• Du er i militær træning.
• Du har flade fødder.
• Du har høje buer.

Takeaway

Smerter i skinnebenene kan forsvinde af sig selv, hvis du følger en RICE-protokol og strækker sig dagligt.

For at undgå at skade dig selv, skal du langsomt og gradvist vende tilbage til din regelmæssige træningsrutine. For eksempel, hvis du er en løber, skal du starte med at gå. Hvis du kan gå smertefri i et par dage, skal du begynde at løbe langsomt.

Is altid efter din træning, og stræk også før og efter.

Se en læge, hvis din smerte på skinnebensskinnen ikke forsvinder, eller hvis du har mistanke om en mere alvorlig skade. Lægen kan foretage en undersøgelse og kan også udføre en røntgen for at bestemme årsagen og anbefale behandling.